6 Greatest errori nella formazione del petto e come evitarli
Un bicipite e un tricipite ben sviluppati sono il sogno di quasi tutti gli uomini e attirano molta attenzione, ma è un muscolo pettorale ben lavorato e "gonfiato" che segna davvero il fisico maschile.
Pensa ad esempio a Superman: probabilmente non ti ricordi nemmeno la dimensione del bicipite dell'eroe, ma sicuramente hai memorizzato l'immagine pettorale del personaggio più famoso del fumetto.
A causa di ciò, molti frequentatori di college spesso finiscono per concentrarsi eccessivamente sull'allenamento toracico e finiscono per commettere diversi errori, alcuni ancora più gravi e che possono causare lesioni.
Questo perché, anche se sembra essere un muscolo abbastanza facile da lavorare, il torace è complesso e farlo funzionare correttamente è spesso un compito difficile, e non ingrato. Per coloro che non hanno una buona genetica per il loro sviluppo, diventa ancora più importante seguire un adeguato allenamento del seno e questo porta davvero benefici visibili.
Quindi scopri quali sono i maggiori errori nell'allenamento al seno e apprendi come evitarli per rendere più produttivo il tuo tempo in palestra.
1. Sovrappeso
Uno dei più grandi errori nell'allenamento al seno non è esattamente un esercizio, ma una caratteristica: eccesso di vanità. Nessun altro esercizio in palestra stimola sia l'ego che la supina. Ti sei mai stancato di sentire "Sollevo X sterline sulla panca" oppure devi essere stato vittima del classico "Quanti chili puoi sollevare in panchina?"
Se sei nuovo in palestra e non hai ancora sentito questi commenti, non ti preoccupare, perché presto ne sentirai parlare. È come se il peso della panca fosse la potenza del motore della tua auto. Tutti vogliono vantarsi del potere e quindi gonfiare l'ego il più possibile.
Inutile dire che questo atteggiamento non porta alcun beneficio al tuo allenamento al petto. Per inciso, può facilmente avere un effetto opposto, dal momento che il sovrappeso può causare lesioni gravi e lasciarti lontano dai pesi per un bel po '.
Un altro problema con sovrappeso in panca è la limitazione dell'ampiezza del movimento in funzione del carico esagerato. Con il peso maggiore il movimento diventa corto e il torace non viene lavorato in modo efficiente, poiché una parte dello sforzo viene eseguita dai tricipiti e dalle spalle.
Come evitare:
- Il modo più semplice per evitare questo classico errore nell'allenamento al seno è quello di utilizzare un peso minore e prestare maggiore attenzione alla contrazione, che dovrebbe essere al massimo durante l'esercizio.
- Cerca di non preoccuparti degli altri intorno a te e ricorda che la quantità non è sinonimo di qualità. Meglio una panca con meno peso ma con una maggiore libertà di movimento rispetto ad un esercizio con il carico più alto della palestra, ma puoi solo alzare la barra e nient'altro.
2. Non lavorare correttamente su tutte le aree del torace
Essendo un gruppo muscolare relativamente grande, non è raro che qualcuno stia facendo un allenamento al petto enfatizzando solo una regione muscolare, di solito quella inferiore. Questo è ad esempio il caso della panca inclinata, che enfatizza la parte superiore del torace, ma che non funziona nella parte inferiore del muscolo.
Come evitare:
- Organizza un allenamento che contenga un equilibrio di esercizi che recluta l'intero petto;
- Includere nell'allenamento toracico lo stesso numero di set per il pettorale inferiore (supina retta, crocifisso, parallelo) che si esegue per la parte superiore del muscolo (banco di volo e inclinazione);
- Inizia l'allenamento con la panca inclinata, che enfatizza la parte superiore del torace;
- Poi vai alla panca declinata, che recluta la sezione inferiore del muscolo pettorale;
- Come terzo esercizio nella sequenza dell'allenamento toracico, esegui il bench press o il crocifisso (che funziona in gran parte del torace), con un carico che permetta un buon sforzo ma non gli impedisca di eseguire correttamente il movimento;
- Ricordati di lasciare la panca per ultimo perché richiederà meno di te rispetto agli altri due;
- Termina il tuo allenamento al seno con un allenamento isolato. Un buon suggerimento è il volantino, che ha il vantaggio di lavorare la maggior parte del muscolo pettorale in una volta.
Eccessiva rotazione della spalla
La panca sembra essere uno degli esercizi più semplici in palestra, ma ci sono alcune cose importanti che dovresti sapere per ottenere il massimo dall'esercizio senza ferirti alle spalle.
Facendo il movimento della panca (sia dritta o pendente) sul torace, si potrebbe inavvertitamente esagerare la rotazione della spalla, che può causare lesioni all'articolazione acromion-clavicolare. Per non parlare, ovviamente, che proiettando la spalla in avanti si dividerà con esso parte dello sforzo che dovrebbe essere fatto dal muscolo pettorale, riducendo così l'efficacia dell'esercizio.
Come evitare:
- Essere consapevoli durante la panca per evitare di ruotare la spalla in avanti;
- Tenere le scapole indietro durante l'esercizio per evitare di diminuire il lavoro del torace.
4. Movimenti parziali
Come abbiamo visto prima, questo è uno dei più grandi errori nell'addestramento al seno e possiamo dire che è in gran parte dovuto al sovrappeso. Un carico esagerato ti costringerà a diminuire il raggio di movimento, eliminando così ogni beneficio che potresti avere con il peso extra.
Come evitare:
- Controlla l'ego e scegli un peso più piccolo che ti consenta di scendere con la barra vicino al petto (non esiste una distanza esatta, ma cerca di raggiungere almeno quattro dita del muscolo);
- Concentrati sulla qualità del movimento: osserva il tuo respiro, mantieni saldamente la barra, contrasta il petto, tieni le spalle indietro e fai il movimento verso l'alto e verso il basso con calma, senza approfittare del lavoro del peso sulla discesa.
5. Esercizio eccessivo
Il torace è come qualsiasi altro muscolo del corpo e non richiede più di tre o quattro esercizi per allenamento per essere ben lavorato. Fare innumerevoli serie sul mazzo di peck alla ricerca di una migliore definizione nell'allenamento toracico non accelera l'ipertrofia muscolare e potrebbe addirittura renderti più incline al danno.
Come evitare:
- Fai un esercizio che enfatizza ciascuna delle aree del torace e termina con un isolante;
- La classica distensione su panca, panca con manubrio, parallela e flessione sono ancora alcuni dei migliori esercizi da inserire nell'allenamento toracico;
- Evita di fare più di quattro esercizi al torace in un singolo allenamento. Oltre a sovraccaricare i muscoli, il tuo allenamento sarà ancora lungo e probabilmente finirai per perdere tempo a lavorare sulle altre parti del corpo programmate per lo stesso giorno.
6. Dimentica la fase eccentrica
Potresti aver visto la scena seguente sulla panchina: uno tira fuori la barra dal rack, tira il peso verso il basso vicino al petto, quindi mette più forza possibile per alzare la barra, e poi lo lascia cadere di nuovo.
Se hai già osservato o addirittura eseguito il movimento in questo modo, sappi che quasi metà della ripetizione viene sprecata. Sì, perché il tessuto muscolare subisce più micro-lesioni nella fase eccentrica o negativa (quella in cui si perde peso) del movimento, e per coloro che stanno cercando di sviluppare il torace, concentrandosi solo sulla fase positiva significa impiegare molto più tempo per raggiungere il obiettivi.
Come evitare:
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