6 cose che dovresti fare dopo ogni allenamento
Importante quanto un intenso allenamento in palestra è il momento post allenamento. Questo perché è in questo periodo di recupero e riposo che i muscoli si sviluppano e sono preparati per il prossimo stadio dell'esecuzione degli esercizi tirati che verranno.
È proprio per questo motivo che è fondamentale che anche i bodybuilder siano attenti a ciò che fanno dopo l'allenamento, in modo da ottenere non solo i migliori risultati possibili ma anche non soffrire di dolori muscolari.
Ma come sapere esattamente cosa fare in questo periodo? Vedi le raccomandazioni del gestore del programma personale della National Strength and Conditioning Association, Nick Clayton.
Ecco le 6 cose che dovresti fare dopo l'allenamento:
1 - Stretch
Fare stretching dopo l'allenamento è particolarmente importante per i professionisti che si sono allenati duramente per aumentare la massa muscolare e hanno perso flessibilità e libertà di movimento.
"Non raccomando lo stretching per le persone che hanno già flessibilità, ma questo non è generalmente il caso del bodybuilding o dell'allenamento con la forza", ha detto Clayton.
Lo specialista ha anche detto che quando fatto correttamente, lo stretching non solo avvantaggia i muscoli, ma recupera e rilassa anche il sistema nervoso.
Per fare il giusto allungamento, è necessario mantenere l'equilibrio. Dovrebbe causare qualche disagio, ma non può causare dolore, che può tirare o affaticare alcune regioni del corpo. "Allungati dove sei a disagio, ma non dolorante. Suggerisco che i miei clienti si concentrino sulla respirazione attraverso il diaframma durante il loro allungamento ", ha detto.
2 - Reidratare
Durante la pesante attività fisica, il praticante soffre pesantemente ed è disidratato, il che non è affatto positivo per le prestazioni degli atleti, come Clayton ha spiegato: "Sudorazione del 2% del peso corporeo si tradurrà in effetti negativi sulle prestazioni. Noterai gli effetti soprattutto quando fai esercizi aerobici. Quindi percorrere un miglio in sette minuti è relativamente facile per te, quando sei disidratato, il tuo corpo e il tuo cuore lavoreranno di più per raggiungere questo obiettivo ".
Inoltre, essendo ben idratato controlla la temperatura corporea e lubrifica le articolazioni ed è ancora in grado di lasciare la costipazione ben lontana da te.
Per sapere se sei disidratato, guarda i segni: sentirsi assetati è ovviamente uno di loro, ma anche il colore della tua urina contribuisce a tale identificazione. Quando è in una tonalità giallo chiaro è perché non sei disidratato. D'altra parte, se il colore è giallo o giallo scuro, il tuo corpo non è ben idratato ed è ora di prendere più acqua.
Non devi dire nient'altro, vero? La bottiglia riempita d'acqua è l'articolo indispensabile nella borsa da palestra o nello zaino.
3 - Consuma proteine
Importante per la costruzione di muscoli e la riparazione di cellule muscolari danneggiate, il consumo di proteine è fondamentale per il post-allenamento.
"La finestra anabolica per il recupero del tuo corpo è 24-36 ore dopo l'allenamento, quindi una dieta coerente con proteine e aminoacidi a tutti i pasti è ciò che stai cercando. Il problema è che è difficile formulare raccomandazioni (sulla quantità di proteine) perché ciò dipende da cose come i tuoi obiettivi e le dimensioni del corpo ", ha detto.
4 - Roll
Esercitarsi con il rullo di gommapiuma, così come quello mostrato nell'immagine sopra dopo la fine dell'allenamento, aiuta a migliorare la flessibilità, aumentare la circolazione e il flusso sanguigno e ad eliminare i "nodi" che possono essere presenti nei tessuti molli. Vale la pena ricordare qui che tutti questi benefici non si presentano gratuitamente: è possibile che proviate un po 'di dolore durante l'esecuzione.
Secondo Clayton, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti prima dell'allungamento dopo l'allenamento. "Mentre questo è simile allo stretching, il rullo di schiuma influenza ulteriormente la fascia (tessuto connettivo che circonda i muscoli). E rompendo uno strato superficiale di tessuto, si ottiene un allungamento più profondo ", ha spiegato.
5 - Lascia che il corpo si raffreddi correttamente
Il pericolo di interrompere l'allenamento subito dopo un intenso esercizio fisico è quello di accumulare sangue nelle vene, che può causare l'infiammazione della pelle. La raccomandazione di Clayton agli atleti è di fare un leggero esercizio aerobico per eliminare i residui di rifiuti metabolici prima di lasciare il luogo di allenamento.
"Mantieni la tua attività di raffreddamento specifica per ciò che hai appena fatto. Quindi, per esempio, se hai fatto un esercizio per i muscoli superiori, usa un vogatore per raggiungere l'area con cui hai appena lavorato ", ha aggiunto.
6 - Indossare indumenti di compressione
Conoscete quegli abiti da palestra attillati e aderenti al corpo che alcune persone indossano? Quindi i cosiddetti indumenti a compressione non sono solo per il branding e mostrano una buona forma, ma contribuiscono alla riduzione delle tossine nel muscolo, aiutano il recupero e migliorano la circolazione.
Clayton ha avvertito che questi abiti si indossano per circa tre ore dopo l'allenamento. "Avrai più sangue ossigenato nei muscoli, ti aiuteranno a rimuovere qualsiasi residuo metabolico."
Ma attenzione! È importante sottolineare qui che questi indumenti non migliorano le prestazioni atletiche: 37 studi scientifici hanno riscontrato che l'uso di questo tipo di abbigliamento non offriva alcun vantaggio nelle competizioni sportive.
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