La dieta chetogenica: come funziona, menu e suggerimenti

Mangiare grasso per bruciare i grassi può sembrare strano, ma in realtà ha senso ed è ciò che promette diete chetogeniche. Nel corso di questo articolo capiremo come questo accade e perché queste diete sono diventate comuni di recente.

La dieta chetogenica esiste dagli anni '20 quando è stata sviluppata negli Stati Uniti per essere utilizzata nel trattamento dell'epilessia refrattaria nei bambini, cioè nei casi di trattamento difficile. Tuttavia, cadde in disuso con l'avvento di nuovi farmaci anticonvulsivanti negli anni '40.

Oggi le diete chetogeniche sono usate da molte persone allo scopo di perdere peso e grasso nel trattamento della sindrome metabolica, dell'obesità, del diabete e persino del cancro.

Ma cos'è esattamente una dieta chetogenica, come funziona, quali sono i suoi benefici e qual è il menu migliore da seguire? Capiamo ciascuno di questi punti dopo.

Qual è la dieta chetogenica?

Diete consigliate dai nutrizionisti includono carboidrati come fonte principale di calorie, seguite da fonti proteiche e infine grassi, che formano la famosa piramide alimentare. Tuttavia, a seconda dello scopo di ogni persona, questa dieta potrebbe non essere la più appropriata.

Nelle diete chetogeniche, lo schema è invertito, la fonte di energia deriva principalmente dai grassi, mentre i carboidrati vengono ingeriti in quantità minime. Le proteine ​​dovrebbero essere consumate in quantità moderate. Questo equilibrio porta a un cambiamento nel modo in cui le cellule ottengono energia nel corpo.

La carenza di approvvigionamento di carboidrati costringe il fegato a scomporre il grasso dal cibo e dal tessuto adiposo in acidi grassi e corpi chetonici per ottenere energia, aumentando i livelli di quest'ultimo nel sangue, da qui il nome di dieta chetogenica.

Come funziona la dieta chetogenica nella perdita di peso?

All'inizio della privazione di carboidrati, il primo stock di energia mobilitata è il glicogeno, presente nel fegato. Il glicogeno non è altro che un carboidrato complesso che può essere facilmente rotto in glucosio per essere rilasciato nel sangue. La riduzione dei livelli di zucchero nel sangue senza reintegro attraverso l'alimentazione porta al rilascio di glucagone, l'ormone che promuove la scissione del glicogeno.

Quando tutto il glicogeno viene consumato, il corpo inizia a ricevere energia dai lipidi, sia dal cibo che dal tessuto adiposo. Quando i grassi sono usati come fonte di energia principale, un bilancio calorico favorevole (ingerendo meno calorie rispetto alla domanda giornaliera) porta alla combustione delle scorte, cioè, il corpo inizia a consumare il grasso presente nel tessuto adiposo per raggiungere energia e l'effetto risultante è ciò che la maggior parte della gente vuole, la perdita di quel grasso che disturba e preserva la massa magra. Come già accennato, questa ripartizione dei grassi porta alla formazione di corpi chetonici che saranno usati dalle cellule per ottenere energia e che caratterizzeranno lo stato chetogenico.

Una domanda che potrebbe sorgere a questo punto è: anche senza l'assunzione di carboidrati, il glucosio nel sangue non dovrebbe rimanere a livelli adeguati? Sì, altrimenti possono verificarsi convulsioni ipoglicemiche e possono avere gravi conseguenze. Tuttavia, il fegato è in grado di produrre glucosio da altri composti non carboidrati come il lattato, il glicerolo (una parte costituente dei trigliceridi, cioè il grasso) e gli amminoacidi, mediante un processo chiamato gluconeogenesi. In questo modo, anche senza l'ingestione di una grande quantità di carboidrati, la glicemia può essere controllata con precisione dal corpo.

Come funziona la dieta chetogenica nel trattamento dell'epilessia?

Il successo di questa dieta nell'inibire l'insorgenza di convulsioni in casi di epilessia è dovuto al fatto che con le alte concentrazioni di corpi chetonici nel sangue, il tessuto cerebrale li usa come fonte di energia piuttosto che glucosio. Poiché sono un combustibile più efficiente del glucosio, i corpi chetonici avrebbero un effetto neuroprotettivo, mantenendo i neuroni più stabili.

Quali sono i benefici della dieta chetogenica?

Cerchiamo ora di comprendere i benefici attesi quando si effettua correttamente una tale dieta.

1) La combustione dei grassi diventa più facile

Nelle diete ricche di carboidrati, la principale fonte di energia proviene da questo macronutriente. Tutti i carboidrati vengono scomposti al glucosio per essere poi utilizzati nei mitocondri, gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia con generazione di ATP, la molecola che immagazzina tutta l'energia convertita. Questo è il modo classico di ottenere energia. Un'abbondante quantità di glucosio garantisce il mantenimento di questo ciclo e risparmia la combustione di altre fonti, grassi e proteine.

Quando il corpo entra in uno stato di chetosi, l'intero sistema di ossidazione dei grassi per l'energia si attiva per assicurare l'apporto energetico nella carenza di carboidrati, usando il grasso come fonte principale, cioè il corpo si prepara a bruciare grasso in modo efficiente e questo processo diventa più facile.

2) Salva la massa muscolare

La dieta chetogenica è un ottimo modo per perdere peso senza compromettere la massa muscolare. Il risultato di questo è la riduzione dell'indice di grasso corporeo e della definizione muscolare. Con un apporto adeguato di proteine ​​dalla dieta, ovvero almeno 1, 5 g di proteine ​​per chilo di massa corporea al giorno, e con l'abbondanza di corpi chetonici nel sangue, il corpo non ha bisogno di rompere le proteine ​​dei muscoli in aminoacidi per produrre glucosio, evitando così lo stato catabolico della massa magra. Inoltre, la quantità di calorie consumate dovrebbe essere adeguata perché nelle diete a bassissimo contenuto calorico la capacità del fegato di metabolizzare i grassi potrebbe non essere sufficiente a fornire l'energia di cui il corpo ha bisogno per tutte le attività quotidiane, che invariabilmente per cercare energia da altre fonti, cioè dalla rottura delle proteine. Pertanto un piano alimentare adattato alle singole condizioni è estremamente importante per un risultato soddisfacente.

3) Aiuta a ridurre i livelli di insulina

L'insulina è un ormone strettamente correlato al metabolismo dei carboidrati e induce l'accumulo di glucosio sotto forma di grasso, cioè livelli elevati di insulina portano ad una maggiore facilità nell'accumulare grasso e bloccarne la rottura.

La secrezione di insulina è stimolata dall'elevata glicemia con assorbimento di carboidrati dal cibo. In una dieta con basso apporto di carboidrati, la secrezione di insulina si verifica solo a livelli basali e ciò aumenta ulteriormente l'ossidazione dei grassi immagazzinati nel tessuto adiposo. Inoltre, bassi livelli di insulina favoriscono la secrezione di altre sostanze benefiche per la perdita di grasso e il mantenimento della massa magra come l'ormone della crescita.

Per i pazienti con diabete di tipo 1, una dieta chetogenica può aiutare a prevenire episodi di ipoglicemia, ridurre l'emoglobina glicata e migliorare la salute generale. Nel caso del diabete di tipo 2, è in grado di ridurre la resistenza all'insulina, che è la causa principale della malattia.

4) Aiuta a controllare l'appetito

Un aspetto importante dello stato chetogenico è che, oltre a stimolare la disgregazione del grasso, sembra inibire l'appetito quando associato ad un apporto proteico elevato, mentre le diete ricche di carboidrati portano solo ad un aumento dell'appetito innescando grandi variazioni e picchi di insulina. Questo aiuterà a mantenere la dieta, che è caratterizzata da essere in piccole porzioni, poiché i grassi hanno un'alta densità calorica. La sazietà può quindi essere un ostacolo per coloro che vogliono seguire la dieta chetogenica, ma il lato positivo è che dopo aver superato gli alti livelli di chetoni diventa più facile superare la fame.

Quali sono le proporzioni dei nutrienti in una dieta chetogenica?

È importante notare che una dieta chetogenica non è una dieta ricca di proteine, che è anche ampiamente utilizzata per scopi di perdita di peso.

Nella dieta chetogenica i grassi sono la principale fonte di energia, rappresentando circa il 60-70% delle calorie giornaliere, mentre le proteine ​​dovrebbero fornire dal 30 al 40% di queste calorie e carboidrati solo dal 2 all'8%.

Anche nelle diete chetogeniche, devono essere ingerite piccole quantità di carboidrati, di solito non superiori a 50 g al giorno e in momenti appropriati, secondo il piano fatto dal nutrizionista.

Come in qualsiasi dieta, nel tempo deve essere modificato per continuare a indurre il corpo a reagire in modi diversi, mantenendo il metabolismo accelerato. Quindi di solito inizia con proporzioni maggiori di grassi e piccole quantità di proteine ​​e aumenta gradualmente la proporzione di proteine. Quando si verifica la perdita di peso, è anche necessario guardare la quantità totale di calorie, le persone con massa corporea inferiore, consumano meno calorie. In caso contrario la perdita di peso potrebbe ristagnare.

Quale menu dovrebbe essere seguito su una dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica dovrebbe essere ricca di uova, carni, pollame, pesce, noci, oli sani, avocado e verdure con piccole percentuali di carboidrati. Bevande come caffè e tè dovrebbero essere addolcite con dolcificanti, il più raccomandato è la stevia. Fuga da pasta, pane, biscotti, dolci in genere, cibi lavorati, succhi, frutta ad alto contenuto di zucchero, cereali e tuberi ricchi di carboidrati come patate e manioca.

Vedi sotto per un suggerimento di menu di pasti chetogenici in un giorno. Le quantità devono essere adattate a ciascun caso, considerando fattori come sesso, età, livello di attività fisica, assunzione calorica basale e target.

prima colazione

• Omelette, uova bollite o strapazzate
• Salumi (prosciutto, salame, formaggio)
• burro
• Tè o caffè

pranzo

• Manzo o maiale
• Pesce o frutti di mare
• Insalata di foglie
• Broccoli o asparagi
• Olio d'oliva

cena

• Uova o omelette
• Pollo grigliato o brasato con olio d'oliva o burro
• Insalata di foglie
• Spinaci brasati
• Olio d'oliva

Spuntini intermedi

• Castagne come mandorle, macadamia e noci del Brasile
• Formaggi ricchi di grassi
• salame
• avocado
• Dieta gelatina (può essere consumata anche come dessert)

Sono ammesse bibite e succhi dietetici che possono essere consumati durante i pasti. Per coloro che non mancano queste bevande, l'opzione più salutare è quella di sostituire con l'acqua.

Cerca di usare poco sale.

Il miglior menù, con le giuste quantità e tempi adatti al tuo stile di vita, dovrebbe essere fatto esclusivamente per te da un nutrizionista, rispettando le tue esigenze individuali.

Consigli utili per diete chetogeniche

Le diete chetogeniche hanno alcune peculiarità poco conosciute, ecco alcuni suggerimenti su di loro:

1) I primi giorni sono i più difficili

I primi giorni della dieta chetogenica sono i più difficili, essendo in grado di manifestare stanchezza, affaticamento e persino disidratazione. Questi sintomi si verificano perché il corpo entra in un processo di adattamento alla nuova forma di ottenimento energetico. Quando i corpi chetonici vengono prodotti, il metabolismo ritorna normale e questa sensazione di mancanza di energia viene sostituita da una disposizione ancora maggiore rispetto a prima.

2) Ridurrai drasticamente la ritenzione di liquidi

Per le persone che si sentono gonfie a causa della ritenzione idrica, una dieta chetogenica può aiutare molto. Nei primi giorni si nota già una ragionevole perdita di peso, principalmente a causa dell'eliminazione dell'acqua che è stata trattenuta dallo stoccaggio del glicogeno.

3) Idratazione

Bere molta acqua è della massima importanza per mantenere l'idratazione e aiutare nell'eliminazione dei liquidi. Soprattutto prima, durante la pratica degli esercizi fisici.

4) Monitoraggio del profilo lipidico

Si raccomanda che le fonti di grassi siano generalmente buone, i grassi insaturi. Tuttavia, molti cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo possono anche essere consumati. Sebbene non siano grandi cattivi da lungo tempo creduto, una dieta ricca di grassi saturi può, in alcuni casi, modificare il profilo lipidico del sangue. Segui il tuo medico per monitorare questo parametro e la sua variazione. Si paga per evitare quantità esagerate di pancetta, carni troppo grasse e grassi elaborati per minimizzare tale rischio.

5) Vitamine e sali minerali

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono anche fornitori di molti micronutrienti, come vitamine e minerali. La sospensione del consumo di questi alimenti può portare a questi fattori carenze nutrizionali. Pertanto, l'integrazione con buoni multivitaminici può essere un ottimo modo per mantenere un'offerta adeguata. Lo stesso vale per le fibre alimentari.

6) La chetosi è diversa dalla chetoacidosi

Ci può essere una preoccupazione per lo stato di chetoacidosi, che è molto comune nei pazienti diabetici, che si verifica quando la produzione di sangue chetone e livelli superano i limiti di sicurezza, portando ad una diminuzione del pH del sangue e quindi gravi conseguenze. Tuttavia, nelle persone non diabetiche questo non si verifica.

7) La tattica della sostituzione dei carboidrati

L'esaurimento del glicogeno muscolare può causare affaticamento e calo della resa per coloro che praticano attività fisica. Una strategia utilizzata per superare questo problema è l'adozione di giorni di consumo elevato di carboidrati intervallati da giorni di consumo minimo. In questi giorni i grassi dovrebbero essere consumati in piccole quantità. Ciò porterà al rifornimento delle riserve di glicogeno e migliorerà l'efficienza muscolare.

8) Avviso per una trappola pericolosa

Se si avvia una dieta chetogenica per il peso e la perdita di grasso come qualsiasi altra dieta, è necessario che l'equilibrio calorico tra assunzione e dispendio energetico sia negativo, altrimenti tutta l'energia di cui si ha bisogno nella giornata sarà ottenuta dalla dieta e tutti i tuoi depositi grassi saranno preservati.

Se spendi più di quanto mangi, il metabolismo riceverà energia dalla decomposizione del grasso immagazzinato. Ma quando questo deficit è troppo grande, la velocità con cui il fegato può trasformare il grasso in acidi grassi liberi e corpi chetonici che saranno usati come combustibile per le cellule invece del glucosio potrebbe non essere sufficiente per soddisfare l'intera domanda di energia del corpo. Questo porterà alla ricerca di fonti alternative, in questo caso gli amminoacidi che compongono le proteine ​​presenti nel tessuto muscolare. Questi amminoacidi possono essere convertiti in glucosio fornendo energia. In breve, si inizia a catabolizzare la massa magra, che spesso non è desiderabile, l'ideale è perdere grasso senza perdere i muscoli.

Quindi questo può essere un trabocchetto importante per coloro che desiderano perdere peso in eccesso velocemente facendo diete ipocaloriche.

La perdita di massa magra oltre a compromettere le prestazioni fisiche e l'aspetto può anche interrompere il processo di perdita di peso, dal momento che i muscoli richiedono una grande quantità di energia, anche nel metabolismo basale. Perdere i muscoli significa avere un metabolismo più lento e conseguentemente più difficoltà a perdere peso.

D'altra parte, consumare calorie in quantità esagerate, più del necessario per raggiungere il tuo obiettivo, anche se solo dal grasso, porterà ad un aumento di peso, anche se sei in uno stato di chetosi.

Quindi, oltre alla preoccupazione con cui i macronutrienti devono ingerire, è necessario prestare attenzione alle quantità ideali di ciascuno, quantità maggiori o minori non porteranno l'effetto desiderato. Il nutrizionista è la persona più preparata a progettare una dieta adeguata ai bisogni di ogni persona.

Vedi anche: 10 alimenti con carboidrati nascosti

9) Pianificazione

Mantenere una dieta differenziata come chetogenica non è facile. Gli alimenti più facilmente accessibili sono ricchi di carboidrati e grassi cattivi. Nei ristoranti può essere difficile trovare gli alimenti giusti per la tua dieta, e mangiare per strada non ti fa sapere la quantità corretta di ciò che stai mangiando. Avere tutto il necessario per preparare i pasti e cercare di pianificare i pasti della settimana in modo da non doverti preoccupare di perdere la dieta e perdere tutti i risultati che hai già ottenuto.

10) Non cadere nella tentazione

Avere cibi ricchi di zucchero, pasta, pane, dolci a casa può essere una trappola pericolosa per scendere dalla dieta. Evitare di acquistare e immagazzinare questi alimenti, poiché se si assumono carboidrati nei giorni e nelle quantità sbagliati lo stato di chetosi non si stabilizza e non si otterranno i benefici desiderati dalla dieta. Per funzionare, la dieta deve essere seguita correttamente.

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