Stanchezza e sonno eccessivo - Cause e cosa fare?
Ognuno di noi è soggetto a soffrire di stanchezza e di sonno eccessivo alla fine. Ciò può essere causato da un periodo di stress sul lavoro, da complicazioni familiari o addirittura da mancanza o eccesso di attività fisica.
Ma se da un lato non c'è niente di sbagliato nel sentirsi affaticati e sonnolenti di tanto in tanto, essere quasi sempre stanchi e assonnati non dovrebbe essere considerato qualcosa di così banale.
Oltre alle cause più ovvie - come poche ore di sonno, superlavoro e intenso esercizio fisico - la sensazione quasi permanente di affaticamento può essere correlata a una serie di condizioni e malattie.
Quando la stanchezza è troppo
La stanchezza è una lamentela comune al giorno d'oggi, soprattutto tra gli abitanti delle grandi città.
Molte persone si sentono stanche e assonnate dopo una giornata intensa, ma quando la stanchezza diventa cronica e comincia a interferire con la vita normale, un problema più grande può essere responsabile del malessere permanente.
Cioè: se stai dormendo correttamente e non hai esagerato nell'allenamento, ma stai ancora esaurendo le energie per quasi tutte le tue attività, vale la pena investigare sulle possibili cause della tua stanchezza e del sonno eccessivo.
Stanchezza fisica e mentale
Nell'affaticamento fisico, i muscoli non possono più svolgere le stesse funzioni di prima. La persona potrebbe trovare più difficile portare il peso o salire una scala.
Già nella stanchezza mentale i compiti che richiedono concentrazione diventano significativamente più impegnativi. Nelle fasi iniziali, potrebbe essere difficile prestare attenzione alle riunioni o eseguire lavori che richiedono un ragionamento logico.
Quando la stanchezza è cronica, la persona potrebbe non essere in grado di alzarsi dal letto al mattino o potrebbe avere difficoltà a rimanere svegli durante la giornata.
Cause di stanchezza e sonno eccessivo
Le cause sono praticamente innumerevoli. Molte delle malattie descritte nella letteratura medica elencano la stanchezza tra i suoi sintomi principali.
Per facilitare, elenchiamo i fattori che possono essere considerati la causa più probabile del problema.
1- Mancanza di riposo adeguato
Sembra ovvio, ma non fa mai male ricordare che la ragione principale dell'eccessiva sonnolenza e stanchezza è proprio la mancanza di una buona notte sotto le lenzuola. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno, ma pochi sono in grado di mantenere un buon ritmo di sonno.
Lunghe ore di lavoro, apnea del sonno (una condizione caratterizzata da brevi interruzioni della respirazione), preoccupazioni che causano insonnia, cura dei bambini, cattiva alimentazione e uso eccessivo dell'elettronica durante la notte sono alcuni dei fattori che possono ridurre l'ora di andare a dormire e aiutando ad aumentare la stanchezza il giorno dopo.
Uno studio della School of Medicine dell'Università della Pennsylvania negli Stati Uniti ha dimostrato che la deprivazione cronica del sonno (dormendo 4-6 ore a notte per due settimane) era responsabile di una diminuzione delle prestazioni cognitive in una serie di compiti.
Per gli autori della ricerca, la restrizione cronica del sonno produce un deficit cognitivo equivalente a due notti completamente chiare. Vale a dire: restare due o tre ore in meno a letto la notte può sembrare innocuo, ma col passare del tempo produce tanto danno quanto non dormire.
- Cosa fare per risolvere il problema :
Il primo passo è abbastanza elementare. Uno dovrebbe aumentare la quantità di sonno. Ma tanto importante quanto il numero di ore che dormi è la qualità del tuo sonno.
Quindi, oltre a dormire di più, è essenziale avere una notte riposante e un sonno ristoratore. Per questo, è importante mantenere alcune abitudini salutari, note anche come igiene del sonno.
Sono:
- Non portare a lavoro il lavoro
- Disconnettere tutti i dispositivi elettronici per almeno un'ora prima di andare a dormire
- Fai un bagno rilassante di notte
- Evitare cibi pesanti (come grassi e zucchero in eccesso) dopo le 6:00 pm
- Limitare l'assunzione di caffeina (prova a lasciarla solo per la mattina)
- Praticare tecniche di meditazione e rilassamento che aiutano a calmare la mente e indurre il sonno
Allo stesso tempo, potrebbe essere necessario eseguire un test (noto come polisonnografia) per verificare l'esistenza di apnea notturna. In caso di diagnosi positiva, il medico indicherà i trattamenti necessari.
Nella maggior parte dei casi, i cambiamenti nella dieta, nella perdita di peso, nella cessazione dell'abitudine al fumo e negli esercizi di alcol e terapia fisica sono sufficienti per trattare l'apnea.
2- Stile di vita sedentario
Non è un segreto per nessuno che il corpo umano non sia stato "progettato" per rimanere nella stessa posizione per 8-10 ore consecutive (come molti di noi che lavoravano al computer alla fine).
Essere seduti per così tanto tempo rende il corpo più rigido e favorisce l'insorgenza di dolore al collo, alla schiena e anche alla testa. Per non parlare, naturalmente, che la mancanza di movimento non consente un buon condizionamento del sistema cardiaco.
Di conseguenza, il cuore non diventa altrettanto efficiente nel suo compito di inviare sangue a tutto il corpo, e l'esecuzione di compiti semplici può causare un grande affaticamento. Salire alcune scale, portare borse o addirittura camminare a pochi metri può già produrre una sensazione di mancanza di respiro.
Cioè: il corpo è stato fatto per muoversi, e quando non lo fa, potresti sentirti più stanco (e anche più scontroso) del solito.
- Cosa fare :
Per risolvere questo problema, la soluzione è anche molto semplice. È necessario esercitare quotidianamente, preferibilmente con attività aerobiche.
Se all'inizio la fatica rende difficile l'esercizio, cerca di iniziare con attività più leggere. Potrebbe essere salire i gradini dell'edificio, parcheggiare l'auto più lontano dalla destinazione finale per poter camminare di più o addirittura alzarsi di frequente durante il giorno per bere acqua.
Nel corso del tempo, man mano che il fitness cardiovascolare progredisce, prova ad allungare le tue passeggiate e le altre attività di allenamento, come andare in bicicletta, nuotare o fare jogging leggero-moderato.
3- Depressione
Contrariamente a quanto molti credono, la depressione non causa solo sintomi emotivi. Il disturbo che colpisce più di 5 milioni di brasiliani può anche causare segni fisici come affaticamento, mal di testa e mancanza di appetito.
Oltre alla depressione, lo stress e l'ansia cronici generano anche sintomi simili e spesso finiscono per compromettere la qualità del sonno. C'è poi un circolo vizioso, in cui depressione e stress interrompono il sonno, e questo porta a più stanchezza e ansia.
- Come trattare:
Non esiste un'unica soluzione universale per migliorare la salute emotiva, ma è importante cercare una guida professionale per affrontare problemi emotivi irrisolti e possibili cambiamenti nel funzionamento dei neurotrasmettitori (il medico sarà in grado di dirti se sono necessari farmaci antidepressivi).
Squilibri ormonali, abuso di alcol, carenze nutrizionali, scarsa luce solare (mancanza di vitamina D è una delle cause della depressione) può anche aumentare il rischio di depressione e stress mentale cronico.
Oltre a risolvere i problemi di cui sopra, ridurre le situazioni che possono generare stress e migliorare la qualità della vita nel suo insieme sono possibili modi per ridurre la stanchezza e il sonno eccessivo legati all'aspetto emotivo.
4- Problemi con la glicemia
Sentirsi stanchi e assonnati di volta in volta dopo un pasto ricco di carboidrati non è così anormale. Dopo tutto, dopo l'ingestione di una grande quantità di zucchero, i livelli di glucosio nel sangue salgono lì, il che può portare a quell'assurda voglia di dormire dopo un piatto di pasta.
D'altra parte, essere sempre letargici - anche nel periodo tra i pasti - può essere un segno di uno squilibrio nel meccanismo di controllo della glicemia. Carboidrati raffinati dietetici, diabete di tipo 2 e problemi di funzionalità pancreatica sono alcune delle possibili cause del problema.
Oltre alla sensazione di mancanza di energia, la frequente volontà di mangiare dolci, mal di testa, ansia e sbalzi d'umore sono altri sintomi di alterazioni anormali della glicemia.
- Cosa fare :
Per controllare efficacemente la glicemia, dovresti ridurre - o in alcuni casi addirittura eliminare completamente - tutte le fonti di zucchero raffinato nella tua dieta.
Ciò significa prestare maggiore attenzione a cibi come bibite, biscotti, pane, gelato, fast food e persino pane integrale, miele e dolcificanti. E, d'altra parte, consumano più cibi ricchi di fibre e carboidrati complessi come i cereali integrali.
5- Cibo cattivo
Questo elemento nell'elenco delle cause di affaticamento e sonno eccessivo è quasi un'estensione del problema precedente. Questo perché, dopo aver ricevuto un'alimentazione inadeguata, il corpo soffre non solo di cambiamenti nel metabolismo del glucosio ma anche di una serie di altre complicazioni.
Una dieta povera può portare a squilibri ormonali, cambiamenti nella funzione dei neurotrasmettitori (aumentando il rischio di depressione) e cambiamenti nel ciclo del sonno, rendendo difficile il corretto riposo.
Un organismo malnutrito non ha energia per le sue funzioni vitali, tanto meno per nutrire i muscoli per svolgere le attività quotidiane. E per non dire che "ah, ma mangio abbastanza", dopo tutto, sappiamo che la quantità non è sinonimo di qualità.
I cibi industrializzati sono generalmente malsani e nella maggior parte dei casi sono ricchi di "calorie vuote". Cioè: forniscono una grande concentrazione di energia ma sono poveri di vitamine, acidi grassi essenziali e minerali.
E, come detto sopra, quando c'è un cambiamento nel meccanismo di secrezione di insulina e assorbimento dello zucchero nelle cellule, ci può essere un improvviso calo del glucosio nel sangue. Questa caduta può essere avvertita come una grande mancanza di energia e una maggiore stanchezza.
- Cosa fare :
- Includere più alimenti ricchi di vitamine B nella dieta (perché partecipano al metabolismo energetico). Alcune opzioni: carni magre, pesce, uova e foglie scure.
- Mangiare cibi ricchi di calcio, magnesio, selenio e zinco (che aiutano ad alleviare lo stress e migliorare il sonno). Suggerimenti: latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi, avocado, spinaci e cavoli.
- Smetti di fumare e riduci il consumo di alcol e caffeina.
- Chiunque abbia un'allergia al glutine dovrebbe evitare di mangiare cibi che contengono farina di frumento, avena o orzo nella loro composizione. Questo perché la glutenina (proteina che forma il glutine) causa irritazione alla parete intestinale, rendendo difficile l'assorbimento dei nutrienti.
- Impara a scegliere il miglior tipo di grasso. Al giorno d'oggi, dove alcune delle maggiori preoccupazioni sono il peso e la cura del colesterolo, il consumo di grassi può finire per diventare un po 'obliquamente.
Ma se d'altra parte è davvero importante limitare l'assunzione di grassi saturi di origine animale, i grassi insaturi presenti in alimenti come pesce d'acqua fredda, avocado e olio d'oliva sono importanti per il metabolismo e l'apporto energetico all'organismo .
Inoltre, grassi sani sono necessari per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori associati al benessere. La ricerca ha dimostrato che una dieta con una buona concentrazione di oli sani aiuta a combattere depressione, affaticamento, stress e problemi con la funzione della tiroide.
6- Anemia
L'anemia può essere considerata una delle principali cause di affaticamento e sonno eccessivo. Circa uno su 20 uomini adulti e donne in postmenopausa soffrono di carenza di ferro, che può causare sintomi come mancanza di predisposizione e affaticamento.
La condizione è correlata alla maggiore difficoltà dei globuli rossi nel produrre l'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno attraverso il corpo. Oltre all'emorragia e ai bassi livelli di ferro, l'anemia può anche essere causata da una diminuzione della concentrazione di vitamina B12 e di acido folico nel corpo.
Poiché le cellule non ricevono abbastanza ossigeno, le persone con anemia si sentono più stanche e deboli e possono avere altri sintomi come mal di testa, mancanza di respiro e vertigini.
- Cosa fare :
Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di ferro, vitamina B12 e acido folico. Alcune opzioni: bistecca di fegato, ceci, semi di zucca, spinaci, lenticchie, tonno, uova e avocado.
Vale anche la pena aggiungere cibi ad alto contenuto di vitamina C (come guava, kiwi, peperoni dolci, cavoli, fragole e broccoli) sul menu per facilitare l'assorbimento del ferro.
7- Fatica cronica
La sindrome da stanchezza cronica è una condizione ancora poco conosciuta, caratterizzata da affaticamento che non scompare nemmeno con il riposo.
Oltre alla mancanza di energia e disposizione, la stanchezza cronica è anche responsabile di sintomi come mal di gola, difficoltà a dormire durante la notte, dolori muscolari e articolari, aumento di peso, confusione e mal di testa.
Essendo una condizione poco conosciuta, la sindrome non ha cause ben definite. In molti casi, l'affaticamento cronico è associato a cambiamenti nell'attività ipofisaria, infezioni ricorrenti, diminuzione dell'immunità e carenze ormonali.
- Cosa fare :
Il primo passo è cercare assistenza medica per fare test ed escludere altre possibili cause di affaticamento e sonno eccessivo. In caso di conferma della sindrome, il medico può prescrivere farmaci antidepressivi e consigliare al paziente di praticare attività fisica e modificare la dieta.
Ridurre l'assunzione di caffeina, carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e aumentare il consumo di grassi, proteine e verdure sane sono alcune misure che possono favorire il riequilibrio del corpo.
Controllare lo stress (e quindi ridurre al minimo la produzione di cortisolo), non esagerare l'attività fisica, mantenere una buona igiene del sonno e praticare attività per calmare la mente sono anche buoni modi per migliorare l'affaticamento cronico.
8- Disidratazione
La perdita di acqua ed elettroliti porta ad una diminuzione del volume del sangue corporeo. Di conseguenza, il sangue diventa più spesso, il che rende difficile pompare il cuore.
L'organo diventa meno efficiente nel mandare il sangue al resto del corpo, con conseguente minore apporto di ossigeno e sostanze nutritive al cervello, ai muscoli e ad altri organi.
Secondo i ricercatori dell'Università di Barcellona, una riduzione di solo il 2% nel volume dei fluidi corporei è sufficiente per ostacolare le prestazioni in attività che richiedono capacità di attenzione, memoria e psicomotricità.
- Cosa fare :
Bere più acqua durante il giorno, aumentare il consumo di verdure, frutta e verdura e ridurre l'assunzione di sale. Aggiungi a dieta articoli come acqua di cocco, anguria, melone, cetriolo, kiwi e ananas.
Assicurati anche di bere almeno 1, 5-2 litri di acqua ogni giorno, ricordando che questa quantità dovrebbe essere aumentata nei giorni in cui ti impegni in attività fisiche più impegnative.
9- Aumento della permeabilità intestinale
La permeabilità intestinale aumentata - o la sindrome dell'intestino permissivo - è una condizione caratterizzata, come suggerisce il nome, da un cambiamento nella permeabilità della parete intestinale.
Ciò significa che le particelle che normalmente non verrebbero assorbite nella parte finale del sistema digestivo ora hanno accesso al flusso sanguigno. Tra questi, cibi mal digeriti, proteine come il glutine e i batteri nocivi per il corpo.
Oltre alla fatica e al sonno eccessivo, la sindrome può anche causare problemi digestivi, ridotta concentrazione, aumento di peso, mal di testa, sbalzi d'umore e dolori articolari e muscolari.
Allo stesso tempo, il danno alla parete intestinale può ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti, come alcune vitamine.
Possibili cause della sindrome dell'intestino permeabile : uso di antibiotici, consumo eccessivo di cibi ricchi di fitati e lectine (antinutrienti che possono danneggiare la parete intestinale), problemi alla tiroide e malattie autoimmuni.
- Cosa fare :
Cambiare la dieta per ridurre il consumo di alimenti che irritano la parete intestinale (come il glutine, lo zucchero e il lattosio) e includere altri alimenti con funzioni opposte (come cibi fermentati, verdure crude e farina di banana verde).
Nutrienti come zinco, ferro e vitamine del gruppo B non possono mancare nella dieta per migliorare la salute dell'intestino.
10- Disturbi della tiroide
La tiroide è una piccola ghiandola nella parte anteriore del collo. La sua funzione principale è quella di produrre ormoni che controllano il metabolismo, cioè il modo in cui il corpo converte il cibo in carburante per le cellule.
Due distinti problemi strutturali (ipertiroidismo e ipotiroidismo) possono causare affaticamento e sonno eccessivo, sebbene non allo stesso modo.
Nell'ipertiroidismo, il metabolismo accelera e provoca uno sforzo inutile per il corpo. Questo rende la persona stanca anche senza praticare alcun tipo di attività (il cuore è sempre più veloce).
Le persone con ipotiroidismo sentono una stanchezza simile, ma questo è causato da un cuore che batte meno frequentemente e che invia meno ossigeno agli organi e ai tessuti.
Il malfunzionamento della tiroide può essere causato da una serie di fattori, tra cui il principale squilibrio ormonale, esposizione alle radiazioni, carenza di iodio e selenio e intolleranze alimentari.
- Come risolvere :
Dopo la diagnosi della disfunzione tiroidea, il medico può indicare l'uso di medicinali per ripristinare la funzione della ghiandola. Parallelamente al trattamento, è anche possibile prendere alcune misure per migliorare la funzione tiroidea.
Alcuni di loro:
- Evitare le tossine (come quelle presenti in alcuni prodotti di plastica) e metalli pesanti;
- Mantenere un'adeguata assunzione di selenio, iodio, ferro, zinco e rame.
- Fai detox per rimuovere i metalli pesanti (puoi usare silimarina, coriandolo, carciofo, zafferano o clorella).
- Limitare l'assunzione di glutine e lattosio se sei intollerante a questi nutrienti.
- Non esagerare il consumo di cibi gozzigeni (che ostacolano l'assorbimento di iodio), come cavoli, broccoli, senape e soia.
Altre cause
Oltre a quelli sopra menzionati, la stanchezza e il sonno eccessivo possono essere causati da problemi cardiaci, obesità, artrite reumatoide, sclerosi multipla, enfisema, cancro, insufficienza epatica, malattia renale, infezione cronica o infiammazione e uso di determinati farmaci.
Quando cercare un consiglio medico
Non è normale sentirsi lunatico tutto il tempo, ma la buona notizia è che la maggior parte dei casi di stanchezza può essere risolta con i suggerimenti che abbiamo elencato in precedenza. Quasi sempre, piccoli cambiamenti nella routine sono sufficienti per aumentare i livelli di energia e migliorare l'umore.
Se anche dopo aver apportato le modifiche di routine suggerite sopra, continui a sentirti stanco e assonnato tutto il tempo, cerca un aiuto medico.
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