La dieta delle fibre: come funziona, menu e suggerimenti

Chi mangia le fibre nei loro pasti e consuma un'adeguata quantità di acqua ogni giorno fa dannatamente bene al sistema digestivo del loro corpo. Questo perché, se ingerito in un contesto di corretto consumo d'acqua, il nutriente si muove rapidamente e facilmente attraverso il tubo digerente e contribuisce al suo corretto funzionamento.

Inoltre, una persona che segue una dieta che ha la presenza di fibre in quantità elevate può avere una possibilità di sviluppare obesità, diabete e ridotta cardiopatia.

Secondo le informazioni della Mayo Clinic, dell'organizzazione dei servizi medici e della ricerca medica e ospedaliera, le donne dovrebbero assumere da 21 a 25 g di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare da 30 a 38 g di nutrienti al giorno. Il Ministero della salute indica l'assunzione di almeno 25 g di fibre al giorno.

Come funziona la dieta delle fibre?

Oltre a offrire questi vantaggi, le fibre sono anche buone amiche. Questo perché promuovono un senso di sazietà all'interno dell'organismo umano. Con questo, l'appetito diminuisce e diventa più facile controllare il numero di calorie consumate durante il giorno e superare la tentazione di mangiare golosità, besteirinhas e piccoli pasti calorici e nutrienti dopo i pasti.

• Vedi anche: Segni che il tuo corpo vuole che tu mangi più fibre.

L'idea del programma alimentare è garantire che le fibre siano presenti ai pasti come mezzo per ottenere tali benefici. Il nutriente fa sì che il corpo funzioni meglio nel suo complesso e la conseguenza è che il corpo smette di accumulare eccessi nella regione della vita.

Un buon orientamento è quello di sostituire il riso bianco con l'intero ricco di fibre e aggiungere altre buone fonti di nutrienti come la lenticchia, il cece, la quinoa e la crusca d'avena nella dieta.

La promessa è che è possibile eliminare fino a 3 kg in un periodo di 15 giorni con l'aiuto della dieta a base di fibre.

Tuttavia, per ottenere i benefici della fibra in relazione alla buona forma è essenziale consumare abbastanza acqua, circa 2 litri al giorno. Questo è importante in modo che le fibre siano idratate, altrimenti aumenteranno la produzione di gas e asciugheranno l'intestino, il che compromette la perdita di peso.

• Vedi anche: Come bere più acqua nella vita di tutti i giorni.

Menu dieta fibra

Gli alimenti elencati di seguito sono ricchi di fibre e pertanto possono apparire nel menu dietetico delle fibre:

• Pera con la corteccia;
• Mela con la buccia;
• lamponi;
• di ceci;
• quinoa;
• banane;
• arancio;
• fragola;
• Fico secco;
• Crusca d'avena;
• uvetta;
• Avena istantanea cotta;
• Riso integrale cucinato;
• Pane di segale;
• Pane integrale;
• Lentinha cozida;
• Fagioli neri cotti;
• mandorle;
• pistacchi;
• Noce pecan;
• Carciofi cotti;
• Broccoli cotti;
• Nabiças cucinati;
• Cavoletti di Bruxelles cucinati;
• Patate arrostite in guscio;
• Carota cruda

Ora andremo a controllare alcuni modelli di menu dei pasti per la dieta della fibra elaborata dal nutrizionista Andréa Garcia. Secondo il nutrizionista, portano pasti equilibrati con i nutrienti che sono importanti per il funzionamento del corpo, oltre alle dosi di fibre.

prima colazione

• 1 bicchiere di latte di riso battuto con 1 cucchiaio di polvere di cacao e ½ papaia con 1 cucchiaio di mix di fibre OR;
• Frullato funzionale realizzato con ½ tazza di frutti rossi (esempio: fragola, lampone, mora, mirtillo), 1 cucchiaio di mix di fibre o semi di chia e 1 tazza di acqua di cocco, accompagnato da 1 frittata di 1 tuorlo e 2 albumi con erbe ed erbe come origano, prezzemolo e timo O;
• Succo di disintossicazione preparato con 1 fetta media di ananas, 1 foglia di cavolfiore, 1 cucchiaio di quinoa sfogliata o mix di fibre, 1 mela verde con la buccia e 100 ml di acqua, accompagnata da 1 tapioca con uova strapazzate.

Spuntino mattutino

• 200 ml di acqua di cocco e 4 mandorle crude O;
• 100 ml di tale miscela (miscela di erbe e frutta) preparata con 100 ml di succo d'uva intero non zuccherato con 150 ml di tè verde O;
• 1 tazza di tè verde e 1 cucchiaio di semi di girasole non salati.

pranzo

• Insalata con foglie verdi (rucola, crescione, lattuga, cicoria, spinaci, indivia, menta, basilico per esempio) a piacere con 1 cucchiaio di ananas tagliato a dadini, 1 cucchiaio di mix di fibre, accompagnato da 2 cucchiai e riso integrale con lenticchie e 1 filetto di trota o salmone arrosto con salsa al frutto della passione O;
• Insalata di lattuga, cetriolo e pomodoro a volontà e porzione equivalente alla misura di 1 pizzico di pasta intera con salsa di pomodoro e basilico O;
• Insalata di foglie verdi a volontà con 1 cucchiaio di mix di fibre, 2 cucchiai di purè di patate o patate, 1 filetto di pollo medio alla griglia con 1 filo di erbe (rosmarino, salvia, origano).

Spuntino pomeridiano

• 1 tazza di macedonia con 1 cucchiaio di mix di fibre o un mix di noci con 1 ippocastano, 3 noci di acagiù e 2 noci tritate O;
• 1 tazza di tè verde con limone e 1 tapioca con 1 cucchiaino di gelatina di frutta O;
• 1 vasetto di yogurt naturale con 1 cucchiaio di muesli o mix di fibre.

cena

• Insalata con lattuga a volontà, ½ tonno leggero, 1 tazza di pasta intera cotta, ½ pomodoro a pezzetti, 1 cucchiaio di mais, 1 cucchiaio di carota grattugiata e prezzemolo tritato condito con 1 filo di olio d'oliva, aceto mela e sale O;
• Insalata con foglie verdi a volontà, ½ cetriolo affettato, 1 cucchiaio di carota grattugiata, 1 cucchiaio di germogli di soia o erba medica e carpaccio di salmone (2 fette grandi) con 1 fetta di pane integrale condito con 1 olio d'oliva e origano.

cena

• 1 tazza di tè all'ibisco e 1 mela al forno con miele e cannella O;
• 1 barretta di semi come sesamo e semi di lino O;
• 1 tazza di latte di riso macinato con 1 cucchiaio di polvere di cacao.

attenzione

Il menu sopra riportato è di 1200 calorie, qualcosa che potrebbe essere basso per alcune persone. Prima di seguirlo, parla con un dietista del consumo calorico ideale che dovresti assumere ogni giorno e, se necessario, apporta modifiche al menu aggiungendo più cibo al livello di calorie adatto a te e alla tua salute.

Cura importante

Prima di iniziare a seguire la dieta a base di fibre o qualsiasi altro programma alimentare è fondamentale rivolgersi al medico e al nutrizionista per assicurarsi che la dieta in questione sia davvero appropriata per il tuo caso e garantire che non porti a problemi di salute.

Inoltre, è importante dosare la quantità di fibra inclusa nei pasti. Questo perché, sebbene apportino benefici, l'eccesso di consumo di nutrienti presenta anche danni. Secondo il nutrizionista Andréa Santa Rosa Garcia, l'esagerazione nell'assunzione di fibre ostacola l'assorbimento di vitamine e minerali da parte dell'organismo, qualcosa che può portare una serie di problemi legati alle carenze nutrizionali.

L'abuso di assunzione di nutrienti comporta ancora il rischio di soffrire di coliche, diarrea, gas intestinale e blocco intestinale (si verifica quando una persona consuma troppa fibra e mangia poca acqua).

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