Come diminuire la pancia - 4 azioni fondamentali
Molte persone vedono il grasso addominale come i chili in più che non permettono loro di entrare in quel pantalone, ma il grasso addominale è associato a più rischi per la salute rispetto al grasso trovato in qualsiasi altra parte del corpo. È vero che non puoi eliminare il grasso da una sola parte del tuo corpo, ma esistono modi comprovati per abbassare la pancia e tonificarla più rapidamente per ridurre i rischi per la salute e entrare nei tuoi pantaloni preferiti.
Per eliminare il grasso attorno all'addome e alle gambe, dovresti perdere grasso in tutto il corpo. Nessuna dieta o esercizio eliminerà specificamente il grasso da un'area. Tuttavia, la perdita di grasso non richiede alcuno schema complicato o esercizi avanzati. Il modo più semplice per perdere grasso nelle gambe e nell'addome è mangiare meno calorie di quelle che si bruciano e fare esercizio aerobico quasi ogni giorno. Puoi anche creare il tono muscolare con il bodybuilding.
Pericoli di grasso addominale
Il grasso in eccesso nell'addome è costituito da due tipi di grasso. Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle, coprendo la parete addominale e il grasso viscerale, che è più profondo e circonda i vostri organi interni. Il grasso viscerale può causare ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiache o ictus e anche un aumento del rischio di cancro al seno e al colon-retto nelle donne.
1. Dieta e assunzione di calorie
Mentre non c'è modo di abbassare la pancia attraverso una dieta miracolosa, ci sono alcuni cibi che puoi mangiare che ti aiutano a concentrarti sul grasso nell'addome. Inizia diminuendo la quantità di calorie che mangi. A meno che non consumi meno calorie di quelle che brucia durante il giorno, non eliminerai mai il grasso addominale. Quindi scegli alimenti ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Secondo uno studio pubblicato nel marzo 2013 sulla rivista Complementary and Alternative Medicine basata sull'evidenza, le persone sono state in grado di perdere quantità significative di grasso sottocutaneo e viscerale in sole 8 settimane dopo una dieta con pochissimi carboidrati.
La chiave per eliminare il grasso è creare un deficit calorico. Bruciando più di 7700 calorie di quello che mangi, perdi un chilo. Quindi puoi perdere mezzo chilo di grasso a settimana se tagli 500 calorie al giorno. Non essere tentato con diete veloci. Mentre una grave restrizione calorica può causare una perdita più rapida, il peso sarà probabilmente acqua e muscoli. Una donna moderatamente attiva ha bisogno di 1600-2000 calorie al giorno per sostenere il suo peso. Un uomo ha bisogno di un numero da 2200 a 2800. Il numero aumenta con il livello di attività e diminuisce con l'età.
2. Esercizio aerobico
Gli esercizi cardiovascolari possono aiutare in due modi: bruciando calorie e tonificando le gambe. Camminare, fare jogging, andare in bicicletta e indossare il trainer ellittico offrono allenamento cardiovascolare mentre si costruiscono i muscoli delle gambe.
Tutti i tipi di esercizi cardio sono ottimi modi per abbassare la pancia fintanto che si bruciano più calorie di quelle che si consumano. Ci sono, tuttavia, alcuni esercizi che si concentrano maggiormente sul grasso addominale rispetto ad altri. Uno studio condotto presso l'Università del Galles del Sud in Australia ha rilevato che i range di corsa ad alta intensità riducono il grasso viscerale con un esercizio sette volte inferiore rispetto a un esercizio moderato e costante. Lo studio ha rilevato che potresti essere in grado di perdere grasso viscerale e addominale in sole 12 settimane facendo 3 sedute di 20 minuti di esercizio intermittente ad alta intensità a settimana.
Per una maggiore perdita di peso, incorporare le interruzioni nella routine. Se cammini, corri per 60 secondi ogni tre minuti. Se corri normalmente, aumenta la velocità di brevi intervalli. Le esplosioni di intensità ti bruciano più calorie e aiutano anche ad alleviare la noia. Fai da 20 a 45 minuti di cardio cinque giorni a settimana.
3. Sviluppo muscolare
- Tonificazione addominale
Esercizi addominali possono integrare la tua perdita di peso aggiungendo definizione muscolare e tono al tuo addome. Tuttavia, non c'è modo di ridurre la pancia solo facendo così. Due volte alla settimana, fai sit-up come sit-up e back-up. Incorporare alcuni esercizi di schiena pure. È importante lavorare contro gruppi muscolari per evitare squilibri, il che porta a posture scorrette e altri problemi. Non lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi, poiché ciò può causare sforzi.
- Modellazione di braccia e gambe
Come con l'addome, costruire i muscoli delle gambe e delle braccia non ridurrà il grasso. Tuttavia, gli esercizi di resistenza che si concentrano sulla parte inferiore e superiore del tuo corpo possono dare alle tue braccia e alle tue gambe un aspetto più definito. Gli squat e le immersioni sono un'ottima scelta per le gambe, e i riccioli e gli ascensori per i bicipiti sono ottimi per le braccia. Anche per le gambe, se hai accesso a una scala, cammina lentamente, saltando un passo alla volta. Scendi senza saltare, quindi ripeti 12 volte.
- Sollevamento pesi
Bodybuilding due giorni alla settimana può costruire e mantenere il tessuto muscolare, che accelera il metabolismo e brucia più calorie. Evita di fare solo sit-up perché non eliminano il grasso addominale e rinforzano solo i muscoli sotto lo strato di grasso. Concentrati su tutti i principali gruppi muscolari tra cui braccia, gambe, spalle, petto, fianchi e schiena. Lavorare in serie da otto a dodici ripetizioni e utilizzare una resistenza sufficiente in modo che l'ultima ripetizione di ciascuna serie sia difficile da completare.
4. Ridurre al minimo lo stress
Più ti stresserai, più grande sarà la tua pancia. Secondo gli esperti dell'Università del New Mexico, esiste un legame tra il grasso addominale e il cortisolo. Quando sei stressato, il tuo corpo produce cortisolo, che aumenta l'appetito per cibi malsani e grassi. Oltre a ricollocare il grasso esistente, il cortisolo immagazzina il grasso che si accumula intorno agli organi nell'addome. Per ridurre lo stress, delegare compiti, praticare yoga e dormire abbastanza di notte.
Considerazioni finali
Anche se vuoi sapere come ridurre rapidamente la pancia, la Mayo Clinic mette in guardia contro una rapida perdita di peso. Secondo la Clinica, perdere peso più lentamente, mezzo chilo a settimana, aumenta la probabilità che tu possa mantenere la tua perdita di peso a lungo termine. Se sei ancora determinato a perdere peso velocemente, parla con il medico prima di iniziare una dieta, o intraprendere un nuovo regime di esercizio.
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