Come raggiungere la perdita di peso permanente senza parere di dieta
In tutto il mondo, ogni anno, milioni di persone iniziano una dieta dimagrante. Molte persone iniziano a dieta un paio di volte l'anno e per alcune di loro l'impressione è che siano permanentemente a dieta o affrontino un ciclo interminabile di dieta che inizia e perde il tram.
La maggior parte delle persone non può mantenerlo a lungo termine, il che significa che anche se raggiungono i propri obiettivi di perdita di peso, è probabile che aumentino di peso e spesso un po 'di più quando interrompono la dieta e tornare alle loro abitudini alimentari originali. La verità è che per perdere e mantenere il peso a lungo termine, non si può mai veramente fermare la dieta.
Può sembrare una prigionia per tutta la vita per mancanza di gusto, cibo noioso e privazione, ma le statistiche mostrano che la maggior parte delle persone che perdono peso a seguito di una dieta la riprendono dopo che si sono fermate. Il motivo è che le loro diete sono semplicemente troppo restrittive per essere mantenute. Molte diete eliminano gruppi di alimenti come carboidrati o grassi, o semplicemente consentono di mangiare cibi specifici in determinati momenti della giornata.
Questo può aiutarti a perdere peso, ma non puoi vivere tutta la tua vita sostituendo i pasti con i frullati o mangiando solo insalate ad alto contenuto proteico e povero di grassi. Questo non è semplicemente sostenibile e può distruggere completamente la tua vita sociale. Nessuno vuole uscire a mangiare con qualcuno che mangia solo insalata tutta la notte.
Qual è la risposta a questo? Evita diete che sono insostenibili e che non si adattano alla tua giornata, e concentrati su piccoli, salutari e cambiamenti a lungo termine nella tua dieta. La tua perdita di peso potrebbe non essere veloce, ma se perseveri, sarai in grado di mantenere un peso sano per tutta la vita, piuttosto che tornare al punto di partenza e prendere le risoluzioni di Capodanno per, di nuovo, cercare di perdere peso ogni anno che passa.
Non pensare ad andare a dieta, pensa a cambiare per sempre le tue abitudini alimentari.
Diete con fasi di mantenimento
Molte diete popolari prevedono una fase di mantenimento, progettata per aiutarti a mantenere la tua perdita di peso una volta raggiunto il tuo obiettivo. Questa è solitamente una versione più rilassata della dieta originale con un gran numero di cibi consentiti. La dieta Dukan, per esempio, termina in una fase di stabilizzazione, che dice che puoi mangiare praticamente tutto quello che vuoi, purché una volta alla settimana ritorni alla dieta originale a base di proteine magre.
Mentre queste fasi di mantenimento possono aiutare a mantenere il peso a lungo termine, significa comunque che sei legato a un programma o regime dietetico, che dovresti seguire per il resto della tua vita. Se la dieta è quella che si adatta ai tuoi schemi alimentari, è varia e facile da seguire, può essere eccellente, ma se si basa su integratori costosi o elimina gruppi di alimenti, è troppo da mantenere.
Ragioni per cui le persone smettono di dieta e perché recuperano peso
Ci sono innumerevoli motivi per cui le persone si fermano a dieta. Se si sceglie di seguire una dieta che non è sostenibile a lungo termine, è essenziale che, quando la si interrompe per qualsiasi motivo, non si ritorni alle proprie abitudini originali. È necessario adottare un nuovo stile di vita sano, per tenere il passo con il peso che è arrivato.
L'obiettivo di peso è raggiunto
Quando la persona raggiunge il suo obiettivo di perdita di peso, spesso si ferma con la dieta. Sfortunatamente, molte persone non continuano con un sano apporto di cibo, e invece celebreranno la fine della loro dieta restrittiva mangiando le cose di cui si sono privati negli ultimi mesi.
Ovviamente, questo porta al recupero del peso perso e aggiunge anche chili di troppo al telaio. Dato che hai meno massa corporea di quanto avevi prima della dieta, il tuo fabbisogno calorico per il controllo del peso è diminuito. Quindi, se inizi a mangiare la stessa cosa che hai mangiato prima della dieta, riprenderai velocemente peso e un po 'di più.
La cosa importante da ricordare quando raggiungi il peso target è che sebbene non puoi interrompere la tua dieta, puoi rilassarla e aggiungere più cibo che ti piace o stai evitando, ma senza esagerare.
- Piatti per perdere peso
Nelle prime settimane di dieta, la perdita di peso è solitamente ovvia e soddisfacente ad ogni pesata. Tuttavia, questo schema non è sostenibile e, man mano che si continua a seguire la dieta, la perdita di peso tende a diminuire, determinando un plateau di peso. Questo può tagliare il cuore e può spingere molte persone a rinunciare alla loro dieta, credendo che se semplicemente non funziona più, non c'è motivo di continuare.
Plateau si verifica spesso perché il tuo corpo nuovo e meno voluminoso richiede meno calorie per mantenere il peso mentre lo perdi. Pertanto, per mantenere una perdita di peso stabile, potrebbe essere necessario ridurre più calorie man mano che si perde peso o aumentare gli allenamenti per bruciare di più. Esercizio fisico è l'opzione ideale in quanto aumenta la massa muscolare, portando ad una più rapida velocità del metabolismo e una maggiore brucia calorie quando il corpo è a riposo.
- La dieta è molto restrittiva.
Questo è il motivo più comune per cui le persone si fermano a dieta. La più alta percentuale di diete là fuori non è realistica e non può essere mantenuta per un lungo periodo di tempo. Gli alimenti sono una parte importante della nostra vita e l'essere in uno stato di privazione costante può essere deprimente, antisociale e porta a una scarsa qualità della vita. Mentre le celebrità fanno sembrare diete limitanti, un piano alimentare che non si adatta alla loro vita o alle loro preferenze non tende a essere sostenibile, e pochi di noi hanno chef personali, nutrizionisti e personal trainer a disposizione per semplificare una dieta restrittiva per noi Questo è il motivo per cui è più importante cercare cambiamenti a lungo termine che siano realistici rispetto a soluzioni a breve termine.
Perché una dieta sana è una dieta per tutta la vita?
Per evitare il ciclo yo-yo delle diete, è essenziale sviluppare una dieta sana, a lungo termine e di facile manutenzione. Non puoi rinunciare alla tua dieta salutare e aspettarti di mantenerla allo stesso peso, quindi è essenziale rendere la tua dieta il più semplice possibile. Concentrati su una dieta a basso contenuto di grassi saturi, ricca di fibre e ricca di fonti di frutta, verdura e proteine magre, invece di eliminare il cibo. Ricorda che la dieta non è solo la perdita di peso, ma anche il mantenimento di un corpo sano. Una buona dieta è il modo migliore per proteggerti dalle malattie legate allo stile di vita e per farti stare bene.
Come raggiungere la perdita di peso a lungo termine (e non sentirsi come se foste a dieta)
1. Fai cambiamenti graduali che non fanno molta differenza nella tua vita.
Inizia lentamente, magari sostituendo tutti i tuoi latticini con pane scremato o integrale. Come ci si abitua al cambiamento, aggiungere un altro. Assicurati che le opzioni siano raggiungibili. Non ha senso cercare di mangiare otto piccoli pasti al giorno se il tuo lavoro ti concede solo mezz'ora di pranzo. Anche i più piccoli cambiamenti al giorno, come la riduzione dello zucchero nel caffè, possono portare alla perdita di peso nel tempo.
2. Esplora e goditi il nuovo cibo salutare per cucinare
Una dieta sana non deve essere noiosa. Guarda diversi modi per cucinare verdure e piatti meno grassi. L'utilizzo di prodotti freschi e sani può produrre piatti dai sapori incredibili e le ispirazioni della cucina internazionale possono aumentare la varietà. Rendere il proprio cibo sano e delizioso è un ottimo modo per evitare voglie per alternative malsane.
3. Ridurre le dimensioni della porzione
Anche quando mangiamo una dieta sana, se mangiamo più calorie di quelle che il nostro corpo ha bisogno, continueremo ad aumentare di peso. Prova a usare i piatti da dessert per il tuo cibo. Gli studi hanno dimostrato che l'utilizzo di piatti più piccoli ci fa mangiare meno perché il piatto sembra più pieno con meno cibo. Un'altra buona tecnica è servirti con piccole porzioni del cibo che vuoi mangiare e prendere il resto dalla tua parte anteriore. Sarai meno disposto a continuare a mangiare se il cibo non è di fronte a te.
4. Non incolparti di occasionali dolcetti
Due quadrati di cioccolato e un gelato meraviglioso non sono la fine del mondo. Assicurati di mantenere questi dolcetti come occasionali, e scegli i tuoi preferiti in assoluto per farne valere le calorie.
5. Rendere le calorie ne vale la pena
Più che pensare a quante calorie un alimento aggiungerà alla vostra dieta, pensate in termini nutrizionali. Molti alimenti nutrienti hanno poche calorie e grassi, e anche se forniscono una notevole quantità di vitamine e grassi buoni, probabilmente valgono ancora più calorie se guardati dal punto di vista della salute. Non sprecare calorie su cibi che non aggiungono valore nutritivo.
6. Esercizio
Non si può evitare il fatto che una dieta sana di solito non è sufficiente per mantenere la perdita di peso nel lungo periodo. Qualche forma di esercizio è vitale nella tua vita, qualcosa di semplice, come portare il cane a fare una passeggiata o una vigorosa lezione di spinning. Quando si invecchia, è essenziale fare esercizio fisico, sia per mantenere il metabolismo che funziona bene, sia per rafforzare i muscoli e le ossa.
7. Non essere ossessivo sul tuo peso
Se in una settimana aumenti di peso, non è la fine del mondo. Guarda la prospettiva a lungo termine. È normale che il peso fluttui a causa di molti fattori, tra cui ritenzione di liquidi e movimenti intestinali. Pertanto, è meglio considerare il peso considerando un periodo di tempo più lungo. Se noti un aumento graduale nel tempo, ci sono motivi per preoccuparti, ma se il tuo peso aumenta di 1 kg in una settimana, non stressarti.
È anche importante ricordare che se inizi a fare degli esercizi, otterrai muscoli, che in realtà pesano più del grasso. Pertanto, anche aumentando di peso, è probabile che siano solo muscoli attivi e metabolicamente sani. Non pesarti mai tutti i giorni, questo ti porterà solo a deludere; una volta alla settimana è abbastanza!
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