Come aumentare il tuo ormone della crescita GH naturalmente
Coloro che si allenano duramente per aumentare i muscoli hanno certamente sentito parlare delle meraviglie del testosterone, ma quello che non tutti sanno è che il GH è importante quanto l'ormone maschile quando il soggetto è l'ipertrofia muscolare.
GH Growth Hormone è uno degli ormoni più anabolici nel corpo umano, responsabile della crescita muscolare e della perdita di grasso. E la buona notizia è che non devi ricorrere a supplementi dubbi e iniezioni pericolose per aumentare il tuo livello nel corpo, dal momento che puoi ottenere questo effetto in modo naturale.
Dai un'occhiata ad alcuni suggerimenti su come aumentare il tuo ormone della crescita GH in modo naturale, senza dover ricorrere a integratori.
Maggiori informazioni su GH Growth Hormone
Conosciuto anche come somatropina, GH è un ormone peptidico prodotto dalla ghiandola pituitaria, una piccola ghiandola situata alla base del cervello. Il GH stimola la crescita muscolare, favorisce lo sviluppo delle ossa, stimola la lipolisi (abbatte i grassi) e abbassa i livelli di glucosio nel sangue.
La secrezione dell'ormone della crescita è regolata dall'ipotalamo, che rilascia il GH secondo un ritmo circadiano, cioè il ciclo biologico di circa 24 ore. La ghiandola pituitaria rilascia l'ormone della crescita ogni 3-5 ore, ma si disperde rapidamente nel flusso sanguigno - la sua più alta concentrazione nel sangue viene raggiunta circa un'ora dopo l'inizio del sonno.
Il picco dell'ormone della crescita GH si verifica alla pubertà, quando l'ormone promuove una rapida crescita muscolare e aumenta la densità ossea. Gli adolescenti con insufficiente secrezione di GH possono mostrare una crescita inferiore alla media, che può essere invertita con la sostituzione ormonale (purché le estremità ossee non siano ancora state chiuse).
La principale prestazione del GH nella crescita muscolare è stimolando il rilascio del fattore di crescita insulino-simile, o IGF-1. Anche un ormone, IGF-1 è prodotto principalmente nel fegato e le sue funzioni principali sono di aumentare la sintesi proteica, diminuire i livelli di grasso corporeo e ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
L'IGF-1 è uno degli ormoni più importanti per coloro che stanno cercando di aumentare le loro dimensioni muscolari, poiché oltre ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia), IGF-1 promuove anche un aumento del numero di fibre muscolari (iperplasia). Ciò significa che l'ormone della crescita GH può portare alla divisione e alla formazione di nuove fibre muscolari, una condizione che all'inizio (c'è ancora molto dibattito nella comunità scientifica) non può essere raggiunta solo con l'esercizio.
Livelli adeguati di ormone della crescita migliorano anche l'ossidazione dei lipidi, cioè l'uso di depositi di grasso come fonte di energia per il metabolismo. Altri benefici dell'ormone della crescita includono ossa più forti, sonno profondo e ininterrotto, più energia e una maggiore libido.
Gli studi suggeriscono anche che l'ormone della crescita potrebbe anche essere migliore del testosterone e dei suoi derivati per ottenere la massa muscolare, dal momento che GH non è androgenico e non causa aromatizzazione - cioè, GH non viene convertito in estrogeno come accade con testosterone.
Il GH diminuisce con l'età
L'ormone della crescita GH inizia a diminuire nel corpo dall'età di 25 anni, e dopo i 30 anni questa diminuzione è del 25% ogni decade. Oltre alla perdita di massa muscolare, la naturale diminuzione dei livelli circolanti di GH porta ad un aumento della percentuale di grasso corporeo, specialmente nella regione addominale.
Altri effetti indesiderati della scarsa produzione di ormone della crescita comprendono interruzione del sonno, perdita di densità ossea, aumento del rischio di malattie cardiovascolari (dovuto all'aumento delle riserve di grasso addominale) e perdita di energia.
Suggerimenti per aumentare naturalmente l'ormone della crescita
Ora che sai già cosa è questo ormone e la sua importanza nell'ottenere la massa muscolare, dai un'occhiata ad alcuni suggerimenti per aumentare naturalmente l'ormone della crescita GH:
Dormi di più
Con l'invasione dell'elettronica e il ritmo frenetico della vita degli ultimi anni, possiamo dire con certezza che non abbiamo mai dormito così poco. Una buona parte della popolazione non può dormire più di 6 ore per notte e, quando si tratta di produzione di ormone della crescita, sfortunatamente non riescono a recuperare la perdita alla fine della settimana.
Circa il 75% del GH totale rilasciato giornalmente dalla ghiandola pituitaria viene prodotto durante il sonno, in particolare nella fase di sonno più profondo. Per questo motivo, chiunque cerchi modi per aumentare GH naturalmente dovrebbe prima preoccuparsi di dormire bene la notte - almeno 8-9 ore al giorno.
La ricerca dimostra che stare svegli durante la notte o dormire qualche ora al giorno può rallentare o addirittura bloccare completamente il rilascio dell'ormone della crescita nel cervello. Studi simili indicano che maggiore è la quantità e la qualità del sonno, maggiore è la produzione di GH.
E, oltre ad essere cruciale per la produzione di ormoni, una buona notte di sonno è importante anche per il recupero del tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento e portare all'ipertrofia muscolare.
- Allenati con intensità
Sai già che è impossibile fare guadagni in palestra senza sollevare e senza un allenamento adeguato. L'allenamento per la forza rafforza i tendini, le ossa e i legamenti e incoraggia la combustione dei grassi come fonte di energia.
Oltre a tutti questi benefici, l'allenamento di resistenza è ancora considerato uno dei modi migliori per aumentare naturalmente i livelli di ormone della crescita GH. Includere negli esercizi di allenamento come accovacciamento, panca, peso squat e paddle, poiché lavorano diversi muscoli contemporaneamente e accelerano il rilascio di GH.
Per non perdere i benefici dell'ormone della crescita, prova a limitare l'allenamento a 45 minuti per sessione, poiché da quel momento la produzione di GH viene interrotta e chi prende il suo posto è il cortisolo, l'ormone dello stress altamente catabolico.
Se pensi che 45 minuti non siano sufficienti per il tuo allenamento ma vuoi comunque aumentare il tuo GH, prova ad aggiungere 2 minuti al tuo allenamento ogni 30 giorni, fino a che non hai raggiunto 1 ora. In questo modo, il tuo corpo si adatterà lentamente allo sforzo extra senza entrare nello stato catabolico.
- Evita lo zucchero
Lo zucchero è un carboidrato a digestione rapida, il che significa che sarà assorbito rapidamente dopo la sua ingestione, causando un picco di insulina. Quando è in eccesso nella circolazione, l'insulina blocca il rilascio dell'ormone della crescita GH e del testosterone. Altri effetti indesiderati dell'insulina includono riduzione del metabolismo e aumento dell'accumulo di grasso corporeo.
Inoltre, il consumo di zucchero favorisce il rilascio di somatotastina, un ormone che inibisce la secrezione dell'ormone della crescita. Cioè, se già sapessi che consumare zucchero non fa bene alla salute, ora sai anche che può essere un ostacolo ai tuoi obiettivi nel mondo accademico.
- Consuma precursori di GH
Un altro modo per aumentare in modo naturale l'ormone della crescita GH consiste nell'integrazione con precursori ormonali, cioè sostanze che stimolano la produzione di ormoni.
Alcuni dei precursori del GH includono gli aminoacidi lisina, arginina, glutammina, glicina, ornitina, acido gamma-aminobutirrico (noto come GABA) e colina (un nutriente che fa parte del complesso vitaminico B e può essere trovato nelle uova).
Gli studi indicano che la combinazione di lisina e arginina prima dell'allenamento può aumentare la produzione di GH fino al 700%. Da 3 a 5 grammi di entrambi gli aminoacidi al giorno sono già sufficienti per stimolare la produzione di GH.
La ricerca del Louisiana State College of Medicine ha dimostrato che consumare solo 2 g di glutammina è sufficiente per aumentare i livelli di GH. Per ottenere i migliori risultati, la glutammina dovrebbe essere consumata dopo l'esercizio o appena prima di coricarsi.
Già l'arginina è più efficace se consumata poco prima dell'allenamento, secondo l'American Society for Nutrition. Consuma 5-10 g di amminoacido prima di iniziare a sollevare il peso.
- Fai allenamento HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che accelera rapidamente la frequenza cardiaca al di sopra della capacità anaerobica richiede più fibre muscolari a contrazione rapida, che a loro volta stimolano naturalmente il rilascio di GH.
Fai almeno un allenamento HIIT nella settimana, ogni sessione dura almeno 20 minuti.
Mangia più proteine
Un motivo in più per includere più proteine di qualità nella dieta per ottenere massa muscolare: gli amminoacidi contribuiranno ad aumentare la produzione dell'ormone della crescita GH. Inoltre, una dieta ricca di proteine e con pochi carboidrati raffinati evita l'eccessivo rilascio di insulina, che come abbiamo visto è essenziale non interrompere la produzione dell'ormone della crescita nel cervello.
- Aumenta la produzione di melatonina
Uno studio recente ha dimostrato che l'integrazione con la melatonina poco prima di coricarsi aumenta i livelli di GH fino al 157%.
Conosciuto come l'ormone del sonno, la melatonina è responsabile della sua qualità e la sua produzione può essere stimolata naturalmente attraverso il sonno di una notte in un luogo totalmente buio.
- Fai lampeggiare velocemente
Un altro modo per aumentare naturalmente l'ormone della crescita GH è attraverso il digiuno intermittente, cioè brevi periodi di digiuno seguiti da periodi più lunghi di assunzione calorica normale.
Uno studio danese del 2005 ha dimostrato che l'esaurimento del cibo durante il giorno aumenta la frequenza di GH nella circolazione. Un altro studio condotto dall'Università della Virginia negli Stati Uniti ha dimostrato che un digiuno di 24 ore può aumentare i livelli di GH fino al 2.000%.
Anche se rimanere senza cibo per molte ore può causare catabolismo, l'aumento della secrezione di GH sembra superare l'effetto collaterale e aumentare ulteriormente la sintesi proteica.
Per chi non ha familiarità con il digiuno intermittente, il consiglio è di iniziare con periodi più brevi - dalle 6 alle 6 del pomeriggio, per esempio - e solo treno di notte. In questo caso, consumare il 20% delle calorie totali dal giorno prima dell'allenamento, il 60% dal post-allenamento al momento in cui si sdraia e il restante 20% la mattina successiva subito dopo il risveglio.
Un'altra opzione è praticare il digiuno durante il sonno, cioè smettere di mangiare intorno alle 7:00 pm e tornare a mangiare solo alle 12.00 del giorno seguente, seguendo la stessa proporzione di cibo suggerito sopra.
- Aggiungi il fieno greco alla tua dieta
Conosciuto anche come fieno greco, il fieno greco è un'erba di origine asiatica che è stata ampiamente sfruttata per le sue proprietà anaboliche. Oltre a stimolare la produzione naturale di testosterone nel corpo, i ricercatori coreani hanno recentemente scoperto che la pianta ha lo stesso effetto sul rilascio dell'ormone della crescita GH nel cervello.
Trovato sotto forma di semi, il fieno greco può essere aggiunto a insalate, zuppe, succhi o addirittura essere consumato sotto forma di tè.
- Perdere peso
In generale, le persone che hanno un'alta percentuale di grassi hanno anche un eccesso di insulina nella circolazione. E abbiamo già visto che l'insulina blocca la secrezione dell'ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria.
Cioè, se vuoi aumentare il tuo ormone della crescita GH naturalmente, cambia le tue abitudini alimentari e abbassa il puntatore della scala.
- Aumenta i tuoi livelli di vitamina D
I ricercatori dell'Università di Genova in Italia hanno scoperto che la vitamina D è una componente essenziale dei vari processi che si traducono in un aumento dei livelli di ormone della crescita nel corpo.
Un altro beneficio della vitamina D per coloro che praticano il bodybuilding è che stimola anche la produzione di testosterone, un ormone che insieme al GH è essenziale per l'ipertrofia muscolare.
Modi naturali per ottenere più vitamina D: Aumentare l'esposizione al sole, consumare più pesce d'acqua fredda (tonno, sardine e salmone) e includere fegato, tuorli d'uovo e funghi nel menu del giorno.
- Fai una disintossicazione
La funzione principale della disintossicazione è di migliorare il funzionamento del fegato ed eliminare le tossine, che a loro volta possono anche aumentare i tassi dell'ormone della crescita GH. Questo perché, per essere usato dal corpo, l'ormone della crescita deve prima passare attraverso il fegato, dove sarà convertito in IGF-1, e solo allora sarà pronto per stimolare la crescita muscolare.
Pertanto, è possibile concludere che un fegato sovraccarico che non funziona correttamente può portare a livelli più bassi di IGF-1 in circolazione. Per evitare che ciò accada, mantenere una dieta ricca di verdure fresche, in particolare cavoli, spinaci, almeirão e prezzemolo.
Prendendo un bicchiere di succo verde disintossicante (vedi alcuni suggerimenti per le ricette) al mattino ed evitando l'eccessivo consumo di alcol, grassi e zuccheri sono modi per mantenere una corretta funzionalità epatica e stimolare la produzione di IGF-1.
- Ridi di più
I ricercatori hanno scoperto che quelli che ridono di più producono più GH. In uno studio del 1989, i volontari che avevano assistito a 60 minuti di commedia avevano un aumento dell'87% nei livelli circolanti dell'ormone della crescita.
Un altro vantaggio della risata è che rimuove lo stress, una condizione che a sua volta stimola il rilascio di cortisolo. E ricorda: non ci sono controindicazioni alle risate e nessuna dose massima!
Dì No a Injection
Come abbiamo appena visto, ci sono numerosi modi per migliorare i livelli di ormone della crescita in modo naturale. Non vi è quindi alcun motivo per ricorrere a iniezioni di GH, che oltre ai costosi comportano ancora un certo numero di rischi per la salute.
Ulteriori riferimenti:
Arginina: cos'è, per cosa serve, effetti collaterali e come prenderlo
Qual è la cosiddetta arginina, comunque? L'arginina è un amminoacido basico, noto anche come acido 2-ammino-5-guanidino-pentanoico o 1-arginina. Considerato come un amminoacido semi-essenziale, l'arginina viene sintetizzata in una quantità sufficiente a soddisfare i bisogni del corpo. Le proteine che vengono ingerite subiscono un processo di degradazione che le trasforma in arginina, essendo possibile, quindi, il loro assorbimento e uso nel ciclo dell'urea, tra le altre funzioni. Per c
Fieno greco e testosterone: come funziona e gli effetti collaterali
Gli ormoni possono agire in vari modi sull'effetto anabolico che vogliamo per i nostri muscoli, quindi è molto importante conoscere una gamma di opzioni alimentari naturali che possono contribuire a mantenere i livelli ormonali in equilibrio, il che favorisce non solo il crescita muscolare, così come la riduzione della percentuale di grasso.
