Come perdere peso con l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT)
Avrai sicuramente sentito parlare di High Intensity Interval Training (HIIT). Questo programma di allenamento mescola brevi periodi in cui vengono eseguiti esercizi ad alta intensità, con intervalli di riposo come indica già il nome. Alcuni dei vantaggi di questo metodo sono che promuove la combustione del grasso indesiderato e che le sessioni di allenamento non durano di solito a lungo.
Nell'articolo di oggi, impareremo un po 'di più su come perdere peso con HIIT. Dai un'occhiata:
La tecnica comprende la diversità delle attività
HIIT non è esattamente una selezione di una serie di esercizi da fare in una sessione. È più legato all'intensità in cui queste attività fisiche saranno svolte e nella loro applicazione. La tecnica parte dal presupposto che creare serie piccole, esplosive e intense di una particolare attività offre maggiori vantaggi rispetto a passare più tempo a fare la stessa serie a un ritmo più lento.
E questo può essere applicato a varie modalità come il nuoto, la boxe, il canottaggio, la corda per saltare e soprattutto lo sprint . Questo perché la maggior parte della ricerca sui vantaggi dell'allenamento ad alta intensità (HIIT) ha usato la corsa sprint come oggetto di studio. Pertanto, questo tipo di esercizio è una scommessa più sicura per quanto riguarda i benefici di questo allenamento.
Inoltre, secondo il trainer Justin Grinnell, lo sprint non solo aiuta ad eliminare il grasso, ma promuove anche la crescita muscolare. "I corridori di sprint Elite sono spesso molto muscolosi e magra perché le condizioni necessarie per la crescita muscolare sono tutte presenti durante lo sprint - sovraccarico generale, volume di affaticamento e contrazioni concentriche elevate", ha aggiunto.
In ogni caso, quando scegli il tipo di esercizio che verrà eseguito all'interno del tuo allenamento HIIT, dovresti pensare a un'attività che puoi fare in modo coerente e qualcosa che funzioni con tutto il tuo corpo. Se la corsa sprint non è la migliore per te, puoi comunque scegliere di pagaiare o nuotare.
Gli intervalli
Per ottenere i benefici di HIIT è necessario sapere per quanto tempo durerà la serie e ciascuno dei suoi intervalli. Per avere un'idea, un'indagine condotta in Australia ha dimostrato che un gruppo di donne sottoposte a un allenamento HIIT di 20 minuti con sprint di otto secondi seguito da intervalli di riposo di 12 secondi ha eliminato sei volte più grasso corporeo di un altro gruppo che ha seguito una serie di 40 minuti di esercizio aerobico eseguiti a un'intensità costante del 60% della sua frequenza cardiaca massima.
Un altro studio, condotto da ricercatori dell'Università del Western Ontario in Canada, ha rilevato che le persone che eseguivano da quattro a sei scatti di 30 secondi con periodi di riposo di quattro minuti hanno eliminato il doppio di grasso corporeo rispetto a quelli che avevano esercitato ad un ritmo costante.
I risultati di questi due studi scientifici mostrano che più breve è il periodo di riposo, maggiore è il beneficio in relazione al consumo di grassi.
D'altra parte, non dobbiamo trascurare il fatto che con tutta la sua intensità, HIIT richiede molto dal corpo. Per evitare il sovrallenamento - cioè quando il professionista si allena oltre il limite del proprio corpo e ciò porta affaticamento, perdita di forza e resistenza, costante dolore muscolare e calo della resistenza immunitaria, tra gli altri problemi - e danni al sistema nervoso centrale, la raccomandazione di Coach Grannell è che il carico su cui vengono eseguiti gli esercizi cambia frequentemente.
" Sprint richiede molto cervello e corpo, quindi il corretto riposo è importante per massimizzare le prestazioni e i risultati. Più tempo sprinter, più tempo avrai bisogno di riposare ", ha detto.
In generale, la raccomandazione per stimolare la perdita di grasso è che gli sprint durano da otto a 30 secondi in sessioni di 20 minuti. Dovresti rispettare il periodo di riposo appropriato per il tuo corpo, ma non dimenticare che il tuo allenamento non può che essere intenso. La frequenza indicata è già da due a tre volte a settimana, per aiutare a migliorare la forma fisica e per collaborare con la salute del cuore.
Il modo ideale per definire il momento migliore per eseguire gli esercizi e i periodi di riposo per perdere peso è di avere l'aiuto di un professionista dell'educazione fisica, che ti guiderà in relazione a ciò che porterà i benefici desiderati, senza causare problemi di salute.
Il volume di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT)
È praticamente impossibile mantenere il ritmo di uno sprint per lungo tempo, ma la buona notizia è che sono proprio gli intervalli proposti da HIIT che consentono il riposo e il recupero e offrono al professionista la possibilità di fare diverse gare intense nello stesso allenamento.
Secondo quello che ha detto Coach Grannell, lo sprint causa un così potente effetto sugli ormoni del corpo che non è necessario correre troppo a lungo per favorire l'eliminazione dei grassi.
"La qualità degli sprint è molto più importante. HIIT richiede molta concentrazione e molta energia. Quindi se riesci a lavorare per un lungo periodo di tempo - molto più di 20 minuti - potresti non farlo nel modo giusto ", ha spiegato.
Il ruolo del cibo
Sebbene uno studio condotto dall'Università della Northumbria in Inghilterra abbia già dimostrato che è possibile bruciare il 20% in più di calorie quando ci si allena al mattino a stomaco vuoto, per chi perde peso, vuole preservare o aumentare la propria massa muscolare, l'abitudine non è raccomandata.
E anche se i muscoli non sono la vostra preoccupazione numero uno per quanto riguarda gli effetti che l'allenamento fisico può portare, vale la pena ricordare qui che quanto più grande è la massa muscolare di una persona, tanto maggiore sarà la quantità di calorie e di grasso del corpo in grado di eliminare: la ricerca ha dimostrato che ogni 0, 5 kg di muscolo che guadagna una persona, inizia a bruciare da 30 a 50 più calorie al giorno. Quindi perdere massa muscolare non è una buona idea per nessuno, vero?
E per coloro che vogliono non solo perdere grasso ma anche creare un buon muscolo, la raccomandazione di Coach Grannell è di fare uso di integratori. Indica di assumere 10 g di BCAA (amminoacidi a catena ramificata) o 30-50 g di proteine di siero di latte 30 90 minuti prima di un allenamento HIIT.
"Il giorno prima di un allenamento HIIT o sprint, sarebbe anche intelligente avere una ricca giornata di carboidrati per conservare il glicogeno extra per un allenamento più intenso. Questo è particolarmente importante se si combina un allenamento sprint con sollevamento pesi ", ha consigliato.
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