Come fare una dieta equilibrata per perdere peso e avere salute
Il puntatore dell'equilibrio è aumentato troppo e tu decidi di seguire di nuovo la dieta. Ma con così tante diete, è difficile sceglierne uno, no? Quale dieta funzionerà lo stesso?
Bene, la cattiva notizia è che la stragrande maggioranza delle diete popolari e radicali non funziona, almeno non a lungo termine. Basta guardare i numeri: ogni anno si verificano nuove diete miracolose per una rapida perdita di peso, tuttavia i livelli di sovrappeso e obesità aumentano solo, raggiungendo i numeri di oggi spaventosi. La metà - più, esattamente il 51% - della popolazione brasiliana è sovrappeso, che è definito da un BMI (indice di massa corporea) superiore a 25.
Inoltre, ricerche recenti hanno rilevato che il 48% delle donne ha diete quattro o più volte, mentre il 22% delle donne ha diete più di 10 volte. Cioè, se le diete miracolose funzionassero e le persone non ingrassassero di nuovo, non dovrebbero essere ripetute così tante volte, giusto?
Questo ci porta alla conclusione che, per perdere peso e salute, è necessario seguire una dieta equilibrata, non solo per perdere peso, ma anche per evitare che i chili persi vengano recuperati rapidamente.
Prima di vedere come fare una dieta equilibrata, prima scopriamo perché non è utile perdere peso in due settimane, tutto il peso che ci è voluto per guadagnare mesi o persino anni.
Perché le diete radicali non funzionano?
La maggior parte delle diete fallisce perché sono troppo restrittive e praticamente impossibili da mantenere come stile di vita. Chi può mangiare 800 calorie al giorno per il resto della loro vita? E quello che succede di solito è che dopo alcuni giorni sottoposti a una dieta radicale, la fame aumenta in modo disperato e semplicemente spedisci tutto nello spazio. Quindi compensi tutte le privazioni subite durante la dieta, non solo recuperando il peso perso, ma anche un po 'di più.
E tutto ciò si aggiunge al fatto che il metabolismo rallenta molto con diete estreme per perdere peso. Fino a quando non ritorna alla normalità, continuerai ad aumentare di peso.
Il segreto per perdere peso ed essere in buona salute è mangiare una dieta equilibrata che rispetti i tuoi bisogni energetici e non abbatta i gruppi di alimenti (alcune diete eliminano i carboidrati, altri eliminano i grassi e così via).
Una dieta bilanciata è quella che ti consente non solo di perdere peso, ma anche di mantenere la salute e la qualità della vita. È inutile dimagrire tre sterline in tre giorni e non avere l'energia per fare le tue attività o passare la maggior parte del tuo tempo di cattivo umore perché sei affamato.
La dieta migliore è quella che può essere mantenuta per sempre, come stile di vita, e che favorisce frutta, verdura e cibi integrali.
Cosa mangiare per perdere peso e salute
Quasi tutte le diete hanno in comune il fatto che si concentrano principalmente su ciò che non dovresti mangiare. Oltre a causare deficienze nutrizionali, questo può renderti psicologicamente più desideroso di mangiare ciò che non è nella lista.
Per perdere peso e salute, è importante considerare prima cosa mettere nella dieta, pensando non solo alla quantità ma anche alla qualità del cibo.
Includere nei vostri alimenti alimentari dai cinque gruppi alimentari - verdure, frutta, carne, cereali e prodotti lattiero-caseari.
- Frutta e verdura
Come abbiamo detto prima, verdura e frutta dovrebbero essere elementi fissi dal tuo menu giornaliero. Verdure e verdure contengono numerosi nutrienti che contribuiscono alla perdita di peso e al mantenimento della salute. Inoltre, migliorano ancora la funzione intestinale, contengono poche calorie e contribuiscono a mantenere la sazietà.
Oltre ai nutrienti, i frutti offrono fibre e fruttosio, uno zucchero naturale, che aiuta a eliminare la voglia di mangiare dolci senza aggiungere così tante calorie al cibo. Cerca di variare i frutti ogni giorno, scegliendo sempre di mangiarli interi, e non solo sotto forma di succhi (i succhi eliminano le fibre, lasciando solo lo zucchero, che aumenterà i tassi di glicemia molto velocemente, causando una fame veloce ).
- Proteine di qualità
Non hai bisogno di diventare vegetariano per una dieta equilibrata, ma hai davvero bisogno di mangiare prosciutto a colazione, petto di tacchino a pranzo, bistecca a pranzo, salame nel pomeriggio e pollo a cena? Prova a scambiare alcuni dei tuoi pasti a base di carne con legumi, come lenticchie, fagioli, piselli o ceci.
Oltre ad aggiungere troppa fibra alla vostra dieta (che contribuirà a mantenere la sazietà più a lungo), i fagioli non contengono colesterolo o grassi animali saturi, il che è così dannoso per la salute cardiovascolare.
- Prodotti lattiero-caseari
I latticini forniscono proteine per muscoli e calcio per le ossa, ma dovrebbero essere consumati con moderazione. Ciò è dovuto al suo alto contenuto di grassi saturi e sodio, che oltre ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, lo renderanno ancora gonfio e renderanno difficile perdere peso, poiché alcuni formaggi sono piuttosto ricchi di calorie.
Per non compromettere la salute delle tue ossa, includi anche altre fonti di calcio nella tua dieta bilanciata. Alcuni di loro sono:
- Verdure scure: cavoli, broccoli, cavoli, asparagi e senape.
- Fagioli: fagioli neri, fagioli bianchi e fagioli gelidi.
- Cereali integrali
Una dieta equilibrata per la perdita di peso e la salute ha bisogno di carboidrati, contrariamente a quanto predicano molte diete restrittive. Certo, dovresti evitare pane bianco, pasta e dolci pieni di carboidrati raffinati, ma il segreto è sostituirli con versioni più salutari.
Scambia il riso bianco per l'integrale e scegli pasta e pane fatti con farina integrale. I cereali integrali aiutano nel corretto funzionamento dell'intestino, oltre a non causare variazioni così intense dei livelli di zucchero nel sangue. Poiché hanno molte fibre, rallentano la digestione, aumentando la sensazione di sazietà e contribuendo alla perdita di peso.
- Grassi dal pozzo
Anche se le diete per una rapida perdita di peso praticamente eliminano tutti i grassi, sappi che sono essenziali per una dieta equilibrata. I grassi sani sono fondamentali per il buon funzionamento del cervello, del cuore e delle cellule, oltre a essere responsabili per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
Una dieta equilibrata favorisce i "grassi buoni": Omega 3, Omega 6 e grassi monoinsaturi.
Per ottenere grassi sani senza bisogno di integratori, includi olio extravergine di oliva, avocado, noci e pesce come salmone, sardine e tonno nella tua dieta.
Cosa non può essere mangiato con una dieta equilibrata?
Devi aver sentito quella frase famosa, "Tutte le cose con moderazione". Perché è quasi come dovrebbe essere il tuo cibo. Si dovrebbe evitare la frittura? Sì, certo che dovresti, ma se è qualcosa di molto sporadico, non influenzerà drasticamente la tua dieta.
Ora fai una prova: prova a parlare da solo "Non mangerò mai più una bistecca". Indovina quale cibo ti verrà in fretta a mangiare non appena interromperai la tua dieta? Sì, una succulenta bistecca impanata con patatine fritte.
Non si tratta di stimolare il consumo di cibi "malsani", ma piuttosto di dare priorità ai cibi buoni e lasciare una scappatoia per sperimentare occasionalmente una piccola quantità di cibo malsano. Possiamo chiamare questa "Sindrome di Feijoada": molti brasiliani non mangiano mai questa "prelibatezza" nazionale, ma viaggiano solo all'estero per abbandonare disperatamente un ristorante brasiliano. Le diete restrittive funzionano allo stesso modo, aumentando la volontà di ciò che è "proibito".
Usa il buon senso e lascia questi cibi per occasioni speciali, come una festa o una cena, cercando sempre di non esagerare con l'importo.
Non così sano così
Alcuni cibi sono pubblicizzati come sani e amici della scala, ma non del tutto. Molti prodotti dietetici della sezione supermercato non dovrebbero seguire regolarmente una dieta bilanciata, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e guadagnare salute.
Ad esempio, bevande dietetiche. Contengono coloranti, conservanti e dolcificanti, che oltre a non portare benefici possono persino ingrassare, poiché il dolcificante cambia i livelli di zucchero nel sangue.
Ci sono anche alimenti etichettati come grassi 0%, ma spesso contengono grandi quantità di zucchero e sale, usati per migliorare il gusto. La quantità di calorie può anche essere inferiore, ma lo zucchero in eccesso ti renderà più affamato e il sodio ti farà mantenere liquidi e potrebbe alterare la pressione sanguigna.
Pertanto, per avere una dieta equilibrata, dare la preferenza ai cibi più naturali e meno industrializzati.
Come perdere peso con una dieta equilibrata?
Per perdere peso con una dieta equilibrata, è necessario che oltre a scegliere cibi sani, si abbia un bilancio energetico negativo. Cioè che brucia più calorie di quante ne consumi. Questo può essere fatto in due modi: mangiando di meno o esercitando di più. O piuttosto, entrambi.
La maggior parte dei programmi di dieta si basa esclusivamente sul taglio delle calorie e poiché ci sono pochissime calorie in questi regimi, l'esercizio fisico è spesso impossibile perché semplicemente non si ha energia.
L'opzione migliore per perdere peso con una dieta bilanciata è di generare un piccolo deficit calorico ogni giorno, invece di cercare di perdere tutto il tuo peso tutto in una volta. Probabilmente non hai guadagnato chili in più in un solo mese, quindi non voglio perderli in 20 giorni. La ricerca mostra che le persone che possono perdere peso e mantenere il loro peso sono quelle che perdono peso lentamente e gradualmente. Una perdita di peso fino a 500 g a settimana è considerata normale e salutare, e al di sopra del fatto che potresti privarti di nutrienti importanti per la salute e anche rischiare l'effetto fisarmonica.
mossa
Rendi l'esercizio un alleato del tuo nuovo stile di vita incorporando piccole attività quotidiane che, nel tempo, ti aiuteranno a perdere peso e migliorare la tua salute. Usando le scale, parcheggiando più lontano da dove state andando, usando l'auto di meno, sono tutti piccoli atteggiamenti che faranno la differenza lassù.
Cerca un'attività fisica che ti piace e che è divertente, perché sarà più facile incorporarla nella tua routine e mantenerla a lungo termine. Se fai ginnastica, ma odi la palestra, molto probabilmente non sarai in grado di mantenere questo esercizio a lungo. Scegli le attività che funzionano con te: yoga, passeggiate, pilates, tennis, boxe, aerobica in acqua, corsa. L'importante è alzarsi e muoversi.
Come bruciare calorie senza esercitare
Molte persone sognano di perdere peso senza sacrifici, evitando diete restrittive e ipocaloriche o scappando dalle molte ore trascorse in palestra. È importante tenere presente, tuttavia, che non sono solo questi due fattori che sono responsabili dell'ustione calorica. Perché il corpo rimanga in vita eseguendo attività vitali, prende l'energia dalle calorie del cibo che mangiamo. R
Consigli dietetici con poco sale
Una dieta a basso contenuto di sale è un modo efficace per molte persone di abbassare la pressione sanguigna. In media, più alta è l'assunzione di sale di una persona, maggiore è la pressione sanguigna. Il sale è noto come cloruro di sodio perché è composto principalmente da elementi di sodio e cloruro. Il co
