Come perdere peso cambiando 6 comportamenti
Negli ultimi anni è diventato chiaro che il peso è una questione importante per la salute. Alcune persone che hanno bisogno di imparare a perdere peso per la loro salute non lo riconoscono, mentre altri che non hanno bisogno di perdere peso vogliono perdere peso per ragioni estetiche.
Comprendiamo che in qualche modo il tuo peso è diverso, ad esempio, dal colesterolo o dalla pressione sanguigna, perché non puoi vedere la loro misura quando guardi qualcuno. Molti pazienti hanno medici che affrontano la loro perdita di peso in modo insensibile e inutile. Alcuni pazienti possono avere consultazioni in cui si sentono colpevoli ma non aiutati. Il controllo del peso è una sfida a lungo termine.
Il peso può influire sull'autostima di una persona. Essere sovrappeso è altamente visibile ed evoca alcune reazioni potenti, anche se ingiuste, da parte di altre persone e persone che portano il peso in eccesso. La quantità di perdita di peso necessaria per migliorare la tua salute può essere molto inferiore a quella che vuoi perdere se consideri come valuti il tuo peso.
La ricerca ha dimostrato che la tua salute può migliorare notevolmente con una perdita dal 5 al 10% del tuo peso iniziale. Questo non significa che devi fermarti qui, ma significa che un obiettivo iniziale di perdere dal 5 al 10% del tuo peso iniziale è realistico e prezioso. Ma come perdere peso e riuscire a tenerlo dopo quella perdita? Consulta i 6 suggerimenti per il cambiamento comportamentale qui sotto in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi.
Imposta gli obiettivi giusti
Stabilire gli obiettivi giusti è un primo passo importante. La maggior parte delle persone che cercano di sapere come perdere peso si concentra su un solo obiettivo: la perdita di peso. Tuttavia, le aree più produttive su cui concentrarsi sono i cambiamenti nella dieta e nell'attività fisica che porteranno alla perdita di peso a lungo termine. Le persone che controllano il peso con successo sono quelle che scelgono due o tre obiettivi che sono gestibili.
Gli obiettivi utili dovrebbero essere (1) specifici; (2) realizzabile; e (3) indulgente (meno che perfetto). "Più esercizi" è un grande obiettivo, ma non è specifico. "Camminare 8 miglia al giorno" è specifico, ma puoi farlo se sei appena agli inizi? "Camminare 30 minuti al giorno" è più possibile, ma cosa succede se devi lavorare fino a tardi un giorno e c'è un temporale al momento della tua passeggiata un altro giorno? "Camminare 30 minuti, 5 giorni alla settimana" è specifico, possibile e indulgente. In breve, un grande obiettivo.
Niente succede come il successo
La modellazione è una tecnica comportamentale in cui si seleziona una serie di obiettivi a breve termine che si avvicinano sempre di più all'obiettivo finale (ad esempio, come perdere peso riducendo inizialmente l'assunzione di grassi dal 40% di calorie al 35% di calorie e più tardi al 30%). Si basa sul concetto che "nulla ha successo come il successo".
La modellazione utilizza due importanti principi comportamentali: (1) obiettivi consecutivi che ti portano avanti in piccoli passi che sono il modo migliore per raggiungere un punto lontano; e (2) premi consecutivi che mantengono lo sforzo rinvigorito.
Successo del premio (ma non con il cibo)
Una ricompensa efficace è qualcosa che è desiderabile, conveniente e che dipende dal raggiungimento del tuo obiettivo. I premi che scegli possono essere materiali (ad esempio, un film o un CD o una parte di un articolo più costoso) o un atto di gentilezza verso te stesso (ad esempio, un pomeriggio libero o solo un'ora di silenzio). I piccoli guadagni frequenti, raggiunti raggiungendo piccoli obiettivi, sono più efficaci dei grandi premi che richiedono uno sforzo lungo e difficile.
Bilancia il tuo diario alimentare
"Auto-monitoraggio" si riferisce all'osservazione e alla registrazione di alcuni aspetti del tuo comportamento, come apporto calorico, porzioni di frutta e verdura, quantità di attività fisica, ecc., O un risultato di tali comportamenti, come il peso. L'autocontrollo di un comportamento può essere utilizzato quando non si è sicuri di come sta andando e, talvolta, quando si desidera migliorare il comportamento.
L'auto-monitoraggio del comportamento di solito ti avvicina alla direzione desiderata e può produrre dati "in tempo reale" per te e il tuo medico da rivedere. Ad esempio, avere una registrazione della propria attività fisica può consentire a te e al tuo medico di sapere rapidamente come siete. Quando il registro mostra che la tua attività è in aumento, sarai incoraggiato a continuare. Alcuni pazienti trovano che forme specifiche di autocontrollo rendono il processo più semplice, mentre altri preferiscono usare il proprio sistema di registrazione.
Sebbene tu possa o meno voglia pesarti spesso mentre stai perdendo peso, monitorare il tuo peso sarà essenziale per aiutarti a perdere peso. Quando si tiene traccia del proprio peso, un grafico può essere più informativo di un elenco dei pesi. Tuttavia, quando si pesano e si mantengono una tabella o un grafico con i pesi, si ricorda che i modelli alimentari e di esercizio fisico non avranno alcun effetto visibile sul peso il giorno successivo. Il peso di oggi non è una misura reale di come hai seguito il tuo programma ieri perché il peso corporeo del tuo corpo cambierà da un giorno all'altro e i cambi d'acqua sono spesso il risultato di cose che non hanno nulla da fare con i loro sforzi di controllo del peso.
Evitare una reazione a catena
Controllare gli stimoli implica imparare quali situazioni sociali o ambientali sembrano incoraggiare i pasti indesiderati e quindi modificarli. Ad esempio, puoi imparare dai riflessi o dall'auto-monitoraggio che sei più propenso a mangiare troppo mentre guardi la televisione, o quando ci sono cose da mangiare in vista o quando sei con un amico.
Puoi quindi provare a cambiare la situazione, ad esempio separando l'associazione alimentare dalla situazione (non mangiare mentre guardi la televisione), evitare o eliminare la situazione (non lasciare il cibo in vista) o cambiare le circostanze che circondano la situazione (piano per incontrare il tuo amico in un posto senza cibo). In generale, gli alimenti visibili e raggiungibili sono situazioni che causano un'alimentazione non pianificata.
Ricevi il messaggio di soddisfazione
Cambiare il modo di mangiare può rendere più facile sapere come perdere peso senza sentirsi privati. Ci vogliono 15 minuti o più perché il tuo cervello riceva il messaggio che hai mangiato. Mangiare lentamente ti aiuterà a sentirti soddisfatto. Mangiare molta frutta e verdura può farti sentire più pieno. Un altro trucco è usare piatti più piccoli, quindi le porzioni moderate non sembrano troppo piccole. Cambiare le abitudini alimentari o stabilirne una può essere utile, specialmente se si tende a saltare, a ritardare, a mangiare ea mangiare troppo tardi.
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