5 errori più grandi in allenamento gambe e come evitarli

Le gambe larghe e formose sono il sogno di tutte le donne e quasi tutti gli uomini, giovani o vecchi. Dopo tutto, a chi piace avere una gamba sottile? Ma è perché le gambe sono un complesso gruppo muscolare e richiedono molta concentrazione e disciplina durante l'allenamento, sia perché l'allenamento alle gambe è faticoso e doloroso - o anche perché molti si allenano ma lo fanno nel modo sbagliato, la verità è che molti praticanti i bodybuilder finiscono per non riuscire a raggiungere i loro obiettivi.

Se ciò accade a te e l'allenamento della gamba non ha mostrato i risultati attesi, l'articolo qui sotto può aiutarti a identificare alcuni errori nella tua routine che potrebbero ostacolare i tuoi progressi.

Quindi controlla i 5 maggiori errori nell'allenamento alle gambe e vedi come evitarli.

1. Forma errata durante l'accovacciamento

Gli squat sono uno di quegli esercizi pieni di polemiche: alcuni non vogliono farlo, altri lo fanno a metà e altri lo fanno nel modo sbagliato e finiscono per essere feriti. E mentre molti in realtà non riescono ad abbassarsi abbastanza durante l'esercizio, questo non è l'errore più grande durante uno squat.

Il peggiore (e il più comune) di questi è l'inclinazione in avanti durante l'esercizio, con la proiezione dei fianchi all'indietro. Oltre a sfruttare i benefici dell'accovacciamento alle gambe, questa proiezione può ancora essere accompagnata da gravi rischi per la colonna vertebrale. Se non hai qualcuno in palestra per insegnarti la tecnica corretta, è meglio saltare lo squat e fare un altro esercizio per le gambe.

Come evitare:

• Ci sono due ragioni principali che potrebbero costringerti a proiettare il corpo in avanti: sovraccarico o difficoltà a bilanciare. Per risolvere il primo, è sufficiente ridurre il peso e per migliorare il bilanciamento è possibile puntare (leggermente) i piedi durante l'esercizio. Altri suggerimenti per migliorare l'equilibrio sono abbassare l'anca prima di piegare le ginocchia e allenare il movimento più volte senza alcun carico;
• Tieni lo sguardo sull'orizzonte durante ogni ripetizione, mantenendo i tuoi piedi separati dalla larghezza delle spalle e, come abbiamo visto, con le dita puntate verso l'esterno;
• Mentre vai giù con il peso, tieni le natiche sui talloni, imitando il movimento di sederti su una sedia;
• Per arrampicare, muovi i fianchi prima di sollevare le ginocchia;
• Il modo migliore per allenare la tecnica corretta per alzarsi nello squat è usare una sedia. Fai finta di sederti (i tuoi glutei quasi non si appoggiano alla sedia) e inizi a sollevarti parallelamente allo schienale della sedia, senza piegare il tronco in avanti. Non usare pesi o bilanciere durante l'attività fisica;
• Se ancora non ti senti al sicuro con la tecnica, prova ad iniziare ad accovacciarsi sulla macchina Smith, e gradualmente progredisci fino a liberare i pesi.

2. Andando troppo in profondità nella Leg Press

Dato che le persone sono sempre accusate di andare più a fondo nello squat, finiscono per sentire che lo stesso vale per la leg press. Infatti, quasi tutti vanno troppo in profondità nella pressa per le gambe, il che può causare lesioni all'anca e alla parte bassa della schiena. Questo perché, mentre avvicini il peso al tuo corpo, i glutei iniziano a salire e l'anca e la zona lombare ricevono un po 'dell'impatto che dovrebbe andare ai quadricipiti, diminuendo l'efficacia degli allenamenti alle gambe.

Come evitare:

• Mantieni i piedi larghi fino alla larghezza delle spalle e abbassa lentamente il peso verso il tuo corpo;
• Quando senti i tuoi glutei che iniziano a salire e sollevare, spingere indietro il carico - ma non allungare mai completamente le gambe. Solleva il tuo peso per quanto puoi allungare le gambe senza allungare completamente le ginocchia;
• Seguendo le due linee guida sopra riportate, manterrai l'accento sui quadricipiti e otterrai più risultati con la pressa per le gambe senza correre il rischio non necessario di lesioni.

3. Fermati prima di raggiungere il fallimento

Non c'è da stupirsi che alla maggior parte delle persone non piacciano gli allenamenti alle gambe: oltre ai risultati che richiedono tempo per apparire, gli esercizi vengono tirati e il giorno successivo si sente tutto il dolore. Se ti accovacci, affondi e apri la gamba con più forza che puoi, probabilmente sentirai bruciare la gamba - e questo è il problema. Molti bodybuilder non arrivano a questo punto, o fermano la serie non appena iniziano a sentire il minimo disagio.

Una delle cause potrebbe essere il sovrappeso o anche la mancanza di riposo tra gli allenamenti, dal momento che molti praticanti (in particolare il pubblico femminile) non danno un minimo di 2 o 3 giorni tra un allenamento delle gambe e un altro, e questo non consente il pieno recupero muscolare.

Come evitare:

• Concediti il ​​massimo durante la serie e se necessario riduci il peso per raggiungere l'affaticamento muscolare;
• Per fallire nell'addestramento alle gambe, fai una serie con 5 ripetizioni nella leg press (dandoti il ​​massimo di te stesso) seguita da una serie con 15 ripetizioni al limite di potenza (con meno peso). E poi fai altri 15 ripetizioni di accucciatura (o affondamento);
• Fai serie con 10-15 ripetizioni per aumentare l'intensità durante l'allenamento delle gambe;
• Prova occasionalmente a variare l'allenamento delle gambe con alcuni esercizi in super set, ripetizioni parziali e pause di riposo;
• Questo è il consiglio più importante di tutti: sfortunatamente non c'è molto, l'allenamento delle gambe viene tirato ancora di più e pensiamo al dolore (causato dall'acido lattico) come un percorso per le gambe definite e forti che hai sempre desiderato.

4. Sovrappeso

Anche se è un errore più comune tra gli uomini, è anche possibile osservare le donne che cercano di impressionare i loro colleghi di palestra con carichi più pesanti e pesanti - sia che si tratti di accovacciarsi o leg press - e spesso esagerati. Come risultato dell'eccesso, sia il numero di ripetizioni che il range di movimento finiscono per essere compromessi e non si ottengono risultati positivi nell'allenamento delle gambe.

È inutile mettere 350 kg nella leg press - mentre i tuoi "soli" colleghi possono spingere 220 kg - se riescono a fare la mossa con l'ampiezza corretta e le ripetizioni complete, e tu no. Mentre fai bene alla vanità, non puoi fare alcun progresso con questo atteggiamento, oltre ad essere in una buona posizione per subire una ferita più grave.

Come evitare:

• Mantieni la concentrazione sui muscoli, non sul peso;
• Scegli un carico che consenta una gamma completa di movimenti e allo stesso tempo stimoli i muscoli a crescere;
• Fai serie con 8 a 12 ripetizioni;
• Preoccupati del tuo allenamento ed evita di confrontarti con i tuoi colleghi.

5. Non allenarti

Peggio che commettere errori durante l'allenamento, non ha esattamente una giornata di allenamento specifica per le gambe. Più comune tra gli uomini, questo classico errore può essere definito come la sindrome di Johnny Bravo, il personaggio dei fumetti con uno spettacolare busto a forma di V e gambe totalmente sproporzionate.

Come evitare:

• La gamba d'allenamento è stancante, fa male e richiede tempo per allenarsi, ma non c'è modo: deve fare;
• Se sei già abituato a saltare la giornata intera, prova ad adattarlo lo stesso giorno dell'addestramento per bicipiti, per esempio. E se è ancora difficile, fai super arm + set di gambe. Oltre a non essere in grado di fuggire, finirai comunque il tuo allenamento presto;

E se non sei ancora convinto, fai attenzione a non essere il prossimo sulla lista di persone che sono diventate famose su internet per mancanza di allenamento per le gambe.

Ok, è colpa dello specchio che non mostra il progresso delle gambe ...

Indovina chi ha più quadricipiti?

Nella pallavolo ciò che conta sono le braccia ...

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