La Creatina funziona male? Hai effetti collaterali?

La creatina è stata usata senza molte polemiche, dal momento che si parla poco dei suoi effetti collaterali. Ma la creatina fa davvero male in certe occasioni ed effetti collaterali?

Cosa dicono le ricerche scientifiche e i professionisti nel campo della nutrizione sportiva?

Ulteriori informazioni su creatina

La creatina è un amminoacido che può essere sintetizzato naturalmente dal pancreas e dal fegato o anche da fonti di proteine ​​animali come carne rossa e pesce.

Dopo aver attraversato il processo di digestione e assorbimento, la creatina viene convertita in creatina fosfato, una forma che può essere immagazzinata nei muscoli per la fornitura di energia.

Quando pratichi esercizi di breve durata e ad alta intensità - come il bodybuilding, per esempio - la fosfocreatina viene convertita in adenosina trifosfato, o ATP, la più grande fonte di energia per le nostre cellule.

Benefici della creatina

Durante lo sforzo, il muscolo sta usando le sue riserve di ATP per continuare con la contrazione muscolare, ma questo stock non dura più di 10-15 secondi. Quando non c'è più ATP disponibile, la creatina inizia a "rigenerare" l'ATP (che in realtà è convertito in ADP) e garantisce di avere l'energia per continuare la serie senza soffrire di affaticamento muscolare.

In pratica, ciò significa che la creatina ti permette di allenarti più a lungo e con più intensità. Oltre ad aumentare la capacità anaerobica, altri benefici della creatina includono una migliore pompa muscolare e una maggiore forza e resistenza durante l'allenamento.

L'integrazione di creatina è anche correlata alla riduzione del tempo di recupero tra gli allenamenti.

La Creatina funziona male?

Un aspetto importante da considerare quando si analizza se la creatina è nociva o meno è il fatto che l'aminoacido è naturalmente presente nel nostro corpo attraverso la dieta e la sintesi endogena eseguita dal fegato e da altri organi.

Un altro fattore da considerare è il fatto che la creatina è stata utilizzata su larga scala come supplemento per più di un decennio e non ci sono finora notizie di problemi più gravi con l'amminoacido.

Che cosa dice la scienza

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo e ci sono alcune ricerche che riportano i benefici della creatina. Da allora ci sono studi che indicano che l'aminoacido aiuta nelle prestazioni sportive fino a ricerche che collegano il consumo del supplemento alla diminuzione dei trigliceridi e alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.

Quando si tratta di prestazioni muscolari, la maggior parte degli studi afferma che la creatina è sicura per l'uso a lungo termine, finora non è stata effettuata alcuna ricerca per dimostrare che la creatina è dannosa.

- Reni

Alcuni professionisti sostengono che uno dei possibili effetti collaterali della creatina sarebbe il rischio per la salute attraverso il suo impatto sulla funzione renale, che potrebbe essere sovraccaricata dall'uso quotidiano del supplemento.

In uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i ricercatori hanno esaminato l'impatto dell'uso di creatina sui reni. Oltre alla supplementazione giornaliera con l'amminoacido, i partecipanti allo studio hanno anche ricevuto una dieta ricca di proteine.

Dopo 12 settimane di integrazione con la creatina, i ricercatori non hanno riscontrato effetti collaterali sui reni, indicando che non è vero che l'uso regolare regolare della creatina è dannoso per i reni.

Altri studi hanno risultati simili e finora l'unico studio che ha trovato una possibile relazione tra l'uso di creatina e una perdita nella funzione renale è stato eseguito con una supplementazione giornaliera di circa 15 volte maggiore della dose raccomandata del supplemento.

Tuttavia, la creatina può aumentare considerevolmente il lavoro ai reni, consumare molta acqua durante il giorno e ricordare che otterrete anche amminoacidi da altre fonti nella dieta (come il siero di latte, per esempio).

- Fegato

Un'altra possibile preoccupazione per la creatina sarebbe l'effetto del supplemento sulle funzioni epatiche. Ancora una volta, come nel caso della funzione renale, molti studi non hanno trovato alcuna associazione tra uso di creatina e problemi al fegato.

- Gonfiore

Quando dicono che la creatina ingrassa, le persone si riferiscono alla ritenzione di liquidi causata dall'amminoacido. La creatina "attira" l'acqua ai muscoli, che sembrano più grandi e possono causare un aumento delle squame.

Questa variazione di peso, principalmente nei primi giorni dopo l'inizio dell'integrazione, è fondamentalmente acqua, non grasso.

Se per te il gonfiore porta qualche tipo di disagio, aumenta l'assunzione di acqua e prova a prendere diuretici naturali, come alcuni tipi di tè.

Effetti collaterali della creatina

Come accennato in precedenza, non si può dire che la creatina sia dannosa per la salute perché i suoi noti effetti collaterali sono ancora pochi e rari. La ritenzione idrica nel tessuto muscolare causata dalla creatina può aumentare il rischio di disidratazione e crampi. Altri possibili effetti collaterali sono:

• Diminuzione della produzione endogena: uno studio con ratti ha dimostrato che l'integrazione di creatina potrebbe alterare la produzione naturale di creatina da parte del fegato e del pancreas;
• nausea;
• diarrea;
• Dolori allo stomaco;
• Aumento della pressione sanguigna

Ci sono anche segnalazioni che la creatina può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e interagire con alcuni farmaci, come quelli usati per controllare il glucosio nel sangue. Per questo motivo, i diabetici dovrebbero evitare l'uso di creatina (poiché l'integratore può causare attacchi di ipoglicemia).

Parola finale

Se usato correttamente e con un follow-up professionale, la creatina può essere considerata uno dei migliori integratori per migliorare le prestazioni durante gli allenamenti e aumentare la massa magra.

L'analisi di diversi studi e ricerche ci consente di affermare che non è vero che la creatina è cattiva e il suo consumo non comporta rischi per la salute. 20 grammi del supplemento giornaliero sono una dose sicura, sebbene non siano ancora noti gli effetti dell'uso dell'amminoacido per lunghi periodi.

È anche importante notare che le persone con una storia di problemi ai reni e al fegato dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l'integrazione con la creatina.

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