Come recuperare correttamente dall'allenamento pesante
Vincere la maratona di Boston è un'impresa incredibile. Quando il pilota giapponese Yuki Kawauchi lo ha battuto la scorsa settimana, ha completato la sua quarta maratona in soli 12 mesi. Questa è stata una dimostrazione della sua capacità di recuperare rapidamente dall'allenamento fisico e da corsa. E anche se non hai realistiche aspirazioni di vincere una maratona, essere in grado di allenarti pesantemente, recuperare velocemente e saltare al prossimo allenamento è un obiettivo che sicuramente condividi con Kawauchi.
Ancora, i metodi di recupero potrebbero essere ancora sconosciuti. Il tuo compagno di palestra può giurare che i bagni di ghiaccio possano recuperare le gambe. Il rivenditore locale di prodotti per il fitness ha una vasta selezione di strumenti per aiutare i muscoli a recuperare ... E massaggi, sali Epsom o un buon antidolorifico, che ruolo hanno?
I metodi che promettono di superare rapidamente il dolore muscolare hanno certamente il suo fascino e nutrono la nostra sete di soluzioni rapide. Ma come quasi tutto nella vita, un approccio più sostenuto e olistico è la strada giusta da percorrere, afferma Brad Stulberg, autore di Peak Performance . "Mangiare, dormire e avere giorni rilassanti sono le cose più importanti che puoi fare", dice. "Tutto il resto è banale se non segui quelle tre".
L'esperta tecnica e autrice di corse Jenny Hadfield è d'accordo. "Più puoi fare naturalmente nel flusso del tuo allenamento, meglio è", dice. "Un approccio sistematico aiuta molto".
All'interno di questi parametri, quindi, vedere quali esperti consigliano di riprendersi bene da un allenamento pesante e tornare in un altro giorno:
dieta
Una delle migliori chiavi per garantire che i tuoi muscoli ottengano tutto ciò di cui hanno bisogno per funzionare bene è ciò che mangi. La nutrizionista Jessica Crandall, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, raccomanda di scommettere su cibi integrali.
Detto questo, avendo avuto un allenamento intenso, mangiare del cibo di alta qualità può aiutare ad aumentare il recupero. "Se riesci a mangiare da 15 minuti a un'ora dopo l'allenamento, i tuoi muscoli saranno più ricettivi a sostituire i depositi di proteine", afferma Crandall. "Questo è l'ideale, ma se non puoi fare quella finestra, non hai ancora perso la barca di recupero."
Stulberg ama prendere un semplice frullato dopo il lavoro. "La mia ricetta è latte di mandorle, ghiaccio, due banane, un cucchiaio di proteine del siero di latte e un po 'di burro di mandorle, " dice.
È importante determinare le giuste quantità di proteine per il tipo di esercizio, in modo da non aggiungere calorie inutili al tuo corpo, dice Crandall. "A seconda del peso, della durata e dell'intensità dell'allenamento, dovresti consumare da 15 a 30 grammi di proteine."
Crandall sottolinea che "se hai appena fatto una passeggiata di 30 minuti, probabilmente non hai bisogno di sostituire nulla", dice, "ma se fai un intenso allenamento di 20 minuti con Crossfit, è necessario."
Considera fonti ricche di proteine, dice Crandall. "Scegli qualcosa come una manciata di noci o una mezza tazza di ricotta", suggerisce. "È tutto ciò che ti serve nella maggior parte dei casi."
sonno
Stulberg è un grande fan del sonno come strumento di recupero. "Più ti alleni, più hai bisogno di dormire", dice.
Hadfield attribuisce grande importanza alla qualità del sonno. "Non sono solo le ore di sonno che contano", spiega. "Stai prendendo i provvedimenti necessari per garantire un sonno profondo e ristoratore?"
I suoi suggerimenti includono la fuga dai gadget elettronici entro la fine della giornata. "Vai via dal tuo cellulare un'ora prima di andare a letto", dice Hadfield. "Datti il tempo di rilassarti e stabilisci un regime regolare che dice al tuo corpo che è ora di riposare."
Altri componenti importanti per un sonno di alta qualità includono una stanza buia e fresca, orari prestabiliti e posti letto su comodi materassi e cuscini, secondo la National Sleep Foundation.
Leggeri giorni di allenamento
Per alcune persone, è difficile combattere la tentazione di allenarsi duramente ogni giorno. Ma i giorni più leggeri sono essenziali per il recupero muscolare. Hadfield dice che gli esercizi a bassa intensità dovrebbero essere parte della sua routine e dovrebbero anche essere sintonizzati sul suo corpo. "Se hai un allenamento pesante all'ordine del giorno, ma il tuo corpo sta dicendo il contrario, ascoltalo", dice. "Segui il flusso del tuo corpo da un giorno all'altro."
In una settimana tipica, dice Stulberg, prova a fare due o tre allenamenti intensi, non di più. "Ci devono essere molti giorni luce in cui l'unico scopo dell'allenamento è far scorrere il sangue", dice.
Anche il recupero attivo invece di stare di fronte al televisore può essere uno strumento utile. "Se fai un allenamento pesante e poi ti siedi per ore, un recupero attivo può essere una buona mossa", dice Hadfield. "Una camminata leggera o una guida dolce sono tutto ciò di cui hai bisogno."
Solo andare in giro può portare benefici per la salute incredibili
Quasi tutti sanno che l'esercizio fisico aiuta le persone a rimanere in salute. La pratica evita le malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache e molto probabilmente ci aiuterà a vivere più a lungo. Fino a poco tempo fa, tuttavia, il punto di vista prevalente tra i ricercatori era che si guadagnavano solo benefici da un esercizio moderato a intenso - come camminare, fare sport o culturismo.
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Anche se ci sono prodotti - compresi quelli illegali - che promettono il corpo dei sogni, non è una novità per nessuno che per avere un corpo definito, trasformato e muscoloso devi dedicarti ad attività fisiche e seguire una buona dieta. E ogni allenamento deve essere impostato in base alle esigenze, agli obiettivi e alle condizioni fisiche di una persona. A
