15 migliori fonti di proteine vegetali
Si parla molto delle diete che limitano la presenza di cibo di origine animale, come nel caso delle persone che aderiscono al vegetarismo e al veganismo, ma alcune persone pensano che le persone che non mangiano carne mangiano solo verdure e finiscono per non essere interessate per argomento.
- Vedi di più: i tipi di vegetarismo e le loro differenze.
Infatti, coloro che smettono di mangiare carne devono pensare di sostituire le proteine animali con fonti di proteine vegetali sane, che offriranno gli stessi amminoacidi e altri nutrienti presenti nelle carni.
Ecco perché, non mangiando carne, le persone finiscono per imparare molto sul cibo e sulle fonti alternative di proteine.
Anche i non-vegetariani dovrebbero essere meglio informati sulle fonti di proteine vegetali, specialmente su coloro che vogliono perdere peso. Questo perché le proteine animali possono anche avere alti livelli di grassi saturi e colesterolo, che sono dannosi per la salute.
Coloro che sono interessati a mangiare sano o semplicemente vogliono aderire agli ideali vegetariani o vegani saranno in grado di conoscere un po 'di più su varie fonti di proteine vegetali. Quindi il tuo cibo non diverrà carente in questa importante sostanza nutritiva e potrai imparare a diversificare il tuo menu senza mettere da parte la tua salute.
Capire le proteine
Prima di iniziare la nostra lista con le migliori fonti di proteine vegetali, capiamo quali sono le proteine, in effetti.
In alcune lezioni di biologia potresti aver sentito che le proteine sono la combinazione di aminoacidi e che ognuno ha un ruolo specifico nel tuo corpo, dall'aiutare il metabolismo allo sviluppo dei muscoli.
Esistono nove tipi di amminoacidi che il nostro corpo non può produrre da soli e quindi dobbiamo consumarli attraverso la nostra dieta.
Le fonti di proteine animali, come le carni, hanno tutti questi amminoacidi che il nostro corpo non produce in grandi quantità. Ecco perché molte persone pensano che non mangiando carne, una persona non avrà le proteine di cui ha bisogno per essere in buona salute.
- Vedi anche: Tipi di aminoacidi - Funzioni, benefici e suggerimenti.
In realtà, quello che succede è che per un vegetariano ottenere tutti e nove gli amminoacidi nelle quantità richieste, dovrà combinare alcuni tipi diversi di proteine vegetali.
Questa è l'unica differenza tra queste diete: mentre una persona che mangia carne ottiene i nove aminoacidi in grande quantità dalla proteina animale, un vegetariano dovrà combinare cibi diversi per ottenere gli stessi aminoacidi.
Quindi questa lista è così importante: ti mostrerà quali cereali, semi e altre fonti di proteine vegetali ti offriranno tutti e nove gli aminoacidi essenziali per la tua salute. È vero che alcuni di questi grani possono avere più di certi amminoacidi di altri, ma sono estremamente nutrienti.
Le migliori fonti di proteine vegetali
1. Quinoa
La quinoa, la madre dei cereali, come gli Incas lo coltivavano nei paesi andini da secoli fa, è una proteina vegetale completa, che contiene tutti i nove aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno.
Solo una tazza di quinoa cotta, circa 185 grammi, ti darà 8 grammi di proteine e alti valori di tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a fibre, ferro, magnesio e manganese.
Molto versatile, la quinoa può essere inclusa nella vita di tutti i giorni quasi senza che te ne accorga. Aggiungi qualche cucchiaio di quinoa cucinata in insalata, riso, pasta, zuppe, torte, comunque ... il suo sapore è molto morbido e si abbina a quasi tutte le ricette.
2. ceci
Un'altra fonte di proteine vegetali molto complete sono i ceci. In mezzo bicchiere, circa 82 grammi, questo grano potente offre 7, 3 grammi di proteine e tutti gli aminoacidi necessari per una vita sana.
A basso contenuto di calorie, il cece è un ottimo cibo per coloro che vogliono perdere peso, in quanto è anche ricco di fibre. Inoltre, è molto versatile e facile da preparare, basta lasciarlo in ammollo per almeno 8 ore e mettere a ebollizione.
Puoi congelare in porzioni individuali e aggiungere insalate, zuppe, saltare con verdure o fare una pasta di ceci, conosciuta come hummus.
- Vedi anche: Ricette con ceci per la perdita di peso.
3. Lenticchie
Un altro super grano è la lenticchia, una delle fonti di proteine vegetali selvatiche per chi smette di mangiare carne. In una porzione da 100 grammi di lenticchie, 8, 9 grammi sono proteine complete, con tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
È anche molto ricco di fibre e ti lascerà sazio più a lungo, essendo un forte alleato per coloro che vogliono perdere peso in modo sano. Le lenticchie possono essere fatte come fagioli, nelle zuppe o anche nelle deliziose ricette di hamburger di lenticchie.
4. Fagioli
E poiché ne parliamo, i fagioli hanno molte varietà - nero, carioca, bianco, fradinho, comunque. In ogni caso, hanno tutti una cosa in comune: sono fonti di proteine vegetali di qualità.
Alcune varietà conterranno più di un tipo di amminoacido rispetto ad altre, ma alla fine tutti i fagioli ti offriranno almeno 7 grammi di proteine per tazza e un sacco di aminoacidi.
5. Amaranto
Proprio come la quinoa, l'amaranto ha chicchi più piccoli ma è altrettanto nutriente. In una tazza di amaranto bollito, circa 70 grammi, ottieni 9, 3 grammi di proteine e tutti gli amminoacidi essenziali in abbondanza.
Inoltre, l'amaranto è anche un'ottima fonte di ferro, vitamine del gruppo B e magnesio. Può essere incluso nel tuo cibo allo stesso modo della quinoa, poiché non ha un sapore molto forte.
6. Chia
Un altro cibo potente è chia. In soli due cucchiaini di questo seme sono 5 grammi di proteine complete, cioè con tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Inoltre, la chia è una grande fonte vegetale di omega 3, ferro, calcio, zinco e antiossidanti. Aggiungendo acqua ai semi di chia, si ottengono una consistenza gelatinosa, ideale per mescolare con i frutti per ottenere versioni salutari di budino, colpendo il frullatore per preparare frullati o addirittura sostituire le uova nelle ricette di torte. È anche possibile consumarlo crudo, spolverandolo con insalate, yogurt e succhi.
- Vedi anche: Ricette con chia per perdere peso.
7. Avena
L'avena è anche ricca di proteine e offre tutti gli aminoacidi, essendo una fonte molto ricca di triptofano. In una tazza di farina d'avena, si ottiene quasi il 100% della quantità di triptofano raccomandato al giorno.
- Vedi anche: Triptofano: cos'è, cosa serve e cibi ricchi.
Inoltre, in questa porzione sono 6 grammi di proteine, rendendo questo porridge un ottimo modo per iniziare la giornata. L'avena è anche una buona fonte di vitamine del magnesio, del calcio e del complesso B.
8. Semi di canapa
Questo super seme non è ancora molto consumato in Brasile, ma è un tesoro di molte celebrità e atleti che amano il buon cibo, specialmente per tutti i benefici che può offrire.
In soli 2 cucchiai di semi di canapa sono impressionanti 10 grammi di proteine, più alte dosi di tutti gli amminoacidi, ad eccezione della lisina, presente anche, ma in quantità minori.
9. Burro di arachidi
La pasta di arachidi è un'altra fonte di proteine vegetali, fornendo 8 grammi di proteine ogni 2 cucchiai. È una fonte abbondante principalmente di fenilalanina e tirosina, ma contiene anche tutti gli altri aminoacidi essenziali.
Le arachidi tostate sono anche una grande sorpresa, con ben 11, 5 grammi di proteine in soli 50 grammi e tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
È bene chiarire che questi valori sono per la pasta di arachidi non zuccherata e l'arachide non salata, le versioni più salutari di questi alimenti.
10. Semi di zucca e semi di girasole
Questi semi sono usati raramente nel cibo, ma dovremmo dare una seconda possibilità a entrambi, dal momento che sono molto nutrienti e grandi fonti di proteine vegetali.
Il seme di zucca, inoltre, è una preziosa fonte di ferro e magnesio, anche molto importante per coloro che adottano una dieta vegetariana o vegana. Per quanto riguarda le proteine, sono 8 grammi per ogni ¼ di tazza, oltre ad essere una buona fonte di lisina, uno degli amminoacidi più difficili da trovare nelle proteine vegetali. Piega questa porzione e avrai tutto il triptofano di cui hai bisogno al giorno.
I semi di girasole non vengono lasciati con 7, 3 grammi di proteine nella stessa quantità e forniscono anche tutti gli amminoacidi in quantità più modeste.
Usa questi semi per aumentare le insalate, i panini e altre ricette che possono beneficiare di un piccolo crunch.
11. Castagne
Le castagne in generale sono anche buone fonti di proteine vegetali, ma il loro consumo dovrebbe essere prudente, dato che sono anche abbondanti in calorie, specialmente mandorle, anacardi e pistacchi, con circa 160 calorie ogni 5 grammi.
Inoltre, la quantità di aminoacidi essenziali viene ridotta, il che potrebbe portare a consumare troppe noci per ottenere le quantità necessarie.
Anche così, vale la pena fare un mix di frutta secca per uno spuntino occasionale, per ottenere grassi sani, proteine e aminoacidi essenziali da una fonte diversa e deliziosa.
12. Foglie verde scuro
Più scuro è il verde di un alimento, maggiore è il suo contenuto di sostanze nutritive. Ecco perché gli spinaci, i cavoli, i broccoli e le altre verdure sono sempre così associati alla dieta vegetariana.
Gli spinaci, per esempio, contengono 5 grammi di proteine per tazza, mentre i broccoli offriranno 4 grammi nella stessa porzione. Queste fonti di proteine vegetali sono anche fonti di tutti gli amminoacidi, anche se in quantità minori.
Idealmente, in un pasto, combinare queste verdure con qualche tipo di grano o seme, in quanto ciò ti porterà più proteine e quantità migliori di tutti gli amminoacidi essenziali.
13. Tofu
Il tofu e altri derivati della soia sono molto ricchi di proteine, oltre ad essere piuttosto versatili nel cibo. In solo 135 grammi di tofu sono 10, 2 grammi di proteine e quantità molto elevate di tutti gli amminoacidi tranne la metionina, che è presente ma non così abbondante.
Il tofu può essere tostato o morbido, essendo il primo ideale per servire alla griglia o in versioni molto gommose, mentre il secondo può far parte di ricette più cremose.
14. Seitan
Il nome è strano, ma questo è un cibo super potente nel mondo dei vegetariani e dei vegani. Proprio come una bistecca, il seitan è fatto di glutine ed è stato creato alcuni millenni fa proprio come sostituto della carne per i monaci buddisti in Cina.
Con 85 grammi, questo alimento ti fornirà 31 grammi di proteine, quasi tutto il necessario per consumare in un giorno e quella porzione ti darà praticamente ogni quantità di aminoacidi essenziali, ad eccezione della lisina, che non è presente nel glutine. Un consiglio è quello di preparare il seitan con salsa shoyu, ad esempio, ricco di questo aminoacido.
- Vedi di più: Quali alimenti sostituiscono la carne?
15. Latti vegetali
Il latte di soia, dal momento che biologico, è un ottimo alimento per la salute ed è stato associato alla ricerca come un modo per prevenire alcuni tipi di cancro. Inoltre, il latte di soia offre 9, 2 grammi di proteine in ogni tazza, oltre a buone dosi di aminoacidi essenziali.
Altre buone scelte sono latte di mandorle, semi di canapa e riso, tutti ricchi di proteine e aminoacidi.
- Vedi di più: latti vegetali e i loro benefici per la salute.
suggerimenti
Ogni corpo avrà bisogno di una diversa quantità di proteine e aminoacidi. I valori di cui sopra sono basati su una persona di 65 libbre che non fa allenamenti troppo pesanti.
Per conoscere la quantità di proteine giornaliere che dovresti ingerire ogni giorno, segui questa tabella:
1. Uomini e donne adulti: 0, 8 grammi di proteine per chilo al giorno;
2. Persone che si allenano frequentemente: da 1, 2 a 1, 4 grammi per chilo al giorno;
3. Donne in gravidanza: 1, 1 grammi per chilogrammo, al giorno.
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