6 esercizi per un bumbum Sarum
Mentre alcune persone si impegnano in un allenamento a casa o in palestra per eliminare l'eccesso di peso, migliorare la salute o aumentare la forma fisica, altri si allenano per migliorare l'estetica di certe aree del corpo e vincere la chiamata visivo guarito.
E per coloro che vogliono apparire bene nei tipici costumi da spiaggia e in estate, avere un culo guarito è sicuramente ciò che motiva la dedizione all'allenamento. Tuttavia, prima di indossare gli indumenti fitness e andare a fare pratica, è necessario sapere quali tipi di esercizi funzionano meglio per questa regione del corpo e portare buoni guadagni.
Quindi controlla un elenco di suggerimenti sugli esercizi che ti aiutano a ottenere un esame di cura di seguito:
1. Accovacciata
Un esercizio che non può mancare nella routine di allenamento di coloro che desiderano avere un calcio guarito è l'accovacciamento.
Il primo passo per rendere la serie corretta è posizionare correttamente il corpo. In piedi, il praticante deve mantenere i suoi piedi paralleli, a una distanza che consenta loro di seguire la corrispondente linea di spalle e incrociare le braccia, con i palmi delle mani rivolti verso di lui, abbracciando il petto.
Poi arriva il momento di eseguire il movimento di abbassamento. Basta flettere il ginocchio verso il basso, mantenendo la colonna vertebrale dritta, fino a formare un angolo di circa 90 gradi, simile a quello formato quando si è seduti su una panca. Dopo, torna alla posizione iniziale e ripeti la serie tutte le volte che è necessario e il personal trainer consiglia.
Quando fai il tuo tozzo, fai attenzione a non eseguire il movimento di discesa senza buttarti indietro i fianchi, il che mette un'eccessiva pressione sotto le ginocchia. È anche importante fare attenzione a non flettere troppa lombare quando si abbassa.
2. Accovacciati nel profondo di Smith
Per coloro che hanno già più intimità ed esperienza nell'esecuzione di serie squat, la profondità di Smith è una buona opzione. Richiede che gli squatter siano più profondi e che l'angolo formato dalla gamba sia inferiore a circa 90 gradi rispetto all'esercizio precedente, nello stesso momento in cui una barra con i pesi dovrebbe essere eretta nello Smith, un dispositivo con supporto per barre fissate .
Mentre osservi nel video, per fare l'esercizio, devi afferrare la barra con le mani, mettere una delle tue gambe sopra una cassa o una steppa, mentre l'altra viene portata indietro e in basso con la barra.
Il movimento è fatto nel modo seguente: nello stesso momento in cui fa il movimento di accovacciarsi con la gamba anteriore, il cui piede riceve tutta la forza, quello della schiena viene riportato indietro, con la punta del piede che tocca leggermente il pavimento. Dopo questo, le gambe dovrebbero essere cambiate e lo stesso movimento eseguito per lavorare il calcio opposto.
Perché ci sia una grande contrazione nei glutei, è necessario che la discesa sia profonda, fatta molto in basso.
Poiché questo è un esercizio più complicato e quindi comporta maggiori possibilità di infortuni, è fondamentale eseguirlo con l'aiuto e la supervisione di un professionista dell'educazione fisica, rispettando le linee guida tecniche che egli ti trasmette. Anche perché se il carico di peso scelto è elevato, sarà certamente necessario aiutare qualcuno a fare il movimento di sollevamento della barra, come mostrato nel video.
3. Ascensore dell'anca
Con la testa e il collo appoggiati su una panchina e i piedi in cima a una steppa, il praticante dovrebbe posizionare una piccola imbottitura sotto il corpo nella regione sotto la pancia, come mostrato nel video qui sopra.
Quindi, è tempo di sollevare il corpo verso l'alto, sollevando l'anca e spingendo il tallone, causando una buona contrazione dei glutei. La salita deve essere fatta lentamente, con l'addome contratto, e quando si raggiunge la posizione sollevata, l'orientamento è per il praticante di aspettare due secondi prima di effettuare la discesa, che dovrebbe essere anche lenta ma non del tutto rilassata.
È possibile fare questo esercizio per mantenere il culo guarito sul pavimento, senza l'uso della steppa e della panchina, con solo un tappetino. Tuttavia, i due allegati consentono alla discesa di portare maggiore allungamento alla parte inferiore del corpo.
4. Sollevamento anca della schiena
Per realizzare questa serie, è consigliabile avere un tappetino per evitare il contatto delle ginocchia con il pavimento.
L'esercizio richiede al praticante di posizionare le ginocchia sotto il tappetino e lasciarle leggermente separate l'una dall'altra, appoggiandole con i gomiti sul pavimento e tenendo stretto l'addome, per preservare la schiena.
Quindi una delle gambe dovrebbe essere sollevata, sollevando anche l'articolazione dell'anca. Bisogna fare attenzione a non spostare la colonna vertebrale inutilmente durante l'esecuzione, lasciandola ferma per tutto l'esercizio. Dopo aver fatto il numero di ripetizioni desiderato e indicato dal personal trainer, è sufficiente cambiare le gambe per lavorare la muscolatura dell'altro calcio.
5. Ascensore dell'anca con ginocchio esteso
Il nostro quinto esercizio di lasciare i glutei guariti è molto simile al primo, l'unica differenza è che il ginocchio corrispondente al lato del corpo che viene sollevato durante la serie dovrebbe essere esteso. In questo caso, si raccomanda anche di fare attenzione a non muovere la colonna mentre si fa il movimento su e giù della gamba.
6. Sollevamento dell'anca senza peso
Il nostro sesto esercizio suggerito è simile a quello mostrato nell'argomento 3, ma ora l'ascensore viene eseguito senza il peso e sul tappeto piuttosto che sul banco e sulla steppa. La posizione ideale per farlo è quella di lasciare la schiena sul pavimento, contrarre l'addome, il collo rilassato, le braccia e le mani lungo il corpo, una delle gambe piegate mentre l'altra è flessa su di essa, con il tallone della gamba non flessa a contatto con il pavimento.
Una volta in questa posizione, il praticante deve fare il movimento ascendente e discendente, prestando attenzione che l'addome sia ben contratto, il gluteo sia teso e la forza sia fatta con il tallone. Se ciò non accade e la forza viene data alla punta del piede, i glutei saranno lavorati con un grado di intensità inferiore.
Dopo una serie con una delle gambe flesse, è importante cambiare posizione con l'altra per lavorare l'intera regione dei glutei.
Cura e raccomandazioni
Prima di iniziare a praticare qualsiasi tipo di sport o attività fisica, è importante sottoporsi a una valutazione medica. È che la consultazione ti aiuterà a scoprire come sta andando la tua salute, che tipo di esercizio puoi praticare e con quale intensità e frequenza, in modo da avere meno possibilità di farti male.
Inoltre, avere un professionista qualificato di educazione fisica che ti accompagna prima e durante l'attività fisica è fondamentale se decidi di allenarti a casa o in palestra. Saprà il modo migliore per assemblare il tuo programma, considerando il numero di serie e ripetizioni, e può aiutarti a imparare le tecniche di movimento e possibili incidenti o infortuni.
Se non decidi di seguire il consiglio di avere l'aiuto professionale e di risolvere per conto tuo, basta guardare i tutorial di esercizio su Internet, almeno fai attenzione a guardare il video più volte fino a quando non hai dubbi e puoi capire bene le linee guida e capire come ogni movimento dovrebbe essere eseguito.
Se manchi ancora la tecnica e finisci per farti male, non tardare a chiedere aiuto medico, poiché non avrai il supporto di un istruttore fisico per offrirti il primo soccorso.
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