BCAA - Che cosa è, cosa serve, vantaggi e come usare
Dopo la proteina Whey, BCAA è sicuramente l'integratore più famoso delle accademie, utilizzato dalla maggior parte dei bodybuilder. Nonostante la fama, tuttavia, molte persone ancora non sanno cosa sia il BCAA, i suoi benefici, come prendere o cosa sia il composto.
Continua a leggere per saperne di più su BCAA e su come utilizzare il supplemento per potenziare i tuoi allenamenti in palestra.
Un po 'di più sugli amminoacidi
Prima di parlare di cosa sia il BCAA, capiamo un po 'di più sulle proteine e gli amminoacidi.
Quando consumiamo proteine (come quelle presenti nel petto di pollo, per esempio), devono essere "spezzate" in pezzi più piccoli per entrare nelle cellule.
Questo processo, mediato dall'azione degli enzimi, converte le grandi molecole in unità più piccole, che sono amminoacidi. In un modo semplice, è come se le proteine fossero una casa e gli amminoacidi fossero i mattoni.
E proprio mentre unisci i blocchi per formare case e diverse case formano un condominio, il nostro corpo lega gli amminoacidi insieme per formare proteine e queste proteine si uniscono per formare i muscoli.
Questi amminoacidi possono venire dal cibo o sono prodotti dal corpo stesso. Nel primo caso, diamo loro il nome di aminoacidi essenziali, poiché non sono sintetizzati dal corpo. In questo gruppo sono gli amminoacidi isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e istidina.
Gli amminoacidi che l'organismo stesso sintetizza sono chiamati non essenziali e comprendono asparagina, alanina, serina, acido aspartico e acido glutammico.
Cos'è BCAA?
Il termine BCAA è in realtà un'abbreviazione per amminoacidi a catena ramificata o amminoacidi a catena ramificata, che comprendono leucina, valina e isoleucina. Insieme, questi tre amminoacidi formano circa 1/3 delle proteine muscolari e sono essenziali per la crescita e lo sviluppo muscolare.
A cosa serve BCAA?
I BCAA fungono da trasportatori di azoto, un nutriente che agisce nella sintesi di altri amminoacidi necessari per la produzione di nuove fibre muscolari (anabolismo). Un'altra funzione dei BCAA è quella di stimolare la produzione di insulina, un ormone che promuove l'ingresso di glucosio e amminoacidi nelle cellule.
Questi effetti BCAA aiutano a ridurre i danni muscolari derivanti dalla pratica sportiva, accelerano il recupero muscolare, stimolano la sintesi proteica e riducono l'affaticamento. Il BCAA assicura anche più energia ai muscoli durante l'allenamento, che può tradursi in serie più intense e un allenamento più lungo e più produttivo.
Quindi, in poche parole, possiamo dire che BCAA serve ad aumentare i livelli di energia durante l'allenamento, prevenire il catabolismo, ridurre l'affaticamento fisico e mentale, fornire gli amminoacidi necessari ai muscoli e stimolare la sintesi proteica.
Come funziona?
Dopo un intenso allenamento di resistenza, anche gli atleti esperti iniziano a soffrire dell'effetto del catabolismo muscolare. Questo è il momento in cui le riserve di glicogeno sono laggiù, il che costringe il fegato a utilizzare l'aminoacido L-alanina per sintetizzare il glucosio. Circa la metà degli aminoacidi rilasciati dai muscoli durante l'allenamento sono composti da L-alanina.
Quando ciò accade, cioè quando gli aminoacidi iniziano a essere rilasciati dai muscoli, i muscoli interrompono la sintesi proteica, che è totalmente controproducente per coloro che praticano il bodybuilding e sono alla ricerca di ipertrofia.
Il consumo di BCAA "avverte" i muscoli che non è più necessario interrompere la sintesi proteica, dal momento che ci sono aminoacidi in circolazione per ricostituire le scorte perse durante l'esercizio e persino per impedire che vengano usati come fonte di energia.
Benefici di BCAA
BCAA aumenta la longevità, migliora il sistema immunitario, aumenta la sensibilità all'insulina, previene la perdita di tessuto muscolare e aumenta la forza e la resistenza. Scopri altri vantaggi di BCAA:
- Integratore eccellente per guadagnare massa muscolare
Questo è certamente uno dei principali benefici del BCAA, che stimola la formazione e lo sviluppo delle fibre muscolari. Un sondaggio presentato all'Assemblea annuale 2009 della International Society for Sport Nutrition ha mostrato che i bodybuilder che avevano consumato BCAA per otto settimane guadagnavano circa il doppio della massa muscolare e della forza rispetto agli atleti che assumevano solo un siero di latte senza supplementazione aggiuntiva di BCAA .
Abbiamo già visto che i muscoli sono costituiti da proteine e questi sono aminoacidi. Presto, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi per produrre più proteine e di conseguenza più fibre muscolari.
E non è solo nella funzione "mattone" che BCAA lavora nella crescita muscolare. Gli studi indicano che la leucina aumenta la formazione del tessuto muscolare attraverso la sua azione diretta nella sintesi proteica. È come se fosse a capo del lavoro che dà l'ordine di impilare i mattoni.
La leucina aumenta anche i livelli di insulina, l'ormone anabolico che stimola ulteriormente la formazione di nuove proteine.
- Ha un rapido assorbimento
Quando consumiamo proteine o anche amminoacidi sotto forma di integratori, devono prima passare attraverso il fegato prima di essere usati come combustibile o possono continuare a riparare e sintetizzare le proteine nei muscoli o in altri tessuti.
BCAA, tuttavia, entra direttamente nei tessuti dopo l'assorbimento nell'intestino, il che significa che puoi usarlo come fonte di energia più veloce durante l'allenamento. E, quando finisci i tuoi allenamenti, i BCAA saranno già disponibili in circolazione per iniziare il processo di ricostruzione muscolare.
Per questo motivo, l'assunzione di BCAA prima dell'allenamento assicura che tu abbia più energia per le serie intense e con la stessa forza dall'inizio alla fine.
- Ha funzione anabolica e anticatabolica
Al termine di un intenso allenamento di resistenza, il corpo accelera la rottura delle proteine muscolari al fine di liberare gli aminoacidi dal fegato in energia. Oltre a questo meccanismo che causa grandi perdite di massa magra, diminuisce ulteriormente la sintesi di nuove proteine. Cioè, il catabolismo è un nemico del rafforzamento muscolare e dell'ipertrofia. L'integrazione con BCAA può ridurre notevolmente gli effetti collaterali del catabolismo muscolare e migliorare la tua forma fisica in palestra.
BCAA è anabolico e allo stesso tempo combatte il catabolismo perché aumenta significativamente la sintesi proteica, facilita il rilascio di ormoni anabolici come l'IGF-1 e l'insulina, e anche perché aiuta a mantenere un adeguato rapporto di testosterone e cortisolo. Mentre il cortisolo stimola la degradazione muscolare, il testosterone ha l'effetto opposto, stimolando la sintesi di più fibre e portando a uno stato di ipertrofia.
- Migliora il recupero
Numerosi studi hanno dimostrato che il BCAA può migliorare i sintomi e persino prevenire il DOMS (ritardo del parto muscolare) in portoghese. Il DOMS non è altro che il dolore che senti il giorno dopo un allenamento con le gambe forti, per esempio.
Uno di questi studi suggerisce che il consumo di BCAA di 100 mg / kg ha ridotto i sintomi di DOMS e il recupero accelerato nelle donne non allenate. Altre ricerche offrono un risultato simile quando affermano che la supplementazione di BCAA prima e dopo 100 salti verticali ha ridotto significativamente i sintomi di DOMS in partecipanti allenati. La riduzione della forza massima durante l'esercizio è stata del 33% inferiore nel gruppo BCAA rispetto a quelli che hanno assunto solo un placebo.
In pratica, ciò significa che il BCAA migliora il recupero dopo esercizi che provocano lesioni muscolari, che consente di allenarsi più regolarmente e con maggiore intensità - e senza dolore.
- Impedisce la perdita di massa magra durante la dieta
Non è solo per coloro che cercano ipertrofia che serve il BCAA, dal momento che l'integratore può anche essere di grande utilità per coloro che stanno limitando il loro apporto calorico.
Gran parte della dieta a dieta causa anche la perdita di massa magra, derivante dall'uso del tessuto muscolare come fonte di energia per il metabolismo.
Fornendo gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica, BCAA aiuta a prevenire la degradazione delle proteine (proteolisi) e la perdita muscolare da diete ipocaloriche.
- Riduce la fatica
Alcuni studi suggeriscono che BCAA circoli attraverso il sangue al cervello, dove riduce la produzione di serotonina all'interno del corpo, che riduce l'affaticamento mentale. Questo perché la serotonina è un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento e può causare una sensazione di stanchezza.
Entrando in circolo, il BCAA - in particolare la valina - inizia a competere con il triptofano per entrare nel cervello, che può ridurre la concentrazione di questo amminoacido che attraversa efficacemente la barriera emato-encefalica.
La ricerca indica che consumare BCAA prima dell'allenamento riduce la quantità di triptofano che raggiunge il cervello, il che alla fine rallenta la sensazione di affaticamento. Questa proprietà di BCAA, per inciso, lo rende un integratore che può essere utilizzato per ridurre l'affaticamento mentale e mantenere la vigilanza e la velocità del ragionamento.
- Slim e bruciare i grassi
In uno studio pubblicato nel 2009 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, i partecipanti sono stati sottoposti per otto settimane a un allenamento di resistenza fisica. Una parte dei volontari ha ricevuto una supplementazione di BCAA, mentre il resto del gruppo non ha usato gli aminoacidi.
Alla fine della ricerca, i partecipanti che hanno consumato BCAA hanno avuto un maggiore guadagno di massa muscolare e hanno anche perso più peso rispetto al gruppo di controllo.
In un altro studio sviluppato da ricercatori brasiliani, i partecipanti che hanno ricevuto la supplementazione di leucina per sei settimane hanno avuto una significativa perdita di grasso corporeo. I ricercatori attribuiscono il risultato all'azione della leucina sul metabolismo, poiché l'amminoacido aumenta il dispendio energetico e stimola l'uso del grasso come fonte di energia.
La leucina riduce anche l'appetito, il che significa che consumare BCAA può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno, allo stesso tempo in cui inizia a bruciare i grassi già presenti nel corpo.
Una ricerca giapponese, d'altra parte, accredita parte del successo di BCAA nella combustione dei grassi per la funzione di isoleucina, poiché i ratti che hanno consumato l'integratore in combinazione con una dieta ricca di grassi mostravano un guadagno di grasso molto inferiore rispetto agli animali che non ha ricevuto l'amminoacido.
Fonti BCAA
- cibo
Le fonti naturali di BCAA includono carne rossa, pollo, latticini e uova. Una porzione di 100 grammi di carne o ½ tazza di ricotta fornisce in media 1, 7 g di leucina, 1 g di isoleucina e 1 g di valina.
Sebbene in concentrazione più bassa, le proteine derivate dalle piante forniscono anche BCAA. Alimenti come soia, lenticchie, fagioli, riso e grano integrale, mais e noci sono tutte fonti di nutrienti, essendo i fagioli che offrono la più alta quantità di BCAA tra le verdure.
Una tazza di fagioli cotti contiene circa 1 g di ciascuno degli amminoacidi a catena ramificata. La stessa quantità di riso integrale fornisce 0, 4 g di leucina, 0, 2 g di isoleucina e 0, 3 g di valina.
- Supplementi
Oltre a consumare i BCAA in isolamento come integratore, è anche possibile ottenere una buona concentrazione di questi aminoacidi nelle proteine del siero di latte, che è la proteina ottenuta dal siero di latte.
Come usare BCAA
Puoi consumare BCAA 30 minuti prima e 30 minuti dopo l'allenamento, poiché questo ti darà più energia per le tue attività e potrebbe diminuire gli effetti del catabolismo dopo l'esercizio. Una dose raccomandata di BCAA al giorno è di 0, 20 grammi / kg. Per una persona di 70 kg, ciò significa consumare 14 grammi di supplemento al giorno. O almeno 5-10 ga ogni volta.
Se il tuo obiettivo con BCAA è l'ipertrofia muscolare, prendi l'integratore anche quando ti svegli per interrompere il catabolismo iniziato durante il sonno.
Poiché l'assorbimento di aminoacidi è ottimizzato in presenza di insulina, consumare BCAA con una fonte di carboidrati, come un frutto, o in concomitanza con il pasto.
Ora, se vuoi prendere BCAA solo due volte al giorno, dare la preferenza a pre e post allenamento, per garantire più energia e diminuire il catabolismo.
È possibile trovare BCAA nelle proteine del siero di latte, ma è importante ricordare che l'assorbimento degli aminoacidi non si verifica allo stesso modo in entrambi i supplementi. Mentre gli amminoacidi di siero possono impiegare fino a qualche ora per raggiungere i muscoli, l'integratore BCAA ha un metabolismo più veloce e può essere disponibile per le cellule in molto meno tempo.
Effetti collaterali BCAA
Il consumo di BCAA di solito non è associato ad effetti collaterali più gravi, ma dal momento che è una fonte di una grande quantità di aminoacidi, le persone con una storia di problemi ai reni dovrebbero evitare l'integrazione.
E poiché il metabolismo di questi amminoacidi può causare disidratazione, ricorda di consumare molta acqua mentre stai facendo un'integrazione di BCAA.
Ulteriori riferimenti:
Con così tante varietà nel mercato del fitness di prodotti che promettono di contribuire al raggiungimento di una buona forma, non è raro che i professionisti dilettanti e, in alcuni casi, gli atleti siano confusi nella scelta di quale acquistare. Per eliminare i principali dubbi, è fondamentale fare una ricerca precedente e conoscere il supplemento che si desidera portare a casa. Ec
La creatina è un tipo di molecola cristallina naturale formata da diversi atomi di carbonio, come azoto, ossigeno e idrogeno. La creatina è sintetizzata naturalmente da diversi amminoacidi, che vengono poi immagazzinati nei muscoli. In certe situazioni, il corpo produce la propria creatina attraverso amminoacidi come arginina, glicina e metionina.
