Come riempire sano - alimenti e integratori
Avere un corpo snello è il sogno di ogni persona. Un corpo sano migliora notevolmente la tua personalità e il tuo aspetto. Essere obesi o sottopeso può avere un effetto negativo sul tuo aspetto. Ci possono essere diverse cause per essere sottopeso, come disturbi ormonali, anoressia, stress, ipertiroidismo e altro ancora. Il modo più efficace per aumentare di peso è il consumo di più calorie. Ma c'è un modo per stare bene senza dover mangiare cazzate?
Oltre al cibo, ci sono molti integratori alimentari che possono contribuire all'aumento di peso. Continuate a leggere per sapere come essere in salute e quali nutrienti e alimenti dovrebbero essere le vostre priorità.
Cibo per aumento di peso
Mangiare grandi quantità di cibo e aumentare l'assunzione di proteine e calorie aiuta a creare massa muscolare, aumentando così il peso. Non è consigliabile mangiare alimenti non salutari come patatine fritte, biscotti e cibi lavorati, poiché potrebbero causare obesità piuttosto che creare massa muscolare sana. Ecco l'elenco di come ottenere sano scegliendo i cibi giusti per l'aumento di peso.
1. Cereali integrali
I cereali integrali contengono grandi quantità di glucosio, che agiscono come la principale fonte di energia del cibo nel vostro corpo. I cereali integrali sono una fonte salutare di carboidrati che consente alle proteine di essere utilizzate per aumentare la massa muscolare piuttosto che l'energia.
I cereali raffinati come la farina bianca devono essere sostituiti con cereali integrali, in quanto forniscono più nutrienti e promuovono livelli energetici sostenuti. Gli alimenti integrali includono pane integrale e tagliatelle, quinoa, riso integrale e popcorn farcito con l'aria. Pane e cereali fatti da cereali integrali sono un'ottima scelta per una ricca colazione.
2. Castagne
Le castagne contengono quantità significative di calorie in una piccola porzione. Circa 18 noci di acagiù possono offrire 160 calorie. Infatti, le mandorle contengono vitamina E, che aiuta a prevenire i danni dei radicali liberi dopo un intenso esercizio fisico. Le noci offrono un'incredibile combinazione di grassi monoinsaturi, fitosteroli e l'aminoacido arginina. Questa combinazione offre più calorie e ossido nitrico, una sostanza naturale che promuove la crescita e il recupero muscolare.
Le castagne di Pará contengono il minerale di selenio e offrono circa 190 calorie in solo 7 noci. Le castagne contengono grassi polinsaturi, che offrono calorie salutari alla vostra dieta. Pertanto, si devono consumare noci come mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di lino e semi di zucca.
3. Avocado
Questo frutto versatile è ricco di grassi e calorie. Un avocado medio ha circa 300 calorie e 31 grammi di grassi. Inoltre, il grasso contenuto nell'avocado è monoinsaturo e quindi sano per il cuore. Mangiare un avocado al giorno ingrassa 3 chili in una settimana in modo totalmente sano. Puoi aggiungere qualche fetta di avocado ad una frittata o sandwich. Gli avocado possono essere utilizzati anche nelle insalate.
4. Patata
Le patate sono la fonte più ricca di carboidrati e zuccheri complessi. Pertanto, è altamente raccomandato per le persone sottopeso che desiderano sapere come guadagnare peso sano. Le patatine fritte preparate con olio salutare o panini con patate devono essere consumate come snack tra un pasto e l'altro. Le patate al forno o grigliate possono contribuire efficacemente all'aumento di peso. Patatine fritte malsane e cibi lavorati dovrebbero essere evitati poiché contengono grassi insaturi o trans.
5. Pasta
Può essere preparato facilmente in vari modi ed è considerato una fonte ricca di calorie e deliziosi carboidrati. Si trova facilmente e dovrebbe essere cucinato con molte verdure per fornire vitamine e minerali essenziali.
6. Frutta secca
La frutta secca è una fonte ricca di fibre. Inoltre, ha un sacco di vitamine e minerali, che sono necessari per la salute generale e la costruzione muscolare. Essere ricco di calorie, può aiutare a raggiungere le calorie in eccesso necessarie per aumentare di peso. Riduce anche la quantità di grasso immagazzinato nel corpo. I frutti secchi possono essere consumati come snack durante il giorno. Tuttavia, assicurati di bere molta acqua per evitare la disidratazione. La frutta secca non trattata con zolfo dovrebbe avere la preferenza. Evita la banana secca commerciale perché è piena di grassi.
7. Manzo magro
Le carni magre come la carne macinata e il pollame contengono grandi quantità di proteine. Gli amminoacidi offerti dalle proteine sono gli elementi costitutivi del tessuto magro. Aiutano a costruire i muscoli offrendo dal 15 al 20% di calorie al giorno. Il manzo è una fonte importante di ferro e zinco, che sono nutrienti fondamentali per la costruzione muscolare. Inoltre, contiene la creatina, che fornisce l'energia per il ferro. Pertanto, per aumentare di peso è consigliabile incorporare il petto di pollo arrosto, il tacchino arrosto o i tagli magri di manzo nei pasti.
8. Vitamine
Le vitamine sono un'opzione eccellente per consumare più calorie senza aggiungere cibi solidi alla vostra dieta. Le vitamine possono essere preparate utilizzando varie combinazioni con banane, latte di anacardio e burro, mango, latte di soia e miele, fragola, yogurt, acqua di cocco. Frutta fresca, yogurt, burro di castagne e latte di mucca possono essere frullati insieme per preparare uno spuntino da 400 calorie.
Integratori alimentari
Gli integratori alimentari svolgono anche un ruolo importante nell'aumentare il peso con la massa muscolare. Tuttavia, gli integratori alimentari non possono essere usati da soli per questo. C'è come ottenere una buona salute utilizzando questi integratori con altri alimenti per ottenere i massimi benefici che desideri. Di seguito sono riportati alcuni dei migliori:
1. Proteine del siero di latte
Le proteine sono gli elementi costitutivi del tessuto muscolare. Per guadagnare un chilo di peso, è necessario consumare 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso al giorno. Una proteina di siero di latte di qualità garantisce l'aumento di peso, fornendo al tuo corpo i mattoni necessari per la sua crescita.
2. Creatina
Questo è un altro integratore per l'aumento di peso che fornisce al tuo corpo un precursore ad alta energia che aiuta a creare ATP durante un intenso esercizio fisico. Dando forza alle contrazioni muscolari, svolge un ruolo importante nell'aumentare il tasso di crescita muscolare.
3. Leucina
Questo è fondamentalmente un amminoacido che aiuta ad accelerare il processo di riparazione e recupero muscolare. La leucina può essere trovata in molti integratori. Questo supplemento dovrebbe essere considerato per aumentare di peso più velocemente.
4. Mais ceroso
Questo è un altro integratore che facilita la rapida digestione dei carboidrati per causare picchi nei livelli di insulina e saturare le riserve di glicogeno muscolare. Questi carboidrati facilmente digeribili aiutano a trasferire proteine e amminoacidi nel tessuto muscolare. Uno dei suoi vantaggi è che è leggero nello stomaco. Puoi passare al mais ceroso se ti senti nauseato dopo gli esercizi perché si mescola facilmente con qualsiasi esercizio post shake.
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