5 errori più grandi nell'allenamento trapezio e come evitarli
Sebbene non sia il muscolo più interessante nel fisico di un bodybuilder e anche difficile da lavorare, un trapezio ben sviluppato può essere la differenza tra coloro che praticano solo bodybuilding e che si allenano duramente più volte durante la settimana. E non importa la tua scelta di vestiti: un trapezio ben fatto sarà sempre in evidenza.
Se sei già convinto dell'importanza di questo muscolo ma senti comunque che non si sta sviluppando come dovrebbe, potrebbe essere il momento di rivedere il tuo allenamento trapezio e scoprire quali potrebbero essere i tuoi obiettivi.
L'articolo qui sotto ti aiuterà a identificare ed evitare alcuni degli errori più comuni nell'allenamento con trapezio.
Anatomia e funzione
Prima di conoscere gli errori principali in un allenamento con trapezio, conosciamo un po 'di più sull'anatomia e la funzione del muscolo.
Fondamentale per la stabilità e l'allineamento della colonna vertebrale e delle spalle, il trapezio occupa l'area più esterna della regione posteriore (posteriore) del collo e parte della regione superiore della schiena. Guardando la figura sopra puoi vedere le tre sezioni del muscolo: trapezio superiore, medio e inferiore.
Mentre il trapezio superiore è responsabile dell'innalzamento delle braccia e delle spalle, la parte inferiore del muscolo risponde con il movimento opposto, cioè la discesa delle braccia e delle spalle. Il trapezio medio agisce sul movimento della scapola (o "ala") sulla colonna vertebrale.
Ora sappiamo, abbiamo già capito la funzione e l'anatomia del muscolo, i 5 maggiori errori nell'allenamento trapezio che i praticanti commettono.
1. Mancanza di dedizione
Come per il vitello, il trapezio è soggetto alle stesse lamentele: mancanza di risposta alla formazione e scarsa genetica. Ciò che molti non si rendono conto, tuttavia, è che l'attenzione che danno all'allenamento con trapezio non è la stessa di quella dedicata ad altri gruppi muscolari, quindi non è possibile ottenere gli stessi risultati!
Non è raro vedere in palestra chi fa uno o al massimo due esercizi di restringimento in fretta e senza prestare attenzione alla tecnica, il che si traduce in poca stimolazione muscolare e spreco di tempo ed energia.
Come evitare:
- Importante quanto la quantità di esercizi che fai per il trapezio è la tua dedizione a ciascuno di essi. Fare un esercizio in ogni caso ci vorrà solo del tempo e non farà nulla per la muscolatura a lungo termine;
- Pensa al trapezio come qualsiasi altro gruppo muscolare - petto, gambe, braccio - e dagli la stessa cura e attenzione durante l'allenamento;
- Non lasciare il trapezio per la fine dell'allenamento, quando la fatica è maggiore e tutto ciò che vuoi è finire presto e andartene.
2. Dimentica gli altri gruppi muscolari
Ignorato nella maggior parte degli allenamenti, il trapezio merita di essere lavorato almeno due volte durante la settimana, idealmente nella pratica con almeno 48 intervalli. Ciò non significa, tuttavia, trascurare gli altri gruppi muscolari - specialmente il deltoide.
Pertanto, non è sufficiente aumentare l'allenamento trapezio per ottenere un fisico scultoreo: affinché il tuo corpo abbia simmetria ed essere armonico, è essenziale che il trapezio sia in sintonia con il deltoide. Pertanto, è inutile lavorare troppo duramente e dimenticare l'altro: si può assomigliare a una naja del serpente, senza simmetria e senza equilibrio tra i muscoli.
Come evitare:
- Guardarsi allo specchio: se noti che il trapezio o il deltoide sta diventando troppo prominente, è un segno che devi rivedere il tuo allenamento e fare aggiustamenti per bilanciarli meglio;
- Assicurati di dedicare tanta attenzione al trapezio quanto alla muscolatura delle spalle.
3. Dare troppa enfasi alla fila alta con impronta chiusa
Uno degli esercizi più utilizzati nell'allenamento a trapezio è l'alta fila con impronta chiusa, ma ciò non significa che questo sia il miglior esercizio a tua disposizione. Questo perché la maggior parte della forza durante il movimento è fatta dal braccio e dall'avambraccio, solo il 10% di esso è effettivamente trasportato dal trapezio.
Quindi, dal momento che hai deciso di addestrare il trapezio, perché non usare un esercizio che richiede il 100% del movimento restringente? Anche perché l'alta fila con impronta chiusa sollecita eccessivamente le spalle, il che può portare a lesioni alle articolazioni (come la lesione della cuffia dei rotatori).
Come evitare:
- Più sicuro dell'impronta chiusa, l'impronta aperta enfatizza maggiormente i deltoidi, ma funziona ancora con i trapezi grazie al movimento restringente durante l'esercizio;
- Alternare la riga con impronta chiusa con la riga alta con impronta aperta;
- Tieni le mani larghe fino alla larghezza delle spalle e tira la barra fino al centro del petto (verso lo sterno);
- Per lavorare sul deltoide laterale, è possibile ancorare l'alto canottaggio con l'orma aperta in un superset con l'elevazione laterale.
4. Sovrappeso
Se dovessimo assemblare una lista con gli errori principali del bodybuilding, il sovraccarico sarebbe indubbiamente in primo piano. Per molti atleti, sfortunatamente, l'ego parla ancora più forte, e la scelta di carichi più leggeri non è un'opzione.
Nel caso specifico dell'addestramento del trapezio, restringendo le spalle, non solo l'eccesso di peso aumenta il rischio di lesioni, ma nega principalmente i benefici dell'esercizio. Questo perché il sovraccarico rende molto più difficile completare il movimento, quindi molte persone finiscono per sollevare le spalle di pochi millimetri.
E non è raro vedere persone in palestra che non si limitano a scrollare le spalle, e poi lamentarsi che il trapezio non cresce affatto e non sanno perché ...
Come evitare:
- Lascia da parte l'ego e scegli una carica che permetta una gamma completa di movimento;
- Sollevare quanto più peso possibile (come se si tentasse di tirare le spalle contro le orecchie);
- Rimanere con il trapezio contratto per alcuni secondi durante la fase attiva del movimento;
- Abbassare completamente con il trapezio per ottenere un allungamento migliore.
5. Ruota le spalle durante il restringimento
Basta guardarsi intorno in palestra per rendersi conto che la maggior parte delle persone che addestrano il trapezio tendono a girare le spalle avanti o indietro durante il restringimento. Oltre a non lavorare il trapezio e ad essere uno spreco di energia, questa rotazione può anche aumentare il rischio di lesioni alla spalla
Come evitare:
- La tecnica corretta per restringere le spalle è semplice: dritta e dritta. Evitare di proiettare le spalle indietro o in avanti durante l'esercizio (come nella figura seguente ).
Spallina di spalle con barra
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