Come fare una dieta sana per perdere peso
Sei pronto per la dieta? Anche in questo caso? Le diete ci attraggono con promesse di rapida perdita di peso. Ma le persone che conosciamo sembrano sane e non seguono una dieta. Hanno semplicemente una dieta sana per perdere peso con buone abitudini alimentari.
Le diete possono essere così restrittive che ti mettono sulla strada giusta per fallire. Alcuni hanno un apporto calorico così basso che letteralmente non hai l'energia per continuare con loro. E mentre la maggior parte delle diete produce una rapida perdita di peso, spesso causano il rallentamento del metabolismo.
Il risultato è che devi mangiare sempre meno per continuare a perdere peso. Ti scoraggi rapidamente, rinunci e inizi a mangiare come un tempo. Ma ora, con un metabolismo più lento, recuperi tutto il peso che hai perso e altro ancora. È il cosiddetto effetto fisarmonica in azione.
Molte diete fatte per uso temporaneo e portano a perdita di peso temporanea
Non è necessario iniziare una dieta commerciale, comprare cibo o supplementi speciali, o usare pillole per ottenere la perdita di peso. In realtà, la cosa migliore che puoi fare è iniziare una dieta sana per perdere peso in questo momento e continuare per il resto della tua vita.
Certamente, pochissime persone possono farlo, quindi pensa a una dieta o usa gli strumenti per aiutarti a iniziare. Una buona dieta può insegnarti a mangiare bene e a darti un buon vantaggio per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ma qualunque percorso tu scelga di seguire ora, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di poter continuare da solo. La maggior parte delle diete sono fatte per un uso temporaneo durante la perdita di peso, ma solo la conoscenza nella pratica può offrire una soluzione permanente.
Una buona dieta sana per la perdita di peso si basa su principi che è possibile seguire per tutta la vita dall'inizio. Infatti, se hai trovato la dieta giusta, sarà quella che vorresti seguire per il resto della tua vita.
La maggior parte delle diete funzionano
Segui qualsiasi dieta e perderai peso, almeno all'inizio. Questo perché se stai contando calorie, grassi o carboidrati o limitando determinati tipi di cibo, stai limitando il numero di calorie che consumi. La formula per perdere peso è molto semplice: consuma meno calorie di quelle che brucia. Ma è importante tenere a mente anche che non tutte le calorie sono uguali e questo può influire sulla facilità con cui segui una dieta.
Allora, cosa dovresti mangiare? Dovresti mangiare principalmente frutta, verdura, cereali integrali, legumi (lenticchie, fagioli e piselli) e quantità limitate di proteine animali magre (latticini a ridotto contenuto di grassi, pesce, pollo e tagli magri di altre carni). Inoltre, quando possibile, scegli cibi integrali e naturali piuttosto che alimenti lavorati. Gli alimenti con un buon valore nutrizionale non sono solo sani, ma aiutano anche a perdere peso.
Il paragrafo sopra descrive un modo di mangiare sano e comunemente accettato che per la maggior parte delle persone si traduce in perdita di peso e miglioramento della salute. Ma ci sono molte diete tra cui scegliere.
Trovare la giusta dieta
Dopo aver appreso le nozioni di base su dieta e perdita di peso, sarai in grado di scegliere la dieta sana per perdere peso, o semplicemente un modo di mangiare più sano che è giusto per te. Sarai in grado di stare lontano da pubblicità e promesse di risultati a breve termine e trovare la soluzione basata su principi sicuri, realistici e salutari.
Mentre le tendenze dietetiche vanno e vengono, la dieta più basica e ipocalorica sarà sempre popolare. Si basa semplicemente sulla riduzione del numero di calorie consumate. Diete recenti includono la dieta a basso contenuto di grassi e, più recentemente, la dieta a basso contenuto di carboidrati. Per conoscere le diete esistenti vedere la sezione dei tipi di dieta.
Sia che tu decida di seguire queste diete o meno, crediamo che leggere di esse avrà un'influenza positiva e duratura sulle tue abitudini alimentari, sul peso e sulla salute.
Vai con calma
A meno che tu non sia entusiasta di seguire una dieta e un piano di esercizi molto specifici, non provare a cambiare troppo, troppo velocemente. Se mangi male e non ti alleni, il tuo corpo e la tua mente dovranno adattarsi molto.
Tutto lo zucchero e il grasso erano molto buoni, e nemmeno sedersi sul divano non era male. Se provi a cambiare tutto troppo velocemente, è più probabile che ti sentirai male, scoraggiato e ti arrendi. Quindi sii paziente.
Arriverà un momento in cui uno spuntino sano sarà buono come cibi malsani, e aspetterai con ansia gli esercizi.
Sostanze nutritive essenziali che dovrebbero includere ogni pasto
Preparare i pasti con una buona quantità di sostanze nutritive essenziali è difficile al giorno d'oggi considerando la mancanza di tempo che tutti noi soffriamo. Ci sono molte cose a cui pensare mentre ci sbrighiamo per ottenere qualcosa di sano e darci sostentamento e senso di sazietà (senza troppe calorie).
Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi
Quali sono gli elementi essenziali a tutti i pasti? I fondamentali sono i 3 macronutrienti:
- carboidrati
- grassi
- proteine
Le vitamine e i minerali essenziali sono in tutto ciò che consumiamo; Il trucco è consumare le cose giuste. I nutrienti si presentano in molte forme, quindi la chiave è assicurarsi di ottenere il giusto equilibrio da loro (senza renderci affamati e insoddisfatti).
Parlando scientificamente, la maggior parte dei nostri nutrienti e calorie dovrebbero provenire dai carboidrati (dal 45 al 65% di essi), poiché sono la fonte primaria di energia per le funzioni del corpo. Quasi tutte le vitamine e i minerali essenziali provengono dai carboidrati. Le proteine dovrebbero fornire dal 10 al 35% delle nostre calorie e i grassi dovrebbero essere usati raramente, ma è essenziale che vengano consumati ogni giorno (noci, olio d'oliva, avocado, ecc.).
Massimizza vitamine e minerali con una lastra colorata
Quindi quali sono i modi migliori per garantire che la nostra dieta sana per perdere peso contenga sostanze nutritive e vitamine essenziali? Pensa al colore. Più colori sul piatto, meglio è.
Ogni pasto, specialmente il pranzo e la cena, dovrebbe contenere un'abbondanza di verdure a foglia verde, cereali integrali e frutta. Dovrebbero essere accompagnati da una porzione ragionevole di proteine magre (circa 150-180 grammi) e un grasso sano come mandorle, avocado e olio d'oliva.
Un buon esempio di un pasto contenente molti nutrienti e vitamine essenziali sarebbe il seguente:
- Da 150 a 180 grammi di proteine magre come pollo grigliato, petto di tacchino, carne magra o carne magra, pesce bianco, verdure, tofu o salmone.
- Insalata di lattuga romana e spinaci (vitamina A, ferro, potassio) con pomodoro (vitamina C) e 1-2 cucchiai di condimento per insalata senza grassi.
- ½ yams (potassio, fibra, vitamina B1) con un cucchiaino di olio d'oliva o burro leggero a base di grassi non idrogenati.
- Fragola (vitamina C, antiossidanti) con budino non zuccherato (di solito circa 60 calorie).
Questo è un pasto nutrizionalmente completo, saziante e colorato. Ci sono milioni di combinazioni, ma ci sono alcune cose da ricordare. Ancora, più colori sul piatto, meglio è. I loro colori dovrebbero provenire da frutta e verdura (non da amidi).
Snack Ideas: Combina vitamine essenziali con proteine
Anche gli snack sono facili da preparare e ogni spuntino deve essere accompagnato da proteine. Di seguito sono riportati alcuni snack ricchi di nutrienti che ti terranno soddisfatto tra i pasti:
- Formaggio con riduzione del grasso con una porzione di frutta (una mela, una fragola, 1 piccola banana, 1 pesca, ecc.).
- Uovo cotto con alcune mini carote o una porzione di frutta.
- ½ tazza di ricotta o yogurt magro con 12 mandorle crude.
- ½ tazza di insalata di tonno con maionese leggera e alcune mini carote.
Inoltre, è sempre bene iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine magre (ad es. 1 uovo intero + 3 albumi). I carboidrati semplici come caramelle, zuccheri, soda, gelatine e torte e qualsiasi cibo fritto dovrebbero essere eliminati. Il problema con loro, e altri amidi come pane e pasta, è che sono densi di calorie e grassi, hanno pochi nutrienti e non soddisfano. Più li mangiamo, più vogliamo mangiare.
Il modo migliore per evitare cibi fritti, dolci e amidi è pianificare pasti e spuntini, concentrarsi sulla piramide alimentare e consumare sempre sostanze nutritive essenziali. Non ci sono scorciatoie.
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