Come assumere proteine del siero di latte per perdere peso
Anche se di solito è associato con l'aumento della massa muscolare, le proteine del siero del latte possono anche essere utilizzate per eliminare il grasso in eccesso e per perdere peso. Una fonte di proteine biologiche ad alto valore, praticamente priva di grassi, l'integratore di siero di latte può essere un'ottima scelta per aumentare la vostra dieta senza avere fame.
Ciò non significa, tuttavia, che basta prendere il siero ogni giorno per vedere il download del puntatore della scala. Per coloro che hanno questo obiettivo, è necessario sapere come assumere proteine del siero del latte per perdere peso senza correre il rischio di ottenere l'effetto opposto, che è l'aumento di peso - una situazione che non è rara tra le ginnaste.
Un po 'di più sulle proteine del siero del latte
Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori più utilizzati al mondo perché forniscono un'alta concentrazione di proteine di qualità e un rapido assorbimento. Per coloro che praticano attività fisica, questo significa più amminoacidi e in minor tempo per raggiungere i muscoli per iniziare il processo di ricostruzione muscolare.
L'assenza di grassi assicura una digestione efficace senza disturbi gastrointestinali, che possono verificarsi ad esempio con l'altra proteina del latte, che è la caseina, o con l'albumina, una proteina abbondantemente presente nel bianco d'uovo.
Un altro vantaggio del siero è che è ricco di aminoacidi a catena ramificata di BCAA che migliorano le prestazioni durante gli esercizi di resistenza e accelerano il recupero post-allenamento.
Vantaggi del siero di latte per la perdita di peso
Conosci sette motivi per cui dovresti includere il siero di latte nella tua dieta:
1. Controllo dell'appetito
Le proteine aiutano a diminuire l'appetito che dovresti già sapere, ma gli studi indicano che il siero di latte può essere anche migliore di altre fonti proteiche per prolungare la sazietà. Le proteine del latte contengono glicomacropeptidi, un tipo di peptide che stimola il rilascio di colecistochinina, un ormone che viene secreto dopo un pasto e che segnala sazietà.
E, naturalmente, c'è il fatto che le proteine hanno una digestione più lenta dei carboidrati, che rallenta lo svuotamento gastrico e assicura la sazietà per un periodo più lungo. E poiché non causa picchi di insulina come carboidrati raffinati, il consumo di proteine del siero del latte assicura che non ti senti affamato subito dopo aver finito di mangiare.
2. È essenziale per la formazione della massa magra
Quando si esercita, si causano lesioni minuscole nelle fibre muscolari, che devono essere riparate e ricostruite in modo da poter mantenere o costruire più massa magra. Questa riparazione dipende dalla presenza di amminoacidi, che sono i "mattoni" delle piccole proteine.
Le proteine del siero del latte sono una fonte di glutammina e BCAA, che alimentano i muscoli durante l'esercizio e forniscono un mezzo favorevole per la sintesi proteica che fornirà ipertrofia muscolare.
3. Riduce il grasso corporeo
Diversi studi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte promuovono una diminuzione delle riserve di grasso corporeo attraverso meccanismi associati al metabolismo del calcio, che ha un effetto termogenico e accelera la combustione dei grassi.
Le proteine del siero del latte sono anche la fonte di BCAA, amminoacidi a catena ramificata che influenzano i processi metabolici della regolazione energetica e favoriscono la riduzione del grasso corporeo.
In uno studio condotto dall'università dell'Oklahoma negli Stati Uniti, i partecipanti che consumavano l'equivalente di 300 calorie di siero al giorno (circa 40 g di proteine) avevano una perdita molto maggiore di tessuto adiposo (-9, 3% rispetto a -4, 6%) rispetto ai partecipanti che non hanno consumato il supplemento. Pertanto, è molto importante imparare come assumere proteine del siero per perdere peso.
4. Ha un basso livello di glucosio nel sangue
Ricercatori dell'Università di Adelaide in Australia hanno dimostrato che il consumo di una dieta ricca di proteine può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la concentrazione dell'ormone in circolazione fino al 40%.
L'insulina è l'ormone che controlla l'ingresso del glucosio nelle cellule e il suo rilascio è direttamente associato al consumo di carboidrati. Più alto è l'indice glicemico del cibo, più veloce è il suo assorbimento e quindi maggiore è la quantità di insulina rilasciata dal pancreas. Livelli elevati di insulina possono causare ipoglicemia e portare infine all'insorgenza del diabete di tipo 2.
Le proteine hanno un indice glicemico molto più basso di quello dei carboidrati raffinati, che in pratica si traduce in una minore variazione di glucosio dopo il consumo. E più bassa è la variazione, più facile sarà controllare l'appetito (poiché il cervello invia un segnale di fame quando il livello di glucosio nel sangue è basso) e il minore accumulo di grasso, un altro effetto indesiderato che potrebbe essere causato dall'azione dell'insulina.
5. Il siero di latte è ricco di Leucina
Solo una porzione di siero di latte garantisce già una buona concentrazione di leucina, aminoacido essenziale nella sintesi delle proteine, processo che da solo brucia già molte calorie. La leucina stimola anche l'ossidazione degli acidi grassi, cioè favorisce l'uso di depositi di grasso come fonte di energia per le cellule.
6. Prevenire il catabolismo
Chi segue diete perde non solo grasso e liquidi ma anche molta massa muscolare. E, come abbiamo appena visto, questa è l'ultima cosa che vuoi succedere, poiché una piccola massa magra significa metabolismo più lento e maggiore cedimento.
Il consumo di proteine del siero di latte durante la dieta garantisce che i muscoli ricevano gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica, impedendo così al corpo di utilizzare le proprie riserve come fonte di questi nutrienti.
7. Stimola la produzione di serotonina
Le proteine del siero di latte contengono triptofano, l'aminoacido che è il precursore della serotonina. Prodotta dal cervello, la serotonina è un neurotrasmettitore associato al benessere e parzialmente inibisce l'azione del cortisolo.
In eccesso, questo ormone aumenta il catabolismo muscolare, oltre ad essere collegato a immagini di grande ansia e stress. Cioè, due condizioni nemiche per chi ha bisogno di perdere peso.
Poiché il corpo di solito ricorre al nostro consumo di carboidrati raffinati per ottenere il triptofano, consumare siero di latte durante la dieta può aiutarti a controllare la voglia di mangiare dolci e altri alimenti calorici e nutrienti.
Come assumere proteine del siero di latte per perdere peso
Ora che sapete a cosa serve la proteina Whey, consultate i consigli su come prendere il supplemento in modo corretto per aiutare nel vostro processo di perdita di peso:
1. Fai delle sostituzioni
All'inizio dell'articolo abbiamo già detto che solo l'assunzione di proteine del siero del latte senza modificare le abitudini e senza controllare la dieta non avrà effetto. Per perdere peso con l'integratore, è necessario mantenere una dieta a basso contenuto calorico, ovvero consumare meno calorie di quelle necessarie al metabolismo, oltre a effettuare sostituzioni.
Invece di consumare un panino con pane integrale nella merenda pomeridiana, prova ad esempio a sostituirlo con un frullato con banana, siero di latte e acqua o latte scremato. Oppure sostituire una parte della colazione con il siero di latte.
2. Alie the Whey Protein to Physical Activity
I muscoli consumano calorie solo perché esistono, quindi maggiore è la percentuale di massa magra, maggiore sarà il metabolismo. Whey fornisce i nutrienti necessari per la sintesi di nuove proteine essenziali per l'ipertrofia muscolare, ma questo processo avrà un effetto solo se stimolerai i tuoi muscoli attraverso esercizi di resistenza come il bodybuilding.
E per accelerare ulteriormente la combustione dei grassi, abbina l'allenamento con i pesi a sessioni di cardio. Coloro che stanno osservando le bilance dovrebbero allenarsi almeno 3 o 4 volte alla settimana, con sessioni di almeno 30-40 minuti al giorno.
3. Assumere le proteine del siero di latte con acqua
Il latte scremato è una buona opzione per rendere il siero più appetitoso, ma per ridurre l'apporto calorico un consiglio è quello di combinare l'integratore con acqua o succo di frutta. Il latte contiene proteine già presenti in concentrazioni molto più elevate nel siero. Inoltre, il latte contiene ancora grassi, che possono aggiungere calorie e anche causare disagio intestinale.
4. Combina le proteine del siero di latte con una fonte di carboidrati
Anche se stai facendo ridurre la dieta proteica, il siero sarà più efficace se lo abbini a una fonte di carboidrati. Questo perché l'assorbimento dei nutrienti presenti nel siero è più efficace in presenza di insulina.
E abbiamo già visto che gli alimenti che causano un maggiore rilascio di insulina sono esattamente i carboidrati a rapido assorbimento, come quelli presenti nei frutti.
5. Aggiungi un termogenico naturale
Il siero aiuta ad accelerare il metabolismo, ma come potenziare la sua azione termogenica? Questo può essere fatto combinando il supplemento con alimenti termogenici naturali come lo zenzero, la cannella e il tè verde.
Agitare il siero e aggiungere un cucchiaino di zenzero o cannella, oppure sostituire parte dell'acqua con tè verde senza zucchero.
6. Preferire l'isolato di proteine del siero di latte
Praticamente privo di grassi e senza lattosio, l'isolato di siero di latte contiene oltre il 90% di proteine per grammo di integratore. Per questo motivo, è il siero di latte più raccomandato per perdere peso, poiché ha un'alta concentrazione di proteine e praticamente quasi nulla di grassi e carboidrati.
7. Assumere un siero di proteine al risveglio
Dopo otto ore di digiuno, il nostro corpo ha glucosio laggiù, e il processo catabolico è in corso da molto tempo. Per ripristinare i livelli di zucchero nel sangue e accelerare il metabolismo, agitare con 1 dose di siero, 200 ml di latte di soia scremato o acqua e scorza di zenzero.
Consumare la bevanda con 1 fetta di pane marrone chiaro e 1 fetta di formaggio bianco anche leggero. Completa il primo pasto della giornata con ½ papaya papaya.
8. Usa le proteine del siero di latte nelle tue ricette
Il siero può essere un modo pratico e senza grassi di aggiungere più proteine alla vostra dieta. Oltre a preparare vitamine, torte, pancake, muffin e tapioca chiari con siero di latte, prova a mescolare il supplemento con un po 'di yogurt scremato quando vuoi mangiare qualcosa di dolce nel bel mezzo della mattina o nel pomeriggio.
9. Combina le proteine del siero di latte con altre fonti di proteine
Oltre al supplemento, è importante assumere nella dieta altre proteine da fonti naturali come pesce, pollo e carne rossa magra. L'atto stesso di masticare il pasto (piuttosto che bere) aiuta nel processo di sazietà, dal momento che il meccanismo di sazietà avrà più tempo per agire.
Inoltre, la digestione di questi alimenti è più lenta, rallenta lo svuotamento dello stomaco e prolunga la sazietà - ancor più nel caso del siero di latte, che ha un assorbimento più rapido rispetto alle proteine "naturali".
10. Non tagliare grassi dietetici
Un errore comune tra le diete è quello di tagliare i grassi dal menu. Anche se in realtà dovresti limitare il consumo di grassi animali saturi - carne e latticini grassi, per esempio - il tuo corpo ha bisogno del nutriente per attivare il suo metabolismo.
Ciò significa che il taglio degli acidi grassi dalla dieta può ridurre l'uso di grassi come fonte di carburante; cioè, consumare grassi buoni per ridurre il grasso corporeo e perdere peso. Il grasso aiuta a bruciare i grassi.
Basta ricordare di consumare grassi che non causano infiammazione: includere sardine, tonno, olio d'oliva e avocado (un pezzettino due volte alla settimana non disturberà la dieta) nella dieta per dimagrire. E controlla anche la quantità: al massimo il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dal grasso.
Ingrasso proteico del siero di latte?
Ora che abbiamo visto come assumere proteine del siero per perdere peso, vedremo l'altro lato della medaglia. Le proteine del siero di latte contengono circa 120 calorie per porzione e circa 300 calorie se si considera un siero di proteine con latte e frutta, che può essere equivalente a un piccolo pasto. Se non si aggiungono queste calorie al totale giornaliero o altrimenti non si esercita, è possibile aumentare il peso con siero di latte. Ma se fa parte di un pasto o è associato all'esercizio fisico, non c'è alcun problema.
Annota tutto ciò che consumi durante il giorno e cerca di mantenere le calorie al di sotto di quanto spendi per 24 ore (tra metabolismo e attività fisica combinate). Ricorda che il siero di latte non è una pillola miracolosa e non dovrebbe essere visto come l'unico modo per perdere peso.
Poiché troppe proteine possono causare un sovraccarico renale, parlare con un nutrizionista per imparare completamente come assumere proteine del siero del latte per la perdita di peso.
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