6 metodi per calcolare il grasso corporeo

Il modo migliore per iniziare a monitorare regolarmente il tuo corpo è controllare il peso sulla bilancia e, naturalmente, dallo specchio! Hai bisogno di dati accurati e affidabili per misurare i tuoi progressi nel corso delle settimane. Ma per garantire una nozione corretta, è fondamentale concentrarsi sulla composizione corporea, cioè sulla proporzione di diversi componenti che insieme costituiscono il peso corporeo. È fondamentalmente costituito da massa grassa e magra, quest'ultima costituita da ossa, organi vitali e muscoli.

Prima di tutto, è fondamentale chiarire che i muscoli sono i nostri brucia grassi professionali! Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo, il che significa che richiede energia tutto il tempo solo per rimanere, anche dormendo. Ogni chilogrammo aggiuntivo di muscoli richiede circa 100 kcal al giorno.

Pertanto, è fondamentale non perdere i muscoli, ma mantenerli o aumentarli, se questo è il tuo obiettivo. Ma perderli è una cattiva idea, in quanto non garantisce il mantenimento di un peso ideale. Tuttavia, meno chili possono significare la perdita di acqua e muscoli da soli, e questo non ti renderà una persona sana. E il calcolo del grasso corporeo ti darà questa risposta.

Benefici del calcolo del grasso corporeo

I numeri risultanti dalla misurazione della composizione corporea, in particolare del grasso, possono fornirci molte informazioni, non solo legate alla perdita di peso. Come:

• Livelli di grasso alti o eccessivamente bassi, che sono entrambi dannosi nello sviluppo di malattie cardiache, diabete e ipertensione;
• Stabilire un peso adeguato per la salute delle prestazioni degli atleti;
• Formulazione di linee guida dietetiche e prescrizione degli esercizi con lo scopo di modificare la composizione corporea e valutare l'efficacia;
• Monitorare i cambiamenti nella composizione corporea che si verificano con la crescita, la maturazione e l'invecchiamento al fine di distinguere i cambiamenti normali dagli stati patologici;
• Contribuire a studi e ricerche sull'argomento.

Percentuale di grasso corporeo ideale

La percentuale di grasso corporeo è la quantità di grasso che hai nel tuo corpo in relazione alla tua massa magra. E per calcolarlo bisogna considerare il sesso, l'età, il biotipo fisico e le attività praticate, nel caso di atleti professionisti. Ma in generale, i numeri considerati seguono la tabella seguente:

Come calcolare il grasso corporeo?

L'unico modo per sapere con certezza quanto grasso hai e dove, è guardare dentro il tuo corpo, che sarebbe alquanto invasivo e pericoloso. Una curiosità è che fino all'inizio del 20 ° secolo, l'analisi della composizione corporea era ancora fatta attraverso la dissezione del cadavere, considerata fino ad oggi l'unico modo diretto per misurare i componenti principali del corpo umano, essendo chiamato un metodo diretto.

Nel 1940 furono condotti alcuni studi per stabilire metodi indiretti per determinare la composizione corporea, come il lavoro pioneristico di American AR Behnke e Brozek J. Oggi ci sono diversi modi per calcolare il grasso corporeo totale. Mentre alcuni sono più precisi di altri, ognuno ha i suoi punti di forza e di debolezza. Di seguito sono riportati i sei metodi più comuni.

1. Adipometer

Il metodo "skin fold" misura la percentuale di grasso corporeo pizzicando il grasso con le dita, e quindi misurando lo spessore con un pinzetta chiamato grasso corporeo, chiamato adipometro. La lettura è espressa in millimetri, il che ti fa confrontare con un grafico con età e sesso per arrivare alla tua percentuale di grasso corporeo.

vantaggio

• precisione;
• Affidabile (quando esperto nella misurazione);
• Ripetitivo.

svantaggio

• Variabilità della misurazione (la stessa identica posizione esatta utilizzata ogni volta);
• Più di un sito di test richiede un'attitudine professionale qualificata (l'ho fatto migliaia di volte!);
• Per le persone sopra i 35 chili in sovrappeso, il grasso potrebbe non entrare nelle pinze, quindi è meno preciso.

conclusione

L'adipometro è di gran lunga il metodo più efficace, preciso e pratico per misurare e monitorare la percentuale di grasso corporeo su base giornaliera.

2. Analisi di impedenza bioelettrica

L'analisi di impedenza bioelettrica, o BIA, determina l'impedenza elettrica o l'opposizione al flusso di corrente elettrica attraverso il corpo. Il muscolo ha un elevato contenuto di acqua ed è altamente conduttivo, mentre il grasso ha un contenuto di acqua inferiore e non è altamente conduttivo. In base alla forza dell'impedenza e all'altezza e al peso misurati, la scala BIA valuterà la massa corporea senza grasso e calcolerà il grasso corporeo.

vantaggio

• Molto facile da amministrare;
• Economico (più pesate circa $ 50 o anche meno hanno BIA).

svantaggio

• Accuratezza discutibile;
• Variabilità dei risultati a seconda del livello di idratazione.

conclusione

Se non puoi usare le pinzette, questa è una seconda opzione. Avendo un'alta percentuale di grasso corporeo (le pinze non possono adattarsi allo strato di grasso), o più di 35 libbre da perdere, iniziare con BIA, quindi passare alle pinze. Le letture del BIA per quelli con grasso corporeo basso tendono ad essere completamente imprecise.

3. Antropometrico

Questo metodo utilizza le misure della circonferenza del corpo per calcolare il grasso corporeo. Il metodo della US Navy ha circonferenza vita, collo e altezza per uomo e fianchi, collo e altezza per le donne e può essere fatto quando si misura con un metro a nastro comune.

vantaggio

• Facile da amministrare;
• A buon mercato.

svantaggio

• Accuratezza discutibile (il grasso corporeo non viene misurato direttamente).

conclusione

Questo metodo è meno accurato perché non misura direttamente il grasso corporeo (o addirittura prova). Se una persona ha il 6% di grasso corporeo usando le pinzette, secondo la valutazione antropometrica, si tratta dell'11, 5% circa. Se non si dispone di una scala BIA, o pinzette, potrebbe essere un inizio decente.

4. Pesata idrostatica

Questo metodo è considerato il "gold standard" (+/- 1, 5% di errore) della misurazione del grasso corporeo che richiede di essere immerso in un serbatoio d'acqua specializzato. Poiché le ossa e i muscoli sono più densi dell'acqua, una persona con una percentuale più elevata di massa grassa peserà di più nell'acqua e avrà una percentuale inferiore di grasso corporeo. D'altra parte, una grande quantità di massa grassa renderà il corpo più pesante in acqua e avrà una percentuale più alta di grasso.

L'accuratezza della lettura dipende dal soffiare tutta l'aria dai polmoni durante lo screening pre-test. Il test dura circa 20-30 minuti, costa circa $ 100-150 ed è disponibile solo presso istituti di ricerca e sedi specializzate. Maggiori dettagli nel video:

vantaggio

• Molto accurato, considerato il gold standard.

svantaggio

• Non pratico;
• costoso;
• Non ripetibile (a meno che non ti sia piaciuto ripetutamente se ti sei tuffato in un carro armato e spendi $ 150).

conclusione

Se sei estremamente curioso di ottenere la misura più accurata della percentuale di grasso corporeo, o sei un bodybuilder, o un modello di fitness monitora i tuoi progressi, il peso idrostatico può avere senso. Altrimenti, è molto poco pratico.

5. Scansione DEXA

Assorbtiometria a raggi X a doppia energia, nota come DEXA, sta rapidamente diventando il "nuovo" gold standard per il calcolo del grasso corporeo perché si basa su un modello a tre compartimenti che divide il corpo in massa corporea totale, massa morbida senza grassi (magro) e massa del tessuto adiposo. La pesatura idrostatica, d'altra parte, utilizza solo un compartimento modello 2 (massa grassa e massa grassa).

DEXA consente anche l'analisi della distribuzione del grasso corporeo, in modo che tu possa scoprire esattamente come il grasso è distribuito in varie parti del tuo corpo. In passato, solo DEXA è stato utilizzato per misurare la densità minerale ossea per l'osteopenia e l'osteoporosi negli individui più anziani. La procedura utilizza uno scanner per il corpo a raggi X a basso dosaggio, quindi è completamente sicuro e richiede circa 10-20 minuti.

vantaggio

• Molto preciso

svantaggio

• Costoso: circa 250 dollari;
• Non ripetibile (a meno che non ti dispiaccia spendere $ 250 ogni due settimane).

conclusione

Simile alla pesatura idrostatica, se sei estremamente curioso di ottenere una lettura più accurata della percentuale di grasso corporeo, o sei un bodybuilder, o un modello di fitness tieni traccia dei tuoi progressi, il calcolo del grasso corporeo con DEXA può avere senso. Altrimenti, è molto poco pratico e costoso.

6. Plestimografia

La plantimografia stima il volume corporeo attraverso lo spostamento dell'aria. L'apparecchio di plestimografia è realizzato in fibra di vetro e accoppiato a un computer, che determina le variazioni del volume d'aria e della pressione all'interno della camera vuota e occupata, regolando le variabili polmonari necessarie per la stima del volume corporeo. Durante la valutazione, è importante che l'individuo sia scalzo e indossi il meno possibile di abbigliamento per evitare disparità.

vantaggi

• Veloce e facile;
• Durata inferiore (da tre a cinque minuti rispetto a da 30 a 60 minuti di pesata idrostatica);
• Meno invasivo;
• Dipende meno dalla collaborazione dei valutati.

svantaggi

• Non è piacevole per qualcuno a cui non piacciono gli spazi stretti;
• costoso;
• Bassa disponibilità in Brasile.

conclusione

Diversi studi hanno dimostrato la validità dei risultati di composizione corporea presentati dalla plestimografia rispetto alla pesatura idrostatica, determinando così la validità di questo metodo per diverse popolazioni.

suggerimenti

• Se si desidera il famoso ventre di tango, la percentuale di grasso dovrebbe scendere all'8-11% (uomini) e al 15-17% (donne).
• Se sei un atleta vuoi migliorare la tua performance, stabilisci una percentuale di grassi intorno al 15% (uomini) e al 20% (donne);
• Se il tuo interesse è solo quello di apparire belli e sentirsi bene, qualsiasi valore inferiore al 18% (uomini) e tra 20-23% (donne), sarà di buone dimensioni;
• Per le donne preoccupate per la fertilità e le mestruazioni, occorre prestare attenzione con percentuali inferiori al 15%.

Il segreto per calcolare il grasso corporeo è misurare costantemente nel tempo (ripetibilità), in modo da poter seguire efficacemente i tuoi progressi. È anche importante ricordare che non si dovrebbero concentrare i risultati sul peso. È importante avere un'idea del peso ideale, ma non focalizzare il successo o il fallimento esclusivamente sulla base del guadagno / perdita di peso. Concentrati sulla composizione del tuo corpo.

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