8 più grandi errori nella formazione addominale e come evitarli

La ricerca incessante della pancia minuta è accompagnata da un sacco di sacrifici - e spesso anche alcuni errori. E sappiamo già che, importante quanto fare un allenamento addominale, lo sta eseguendo nel modo giusto.

Perdere gli addominali per dopo, trascurare la dieta, allenarsi ogni giorno e credere nei rimedi miracolosi sono alcuni degli errori principali dell'addome addominale che possono rendere difficile realizzare il sogno. Continua a leggere per scoprire cosa sono gli altri e anche a imparare modi per evitarli e quindi ottenere il massimo successo con il tuo allenamento addominale in palestra oa casa.

1. Non allenarti

Il più grande errore nell'addestramento addominale non è esattamente l'allenamento, in seguito, o non lo farà, per "non piacere all'addome". Molte persone credono di poter raggiungere uno stomaco piatto solo attraverso la dieta, e poiché non amano più fare sit-up, finiscono per abbandonare completamente l'allenamento addominale.

E oltre a migliorare l'aspetto, un addome rafforzato è anche fondamentale per un maggiore sostegno della parte bassa della schiena e ti aiuterà anche in esercizi di accovacciamento e sollevamento.

Come evitare:

• Se sei a corto di allenamento addominale, cerca di includerlo in un superset con allenamento per altre parti del corpo;
• Per coloro che fanno l'allenamento aerobico separato dall'allenamento per il body building, compresi gli addominali prima dell'esercizio aerobico può essere una buona opzione;
• Almeno due volte alla settimana dai ai tuoi muscoli addominali la stessa attenzione che fai ad altre parti del corpo. Fai l'allenamento con intensità e senza fretta, osservando la sua postura e prestando molta attenzione ai movimenti per evitare errori nella tecnica;
• Effettua costantemente un'anteprima del ventre piatto che vuoi avere. Ciò ti aiuterà a monitorare meglio i tuoi obiettivi ea tenerti concentrato anche nei giorni in cui non hai voglia di allenarti.

2. Dimentica esercizi composti

L'addome non ha bisogno di essere lavorato solo attraverso specifici esercizi addominali, come crunch e colpi di scena. Esercizi composti, come il ground lift e lo squatting, sono eccellenti per lavorare vari gruppi muscolari, tra cui l'addome.

Come evitare:

• Ricordati di includere l'accovacciamento, sollevando il bilanciere sopra la testa e sollevando il terreno nella tua routine di allenamento;
• Affinché la muscolatura possa funzionare correttamente, è fondamentale mantenere l'addome contratto durante l'esecuzione degli esercizi composti.

3. Allenarsi con bassa intensità

Potresti aver sentito qualcuno parlare di fare 500, 700 o anche 1000 sit-up in una singola sessione di allenamento addominale. Anche se può anche essere vero, questo è un errore tipico dell'addestramento addominale, in cui l'importo non supera la qualità. Se hai allenato l'addome con intensità dovresti sapere quanto è difficile fare 4 set con 20 o 30 ripetizioni ben eseguite. Immagina quindi cinque volte di più. Praticamente impossibile da eseguire con una buona tecnica ed eseguire il movimento completo.

Cioè: è inutile fare innumerevoli addominali se non costringono i loro muscoli correttamente. È preferibile fare meno ripetizioni con più intensità e lasciarti davvero esausto dopo l'allenamento.

Come evitare:

• Tieni presente che ti stai allenando per ipertrofia dei tuoi muscoli addominali, non solo per tonificarli;
• Crea serie con un massimo di 10-15 ripetizioni. Quando senti che è ora di alzare il volume, questo significa che l'allenamento è leggero e dovresti aumentare la resistenza (gli addominali della macchina sono ottimi per quello);
• Uno dei modi per aumentare l'intensità dell'addestramento addominale senza aumentare il numero di ripetizioni è attraverso il superset (combinazione di due esercizi senza intervallo di riposo tra di loro).

4. Trascurare la dieta

Sfortunatamente non c'è modo per te di avere una pancia piatta, potresti anche non avere un crunch, ma non sarai in grado di sfuggire al bisogno di abbassare i livelli di grasso corporeo. Puoi fare centinaia di esercizi addominali ogni giorno, ma se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta, non sarai in grado di far apparire il tuo tango.

Come evitare:

• Prenditi cura della tua dieta e mantieni aggiornato il tuo peso con l'aiuto dell'esercizio aerobico;
• Cambiare i carboidrati raffinati (che aumentano il rilascio di insulina, un ormone che promuove un maggiore accumulo di grasso nella regione addominale) per la versione completa (riso, pane e pasta);
• Ridurre (o anche meglio, eliminare) il consumo di zucchero, soda, caramelle, cibi fritti e alimenti altamente trasformati (pizze surgelate, snack, biscotti ripieni);
• Includi verdure, frutta e verdura nella tua dieta. Meno calorico, questi alimenti apportano sazietà con meno calorie e apportano ancora sostanze nutritive essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti.

5. Allena solo la parte superiore dell'addome

Concentrandosi solo sull'addome superiore e lasciando da parte l'obliquo, inferiore e trasversale è l'errore più comune nell'addestramento addominale. Gli addominali inferiori sono i più trascurati di tutti, dal momento che di solito non appaiono (a meno che la vita dei pantaloni non sia molto bassa). Quelli trasversali non compaiono, e quindi finiscono per non ricevere attenzione. Ma gli obliqui sono per lo più dimenticati dai bodybuilder, che hanno paura di alzare la vita.

Come evitare:

• I muscoli obliqui sono essenziali per rafforzare l'addome, in quanto sono i principali responsabili della stabilità della parte superiore del corpo. E quando sono ben sviluppati, catturano l'attenzione ed evidenziano la pancia piatta. Per lavorarli, inserire nell'allenamento gli addominali tipo crunch obliqui, la rotazione del tronco e l'asse laterale;
• Sebbene siano nascosti e sottovalutati, i muscoli trasversali dell'addome sono essenziali per mantenere la postura e aiutare a mantenere la pancia piatta. Per esercitarli, basta contrarre l'ombelico al massimo e tenere in quella posizione per 10 secondi. Ripeti fino a 8 volte per sessione;
• I muscoli inferiori dell'addome svolgono anche un ruolo importante nella stabilità della regione addominale e contribuiscono anche a un aspetto migliore della pancia ventre quando si connette alla parte superiore dell'addome. I migliori esercizi per gli addominali inferiori sono il crunch invertito e la gamba si solleva.

6. Mancanza di aerobica

Sebbene questo non sia esattamente un errore nell'addestramento addominale, la mancanza di esercizio aerobico può disturbare il tuo obiettivo di ottenere una pancia veloce, soprattutto se hai bisogno di eliminare il grasso nella regione addominale.

È importante ricordare che gli esercizi addominali rafforzano i muscoli locali, ma se sono nascosti dietro uno strato di grasso, semplicemente non appariranno. Non è possibile bruciare il grasso solo nella pancia, il che rende l'esercizio aerobico essenziale per coloro che hanno bisogno di abbassare i livelli di grasso corporeo.

Come evitare:

• Includere almeno 4 sessioni settimanali di 30 minuti ciascuna di esercizio aerobico nella propria routine. Può essere una gara, una rotazione o altra attività di tua scelta;
• Per aumentare ulteriormente il dispendio energetico, aggiungi un allenamento ad intervalli ad alta intensità alla tua routine di attività fisica.

7. Allenati ogni giorno

Proprio come non alleni il petto, la schiena e le gambe ogni giorno, non c'è motivo di fare lo stesso con i tuoi muscoli addominali. Le fibre muscolari hanno bisogno di tempo per riprendersi e iniziare il processo di ipertrofia, e se non gli dai quel riposo, non solo non rafforzeranno i tuoi muscoli ma rischiano anche una lesione lombare.

Come evitare:

• Prendi un intervallo di almeno 48 ore prima di allenare nuovamente i muscoli addominali;
• Se fai un allenamento addominale completo un giorno e la mattina dopo ti svegli senza alcun disagio e sei pronto per un altro, è probabile che i tuoi allenamenti addominali non stiano forzando i muscoli come dovrebbero. Aumenta l'intensità (non il volume) dei tuoi allenamenti fino a quando non senti che i tuoi muscoli sono effettivamente stimolati;
• È inutile fare 100 addominali con poca intensità: è meglio fare 20 con una buona tecnica, molta contrazione e intensità piuttosto che fare cinque volte di più ma senza forzare adeguatamente la muscolatura. In questo caso, la qualità è molto più importante della quantità di sit-up che fai in ogni allenamento addominale.

8. Credere in soluzioni miracolose

Potresti aver visto quelle pubblicità di dispositivi miracolosi che passano tutta la notte in televisione e invariabilmente promettono un ventre piatto in poco tempo e quasi senza sforzo. Anche se ci sono dispositivi che possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali, la verità è che nessuno di loro fa miracoli e porta un ventre piatto senza lo sforzo di un allenamento addominale.

Utilizzare un solo dispositivo per allenare l'addome significa seguire sempre la stessa routine e lasciare da parte altri movimenti ed esercizi. Per non parlare del fatto che l'uso di questi dispositivi miracolosi incoraggia un maggior volume di allenamento, a scapito dell'intensità. Puoi anche fare 100 sit-up, ma tutti a bassa intensità, il vantaggio sarà piccolo sul costo dell'attrezzatura.

Ecco un esempio classico nel video qui sotto:

Come evitare:

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