8 vantaggi del pane integrale per una buona salute e salute
Il pane è uno dei cibi più preferiti dai brasiliani durante la colazione. La sua versione completa è più nutriente e ha attirato molti consumatori alla ricerca di fitness e salute. Successivamente, conosceremo meglio i vantaggi del pane integrale e i consigli da utilizzare per la scelta dello stesso.
Cos'è il pane integrale?
Secondo Anvisa Resolution nº 90 del 2000, Integral Bread è quello che deve consistere in " farina di grano e farina integrale e / o fibra di frumento e crusca di frumento" .
In sintesi, il chicco di grano è composto dalla crusca (lo strato più esterno, ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali), dall'endosperma (strato medio composto principalmente da amido) e dal germe (lo strato più interno costituito da grasso e proteine).
Per la produzione di farina di grano, nota anche come farina bianca o farina di grano raffinato, si eliminano la crusca e il germe, il che riduce notevolmente il suo contenuto di sostanze nutritive. Nel caso del pasto intero, i chicchi interi vengono schiacciati durante il processo (tanto che ha una colorazione più scura).
Non è un caso, quindi, che i benefici del pane integrale per una buona forma e per la salute superino quelli del pane tradizionale francese, il cui ingrediente base è la farina raffinata.
Benefici del pane integrale per la salute e il fitness
1. Il pane integrale aiuta a perdere peso
Il pane nero è un alimento pertinente per essere incluso in un piano alimentare. Una fetta sottile contiene circa 52 calorie, 9, 44 g di carboidrati, 0, 9 g di fibre, 1, 82 g di proteine e 0, 82 g di grassi (principalmente di tipo monoinsaturo).
I benefici del pane integrale per la perdita di peso sono forniti dal suo contenuto di fibre. Promuovono un senso di sazietà perché danno origine a geis che coprono la parete dello stomaco, rallentando lo svuotamento gastrico e il processo digestivo nel suo insieme. La fibra aiuta anche a ridurre l'assorbimento di grassi e glucosio, che contribuisce anche alla perdita di peso.
Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, condotto con oltre 74.000 donne di età compresa tra 38 e 63 anni e durante il periodo di 12 anni, ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato più alimenti integrali avevano un 49% meno che aumentare di peso (rispetto a quelli che mangiavano prodotti di cereali raffinati).
Altri studi hanno anche indicato che un maggiore consumo di cereali integrali è correlato a questa protezione contro i chili in più e misure più piccole della circonferenza della vita e del BMI (indice di massa corporea).
2. The Integral Bread garantisce energia per la formazione
Oltre alle proteine, altri importanti nutrienti per i muscoli sono i carboidrati, poiché la loro decomposizione produce energia (che è fondamentale per eseguire i tuoi allenamenti).
Uno studio pubblicato su Sports Medicine riporta che i bodybuilder dovrebbero consumare una dieta in bassa stagione e fasi di allenamento pre-competizione contenenti il 55-60% di carboidrati, il 25-30% di proteine e 15 20% di grassi.
Il consumo di pane integrale è abbastanza adeguato per coloro che vogliono guadagnare massa magra. A differenza del pane normale, che ha grani raffinati, è una buona fonte di zuccheri proprio perché ha più fibre, che controllano l'assorbimento del glucosio, evitando così la sensazione di fame e l'eccesso di esso viene convertito in grassi.
3. Il pane integrale aiuta a prevenire la sindrome metabolica
La sindrome metabolica è una condizione che predispone all'insorgere del diabete di tipo 2 e allo sviluppo di malattie cardiovascolari. I fattori che possono caratterizzarlo sono: accumulo di grasso viscerale, ipertensione, trigliceridi alti e bassi livelli di colesterolo buono (HDL).
L'ingestione di cereali raffinati e alimenti a base di essi è associata a sindrome metabolica, insulino-resistenza (precursore del diabete di tipo 2) e aumento di peso. Un aumento del consumo di cibi integrali aiuta a evitare questi problemi, che è uno dei vantaggi del pane integrale per la salute.
In uno studio pubblicato su "Diabetes Care", i ricercatori hanno valutato i dati di 2800 partecipanti allo studio di Framingham Offspring e hanno concluso che la sindrome metabolica aveva una prevalenza del 38% più bassa in individui che mangiavano più fibre da cereali integrali. Inoltre, coloro che avevano una dieta a più alto glicemico, cioè mangiavano cibi più raffinati, avevano più probabilità di avere la sindrome metabolica (141%) rispetto a quelli che consumavano cibi integrali ricchi di fibre.
4. Il pane integrale aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari
Una meta-analisi riporta che il consumo di cereali integrali riduce il rischio di eventi cardiovascolari del 21%. Lo studio evidenzia anche l'importanza dei benefici dei cereali integrali in termini di salute pubblica.
Un altro studio ha concluso che l'assunzione giornaliera di 3 porzioni di alimenti integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari negli individui di mezza età, principalmente abbassando la pressione sanguigna (i risultati hanno mostrato cadute di 6 mm Hg rispetto alla pressione sistolico e 3 mm Hg per la pressione del polso, rispetto al gruppo di controllo).
5. Il pane integrale previene i calcoli biliari
Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Gastroenterology afferma che il consumo di alimenti ad alto contenuto di fibre insolubili, come pane e cereali prodotti con grano integrale, può aiutare a prevenire i calcoli biliari nelle donne.
Nel valutare l'assunzione totale di fibre, così come i tipi di fibre consumate in 16 anni da più di 69 mila donne nello studio sulla salute degli infermieri, i ricercatori hanno concluso che coloro che avevano un maggiore apporto di fibre (solubile e insolubile) presentavano una diminuzione del rischio di avere calcoli biliari al 13%, in base ad altri che mangiavano i cibi meno ricchi di fibre.
Inoltre, è stato osservato che nelle donne che consumavano più cibo con quantità significative di fibre insolubili, come i cereali integrali, la riduzione del tasso di rischio era ancora più bassa (17% rispetto a quelli che mangiavano meno).
6. Il pane integrale è buono per l'intestino
I benefici del pane integrale sull'intestino vanno da un aiuto alla prestazione delle sue funzioni, come protezione contro alcune malattie che colpiscono l'organo.
Le sue fibre contribuiscono all'aumento del volume e all'addolcimento delle feci, facilitando il passaggio della stessa lungo l'intestino. Aiutano anche ad aumentare la flora intestinale (i batteri che vivono una relazione simbiotica con gli umani).
La fibra inoltre ammorbidisce i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile e riduce il rischio di cancro del colon-retto.
7. Il pane integrale aiuta a combattere il cancro al seno
Uno studio di taglio condotto nel Regno Unito con 35.972 donne ha rivelato che una dieta ricca di fibre da cereali integrali e frutta aiuta a prevenire l'insorgenza del cancro al seno in premenopausa.
Le donne in premenopausa che hanno consumato più fibre (più di 30 g / die) hanno avuto una riduzione del 52% del rischio di avere tumori maligni nei loro seni rispetto a quelli che avevano meno fibre (meno di 20 g / die).
Inoltre, è emerso che quando le fonti di queste fibre erano cereali integrali, la protezione era ancora maggiore: le donne in premenopausa che avevano mangiato almeno 13 g / die di cereali integrali avevano un rischio inferiore del 41% di sviluppare il cancro al seno (rispetto ad altri il cui apporto era di 4 go meno / giorno); e per coloro che consumano almeno 6 g / die di fibre di frutta, questa riduzione è stata del 29% (rispetto a quelli che hanno mangiato 2 go meno al giorno).
8. Il pane integrale è buono contro l'asma
I ricercatori dell'Istituto nazionale olandese di sanità pubblica e ambiente hanno valutato la dieta di 598 bambini olandesi di età compresa tra 8 e 13 anni. I dati riguardanti l'asma e il respiro sibilante sono stati analizzati anche attraverso questionari e visite mediche.
I risultati hanno mostrato che un maggiore apporto di cereali integrali e pesce è correlato a un'incidenza di solo il 2, 8% di asma attuale, mentre nei bambini che avevano un minor consumo di entrambi i cibi, questo valore era del 16, 7% .
Per quanto riguarda la prevalenza del respiro sibilante nel seno, era del 4, 2% in coloro che mangiavano più cereali integrali e pesce, e del 20% in quelli che ne avevano un consumo inferiore.
Dopo la regolazione di alcuni parametri, si è concluso che uno dei vantaggi del pane integrale e dei cereali integrali riduce le probabilità di essere asmatico del 54%. Nel caso del pesce, la riduzione è del 66%. La probabilità di sviluppare asma con iperreattività bronchiale era del 72% più bassa quando si ingerivano grani interi di grandi dimensioni e l'88% più piccoli con un maggiore consumo di pesce.
Scegliere il pane integrale
Come abbiamo visto all'inizio, la legislazione brasiliana consente l'incorporazione di farina bianca (cereali raffinati) nella produzione di pane integrale. Ciò può essere spiegato dal fatto che la farina integrale non produce pane con caratteristiche sensoriali adatte al consumo (tanto che il 100% di pane integrale contiene glutine sintetico e altri additivi che aiutano a migliorare questi aspetti dell'impasto).
Il problema è che Anvisa non ha definito le quantità minime di ciascuna delle farine accettate per fare il pane integrale. In questo modo, al momento dell'acquisto, puoi portare a casa pane "integrale" il cui ingrediente predominante è la farina semplice.
Per scegliere il miglior pane integrale, leggere le informazioni nutrizionali e rimanere sintonizzati su questi suggerimenti:
- Gli ingredienti costitutivi di qualsiasi alimento compaiono nel pacco seguendo un ordine decrescente di quantità. Quindi, preferisci quelli che presentano come prima cosa la farina integrale;
- Un modo ancora più accurato consiste nel controllare il contenuto di fibre del prodotto, anche perché forniscono la maggior parte dei benefici del pane integrale. A scopo di confronto, una pagnotta è considerata una buona fonte di fibra se ne fornisce più di 3g per ogni 100 g di prodotto;
- Anche preoccuparsi del contenuto di sodio. Grandi quantità di questo minerale causano ritenzione di liquidi.
Considerazioni finali
Il pane integrale può avere le stesse calorie o più del pane normale, il fatto è che apporta più nutrienti e benefici per la salute. Evitare il consumo esagerato e l'uso di otturazioni "nutrienti" e ipocaloriche. Inoltre, un eccesso di fibre nella dieta può causare gas e gonfiore.
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