7 migliori distensioni per colonna
Lo stretching apporta numerosi benefici alla salute, come la riduzione della tensione muscolare, il rilassamento del corpo, la prevenzione dell'usura dei muscoli e delle articolazioni e la riduzione del mal di schiena.
L'attività aumenta anche il flusso sanguigno, migliora la postura, migliora l'equilibrio del corpo, allevia la tensione muscolare, migliora la circolazione, riduce il dolore durante il ciclo mestruale e promuove la crescita della pratica e l'esecuzione di movimenti più complessi.
Inoltre, fare esercizi di stretching prima di iniziare una sessione di allenamento è importante per rendere il corpo più flessibile e ridurre le possibilità di lesioni che si verificano durante l'esercizio.
Lo stretching eseguito dopo l'allenamento aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti alle loro dimensioni normali, così come aiuta ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
Conoscendo tutti questi vantaggi, possiamo comprendere l'importanza di questo tipo di esercizi per le varie regioni del nostro corpo. Diamo un'occhiata ad alcune opzioni di allungamento della colonna vertebrale, un'area particolarmente delicata per molte persone che soffrono di dolore cronico. Dai un'occhiata:
7 tratti di colonna
Questi allungamenti spinali non sono organizzati in ordine di importanza o efficacia.
1. Rotazione del tronco invertita
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso terra e allineati alle spalle. Quindi sollevare le gambe, lasciandole perpendicolari al tronco. Il prossimo passo è abbassare le gambe da un lato, come nella foto sopra, e poi sul lato opposto.
Oltre alla sua funzione principale, questo primo elemento nella lista degli allungamenti per colonna vertebrale rinforza ancora i muscoli dell'addome obliquo.
2. Flessione laterale
Il secondo elemento sulla nostra lista di tratti di colonna inizia nella posizione eretta, i piedi divaricati alla larghezza della spalla e le braccia tese e una mano unita all'altra, come nell'immagine centrale. Quindi piegati di lato quanto più puoi e torna alla posizione originale. Dopo di ciò, inclinati dall'altra parte, il più possibile.
Tuttavia, vi è un avvertimento sull'esercizio: può aumentare il gonfiore del disco lombare.
3. Flessione laterale con peso
La flessione laterale inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un manubrio in una mano. Il prossimo passo è inclinare il busto verso il lato del manubrio, come nella foto sopra.
Quindi tornare alla posizione di partenza, rimanendo il più lontano possibile dal lato opposto. Fai il numero di ripetizioni selezionate su quel lato e cambia il manubrio sul lato, eseguendo il movimento con lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.
4. Stretching in posizione di gatto
L'esercizio favorisce la flessione spinale. Per fare questo, dovresti posizionarti su un tapis roulant con le mani, i piedi e le gambe inferiori appoggiati al pavimento, le braccia distese e le ginocchia piegate, come nella foto sopra.
La regola è quella di formare un angolo retto con le braccia, le cosce e il tronco. Durante lo stretching, le ginocchia non devono scivolare all'indietro. Il prossimo passo è respirare profondamente e inarcare la schiena, facendo lo stesso movimento che fa un gatto quando si allunga. Tieni la posizione per 15-30 secondi, durante i quali sentirai una leggera trazione nella parte bassa della schiena e una sensazione di bruciore alla schiena e ai muscoli addominali.
Quindi, tornare con cautela al posizionamento originale.
5. Stretching per la colonna vertebrale cervicale
Questo è uno dei tratti spinali più completi perché è un movimento che aiuta ad alleviare il dolore al collo, spalle e parte superiore della schiena.
Per fare ciò, è necessario posizionare entrambe le mani dietro la testa, flettendo i gomiti, come nella prima immagine. Il prossimo passo è portare la testa in avanti e poi indietro.
Un'altra varietà di stretching si effettua posizionando una sola mano sul retro della testa. Quindi devi tirare la testa da un lato, con la faccia rivolta verso la spalla e mantenere la posizione per 30 secondi. Dopodiché, cambia i lati e ripeti lo stesso movimento.
6. Stretching per la colonna vertebrale dorsale
Il sesto articolo sulla nostra lista di tratti della colonna vertebrale aiuta ad alleviare il dolore localizzato nella parte centrale della schiena. Per eseguirlo è necessario sedersi su un materassino con le gambe incrociate.
Il prossimo passo è sollevare lateralmente una delle braccia, come nell'immagine sopra, e mantenere la posizione per 20 secondi. Quindi, tornare al posizionamento originale e ripetere lo stesso con l'altro braccio.
7. Stretching per la colonna lombare
Questo allungamento della colonna lombare è ottimo per trattare il mal di schiena dovuto alla gravidanza, alla stanchezza o allo sforzo dovuto al sollevamento dei pesi.
Comincia a sdraiarsi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Il passo successivo è quello di portare un ginocchio al petto e tenere premuto per 30 a 60 secondi. Il passo successivo è riportare il ginocchio nella sua posizione iniziale e ripetere lo stesso movimento con l'altro ginocchio.
Quindi, dopo essere tornati alla posizione originale, spostare il ginocchio sul petto con entrambe le ginocchia contemporaneamente, come nella figura sopra.
Chi non può fare i tratti spinali?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi, è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il paziente è stato rilasciato.
cura
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che ti offre la privacy per fare lo stretching in modo da non essere sorpreso da nessuno e non devi fare movimenti improvvisi con il rischio di ferirti le spalle.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male.
- Vedi anche: Come evitare le lesioni più comuni in palestra.
Se hai un infortunio alla schiena come un'ernia del disco, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista quali tipi di tratti della colonna vertebrale sono appropriati per te.
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