Come non sovrappesare in gravidanza
La gravidanza è un momento magico e molto atteso da alcune donne, ma generare una vita è un duro lavoro e può portare alcuni effetti indesiderati.
Ottenere grasso in gravidanza è normale, poiché il tuo corpo si sta preparando a dare vita a una nuova vita. Inoltre, l'ansia e tutti i preparativi per ricevere un bambino possono contribuire a un aumento di peso indesiderato.
Per evitare di essere sovrappeso durante la gravidanza, devi prenderti cura del tuo cibo e pensare sempre alla tua salute e quella del tuo bambino.
Quindi abbiamo messo insieme alcuni suggerimenti per non ingrassare troppo sulla gravidanza che sicuramente ti aiuteranno in questa fase travagliata ma molto felice.
Quanti chili è normale aumentare di peso in una gravidanza?
È normale aumentare di peso durante la gravidanza, ma alcune donne soffrono di aumento di peso oltre le aspettative. Questo dipenderà da ogni tipo di corpo, metabolismo, stile di vita, dieta, tra gli altri fattori.
Alcune donne possono avere difficoltà a perdere peso dopo l'arrivo del bambino e quindi si preoccupano in anticipo di non ingrassare troppo durante la gravidanza.
Se, quando eri incinta, eri al tuo peso ideale, è normale guadagnare tra 10 e 20 sterline fino alla fine della gestazione. Se tu fossi in sovrappeso, ti aspetteresti di guadagnare circa 10 sterline durante la gravidanza.
Queste sono, naturalmente, stime. Ogni donna e ogni gravidanza è diversa e c'è chi guadagna quasi 30 chili durante la gravidanza.
Mangiare per due?
Questa espressione potrebbe incoraggiare alcune donne a mangiare più di quanto dovrebbero durante la gravidanza, ma il fatto è che "mangiare per due" non definisce bene cosa sia una gravidanza.
Il bambino non ha bisogno della stessa quantità di cibo di un adulto, quindi una donna incinta dovrebbe mangiare solo un po 'più del normale. Si stima che, in generale, una donna debba ingerire tra le 200 e le 400 calorie più del normale durante la gestazione.
Da dove vengono i chili in più?
La maggior parte del peso acquisito durante la gravidanza non è correlato al grasso, ma piuttosto al bambino e ai cambiamenti che il tuo corpo deve fare per adattarlo. In media, una donna ingrassa circa 15 chili in una gestazione e questi chili in più si riferiscono a:
- Baby: 3, 5 sterline;
- Placenta: da 1 a 1, 5 sterline;
- Fluidi amminoacidici: da 1 a 1, 5 libbre;
- Tessuto del seno: da 1 a 1, 5 libbre;
- Rifornimento di sangue: 2 sterline;
- Riserva di grasso: da 2, 5 a 4 sterline;
- Crescita dell'utero: da 1 a 2, 5 chili.
Come non sovrappesare in gravidanza
Non è salutare cercare di controllare troppo il peso durante la gravidanza, poiché il tuo corpo ha bisogno di più forza e sostanze nutritive per produrre una vita sana.
Non ci sono segreti miracolosi e formule magiche quando si tratta di cibo: i nostri corpi hanno bisogno di sostanze nutritive che si trovano in cibi sani e naturali. Accoppiato con una dieta nutriente, è necessario mantenere attivo facendo esercizi leggeri, come camminare.
- Vedi di più: l' esercizio fisico moderato durante la gravidanza previene il diabete e riduce l'aumento di peso.
Fare molta attenzione a non rischiare supplementi o diete restrittive durante la gravidanza. La salute del bambino e della madre contano di più.
Durante la gravidanza, il corpo di una donna ha bisogno di aumentare di peso per fornire un ambiente favorevole alla crescita sana del bambino, quindi è importante non stare a dieta durante la gravidanza.
Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti per migliorare l'alimentazione e capire come non ingrassare troppo durante la gravidanza. Vedremo di seguito cosa puoi fare.
Suggerimenti per non ingrassare troppo durante la gravidanza
1. Fai scelte salutari, davvero!
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali e cereali è la soluzione per la maggior parte dei problemi di salute, tra cui l'obesità. Per evitare un eccessivo aumento di peso durante la gravidanza, dare la priorità ai cibi sani nei pasti.
Mangiare un sacco di fibre e proteine, oltre ad aiutare la digestione ed evitare la stitichezza, è un ottimo modo per rimanere sazi più a lungo. Quindi, investire in alimenti naturalmente ricchi in questi nutrienti.
Cerca di stare lontano da cibi e bevande zuccherati. Molti succhi sono persino pieni di zucchero e non sono così sani. I cookie e altri snack elaborati possono facilmente aggiungere centinaia di calorie vuote alla tua giornata.
E ricorda che essere sani non significa scegliere tutto ciò che è luce e dieta nel mercato.
2. Evita cibi artificiali
Sono la principale causa di malattia e aumento di peso. Gli alimenti artificiali sono nocivi per la salute in qualsiasi quantità, specialmente quando la maggior parte del cibo è prodotta industrializzata.
Durante la gravidanza, evitare cibi con aggiunta artificiale di zuccheri e coloranti e dare la preferenza ai frutti, che sono naturalmente dolci. Anche le bevande dolci, come i succhi trasformati e le bevande analcoliche, sono una cattiva scelta perché contengono zuccheri in eccesso nella loro composizione.
Privati di snack consumati, biscotti ripieni e gelati industrializzati. È possibile ottenere versioni più salutari di questi prodotti, come patatine al forno, biscotti fatti in casa e gelati a base di frutta congelata.
3. Mangia moderatamente ea brevi intervalli
Dal momento che il tuo corpo non ha bisogno di molte calorie in più (questo numero può variare da 200 a 400 calorie, a seconda di alcuni fattori), non c'è bisogno di esagerare con il consumo di cibo durante la gravidanza.
Per placare la voglia di mangiare per due, scegli cibi ricchi di sostanze nutritive e che ti danno un maggiore senso di sazietà. Un consiglio è quello di fare piccoli spuntini tra i pasti, sempre alla ricerca di una sana opzione, con abbastanza fibra.
Frutta, uova, yogurt e noci sono dei buoni spuntini che aiuteranno a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e placheranno la fame tra i pasti.
4. Bere molta acqua
Oltre ad essere molto importante per evitare la disidratazione durante la gravidanza, il consumo di acqua può aiutarti a farti sentire più sazio tra i pasti.
Gli esperti raccomandano che le donne incinte bevano almeno due litri e mezzo di acqua durante il giorno.
- Vedi anche: Come bere più acqua durante la dieta.
Questa quantità può aumentare se ti alleni regolarmente. Un buon modo per sapere se il tuo corpo sta prendendo abbastanza acqua monitorando il colore dell'urina. L'urina più scura è un'indicazione che il tuo corpo ha bisogno di più liquidi. Idealmente, il colore dell'urina dovrebbe essere giallo chiaro.
5. Esercizio
Se sei già abituato a fare esercizi fisici, è importante continuare le attività in modo che il tuo corpo non manchi di bruciare calorie. Naturalmente, se pratichi uno sport che può mettere in pericolo la gravidanza, dovrebbe essere sostituito con qualcosa di più leggero.
Se non hai l'abitudine di allenarti, una semplice passeggiata giornaliera può essere di grande aiuto per una gravidanza senza essere sovrappeso. Iniziare con brevi passeggiate di 10 minuti e ogni mese, aumentare questa volta di altri 10 minuti.
Questo ti aiuterà a creare un esercizio di routine e entro la fine del terzo mese camminerai già mezz'ora al giorno, che dovrebbe essere mantenuto per il resto della gestazione.
- Vedi anche: Consigli per le donne che vogliono correre durante la gravidanza.
È vitale non esercitare eccessivamente durante la gravidanza. Osservare i segni di affaticamento, nausea e altri disturbi dovuti all'esercizio fisico.
6. Trasforma i tuoi desideri in buoni pasti
Non è necessario ignorare tutte le vostre voglie per il cibo, dopo tutto questo è una caratteristica naturale di ogni gravidanza. Tuttavia, è possibile trasformare questi desideri in pasti nutrizionalmente completi e nutrienti.
Il segreto per soddisfare i tuoi desideri è quello di investire nei grassi sani e ricchi di proteine di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Un consiglio è quello di mescolare gli alimenti desiderati con cibi più sani.
Inoltre, ignorare tutte le voglie di cibo li aiuterà solo ad aumentare ulteriormente. Pertanto, è consigliabile soddisfare i tuoi desideri in un momento o in un altro se ciò significa che sarai in grado di mantenere una dieta sana.
7. Controlla il tuo aumento di peso
È importante sapere se l'aumento di peso rientra nell'intervallo normale, ovvero cosa è previsto per la fase di gestazione o se è eccessivo.
Un buon consiglio per sapere come non ingrassare troppo in gravidanza è notare, anche superficialmente, le calorie ingerite durante il giorno. Questo ti aiuterà a capire a che ora e quali sono gli alimenti che ti fanno ingrassare.
8. Mangia i carboidrati complessi
I carboidrati sono ottimi alleati per il controllo del malessere mattutino e della nausea e quindi è facile abusare di alimenti come pane, pasta e riso. Questi alimenti sono fonti di carboidrati semplici, facilmente digeribili dal nostro sistema e non danno sazietà a lungo.
Invece, prova a consumare carboidrati complessi come riso, pane e pasta, quinoa e altri cereali più difficili da digerire rapidamente. Ciò contribuirà alla sazietà oltre a fornire a voi e al vostro bambino molte più sostanze nutritive.
9. Dormi bene
La gestazione può essere una fase molto travagliata e può portare problemi come l'insonnia. Poco sonno può essere un fattore che provoca l'aumento di peso, dal momento che provoca il rallentamento del metabolismo, generare maggiore fatica e pigrizia per esercitare.
Per evitare questo, prova ad andare a letto presto o fare un pisolino nel pomeriggio. Se possibile, fai un po 'di esercizio fisico per stancare il corpo e dormire meglio la notte.
10. L'allattamento al seno può aiutare
Questo è un consiglio per il postpartum, ma è importante per le donne in gravidanza.
Gli esperti sostengono che l'allattamento al seno è il modo migliore per perdere peso che è stato acquisito durante la gravidanza. Durante il periodo dell'allattamento al seno, una donna può bruciare fino a 500 calorie al giorno.
Inoltre, il parto e i cambiamenti che il tuo corpo attraverserà durante le prime sei settimane dopo l'arrivo del bambino ti aiuteranno a perdere almeno i primi 10 chili in più. Questo è un buon incentivo per continuare a nutrirti bene e fare esercizi finché non raggiungi nuovamente il tuo peso ideale.
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Jessie Pavelka è un'esperta di fitness e conduttrice televisiva americana specializzata in estrema perdita di peso. Nel Regno Unito ha presentato Obese: Un anno per salvare la mia vita , una serie incentrata sulle persone con obesità patologica che hanno trasformato le loro vite in un periodo di un anno con dieta ed esercizio fisico, e Fat: The Fight of My Life , che ha aiutato ancora 10 persone con obesità patologica per perdere peso, stare in salute e migliorare la qualità della vita. È
Le calorie presenti nella composizione delle bevande alcoliche sono "calorie vuote", cioè, a differenza di altri alimenti calorici, non hanno valore nutritivo. La maggior parte delle bevande alcoliche contiene tracce di vitamine e minerali, ma di solito in quantità basse, quindi, non contribuisce in modo positivo e significativo a una dieta sana finalizzata alla perdita di peso.
