Dovrei fare il ciclo della creatina?
Dopo proteine del siero di latte, la creatina è probabilmente uno degli integratori più utilizzati dai professionisti dell'attività fisica. Nonostante l'uso diffuso del prodotto, tuttavia, molte persone sono ancora in dubbio su quale sarebbe il modo migliore per assumere la creatina.
Prendi la stessa quantità ogni giorno per mesi o varia le concentrazioni per saturare le cellule? È davvero necessario fare il ciclo della creatina?
Capire cos'è la creatina
Popolare tra i bodybuilder dalla metà dell'ultimo decennio, la creatina non è altro che un composto (in realtà un tipo di acido nitrogenico organico) derivato dagli amminoacidi metionina, arginina e glicina.
Mentre il tessuto muscolare scheletrico immagazzina circa il 95% della creatina totale presente nel corpo umano, il cervello e il cuore immagazzinano il restante 5%. Per questo motivo, tra l'altro, le migliori fonti di creatina sono carne rossa e carne di pesce.
A cosa serve?
La creatina aiuta a fornire più energia alle cellule e può migliorare l'esplosione muscolare, oltre ad aumentare la quantità di acqua e glicogeno nei muscoli.
Questo si traduce in allenamenti più intensi e un miglioramento della pompa muscolare, poiché i muscoli trattengono più acqua e diventano più "rigonfiati".
Come funziona la creatina?
La creatina funziona come una rapida fonte di energia durante gli esercizi esplosivi, come nel caso dell'allenamento di resistenza (bodybuilding).
Quando esegui i tuoi set e i tuoi muscoli si contraggono, l'energia per questo movimento proviene da un composto noto come adenosina trifosfato - o il famoso ATP. Fornendo energia per l'esercizio fisico, l'ATP "perde" un radicale fosfato e si converte in ADP, una molecola che non ha più funzione energetica per la cellula.
Poiché l'ATP esistente è sufficiente per soli dieci secondi di contrazione, il corpo ha bisogno di più ATP per poter procedere con una contrazione muscolare prolungata. Per questo è esattamente dove entra la creatina.
La creatina fosfato trasferisce un radicale di fosfato in ADP, convertendolo nuovamente in ATP. Di conseguenza, hai più energia e puoi finire i tuoi set senza soffrire di affaticamento prematuro.
Un altro vantaggio della creatina è che impedisce alle cellule di utilizzare l'altra via di energia per ottenere combustibile per la contrazione. Conosciuto come glicolisi, questo altro meccanismo di approvvigionamento energetico è l'acido lattico prodotto dal sottoprodotto, il composto responsabile di quella sensazione di bruciore che sentiamo durante un esercizio eccessivamente intenso.
In pratica, ciò significa che la creatina ti consente di allenarti più a lungo, più intensamente e senza soffrire di eccessiva formazione di acido lattico.
Dovrei fare il ciclo della creatina?
Ok, sai già cos'è la creatina e a cosa serve, ma quale sarebbe il modo migliore di integrarla? Vediamo prove scientifiche che supportano entrambe le opzioni (fai il ciclo della creatina o prendilo senza interruzioni).
- Fare il ciclo
Alcuni esperti raccomandano di fare il ciclo della creatina in modo da non interrompere la naturale produzione corporea della sostanza. Per questi professionisti, sarebbe ideale usare la creatina per un periodo di tempo, quindi fermarsi per alcune settimane per stimolare fegato e reni a riprodurre le quantità "normali" di creatina di cui il corpo ha bisogno.
Questo punto di vista, tuttavia, manca di prove scientifiche definitive, perché a differenza di quanto accade con l'uso di steroidi anabolizzanti (che in realtà riducono la produzione di testosterone endogeno), la supplementazione di creatina non sembra ridurre notevolmente la produzione naturale di creatina dal fegato e dai reni.
Cioè, non appena smetti di usare la creatina, il tuo corpo ritorna a produrlo in un modo normale e senza la necessità di una terapia post-ciclo (TCP), come quella usata dagli utilizzatori di steroidi anabolizzanti.
I sostenitori di questa "catena del pensiero" affermano anche che assumere la creatina in modo ininterrotto è uno spreco di denaro, perché dopo aver raggiunto il punto di saturazione (quando tutti i recettori sono riempiti con la sostanza), l'eccesso di creatina viene eliminato dal corpo.
Infatti, dopo la fase iniziale di saturazione, che può durare da 4 a 6 giorni, la dose giornaliera di creatina deve essere ridotta solo al "mantenimento" delle riserve di sostanza nel muscolo. In questo caso, quindi, è sufficiente regolare le concentrazioni giornaliere di creatina in modo da non correre il rischio di sprecare il supplemento.
Se non conosci già la saturazione, significa aggiungere 20 g di creatina al giorno (divisi in 4 porzioni da 5 g, sparse per tutto il giorno) per 5-6 giorni. Dopo quel tempo, quando i destinatari saranno già riempiti, basta assumere 3-5 g di creatina ogni giorno solo per "mantenere" le concentrazioni della sostanza nei muscoli.
- Non fare il ciclo della creatina
L'idea alla base del ciclo della creatina è nata decenni fa quando si sapeva poco della sostanza e molti credevano che potesse avere gli stessi effetti collaterali degli steroidi anabolizzanti. Il ciclo della creatina potrebbe quindi minimizzare questi effetti e dare al corpo la possibilità di recuperare da un possibile effetto intossicante.
Andare avanti per alcuni decenni e oggi la creatina è considerata uno dei supplementi più sicuri per gli atleti, e non ci sono ancora segnalazioni di gravi effetti collaterali dopo l'uso della sostanza. Questo è in effetti l'argomento principale dei professionisti che sostengono che non è necessario fare il ciclo della creatina.
Per loro, la sostanza non pone rischi per la salute, e l'interruzione del suo utilizzo potrebbe ridurre la generazione di energia e la concentrazione di acqua e glicogeno nei tessuti muscolari. E per quanto riguarda il corpo "abituarsi" all'integratore, ancora una volta non vi è alcuna prova che ciò avvenga, poiché occorrono diverse settimane perché l'eccesso di creatina venga totalmente eliminato dal corpo.
Ciò significa che interrompere l'integrazione di creatina per un breve periodo potrebbe non avere alcun effetto evidente, e il mancato utilizzo per lunghi periodi causerà un effetto di " reset ", il che significa che dovrai saturarlo di nuovo e possibilmente sentire di più energizzato solo nei primi giorni, e subito dopo l'effetto sarà lo stesso come se non fosse andato in bicicletta.
In altre parole, rimanere senza assumere la creatina per alcune settimane potrebbe non fare alcuna differenza, mentre l'interruzione dell'integrazione per mesi ti priverà dei benefici della creatina senza che tu guadagni reali guadagni riavviando l'integrazione.
Parola finale
Sebbene sia uno degli integratori più ricercati in tutto il mondo, non ci sono ancora prove scientifiche che facciano sì che il ciclo della creatina sia migliore rispetto all'assunzione del composto senza interruzioni.
La maggior parte degli studi esistenti, combinati con l'opinione di molti esperti del settore, sembrano convergere sul fatto che non ci sono prove del fatto che fare un ciclo di creatina possa portare benefici a integrare gli utenti. Non appena interrompi l'integrazione, il tuo corpo sintetizza di nuovo la creatina e non ci sono prove che l'uso prolungato della creatina possa comportare rischi per la salute.
Inoltre, come abbiamo appena visto, la creatina rimane a lungo nel corpo, il che renderebbe il ciclo ridondante. Quando riprendi l'integratore, i tuoi muscoli sarebbero comunque saturati dalla sostanza, anche se probabilmente hai sentito il bisogno di ripetere il periodo iniziale di saturazione.
Pertanto, a meno che tu non sia nella fase di taglio, non allenarti intensamente come prima o senti un bisogno psicologico di pedalare, continua a prendere la creatina nel solito modo e ricorda di consumare abbastanza acqua per migliorare la pompa muscolare.
Ulteriori riferimenti:
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