Patate dolci e Bodybuilding - Suggerimenti per risultati migliori
Una delle fonti di carboidrati preferite dagli sportivi, le patate dolci possono essere utilizzate sia da coloro che sono alla ricerca di ipertrofia muscolare sia da quelli che vogliono solo un corpo definito con bassi tassi di grasso.
Questo perché la radice dolce del gusto è una fonte di carboidrati complessi, cioè quelli che hanno una digestione più lenta e garantiscono energia in modo prolungato per i muscoli.
Scopri suggerimenti su come conciliare il consumo di patate dolci e il bodybuilding per ottenere e mantenere la massa muscolare e anche le ricette per variare la patata già cotta o preparata tradizionale nel microonde.
Proprietà della patata dolce
Originari delle Ande, le patate dolci si distinguono per il loro alto valore energetico e il basso contenuto di grassi. Ci sono 20 grammi di carboidrati (di cui 2, 9 grammi sono fibre alimentari) e meno di 0, 1 grammi di grassi per 100 grammi di cibo.
Il cibo è ancora un'ottima fonte di potassio, calcio, magnesio e vitamine A, C e B, sostanze nutritive che agiscono non solo nella contrazione ma anche nella rigenerazione dei muscoli.
Perché combinare il pollo con le patate dolci?
La combinazione preferita di molte persone in palestra ha un sacco di logica: mentre le patate dolci forniscono energia per l'esercizio, il pollo garantisce aminoacidi di alto valore biologico che parteciperanno al lungo processo di recupero muscolare.
E tutto questo con un contenuto di grassi molto basso, che può aiutare a guadagnare massa magra e diminuire il grasso addominale.
E perché consumare il pollo allo stesso tempo della patata, e non i due in isolamento? In primo luogo, il consumo di un carboidrato da solo può portare ad un maggiore rilascio di insulina e facilitare l'accumulo di grasso.
E secondo, perché gli amminoacidi rilasciati dalla digestione delle proteine hanno bisogno del glucosio per essere assorbito dai muscoli. E come abbiamo appena visto, le patate dolci sono ricche di carboidrati che si degradano nel glucosio e contribuiscono a inviare più nutrienti alle fibre muscolari.
Benefici della patata dolce
Per coloro che lavorano a maglia, il vantaggio più evidente delle patate dolci è la loro prestazione come potente combustibile per le cellule.
Ma non è questo il tubero: le patate dolci sono una fonte di carboidrati a basso indice glicemico che, a causa della digestione relativamente lenta, non hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue. Con questo, vi è una riduzione del rischio di diabete e sovrappeso.
Le patate dolci hanno anche un alto contenuto di beta carotene, un tipo di pigmento carotenoide che ha azione antiossidante e aiuta a minimizzare gli effetti negativi dei radicali liberi in eccesso generati da un'intensa attività fisica.
Altri benefici della patata dolce:
- Aiuta a controllare il colesterolo;
- Migliora la funzione intestinale;
- Prolunga la sazietà;
- Aiuta nel recupero muscolare in post allenamento.
A causa del gusto dolce, le patate dolci possono anche servire come un'alternativa più salutare ai dolci e ad altri carboidrati raffinati, poiché aiuta a calmare la voglia di mangiare zucchero.
Patate dolci e Bodybuilding
Ora che sappiamo a cosa serve, vediamo alcuni suggerimenti su come conciliare l'uso di patate dolci e bodybuilding per ottenere risultati migliori.
1. Variare la preparazione
Non si può dire che le patate dolci abbiano un sapore sgradevole, ma il consumo quotidiano può far ammalare molte persone dal vedere il tubero in primo luogo. E questo può portare a scelte meno salutari al tavolo, come pane, torte e biscotti fatti con farina di grano bianco.
Questo problema può essere facilmente risolto con una variazione nella preparazione della patata, che di solito viene cotta in un forno a microonde in un sacchetto di plastica, ma può essere effettivamente preparata in diversi modi.
Alcune opzioni di degustazione includono puré di patate, zuppe, torte, pane, pancake, pollo o carne rossa, stufato di verdure e al forno come patatine.
A causa degli antinutrienti dei tuberi, le patate dolci non devono essere consumate crude (se preferite, immergerle per alcune ore prima della preparazione per ridurre ulteriormente la concentrazione di antinutrienti ).
Puoi cuocere a vapore o cuocere le patate dolci, la prima opzione è quella di conservare più nutrienti mentre la seconda aumenta l'indice glicemico delle patate dolci.
Consulta alcuni suggerimenti per le ricette di patate per variare il menu del giorno:
- patatine dolci
- Sbucciare una patata dolce e tagliarla a fette sottili, al massimo 3 mm di spessore ciascuna;
- Quindi stendili in una teglia foderata di carta stagnola;
- Condire con un filo di olio d'oliva, pepe nero, origano, sale e rosmarino (o altre erbe a scelta);
- Cuocere in forno medio (180 ° C) per 35 minuti, girando le fette in metà tempo in modo che tacchino uniformemente.
- Puré di patate dolci
- Scegli 4 patate medie e lavale in acqua corrente;
- Asciugare e sbucciare le patate. Taglia ciascuno a fette sottili;
- Risciacquare nuovamente le patate e leggermente in una padella con 1/3 di tazza di latte scremato e 1/3 di tazza di crema leggera;
- Lasciare sul fuoco fino a quando la patata è ben cotta, sempre mescolando in modo che la purea non bruci sul fondo della padella;
- Una volta che la patata è cotta togliere la padella dal fuoco e abbassare la temperatura per alcuni minuti;
- Sbattere la patata in un processore (o frullatore) fino ad ottenere una purea e completare con sale e pepe a piacere.
- Sweet Potato Pancake
ingredienti:
- ½ tazza di patate dolci bollite e impastate;
- 2 uova intere;
- 1 cucchiaino di cannella in polvere;
- 1 cucchiaio di farina di cocco;
- ¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio;
- 2 cucchiaini di zucchero di canna o stevia;
- 1 cucchiaio di olio di cocco;
- 1 cucchiaio di miele
preparazione:
- Mescolare la patata dolce con le uova fino a formare una crema omogenea;
- Aggiungere alla miscela la farina di cocco, lo zucchero, il bicarbonato, la cannella e mescolare bene;
- Versare una piccola porzione del composto in una padella antiaderente riscaldata e unta con un po 'di olio di cocco;
- Cuocere la frittella per 2-3 minuti su ciascun lato;
- Servire con miele
2. Pianificazione
Molte persone si chiedono se sia meglio mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento, e la risposta è che non esiste un momento specifico per organizzare il consumo di patate dolci e bodybuilding. Tutto dipenderà dal resto del cibo per tutto il giorno e per i tuoi obiettivi specifici.
Puoi mangiare patate dolci bollite prima dell'allenamento per garantire più energia per la serie, oppure cuocere dopo la sessione per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare e avviare il processo di rigenerazione.
Non vi è inoltre alcuna controindicazione al consumo di patate dolci al risveglio e tra i pasti per mantenere il corpo in stato anabolico più a lungo.
Per coloro che sono preoccupati per i livelli di grasso corporeo, evitare le patate dolci prima di coricarsi è l'ideale, poiché i carboidrati in eccesso possono essere conservati come lipidi nelle cellule adipose.
3. Evitare il grasso
Si dice molto là fuori che se vuoi lasciare un cibo gustoso, basta friggerlo. Mentre la massima vale anche per le patate dolci, immergere la verdura in grasso finirà per annullare tutti i suoi benefici. Tutto perché gli acidi grassi in eccesso derivanti dalla frittura possono non solo pesare sull'equilibrio ma anche portare rischi per la salute.
Quindi niente patate dolci fritte. Scegli cibi cotti, arrostiti o grigliati con poco o nessun grasso.
4. Combina patate dolci con siero di latte
Sai già che il pollo con patate dolci è un buon pasto da consumare un po 'prima o dopo l'allenamento, dal momento che il pollo contiene un aminogramma completo ed è anche facile da preparare. Ciò non significa tuttavia che il pollame debba essere l'unica opzione da combinare con patate dolci e bodybuilding per ottenere massa muscolare.
Prova a consumare la patata al forno in una scossa con siero di latte, ghiaccio e un po 'd'acqua. Oltre ad essere altamente anabolico, la miscela è ancora gustosa e facile da preparare. Basta cuocere una patata dolce nel microonde, sbucciare e sbattere nel frullatore con 2 misurini di siero, acqua e ghiaccio a piacere.
Puoi scuotere per 30-45 minuti prima dell'allenamento o tra i pasti principali per evitare il catabolismo.
5. Presta attenzione all'indice glicemico
Quando la modalità di preparazione cambia l'indice glicemico (il GI della patata cotta è 59 e quella dell'arrosto, 94), la patata dolce arrostita nell'allenamento post avrà un effetto maggiore sul rilascio di insulina, che è esattamente quello che vuoi in quel tempo.
Un picco di insulina subito dopo la fine degli esercizi consente al corpo di agire come una "spugna", assorbendo in modo più efficiente gli amminoacidi (e altri nutrienti) necessari per la ricostruzione del tessuto muscolare.
Già nel pre-allenamento l'opzione migliore è la patata al forno, che ha un indice glicemico inferiore e agirà in modo graduale per rilasciare il glucosio per la contrazione muscolare.
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