Come riempire in un mese con salute
Molte persone sono alla ricerca di soluzioni per ottenere rapidamente un aumento di peso e vogliono anche sapere come aumentare di peso essendo magra dal male, poiché questa situazione può sembrare difficile per molte persone. Tuttavia, con le giuste strategie è possibile aumentare di peso e anche mantenere la salute.
Sapere come aumentare di peso in un mese sano definirà la qualità dell'aumento di peso, è importante cambiare abitudini e anche aggiungere gli alimenti corretti nella dieta per evitare l'eccessivo consumo di grasso, che può essere uno dei fattori più dannosi per l'organismo.
Conosciamo alcune strategie per coloro che cercano come aumentare di peso in un mese sano e sapere quali alimenti sono i migliori per ottenere risultati migliori.
Come ingrassare in un mese sano?
L'aumento di peso può essere associato ad un aumento della massa muscolare e ad un aumento del grasso corporeo. La strategia utilizzata in relazione alla dieta e al livello di attività fisica di ogni persona è che aiuteranno ad aumentare di peso in modo sano, cioè con lo sviluppo della massa muscolare in proporzione maggiore.
Pertanto, sapere come aumentare di peso in un mese sano richiede di conoscere alcuni cambiamenti molto importanti, specialmente nel cibo.
La dieta deve essere aggiustata in modo che ci sia un maggiore consumo di calorie in relazione al totale delle calorie che vengono spesi dal metabolismo. In generale, si raccomanda un aumento di circa 500-800 calorie al giorno, garantendo così uno sviluppo muscolare adeguato, promuovendo l'aumento di peso senza un aumento significativo del grasso corporeo.
Questo valore calorico supplementare dipenderà ovviamente dal profilo di ogni persona, dal tipo di attività fisica praticata e anche dalla risposta metabolica, che può essere superiore o inferiore a seconda dei risultati.
Oltre all'aumento delle calorie necessarie per aumentare di peso, un'altra importante cura è legata ai tipi di alimenti scelti per la dieta da eseguire. Ogni pasto deve essere strutturato per contenere alimenti ricchi di tutti i tipi di nutrienti, quindi contenente le proporzioni appropriate di macronutrienti (che sono carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (che sono vitamine e minerali).
Come impostare correttamente una dieta per aumentare di peso?
Per sapere correttamente come aumentare di peso in un mese sano, la prima domanda importante è eseguire una valutazione completa del corpo in modo da determinare i valori iniziali della percentuale di massa magra e la percentuale di grasso corporeo di ogni persona. In questo modo, è possibile stimare le calorie totali spesi dal metabolismo, in modo da poter valutare, insieme con l'aumento delle calorie, quali saranno le calorie totali necessarie per ogni persona.
Questa valutazione dovrebbe anche identificare tutti gli obiettivi della persona, le sue difficoltà nello stile di vita, il loro condizionamento fisico e il livello di attività fisica esercitata, oltre naturalmente alla verifica di qualsiasi tipo di intolleranza, allergia alimentare o problema di salute, garantendo così la completa sicurezza nel processo di aumento di peso in modo da sapere esattamente come aumentare il peso in modo sano.
Sebbene ci siano molte informazioni disponibili sulla nutrizione per il pubblico in generale, si raccomanda sempre che questa valutazione sia eseguita da un professionista della salute e che il follow-up debba essere fatto, preferibilmente da un nutrizionista, per il corretto montaggio di un piano alimentare che garantisce un guadagno di peso sano.
Ecco alcuni importanti consigli nutrizionali per coloro che desiderano aumentare di peso in un mese sano:
Mangia carboidrati e proteine sane
La quantità totale di calorie nei pasti dovrebbe essere la somma delle calorie dei macronutrienti negli alimenti (carboidrati, proteine e grassi). Tuttavia, per aumentare di peso in modo sano, devi sempre scegliere cibi contenenti carboidrati con un basso indice glicemico, compresi, preferibilmente, cibi integrali come pane e cereali integrali, così come alimenti come l'avena, riso dolce e marrone.
Inoltre, i cibi integrali sono ricchi di fibre e vitamine e minerali in quantità molto maggiori rispetto agli alimenti raffinati, oltre a favorire il rilascio di energia alle cellule in un modo più lento, evitando i picchi di insulina nel sangue e agendo come regolatori metabolici.
All'interno del gruppo proteico, scegli quelli con bassi livelli di grassi saturi, come tagli magri di manzo, tagli magri di pollo, vari tipi di pesce, prodotti caseari come latte parzialmente scremato, formaggio minas, ricotta, yogurt leggero, oltre alle diverse fonti di proteine vegetali come la soia, i fagioli, la lenticchia, la quinoa, le noci, tra molte altre.
È anche importante evitare cibi trattati, come quelli ricchi di carboidrati semplici come zucchero o grassi saturi, per evitare futuri problemi di salute come l'aumento del colesterolo cattivo o anche l'insorgenza del diabete.
- Mangiare cibi che sono buone fonti di grassi sani
Includere anche alimenti che sono sane fonti di grassi buoni, che sono chiamati grassi insaturi, come oli vegetali, tra cui olio di oliva, olio di colza, olio di girasole, olio di cocco, soia, olio di sesamo e altri alimenti ricchi di grassi sani come avocado, pesce, semi di lino e molti altri.
Questi alimenti sono ricchi di calorie, aiutano molto nell'integrazione giornaliera di calorie e sono anche ricchi di grassi sani come omega 3 e omega 6 che contribuiscono a mantenere la salute del corpo.
I grassi sani hanno la funzione di trasportare il trasporto delle vitamine liposolubili, migliorando la produzione ormonale che è fondamentale per il controllo del peso e per ottenere massa muscolare.
- Includere frutta e verdura in vari pasti
Molte persone credono che la migliore strategia per chiunque stia cercando di ingrassare in un mese sano è semplicemente mangiare di più, ma questo è un equivoco. Con l'eccessivo aumento di calorie e grassi saturi presenti negli alimenti industrializzati, in questo caso ci sarà un aumento di peso ma anche un aumento del tasso di grasso corporeo, che potrebbe aumentare il rischio di sviluppare alcuni problemi di salute.
L'inclusione di frutta e verdura è un altro modo per garantire la presenza di sufficienti quantità di vitamine e minerali, contribuendo a migliorare la salute e aumentare la quantità di fibre presenti nel cibo, che sono fondamentali per mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo e il migliore assorbimento di altri nutrienti.
- Fai da 6 a 8 pasti al giorno
Per mantenere attivo il metabolismo ed evitare il catabolismo, che è l'uso della massa muscolare come fonte di energia, è importante mantenere una regolarità nella conduzione dei pasti, evitando molte ore di digiuno. Si raccomanda di mangiare ogni 2 o 3 ore, garantendo così energia sufficiente per il corpo e anche aiutando nello sviluppo della massa muscolare.
conclusione
L'aumento di peso può essere associato ad un aumento della massa muscolare e ad un aumento del grasso corporeo. Sapere come ingrassare essendo magri dal male richiede alcuni cambiamenti molto importanti, specialmente nel cibo.
La dieta deve essere aggiustata in modo che ci sia un maggiore consumo di calorie in relazione al totale delle calorie consumate e gli alimenti scelti dovrebbero contribuire al mantenimento della salute. Una valutazione completa del corpo aiuterà ad assemblare una dieta in grado di fornire le migliori strategie su come aumentare di peso in un mese sano.
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