Scopri gli alimenti che lasciano cortisolo alto o basso
Il cortisolo è il principale ormone dello stress nel corpo. La Mayo Clinic dice che aumenta la quantità di zucchero, o glucosio, nel sangue, aumenta la capacità di utilizzare il glucosio e aiuta a riparare i tessuti. Il cortisolo influisce anche sui sistemi immunitario, digestivo e riproduttivo e influenza il processo di crescita. I livelli di cortisolo sono generalmente più alti al mattino e più bassi durante la notte. Gli alimenti non contengono cortisolo, ma ciò che si mangia può influenzare i livelli di cortisolo nel corpo. Controlla qui gli alimenti che lasciano il cortisolo alto o basso nel tuo corpo.
Gli alimenti che lasciano alto il cortisolo
I livelli di cortisolo rispondono rapidamente al cibo che mangiamo. Gli studi dimostrano che l'indice glicemico di un alimento influisce sui livelli di cortisolo per circa cinque ore dopo il consumo e l'indice glicemico riflette il modo in cui il cibo influirà sul livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico lasciano alti livelli di cortisolo. Questi alimenti includono prodotti ricchi di zucchero e amidi raffinati. Saltare i pasti può anche aumentare i livelli di cortisolo. Un alto livello di cortisolo durante la notte può disturbare il sonno.
Alimenti che lasciano cortisolo basso
Se il tuo obiettivo è ridurre i livelli di cortisolo, cerca cibi con un basso indice glicemico. Buone scelte includono uova, carni, pollame, pesce e verdure. Se la tua giornata inizia con un livello normale di cortisolo, puoi abbassarlo mangiando cibi con un indice glicemico basso ogni 5 ore circa. Per prevenire un aumento del cortisolo, si raccomanda di bilanciare zuccheri e cereali nei pasti con proteine animali. Le verdure tendono ad equilibrarsi in termini di indice glicemico, ma non hanno un indice abbastanza basso da compensare il consumo di cereali.
fosfatidilserina
Gli alimenti ricchi di fosfatidilserina nutriente - un fosfolipide che costituisce parte delle loro membrane cellulari - possono abbassare i loro livelli di cortisolo, secondo Dave Tuttle, autore del libro "Guida dell'utente ai nutrienti sportivi".
La fosfatidilserina riduce i livelli di cortisolo post esercizio fino al 20%, con meno dolore muscolare. Tuttavia, la fosfatidilserina non mantiene basso il livello di cortisolo e puoi aspettarti che il cortisolo torni alla normalità entro 23 ore. Carni, fagioli bianchi e soia sono buone fonti di questo nutriente.
Vitamina C
Mangiare molta frutta e verdura ricca di vitamina C per evitare un alto livello di cortisolo, dice Elizabeth Somer, autrice di "The Food and Mood Cookbook: Recipes for Eating Well and Feeling Your Best". Ricette per mangiare e sentirsi bene, in traduzione libera).
Bassi livelli di vitamina C possono causare un aumento del cortisolo e un maggiore effetto dello stress. Molti cibi sani sono ricchi di vitamina C, tra cui broccoli, agrumi, fragole e peperoni rossi. Uno studio nel numero di gennaio 2002 di "Psychopharmacology" afferma che quando i partecipanti hanno ricevuto vitamina C - 1000 milligrammi tre volte al giorno per 14 giorni - hanno avuto un calo della pressione sanguigna, livelli di cortisolo e un sollievo generale dei sintomi di l'ansia. Il limite di sicurezza per gli adulti è di 2000 milligrammi al giorno, secondo l'Office of Food Supplements del National Institute of Health. Parlate con il vostro medico prima di usare supplementi di vitamina C.
Alimenti con basso indice glicemico
Scegli cibi con un basso indice glicemico - cibi che vengono digeriti lentamente e provocano aumenti più bassi dei livelli di zucchero nel sangue - per abbassare i livelli di cortisolo, consiglia Ali Noor, autore di "Desi Diet and Health Tips: South Asian Healthy Cooking". (Dieta Desi e consigli sani: cucina sana Asia meridionale, traduzione libera).
L'indice glicemico di un alimento può influenzare i livelli di cortisolo per cinque ore. Una colazione zuccherata può lasciare il cortisolo in alto e tenerlo così durante il giorno. Invece, mangiare un sacco di carni magre, pollame, pesce e verdure. Inizia la giornata con questi alimenti e mangia più alimenti con un indice glicemico basso ogni tre ore per mantenere il livello di cortisolo basso.
Carboidrati raffinati
Lascia che il tuo apporto di cibi altamente glicemici, come frutta e carboidrati raffinati, passi immediatamente dopo l'esercizio per recuperare energia e abbassare il cortisolo, dice John Ivy, MD, nel suo libro "Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition". of Nutrients: The Future of Sports Nutrition, in traduzione libera).
L'aumento di insulina che sperimenterete in questo momento aiuterà a ridurre i livelli di cortisolo e promuoverà il processo anabolico, che prevede la costruzione di muscoli e altri tessuti magri.
Considerazioni finali
Il cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, ti aiuta a controllare lo stress promuovendo l'uso di glucosio, proteine e grassi. Il cortisolo fornisce anche effetti anti-infiammatori e riduce le reazioni allergiche. La produzione eccessiva di cortisolo può verificarsi a causa di lunghi periodi di malattia, prolungata mancanza di sonno o stress mentale o emotivo.
Troppo cortisolo nel tempo può causare problemi nel normale equilibrio di queste funzioni e ti rende soggetto a determinate condizioni. Alcuni nutrienti possono aiutare a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo. Consultare il proprio medico prima di utilizzare sostanze nutritive per una condizione medica.
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