BCAA ingrassa o perde peso?
il I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, valina e isoleucina. Un amminoacido essenziale (ce ne sono 9 nel corpo) è un amminoacido che non può essere prodotto naturalmente dal corpo, il che significa che devono provenire dall'apporto proteico. I BCAA sono gli unici aminoacidi metabolizzati all'interno del muscolo stesso (tutti gli altri sono metabolizzati nel fegato) e costituiscono circa il 35% del tessuto muscolare.
Durante l'esercizio intenso, i BCAA servono come fonte di energia per il corpo, quindi è estremamente sbagliato pensare che il BCAA stia ingrassando.
Quando il tuo BCAA interno finisce, il corpo inizia a rompere il tessuto muscolare. Eccesso di BCAA = protezione contro la rottura muscolare.
BCAA segnala anche il rilascio di insulina, che consente all'organismo di assorbire eventuali amminoacidi circolanti e glucosio da usare come energia. Sono assolutamente importanti per lo sviluppo e il mantenimento del tessuto muscolare.
Probabilmente hai ingerito BCAA più a lungo di quanto potresti pensare ... fanno parte di ogni alimento che contiene proteine. Sebbene la proteina che si mangia durante il giorno offra una buona quantità di BCAA, questo non è sufficiente per generare un beneficio significativo.
Culturisti e atleti hanno usato gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per molti anni a causa delle loro comprovate capacità di aumentare la sintesi proteica e quindi aumentare la crescita muscolare e ridurre i tempi di recupero. BCAA viene anche utilizzato per vittime di ustioni e altre applicazioni mediche per lo stesso scopo, poiché migliorano i tempi di guarigione e di recupero di tali lesioni. Pochi integratori di prestazioni atletiche hanno così tante prove cliniche a sostegno della loro efficacia, e per questo motivo, i BCAA sono ampiamente utilizzati e considerati la base di molte diete orientate alla prestazione.
Recentemente, è emersa la prova che il BCAA ha un beneficio ancora maggiore nelle diete povere di calorie, specialmente per la perdita di grasso.
Gli effetti sono su tre fronti: la dieta BCAA diminuisce l'appetito, aumenta il metabolismo e diminuisce la rottura delle proteine muscolari in una dieta restrittiva. BCAA inoltre riduce notevolmente la percezione dello sforzo di esercizio, permettendoti di esercitare più tempo e sforzi mentre sei carente di energia.
Diminuisci l'appetito e aumenta il metabolismo
Un grande vantaggio dell'uso di BCAA come integratore in una dieta restrittiva è l'effetto diretto che ha sulla segnalazione al cervello, che diminuisce l'appetito e stimola il metabolismo. Uno studio del dicembre 2012 pubblicato dalla Divisione di Endocrinologia e Metabolismo dell'Università del Texas ha evidenziato che gli amminoacidi a catena ramificata, in particolare leucina, hanno un profondo effetto sulle azioni anaboliche del percorso mTOR ai muscoli. Inoltre, BCAA ha un effetto sulla sensibilità all'insulina e interagisce con l'ormone cerebrale serotonina per ridurre le voglie per mangiare e fame.
La segnalazione anabolica tende a diminuire nelle diete con meno calorie e con l'età. Il BCAA inverte questo declino fino a un certo punto.
Ulteriori ricerche dal Massachusetts Institute of Technology (MIT) hanno dimostrato che l'aggiunta di vitamine del gruppo B migliora ulteriormente la segnalazione anabolica e aiuta anche gli aminoacidi bersaglio ai muscoli. Fondamentalmente, questo significa che il dimagrimento BCAA ti lascia meno affamati, brucia più calorie e indirizza energia alle proteine muscolari e non ai grassi, ancor più in presenza di vitamine del gruppo B.
Mantenere anabolico
La capacità del BCAA di inibire la disgregazione delle proteine muscolari è duplice. Man mano che la dieta e il corpo perdono grasso e sono disponibili meno calorie attraverso il cibo o il grasso immagazzinato, il nostro corpo si rivolge ai nostri muscoli come fonte di energia primaria. Il corpo suddivide il tessuto muscolare nei suoi componenti amminoacidici da utilizzare come energia. La supplementazione di BCAA fornisce energia al corpo per usare direttamente piuttosto che catabolizzare i muscoli, ma anche, come accennato prima, influenza la segnalazione ai muscoli che inibiscono la loro rottura a fini energetici.
Esercizio per più tempo
L'altro modo in cui BCAA snellisce è la sua capacità unica di diminuire la percezione dello sforzo durante l'esercizio. Mentre limitiamo la nostra dieta e riduciamo le riserve di grasso corporeo, l'esercizio diventa sempre più difficile perché non abbiamo l'energia per continuare e ci stanchiamo più rapidamente.
Uno studio del novembre 2012 dell'Università di São Paulo ha preso due gruppi di ratti, uno con e uno senza supplementazione di BCAA prima dell'esercizio, e ha fatto un test di nuoto con i ratti fino all'esaurimento completo. Hanno scoperto che il gruppo BCAA ha aumentato il tempo di esaurimento del 37%. È l'equivalente di restare due ore in palestra invece di un'ora e mezza.
BCAA fornisce energia al corpo e interferisce anche con la fatica causando ammoniaca e acido lattico nei muscoli.
Uno studio della Truman State University nel Missouri ha dimostrato che l'acido caproico, che è molto simile alla leucina, può essere utilizzato con BCAA e migliorare ulteriormente i suoi effetti sulle prestazioni.
Più vantaggi:
1. Migliore recupero, meno dolore
A nessuno piace essere così tanto che non riescono a muoversi dopo l'esercizio. È stato dimostrato che la supplementazione amminoacidica a catena ramificata (BCAA) riduce significativamente il dolore muscolare e accelera il processo di crescita e recupero. Uno studio recente ha testato l'impatto del BCAA sul dolore muscolare e ha rilevato che "i tassi di dolore muscolare nel muscolo quadricipite erano significativamente più corti di 48-72 ore dopo l'esercizio nel gruppo BCAA". Per questo motivo, i BCAA sono inclusi in un numero di integratori -esercizi, e sono tipicamente utilizzati da atleti, bodybuilder ed esperti per promuovere più frequenza di esercizio, che porta ad una crescita accelerata. Detto questo, sono perfettamente adeguati e consigliati per corridori, sollevatori di pesi, ecc. 12345
2. Miglioramento della sintesi proteica, maggiore guadagno muscolare
Le proteine sono inutili se il corpo non è in grado di digerirle, assorbirle e sintetizzarle nel tessuto muscolare o in altri tessuti. Quando il corpo è sottoposto a un immenso stress (ad esempio durante gli esercizi) usa BCAA come energia, che per la sintesi proteica. Integrando con BCAA, specialmente durante l'esercizio, è possibile eliminare la necessità di rilasciare BCAA dai muscoli, mantenendo così la sintesi proteica e la crescita muscolare.
3. Ancora più guadagno muscolare ....
I BCAA aumentano il testosterone, l'ormone della crescita e i livelli di insulina - tutti estremamente anabolici (promuovono lo sviluppo di nuovi tessuti). Ciò significa nuovi muscoli. L'ormone della crescita e il testosterone eliminano anche il grasso, il che dimostra ulteriormente l'errore nel pensare che l'assunzione di BCAA stia ingrassando.
4. Previene la ripartizione del muscolo (catabolismo)
In poche parole, quando usi BCAA come integratore, il tuo corpo non deve rompere il tessuto muscolare per ottenere energia. I BCAA sono una grande fonte di energia durante l'esercizio fisico intenso, specialmente dopo che le riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) sono completamente utilizzate. Prendendo BCAA prima / durante l'esercizio fisico è un ottimo modo per garantire che i muscoli non siano rotti per l'energia.
Molte persone che "asciugano" (dieta e molti esercizi cardio per ridurre il grasso corporeo) in genere hanno una grande difficoltà a mantenere la massa muscolare mentre perdono grasso. Integrare con BCAA è un modo incredibilmente efficace per preservare i muscoli mentre si bruciano grassi, specialmente se si fanno molte sessioni di cardio.
5. Migliora la resistenza
Una volta che il glicogeno è sparito, il corpo inizia a diventare molto debole e stanco. Fortunatamente, il BCAA può essere rapidamente convertito in glucosio, conservato sotto forma di glicogeno e quindi utilizzato come energia per ottenere un numero maggiore di altre serie.
Un altro vantaggio. Nel corpo, il BCAA e il triptofano combattono per gli stessi recettori nel cervello. Un basso livello di BCAA sta ingrassando, poiché significa che più triptofano è in grado di entrare nel cervello. Questo è molto importante perché il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che fa sentire le persone rilassate, assonnate e svenire. Supplemento con BCAA meno triptofano e serotonina = più sveglio, vigile, più forte.
6. Maggiore immunità
A nessuno piace ammalarsi. BCAA può aiutare a conservare la glutammina immagazzinata, un amminoacido che è importante per la funzione immunitaria.
Quanto e quando dovrei prendere BCAA?
BCAA è buono appena prima degli esercizi, durante gli esercizi e / o in qualsiasi momento della giornata. Si raccomanda vivamente di assumere BCAA durante qualsiasi sessione di allenamento che dura più di un'ora, in quanto il corpo inizierà a rompere i muscoli per ottenere energia.
Prendi dai 3 ai 10 grammi di BCAA divisi durante il giorno, oltre al loro apporto giornaliero di proteine. Le formule BCAA dovrebbero sempre avere un rapporto di 2: 1: 1 (leucina: isoleucina: valina).
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