12 migliori tratti per la schiena
Responsabile di aspetti importanti come mantenere il collo e la schiena dritti e fornire un sostegno stabile e stabile al corpo, i muscoli della schiena meritano attenzione e devono essere ben curati. E un modo per farlo è quello di eseguire di nuovo lo stretching spesso.
Lo stretching è importante perché aiuta a ridurre le tensioni muscolari, rilassare il corpo, prevenire l'usura dei muscoli e delle articolazioni, diminuire il mal di schiena e aumentare il flusso sanguigno.
Come se ciò non bastasse, lo stretching posteriore funziona bene per la postura, migliora l'equilibrio del corpo, allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione e riduce il dolore durante il ciclo mestruale della donna.
Stretching prima e dopo l'esercizio fisico
Gli esercizi di stretching sono particolarmente importanti nei momenti prima e dopo l'allenamento fisico. Lo stretching prima dell'allenamento lascia il corpo più flessibile e diminuisce le possibilità di lesioni che si verificano durante la pratica.
A sua volta, lo stretching dopo la sessione di allenamento aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti alle loro dimensioni normali, così come aiuta ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
10 migliori tratti per la schiena
Senza ulteriori indugi, diamo un'occhiata ad alcuni suggerimenti per esercizi di stretching sulla schiena. Prima di procedere, è importante che tu sappia che i seguenti elementi non sono stati ordinati in ordine di preferenza o efficienza.
1. Stretching per la colonna
È un esercizio che allunga i muscoli situati vicino alla colonna vertebrale. È possibile che lo stretching si possa sentire anche nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nella parte posteriore dei piedi.
Per farlo, sedersi sul pavimento con i piedi a una distanza maggiore della larghezza dei fianchi. Fai un cenno positivo alla testa e piegati in avanti dai fianchi. Lascia le mani appoggiate sul pavimento vicino alla gamba. Non permettere che siano vicini alle dita dei piedi, dal momento che il tuo obiettivo non è quello di giacere sul pavimento.
Respirare normalmente e portare il mento verso il collo. Una volta che senti il tratto lungo la schiena, torna lentamente al posizionamento originale.
2. Stretching in posa di gatto e cammello
L'esercizio inizia nella posizione a quattro posizioni, in ginocchio, con le mani e la parte inferiore delle gambe appoggiate sul pavimento. Da lì, lentamente si alternano i movimenti di flessione e di arcata della schiena in modo che le regioni lombare, toracica e cervicale siano estese e flesse insieme.
È importante fare attenzione a eseguire lo stretching in modo delicato e lento, senza forzare. Ogni ripetizione dovrebbe durare da tre a quattro secondi.
3. Rotazione spinale con gambe incrociate
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la testa rivolta verso il soffitto, guardando in su e i piedi sul pavimento. Il prossimo passo è di estendere le braccia orizzontalmente, con i palmi rivolti verso il basso. Incrociare il ginocchio destro davanti a sinistra, lasciando il piede destro fuori terra.
Spostare i fianchi di circa 5 cm a destra e abbassare le ginocchia a sinistra senza toccare il pavimento. Per finalizzare la rotazione della colonna vertebrale e aprire il torace, girare il palmo della mano destra verso l'alto e portare il braccio destro a metà strada verso la testa.
Quindi mantieni la posizione per tre minuti e ripeti l'allungamento sull'altro lato, cambiando le posizioni delle braccia e delle gambe.
Durante l'esercizio, è normale che la spalla destra scivoli fuori dal terreno finché si continua a guardare il soffitto. Lungo il tratto, dovresti cambiare l'inspirazione e l'espirazione dell'aria nel respiro, riservando quattro secondi per ciascuno.
4. Rotazione lombare
Uno dei tratti più importanti della schiena, perché è una regione in cui molte persone provano dolore. Basta sedersi su una sedia, tenendo i piedi per terra e ruotare la parte superiore del corpo in modo che le spalle eseguano il movimento rotatorio su un lato. Se vuoi, puoi appoggiare le mani sulla sedia come nella foto, il che si tradurrà in un profondo allungamento del muscolo.
Mantenere la posizione per 20 secondi e tornare al posizionamento iniziale. Quindi ripeti il movimento sull'altro lato.
Ma attenzione: devi prendere la tua rotazione per quanto ti senti a tuo agio.
- Vedi anche: Lombalgia - cosa può essere, cause e come trattare.
5. Stretching con Squat
Lo stretching inizia in posizione eretta con i piedi a una distanza maggiore della larghezza dei fianchi e le dita rivolte verso l'esterno. Con i tuoi addominali e glutei rigidi, accovacciati e piegati alle ginocchia con le cosce parallele al pavimento.
Il prossimo passo è mettere le mani sulla parte superiore delle ginocchia e sollevare il bacino. Quindi inspirare e mantenere la postura dritta mentre si preme la mano destra sul ginocchio destro. Espira mentre giri le spalle a sinistra. Espirare e inalare l'aria per circa 20 a 30 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere il tratto sull'altro lato.
6. Stretching della sirena
L'allungamento della sirena è uno degli allungamenti della schiena più diversi, ma è abbastanza utile. L'indicazione è di sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate sul lato sinistro sotto di te, come nella foto. Quindi, tieni le caviglie con la mano sinistra, alza il braccio destro e inspira l'aria.
Estendi il braccio sopra la testa come nella foto, lungo il lato destro del tronco. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, tornare alla posizione originale e allungare l'altro lato del corpo.
7. Piegamento seduto
Sedetevi su un tappetino da palestra con le gambe dritte di fronte a voi. Attaccare un asciugamano alla parte posteriore dei piedi, sotto le dita, come nella foto. Lascia l'asciugamano in piedi, inspira ed estendi i piedi verso il soffitto.
Espirare l'aria e iniziare a piegarsi in avanti dai fianchi e portare l'ombelico verso le cosce. Tenendo la schiena dritta, prendi l'asciugamano. L'obiettivo è allungare la colonna vertebrale e mantenere il collo in linea con il corpo.
Espirare l'aria e cercare di portare la parte superiore del corpo più vicino alle gambe, tuttavia, senza forzare il corpo. Dovresti andare il più a tuo agio, finché non senti una leggera tensione, senza che sia dolorosa o faticosa. Tieni la posizione tra 30 secondi e 3 minuti.
Nonostante sia uno dei migliori tratti per la schiena, questa posizione allungherà anche il polpaccio e la coscia posteriore.
8. Allungamento della rotazione
Per fare l'esercizio, la regola è di sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e portarle in alto verso il petto come se il corpo fosse nella posizione che si siede quando si è seduti su una sedia, come nella foto. Le ginocchia e i fianchi dovrebbero essere piegati con un angolo di 90 gradi.
Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Respirare profondamente, espirare lentamente, contando fino a quattro e portare le ginocchia verso il lato destro, come mostrato sopra. Durante questo movimento, i fianchi sono sollevati verso l'alto, le spalle non lasciano il posto, le ginocchia sono tenute insieme e dovrebbero cadere il più lontano possibile e le mani sono tenute a terra.
Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e quindi tornare alla posizione originale.
9. Stretching sul muro
Posizionati contro un muro in modo che il coccige, le scapole e la testa siano premuti contro il muro. Posizionare le mani all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati con un angolo di 45 gradi.
Estendi lentamente le braccia orizzontalmente sul muro, portando le mani il più lontano possibile, senza spostare il coccige, le scapole e la testa, tenendole contro il muro.
Ritorna lentamente nella posizione originale. La raccomandazione è di prendere circa 10 secondi per arrivare in cima allo stiramento e altri 10 secondi per tornare in fondo.
10. Centrifuga seduta
Inizia sedendo con le gambe distese davanti a te. Quindi piegare il ginocchio destro e incrociarlo sulla coscia sinistra. Il prossimo passo è piegare il ginocchio sinistro, lasciandolo da parte, come nella foto. Tuttavia, se necessario, la gamba potrebbe trovarsi in posizione diritta.
Piegare il gomito sinistro e posizionarlo sul ginocchio destro. Successivamente, porta la mano destra sul pavimento, dietro il tuo corpo e guarda oltre la tua spalla destra. Tieni la posizione mentre respiri profondamente per 15-30 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e cambia il lato di allungamento.
Il segreto dell'esercizio è quello di allungare la colonna vertebrale anziché forzare il corpo a raggiungere una posizione. Un altro consiglio è quello di non semplicemente girare la colonna vertebrale, ma sollevare tutta la regione posteriore.
11. Flessione laterale
Questo è un altro dei tratti posteriori che funziona alla spina dorsale. Inizia nella posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia distese e una mano unita all'altra, come nell'immagine centrale. Quindi piegati di lato quanto più puoi e torna alla posizione originale. Dopo di ciò, inclinati dall'altra parte, il più possibile.
Tuttavia, vi è un avvertimento sull'esercizio: può aumentare il gonfiore del disco lombare.
12. Allungamento del bambino
Qui abbiamo un allungamento da una posizione yoga, che oltre ad allungare il lombare, agisce sulla flessibilità della schiena.
Inizia nella posizione di quattro, con le braccia tese in avanti. La faccia dovrebbe scendere e stare vicino al terreno. Quindi siedi lentamente sui talloni dei piedi, appoggiandosi al petto sulle gambe e sulla testa sul pavimento, come nell'immagine precedente.
Mantenere il posizionamento per 20-30 secondi. A questo punto sentirai il lombare leggermente allungato. Tornare alla posizione iniziale e ripetere tutte le volte necessarie.
Cura nello stretching per la schiena
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che offra privacy per allungare la schiena in modo da non essere sorpreso da nessuno e non sarà costretto a fare movimenti bruschi, con il rischio di ferirti le spalle. Tieni presente che lo stretching dovrebbe essere fatto lentamente o perderà il suo scopo.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male. Inoltre, è importante non allungare troppo prima di praticare un esercizio. L'ideale è andare fino a quando non senti una resistenza, ma non prendere il tratto fino a quando non provi disagio o dolore.
Se hai un problema di ferita o mal di schiena, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista per quale tipo di allungamento della schiena è appropriato per te.
Chi non può allungarsi?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con un po 'di pelle o malattie del sangue non dovrebbe fare stretching.
In tali casi, è fondamentale che tu ricerchi un aiuto medico e un follow-up per trattare il problema e che le attività fisiche siano praticate solo dopo il rilascio del medico.
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