8 benefici della vitamina B3 - Cosa serve e fonti
Ci sono una serie di benefici della vitamina B3, nota anche come niacina, per la salute e il fitness. Le sue funzioni apportano influenze positive sul metabolismo e la digestione che si riflettono sulla salute generale, così come sulla capacità di perdere peso e guadagnare muscoli.
A causa di questi benefici della vitamina B3, questo è spesso dato come un supplemento, che non è sempre necessario e sicuro. Quando consigliato da un medico, tuttavia, l'integrazione può essere molto utile, anche come trattamento per i livelli di colesterolo alto.
1. Digestione più efficace
La vitamina B3 svolge un ruolo importante nella produzione di acido cloridrico, una sostanza centrale nella digestione che si verifica nello stomaco. In questo modo, una digestione più efficace è uno dei benefici per la salute della vitamina B3. Inoltre, l'attivazione di molti enzimi dipende dalla vitamina B3, in modo che la digestione sia ulteriormente potenziata da questa vitamina: gli enzimi sono sostanze che facilitano le reazioni chimiche, specialmente nella digestione.
I benefici della vitamina B3 per la digestione influenzano positivamente la nutrizione, così che molti aspetti del corpo umano sono avvantaggiati nella catena.
2. Riduzione del colesterolo
Esistono forti prove dell'efficacia della vitamina B3 nel trattamento del colesterolo alto. Infatti, la vitamina B3 è in grado di aumentare la concentrazione di colesterolo HDL (il colesterolo "buono") e di abbassare il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo").
Questi effetti, tuttavia, si ottengono solo attraverso alti dosaggi di vitamina B3, quindi c'è il rischio di effetti collaterali legati al sovradosaggio di niacina.
3. Salute cardiovascolare
Non solo i livelli di colesterolo sono influenzati dai benefici della vitamina B3 ma anche dalla salute cardiovascolare in generale. Oltre a ridurre i livelli di trigliceridi, è in grado di ridurre il rischio di sviluppare l'aterosclerosi.
Per gli stessi motivi, è notevole che la vitamina B3 riduca il rischio di attacchi di cuore.
4. Controllo del diabete
Il rapporto tra vitamina B3 e diabete si manifesta attraverso l'influenza di questa vitamina sul controllo dei livelli di zucchero nel sangue. La vitamina B3, quando su buoni livelli, può aiutare a prevenire alte concentrazioni di zucchero nel sangue, quindi porta sollievo a coloro che soffrono di diabete. Per lo stesso motivo, aiuta a prevenire lo sviluppo della malattia in persone sane.
5. Più energia
In virtù del suo importante ruolo nel metabolismo cellulare, la vitamina B3 è un nutriente importante in quanto aumenta la disponibilità di energia per il corpo. In questo senso, i benefici della vitamina B3 derivano dal fatto che trasformano i carboidrati e i grassi in energia.
Il corretto funzionamento di questo meccanismo può essere di grande aiuto per le persone che soffrono di affaticamento o mancanza di energia per le attività quotidiane.
6. Salute sessuale
La salute sessuale è influenzata positivamente dalla vitamina B3 in quanto questa vitamina ha tra le sue funzioni lo stimolo alla produzione di ormoni sessuali. Bassi livelli di questi ormoni sono spesso all'origine di molti problemi come l'impotenza sessuale o la mancanza di libido, in modo che il problema possa eventualmente essere risolto attraverso la giusta dose di vitamina B3.
7. assottigliamento
Gli effetti della vitamina B3 sulla perdita di peso non sono così intensi come molti sembrano farlo. In effetti, l'influenza della vitamina B3 in questo contesto si verifica indirettamente.
La digestione più efficace è certamente un punto che favorisce la perdita di peso a lungo termine, dal momento che il corretto assorbimento dei nutrienti necessari è importante per evitare la tendenza ad accumulare grasso e fame eccessiva.
Il controllo dei livelli di zucchero nel sangue è un altro punto importante, poiché i picchi di zucchero nel sangue sono correlati all'accumulo di grasso. Inoltre, i livelli di zucchero nel sangue controllati impediscono la sovrapproduzione di insulina, un ormone che stimola l'accumulo di grasso.
Inoltre, si può affermare che la maggiore disponibilità di energia offerta dalla vitamina B3 influenza positivamente le prestazioni quotidiane delle attività fisiche, poiché garantisce la disposizione e l'entusiasmo necessari.
Va ricordato, tuttavia, che la vitamina B3 è solo in grado di un effetto indiretto sulla perdita di peso. Nessuna dose di vitamina B3 sostituisce un bilancio calorico negativo in combinazione con un'attività fisica regolare.
8. Guadagna massa muscolare
Proprio come nel contesto della perdita di peso, i benefici della vitamina B3 per il guadagno di massa muscolare sono eminentemente indiretti.
Si può dire, prima di tutto, che la maggiore disponibilità di energia causata dalla vitamina B3 facilita allenamenti più lunghi e più intensi. In questo senso, i risultati a lungo termine sono sicuramente avvantaggiati da buoni livelli di vitamina B3.
Né si può dimenticare l'importanza dell'alimentazione completa per il guadagno della massa muscolare, in modo che la digestione più efficace sia un altro punto importante favorevole alla niacina.
Effetti della carenza di vitamina B3
La carenza di vitamina B3 è un fenomeno molto raro nelle società moderne, dal momento che gli alimenti con questa vitamina sono ampiamente consumati dalla maggior parte delle persone. C'è, tuttavia, la possibilità che una dieta molto inadeguata possa portare a una carenza. In ogni caso, è il consumo eccessivo di alcol che è la causa principale di questa carenza nutrizionale.
Gli effetti della carenza di vitamina B3 sono particolarmente evidenti in termini di metabolismo e disponibilità di energia. Una persona che soffre di carenza di vitamina B3 mostrerà affaticamento e debolezza muscolare come i sintomi principali accompagnati da mancanza di appetito.
Il quadro più grave, tuttavia, comporta lo sviluppo di Pelagra, una malattia che quasi non esiste più nelle società moderne. I sintomi di Pelagra influenzano visibilmente la pelle attraverso lesioni e infiammazioni. Anche la bocca e il sistema digestivo sono interessati, presentando irritazione e ulcerazione, oltre a diarrea, nausea e vomito. Infine, la malattia può anche causare problemi mentali come demenza, instabilità emotiva e depressione.
Quanta vitamina B3 è abbastanza?
La quantità giornaliera richiesta di vitamina B3 varia principalmente per età e sesso. I bambini dovrebbero ingerire qualsiasi cosa tra 2 mg e 16 mg, a seconda della loro età. Gli uomini adulti hanno bisogno di 16mg di vitamina B3 al giorno, mentre le donne hanno i loro bisogni quotidiani soddisfatti con 14mg.
Tuttavia, la situazione delle donne cambia durante la gravidanza (in cui è richiesta una dose giornaliera di 18 mg) e durante l'allattamento (quando la dose giornaliera deve essere di 17 mg).
Poiché la vitamina B3 è solubile in acqua, il corpo umano non è in grado di conservarlo. In questo modo, è assolutamente necessario soddisfare i requisiti minimi su base giornaliera.
Dove trovare la vitamina B3
Le fonti di vitamina B3 sono ampiamente presenti nella dieta di praticamente tutti nella società moderna.
Gli alimenti con notevoli concentrazioni di vitamina B3 sono principalmente carne rossa magra, pesce e fegato, oltre a pollo, noci e cereali integrali. Inoltre, uova, latticini e verdure sono anche alimenti con la capacità di fornire una buona quantità di vitamina B3.
Supplemento di vitamina B3
Dal momento che è completamente possibile ottenere la quantità necessaria di vitamina B3 attraverso le fonti naturali, la supplementazione non è assolutamente necessaria per la maggior parte delle persone. La supplementazione può essere utile, tuttavia, per coloro che soffrono di problemi digestivi che provocano malassorbimento di vitamina B3.
Oltre a questo, l'integrazione viene spesso eseguita come trattamento contro il colesterolo alto. Poiché in questo caso sono richieste dosi molto elevate, non vi è alternativa alla supplementazione, poiché fonti di vitamina B3 potrebbero non essere in grado di fornire la concentrazione richiesta.
Poiché la niacina spesso irrita lo stomaco, si raccomanda di assumere l'integratore durante i pasti. Ovviamente, la supplementazione dovrebbe essere fatta solo sotto raccomandazione medica.
Sovradosaggio di vitamina B3
In generale, una dose giornaliera di 35 mg di vitamina B3 è considerata il limite superiore per gli adulti di tutte le età, quindi superare questo limite rende possibili gli effetti dannosi di un sovradosaggio di vitamina B3. In ogni caso, è possibile somministrare dosi più elevate sotto consiglio medico, soprattutto per il trattamento contro i livelli di colesterolo alto.
La gravità degli effetti collaterali non lascia dubbi sulla necessità di consultare un medico prima di iniziare l'integrazione. Un sovradosaggio può causare problemi al fegato, ulcere allo stomaco, danni muscolari e problemi cardiaci. Le persone con problemi renali dovrebbero anche essere estremamente caute con l'integrazione di vitamina B3.
Le interazioni con altri farmaci sono un altro punto pericoloso, poiché l'elenco dei farmaci che interagiscono con la niacina è ampio. In questo caso, qualsiasi medicinale preso regolarmente dovrebbe essere preso in considerazione prima di iniziare l'integrazione.
Altre fonti:
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