5 consigli per controllare parti dei tuoi pasti che non sapevi
Non importa che tipo di dieta segui. Per perdere peso, devi sapere quando diminuire le tue porzioni. Ma, naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi, specialmente quando sei di fronte a una gigantesca ciotola di pasta.
Le dimensioni delle porzioni sono aumentate così drasticamente negli ultimi decenni che i nostri occhi non sanno più cosa sia "abbastanza" in realtà, secondo una recensione del 2015 di recensioni critiche in Scienza dell'alimentazione e nutrizione.
Il risultato: Mangiamo più calorie di quanto pensiamo e finiamo per annullare i nostri sforzi per perdere peso, afferma Julie Upton, RD, co-fondatrice di Appetite for Health .
Sicuramente la pesatura e la misurazione del tuo pasto possono aiutarti. Ma anche quello fa schifo. Invece, utilizzare questi semplici consigli per controllare la dimensione delle porzioni e rendere molto più facile la perdita di peso.
1. Evitare l'uso di condimenti
Cerca di evitare l'uso eccessivo di burro, olio, condimento per insalata, maionese o altri extra che prevedi di usare sul piatto, specialmente dopo che i pasti sono pronti. La maggior parte delle persone non si rende conto che stanno esagerando con salse e contorni. È un piccolo cambiamento che può portare a una grande ricompensa nel lungo periodo.
2. Non mangiare "dieta"
I prodotti senza grassi, a basso contenuto di carboidrati e senza glutine significano fondamentalmente qualcosa di molto facile da estrapolare. In uno studio al Cornell Food and Brand Lab, le persone che pensavano di mangiare cibi a basso contenuto di grassi mangiavano il 28, 4% in più di calorie rispetto a coloro che sapevano di mangiare una versione di grasso totale.
Nel frattempo, molti alimenti dietetici confezionati sono così bassi in un nutriente - come grassi, zuccheri o calorie - che sono ridicolmente alti negli altri due o ti lasciano la fame. Il risultato: le tue porzioni diventano più grandi.
3. Riempi metà della piastra con le verdure
Quando assemblate il vostro piatto, seguite una semplice regola: riempite metà con verdure, una stanza con proteine e una stanza con gli amidi, dice Keri Gans, RDN. Per la maggior parte delle donne, l'aumento delle porzioni di verdure diminuisce automaticamente le porzioni di alimenti che sono più densi di calorie, come pasta e bistecca.
"Le verdure svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento delle dimensioni delle porzioni appropriate: se si prende qualcosa come grasso o carboidrati, è necessario rimettere qualcosa per evitare la fame", dice. "Le verdure occupano spazio nel piatto, conducendo alla sazietà psicologica e sono piene di fibre che portano a sazietà fisiologica".
4. Sapere quando usare i piatti più grandi
Sì, hai sentito che mangiare antipasti su piatti più piccoli può aiutarti a mangiare di meno. Ma non tutte le strategie di controllo delle porzioni dovrebbero basarsi sul mangiare di meno. "Non puoi fare un'insalata decente su un piatto piccolo, mi dispiace", dice Georgie Fear, RD. "Adoro usare le mie ciotole di pasta grandi e poco profonde per insalate caloriche e caloriche." Assicurati che la maggior parte della tua insalata sia fatta con le verdure.
5. Taglia il tuo cibo prima di sederti al tavolo
Quando tagli un petto di pollo o una patata dolce, occupa automaticamente più spazio sul piatto - il che può aiutarti a sentire come le dimensioni delle tue porzioni sono sazianti, secondo un sondaggio della Arizona State University . E poiché la sazietà è parte della tua mente e parte del tuo stomaco, è importante.
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