8 vantaggi dei flavonoidi: cosa sono e cibi ricchi

I flavonoidi sono composti trovati nelle piante. Non partecipano direttamente al tuo processo di sviluppo, ma sono il risultato del tuo metabolismo.

In frutta e verdura, i flavonoidi sono le molecole che danno loro colori vibranti. La funzione dei pigmenti nelle piante è quella di attirare gli insetti impollinatori, filtrare i raggi ultravioletti del sole, la fissazione dell'azoto e molti altri.

Hanno anche poteri antiossidanti e partecipano ai meccanismi di difesa, contribuendo a prevenire attacchi di insetti e microbi.

I flavonoidi possono fornire importanti benefici alla nostra salute e le diete ricche di flavonoidi sono state associate a un ridotto rischio di una varietà di malattie.

Quali sono i flavonoidi?

I flavonoidi fanno parte della classe dei polifenoli fitonutrienti.

I polifenoli sono stati storicamente usati nella medicina cinese e nell'ayurveda, secondo il Global Healing Center, e sono associati alla protezione della pelle, alla funzionalità cerebrale, alla glicemia e alla regolazione della pressione sanguigna, oltre all'azione antiossidante e anti-infiammatoria .

I flavonoidi sono abbondanti e hanno una bassa tossicità rispetto ad altri composti vegetali, quindi possono essere ingeriti in grandi quantità senza rischi per la salute.

Esempi di cibi ricchi di flavonoidi includono cipolla, prezzemolo, mirtillo, banana, cioccolato amaro e vino rosso.

La famiglia dei flavonoidi

Esistono diversi gruppi significativi di flavonoidi e alcuni di essi hanno ancora sottogruppi. Ogni tipo di flavonoide porta il proprio insieme distinto di azioni e benefici. Scopri cosa sono questi gruppi, i loro benefici e alcuni alimenti che li compongono:

1. Flavones: associato a benefici antiossidanti e ritardo nel metabolismo di alcuni farmaci. Buone fonti di flavoni sono sedano, prezzemolo, varie erbe e peperoni;
2. Antocianidine: questo gruppo è associato ad effetti antiossidanti che aiutano la salute del cuore, combattono l'obesità e prevengono il diabete. Alcune fonti sono frutta rossa, viola e blu, melograni, prugne, vino rosso e uva rosa e viola;
3. Flavonones: questi si trovano in abbondanza negli agrumi. Sono associati alla salute cardiovascolare e all'attività antinfiammatoria;
4. Isoflavoni: gli isoflavoni sono altamente concentrati in soia e prodotti a base di soia, nonché legumi. Sono sostanze chimiche che agiscono come l'ormone estrogeno. Gli scienziati sospettano che possano essere utili nel ridurre il rischio di tumori ormonali, come il seno, l'endometrio e la prostata. Inoltre sono stati studiati come un modo per trattare i sintomi della menopausa;
5. Flavonois: questo sottogruppo è abbastanza ampio. Ad essa sono associati benefici quali alleviare febbri, allergie e orticaria e anche attività anti-infiammatorie e antiossidanti che portano alla prevenzione di malattie croniche. I flavonoidi si trovano in cipolle, aglio, cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli, tè, frutta, fagioli e mele;
6. Flavanoli: si trovano nei tè, cacao, uva, mele, frutta, fagioli e vino rosso. Sono associati con l'abbassamento del colesterolo e possono essere utili nella lotta contro i sintomi della sindrome da stanchezza cronica, così come nell'aiutare la salute cardiovascolare e neurologica.

8 benefici dei flavonoidi per la nostra salute

I flavonoidi sono importanti antiossidanti. Queste molecole possono anche fornirci benefici per la loro azione antivirale, antitumorale, antinfiammatoria e antiallergica. Vedi i principali benefici che il consumo di cibi ricchi di flavonoidi può fornire:

1. Aiuta a mantenere la salute del cuore

Alcuni studi mostrano che l'assunzione di flavonoidi è inversamente correlata alla malattia cardiaca. Possono inibire l'ossidazione delle lipoproteine ​​a bassa densità e quindi ridurre il rischio di sviluppare l'aterosclerosi.

Molti studi sottolineano che il motivo per cui l'incidenza delle malattie cardiache può essere inferiore tra i francesi è il loro consumo relativamente elevato di vino rosso rispetto ad altri europei, anche se hanno un consumo più elevato di cibi ricchi di colesterolo.

Alcuni tipi di tè sono anche ricchi di flavonoidi e il loro consumo è associato a livelli più bassi di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha confermato ricerche precedenti sui benefici dei flavonoidi dal cioccolato alla salute cardiovascolare. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di cioccolato o cacao può abbassare la pressione sanguigna e avere effetti benefici significativi sull'equilibrio dei livelli di colesterolo LDL e HDL.

2. Proteggere dall'osteoporosi

Recenti ricerche hanno scoperto che gli isoflavoni di soia, un tipo di flavonoide, possono prevenire l'osteoporosi postmenopausale e migliorare la resistenza ossea complessiva, riducendo così il rischio di fratture nelle donne in menopausa perché aumenta significativamente la densità minerale ossea.

3. Alleviare i sintomi della menopausa

Gli isoflavoni di soia sono stati anche associati a una riduzione della frequenza delle ondate di calore nelle donne alla fine della loro vita riproduttiva e postmenopausale, secondo uno studio condotto da ricercatori dell'Istituto nazionale di salute e nutrizione a Tokyo, in Giappone.

4. Hanno il potenziale per uccidere le cellule tumorali

Uno studio dell'Università dell'Illinois ha dimostrato che sedano, carciofo e condimenti, in particolare origano messicano, contengono flavonoidi che uccidono le cellule tumorali pancreatiche in condizioni di laboratorio.

I flavonoidi agiscono inibendo un enzima importante per la sopravvivenza delle cellule tumorali. Tuttavia, i ricercatori dicono che l'uso di flavonoidi deve essere eseguito come pretrattamento e non contemporaneamente con farmaci chemioterapici, perché i flavonoidi, perché sono antiossidanti, possono superare la chemio.

Gli studi hanno anche scoperto che i flavonoidi possono inibire una varietà di tumori negli animali, e altri sono stati eseguiti per dimostrare la loro efficacia negli esseri umani, secondo il Linus Pauling Institute.

I ricercatori della Cornell University, tuttavia, hanno scoperto che gli estratti di cipolla ricchi di flavonoidi forniscono forti effetti contro la proliferazione di cellule cancerose nel fegato e nel colon.

5. Può aiutare il controllo del peso

Secondo Louis Premkumar, professore di farmacologia presso la Scuola di Medicina dell'Università dell'Illinois Meridionale, i flavonoidi sono associati sia al controllo dell'infiammazione che alla perdita di peso. "Livelli significativi di flavonoidi possono alleviare l'infiammazione e bassi livelli di leptina ormone, che stimola l'appetito", ha detto. "Sappiamo per certo che la leptina gioca un ruolo importante nel consumo di cibo. Vediamo che gli animali da laboratorio con mutazioni in leptina diventano obesi ", dice il professore che è anche l'autore del libro Fascinating Facts on Phytonutrients in Spices and Healthy Foods.

6. La proantocianidina è un flavonoide che può trattare le gengive

Le proantocianidine, flavonoidi presenti nel mirtillo rosso, hanno attività antinfiammatoria e possono efficacemente inibire l'invasione delle malattie gengivali causate da batteri. Questa affermazione viene dai ricercatori canadesi. Secondo loro, questi flavonoidi possono agire non solo nella prevenzione delle malattie gengivali, ma possono essere usati per trattare le malattie infettive della bocca.

7. I flavonoidi migliorano la cognizione negli anziani

Esistono prove che l'insorgenza di alcune malattie neurodegenerative croniche, tra cui la demenza legata all'età e il morbo di Alzheimer, può essere ritardata dalla continua assunzione di flavonoidi.

Agirebbero per proteggere dal danno ossidativo alle cellule nervose e per rigenerare i nervi al di fuori del cervello e del midollo spinale.

Secondo prove preliminari, i flavonoidi possono anche aiutare a migliorare il flusso di sangue in alcune aree specifiche del cervello, migliorando il suo funzionamento, comprese le aree che coinvolgono la funzione cognitiva.

Nella linea di studi che sottolinea il potere antiossidante dei flavonoidi, l'assunzione di mora e fragole è stata associata a tassi più lenti di declino cognitivo.

Secondo i ricercatori dell'Università di Harvard, l'assunzione di frutta rossa sembra rallentare l'invecchiamento cognitivo fino a due anni e mezzo, anche perché gli antiossidanti possono anche ridurre i movimenti lenti del corpo, l'affaticamento, l'irritabilità e la depressione, condizioni associate al danno dei radicali liberi.

8. Hanno una funzione anti-infiammatoria

Gran parte della ricerca sull'azione antiinfiammatoria dei flavonoidi ha coinvolto la sua capacità di inibire la produzione di enzimi che promuovono l'infiammazione. La quercetina è un tipo di flavonoide che è stato specificamente associato a questo beneficio, ma altri estratti contenenti flavonoidi da una varietà di alimenti, spezie ed erbe possono anche essere utili contro i processi infiammatori.

Alimenti ricchi di flavonoidi

Quasi tutti i frutti, le verdure e le erbe contengono una certa quantità di flavonoidi. Possono anche essere trovati in altre fonti alimentari, tra cui fagioli secchi, cereali, vino rosso e tè verde e nero.

La regola generale è che più un alimento è colorato, più ricco sarà nei flavonoidi. Le arance, tuttavia, sono un'eccezione alla regola, perché i flavonoidi contenuti in questo frutto si trovano principalmente nell'interno bianco e nella polpa della pelle, anch'essi di colore chiaro.

Il modo migliore per garantire un buon apporto di flavonoidi è consumare molta frutta e verdura fresca ogni giorno - gli esperti consigliano di consumare cinque porzioni di verdura e quattro frutti.

Per quanto riguarda l'assunzione di vino rosso, gli uomini sono invitati a prendere fino a due bicchieri al giorno e le donne fino a uno.

Sono disponibili anche integratori di flavonoidi, ma bisogna fare attenzione che non vi sia un consumo eccessivo, che potrebbe anche essere dannoso per la salute.

Alcuni alimenti ricchi di flavonoidi sono ampiamente disponibili:

• Frutti rossi;
• prugne;
• mirtillo;
• Uva viola e rosa;
• Vino rosso;
• Tè (verde, bianco, nero e oolong);
• cioccolato;
• mele;
• le arance;
• pompelmo;
• limoni;
• cipolle;
• erba cipollina;
• cavolo;
• broccoli;
• salsa;
• timo;
• sedano;
• peperoni;
• Alimenti a base di soia e soia

1. Alimenti ad alta concentrazione di flavonoidi: da 50 mg a 100 g di cibo: cipolla, cavolo, fagiolini, broccoli, sedano, cramberry e succo d'arancia;
2. Alimenti con concentrazione media di flavonoidi: fino a 5 mg a 100 g di cibo: pomodoro, pepe, fragola, fava, mela, uva, vino rosso, tè, succo di pomodoro;
3. Alimenti con una bassa concentrazione di flavonoidi: inferiore a 1 mg per 100 g di cibo: cavolo, carota, funghi, piselli, spinaci, pesca, vino bianco, caffè.

L'assunzione di flavonoidi da integratori

Molte persone che non possono mangiare tutti i frutti e le verdure necessari per ottenere la quantità giornaliera di flavonoidi finiscono per optare per l'uso di integratori.

Questa è un'alternativa ragionevole, ma è importante, tuttavia, essere attenti al dosaggio per evitare i flavonoidi e gli antiossidanti in eccesso nella dieta.

Molte aziende che producono vitamine e altri integratori ora producono anche integratori di flavonoidi e li vendono tramite siti web.

Bisogna sempre tenere a mente che l'ingestione di integratori non è la stessa cosa che ingerire i flavonoidi attraverso il cibo. Soprattutto perché la capacità del corpo di assorbirli dopo essere stati processati e confezionati per il commercio è ancora oggetto di domande da parte degli scienziati.

Qual è la giusta quantità di flavonoidi da consumare?

Si ritiene che un adulto in buona salute dovrebbe consumare ogni giorno da 20 mg a 1 g di flavonoidi.

Questa è la quantità consumata in molti paesi asiatici attraverso le loro diete normali ed è stato assunto dopo che gli studi mostrano che i residenti dei paesi asiatici vivono in media più a lungo di quelli dei paesi occidentali che non assumono la stessa quantità di flavonoidi nella loro diete.

È possibile ingerire questa quantità di flavonoidi attraverso una dieta quotidiana e sana.

Il pericolo in realtà viene fornito con integratori, alcuni dei quali vanno anche fino a dosi che vanno da 100 a 500 grammi di antiossidanti e flavonoidi. È anche normale che le persone superino la dose assumendo integratori di flavonoidi e altri antiossidanti in parallelo.

Effetti collaterali dei flavonoidi

È interessante notare che non vi è alcuna evidenza di sovradosaggio o di effetti collaterali associati all'ingestione di flavonoidi attraverso la dieta, un fatto che può essere attribuito al suo basso assorbimento e alla rapida eliminazione da parte dell'organismo.

Tuttavia, i flavonoidi sotto forma di supplementi hanno effetti collaterali che possono essere seri.

Tra questi effetti possiamo menzionare nausea, mal di testa e sensazione di formicolio alle estremità, se assunto in dosi elevate fino a 1000 milligrammi al giorno.

Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che gli integratori contenenti estratti di tè possono causare tossicità epatica in alcuni pazienti oncologici.

È ancora meglio evitare i supplementi di flavonoidi durante la gravidanza e l'allattamento poiché la loro sicurezza non è stata stabilita in queste condizioni.

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