Calorie dalla quinoa: tipi, porzioni e suggerimenti
Successo negli ultimi anni nel mezzo del fitness tra coloro che praticano sport e godono di nutrizione naturale, la quinoa è stata elevata alla condizione di superfood grazie alle sue varie proprietà benefiche per la salute e il fitness. Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, la quinoa è ricca di fibre e inoltre non contiene glutine, caratteristiche che lo rendono un alimento altamente nutriente e salutare.
Scopri quali sono le principali proprietà nutrizionali e goditi le calorie di quinoa in porzioni diverse, oltre a suggerimenti per includere il cibo potente nel tuo menu giornaliero.
fonte
La quinoa è un fenomeno naturale nelle regioni andine del Perù, del Cile, dell'Ecuador e della Bolivia, ed è attualmente coltivata nelle regioni vicine e distribuita in tutto il mondo.
Proprietà della quinoa
Nonostante sia un seme, la quinoa è conosciuta come uno pseudo-cereale, poiché condivide molte caratteristiche nutrizionali con questo gruppo alimentare. Una delle proprietà principali della quinoa è il suo alto contenuto proteico, che è alleato con una bassa quantità di grassi e colesterolo zero.
Vedi sotto una tabella con le principali informazioni nutrizionali della quinoa e anche un confronto del seme con il grano e l'avena.
| Confronto di quinoa con altri cereali (100g) | |||
| quinoa | grano | farina d'avena | |
| Calorie (kcal) | 336 | 330 | 405 |
| Carboidrati (g) | 68.3 | 71, 6 | 68, 5 |
| Proteine (g) | 12.1 | 9.2 | 10.6 |
| Lipidi (g) | 6.1 | 1.5 | 10.2 |
| Fibre (g) | 6.8 | 3.0 | 2.7 |
| Fosforo (mg) | 302 | 224 | 321 |
| Calcio (mg) | 107 | 36 | 100 |
| Ferro (mg) | 5.2 | 4.6 | 2.5 |
| Tiamina (mg) | 1.5 | 0.2 | 0.0 |
| Niacina (mg) | 1.2 | 2.8 | 0.0 |
| Riboflavina (mg) | 0.3 | 0.8 | 0.0 |
| Vitamina C | 1.1 | 0.0 | 0.0 |
Benefici della quinoa
La quinoa può essere un ottimo alleato di coloro che stanno cercando di perdere peso perché le loro proteine e fibre aiutano a mantenere la sazietà più a lungo riducendo il consumo di calorie durante il giorno. Inoltre, la quinoa migliora anche il funzionamento dell'intestino, aiutando ad eliminare le tossine e riducendo l'infiammazione.
Un altro vantaggio della quinoa per una buona forma è il basso indice glicemico, il che significa che non aumenta bruscamente i livelli di glucosio come alcuni cereali raffinati. In pratica, la quinoa non ti farà venire voglia di mangiare dolci o altri carboidrati subito dopo averlo mangiato, ad esempio quando mangi la farina bianca.
Altri benefici della quinoa:
- Se consumato regolarmente può ridurre i rischi di malattie cardiache, ipertensione, cancro del colon e diabete;
- È un'eccellente fonte di proteine complete, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali;
- Ha i flavonoidi quercetina e kaempferolo, che presentano azione antinfiammatoria, antivirale, antidepressiva e antitumorale;
- È ricco di vitamine e minerali essenziali per il corpo, come ferro, magnesio e vitamine del gruppo B;
- Aiuta a controllare i livelli di colesterolo, facilitando l'eliminazione di LDL, il colesterolo cattivo.
presentazione
Puoi trovare la quinoa in vendita sotto forma di cereali, fiocchi o farina. Nutrizionalmente non c'è differenza tra le tre forme di cibo, variando tra loro solo il modo di preparazione. Mentre il grano e la farina dovrebbero essere cotti, la quinoa scagliata può essere utilizzata, ad esempio, grezza invece di avena.
Calorie da quinoa crudo
Conoscere le calorie della quinoa cruda in diverse parti del cibo:
- Cucchiaino (5 g): 17 kcal
- Cucchiaio da tavola (15 g): 51 kcal
- 100 g di servizio: 336 kcal
- 1 tazza (185 g): 622 kcal
Calorie da quinoa cotta
- Cucchiaino (5 g): 6 kcal
- Cucchiaio da tavola (15 g): 18 kcal
- 100 g di servizio: 120 kcal
- 1 tazza (185 g): 222 kcal
Calorie di farina di quinoa
- Cucchiaino (5 g): 17 kcal
- Cucchiaio da tavola (15 g): 51 kcal
- 100 g di servizio: 336 kcal
- ½ tazza: 311 kcal
- 1 tazza (170 g): 570 kcal
suggerimenti
- Varia il menu del giorno sostituendo il riso con la quinoa cotta. Si può consumare quinoa calda o sotto forma di insalata, condita con olio d'oliva, sale e altri condimenti a piacere;
- Sostituire parte della farina di grano tenero per farina di quinoa nella preparazione di pane, dolci, biscotti e torte;
- Un altro consiglio per adattarsi al cibo nel giorno è quello di cambiare i cereali del mattino per una porzione di quinoa con frutta, latte di soia o yogurt scremato;
- Puoi usare sia grani di quinoa che scaglie per dare un tocco speciale alle minestre di verdure. Se si sceglie di utilizzare i cereali, metterli a cucinare con gli altri ingredienti (dopo averli sciacquati sotto l'acqua corrente). Se l'opzione è per i fiocchi o la farina, cospargili sulla zuppa già pronta;
- La quinoa può essere un'ottima opzione da aggiungere al tuo succo naturale. Ricorda che oltre alle fibre, otterrai anche più proteine, che ti terranno sazio più a lungo;
- Puoi fare peperoni, pomodori, melanzane e persino il tradizionale sigaro arabo ripieno di quinoa in grani;
- Il consumo di quinoa dopo l'attività fisica può essere una buona opzione per reintegrare i nutrienti persi durante l'allenamento e anche per fornire energia ai muscoli per iniziare il processo di rigenerazione;
- La cottura dei grani di quinoa è veloce: occorrono 15 minuti a fuoco medio affinché i grani siano pronti per il consumo;
- Per chi ama mangiare ma preferisce evitare il glutine, la quinoa in grani può essere una grande sostituzione nutrizionale e senza glutine;
- Le scaglie di quinoa possono essere utilizzate al posto della farina per la preparazione del pollo impanato: basta passare la carne nell'uovo e poi coprirla con la quinoa in scaglie. Per non esagerare con le calorie, prepara il pollo nel forno;
- Prepara un sano hamburger fatto in casa usando 1 tazza di quinoa cotta per ogni 250 grammi di carne macinata. Basta temperare la miscela e portarla alla tostatura;
- La quinoa di grano può anche essere usata al posto del tradizionale riso arboricolo nella preparazione dei risotti. Basta saltare l'aglio, la cipolla e gli ingredienti principali del risotto in olio d'oliva o burro e aggiungere vino bianco. Lasciare evaporare il vino e aggiungere la quinoa cruda (precedentemente lavata). Aggiungere il brodo a vostra scelta e continuare a mescolare fino a cottura.
Sapore amaro
Poiché la quinoa è un seme, i suoi più grandi predatori si rivelano essere gli uccelli. Quindi, come risposta evolutiva a loro, la quinoa cresce con uno strato di saponina, una sostanza presente in natura con un sapore fortemente amaro.
In generale, la saponina viene rimossa dal produttore prima di raggiungere il consumatore (attraverso diversi risciacqui), ma ci sono casi in cui questo processo è difettoso e il prodotto finale diventa una quinoa amara. Per eliminare il problema, è sufficiente risciacquare la quinoa cruda in acqua di rubinetto per un minuto o finché l'acqua di risciacquo non è completamente pulita.
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