22 suggerimenti per la perdita di grasso scientificamente provata
Molte persone sognano giorno e notte con un corpo di copertina di una rivista perfetta e questo li fa seguire alle diete più folli che la creatività umana è in grado di creare.
Chi vuole dimagrire conosce un'enorme varietà di diete e miracoli per perdere peso che spesso sono solo miti e persino ricette che possono mettere a rischio la tua salute.
Ecco perché i ricercatori di tutto il mondo stanno conducendo studi per scoprire quali alimenti e strategie possono davvero aiutarti a perdere peso in modo sano e senza dolore.
Suggerimenti per la perdita di peso scientificamente provati
Si è pensato di dare informazioni attendibili che abbiamo fatto questo elenco con suggerimenti per la perdita di peso che sono scientificamente provati e che ti aiuteranno a perdere peso con la salute.
1. Non stare a dieta, mangiare sano
Molte persone che, per qualche motivo, perdono la dieta, si rendono conto che guadagnano molto peso o addirittura perdono peso quando non controllano assolutamente tutto ciò che mangiano. Il segreto sta nel modo in cui il nostro cervello si comporta.
Diversi studi scientifici indicano che ciò che più influenza l'aumento di peso non è il metabolismo o il modo in cui funziona il nostro corpo, ma piuttosto come il nostro cervello agisce sulle nostre decisioni.
Intuitivamente, sappiamo che le nostre decisioni su ciò che mangiamo influenzeranno il guadagno o la perdita di peso. Tuttavia, nel tempo, le nostre scelte diventano un modello e se hai creato l'eccesso di cibo o mangiando cibi non sani, questo ti manterrà nel corso degli anni.
La ricerca indica che coloro che seguono una dieta hanno maggiori probabilità di aumentare di peso a lungo termine. Quindi non sarà una dieta che ti farà dimagrire se il tuo cervello è già condizionato a voler mangiare molto e a mangiare cibi che non sono sani.
Quindi, idealmente, fai una rieducazione dietetica per dimagrire, che dice al tuo cervello che i vecchi schemi non sono più i benvenuti. Ciò può richiedere del tempo, naturalmente, ma i risultati saranno più efficaci nella perdita di peso rispetto a una dieta che promette miracoli e che, alla fine, forniranno solo il temuto effetto concertina.
2. Mangia più frutta e verdura
Il modo migliore per perdere peso è mangiare cibi naturali, come frutta e verdura, poiché hanno una grande quantità di sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno per perdere peso in modo sano.
In generale, frutta e verdura hanno poche calorie e molta fibra, una combinazione perfetta per mantenere il corpo sazio più a lungo. Inoltre, sono ricchi di acqua, un ottimo alleato per coloro che vogliono perdere peso.
Studi scientifici dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura regolarmente hanno una maggiore tendenza a perdere peso e diminuiscono le possibilità di ammalarsi, poiché consumano vitamine e minerali che sono benefici per la salute.
3. Masticare più lentamente
Un altro articolo scientificamente provato per la nostra lista di consigli per la perdita di peso è che le persone che mangiano troppo velocemente hanno una maggiore tendenza ad aumentare di peso. Questo perché il cervello impiega del tempo per riconoscere che hai mangiato abbastanza.
Gli studi sottolineano che le persone che masticano lentamente consumeranno meno calorie perché mangiano meno delle persone che mangiano troppo velocemente. Inoltre, alcuni esperti dicono che la masticazione aumenta notevolmente la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
- Vedi di più: mangiare ingrasso veloce?
4. Bere molta acqua
La maggior parte del corpo umano è fatto di acqua e non c'è da meravigliarsi che abbiamo sempre bisogno di idratare. A parte l'acqua, essendo essenziale per migliorare la digestione del cibo, è anche parte dei nostri consigli per la perdita di peso per aiutare ad accelerare il metabolismo, soprattutto prima dei pasti.
Questo è stato sottolineato in un recente studio fatto con persone che hanno preso mezzo litro d'acqua circa mezz'ora prima dei pasti. Oltre a consumare meno calorie, queste persone hanno aumentato il tasso di perdita di peso del 44%.
Anche lontano dai pasti, l'acqua è molto utile per il metabolismo, in quanto riesce ad accelerare questa funzione fino al 30% per circa un'ora dopo il consumo di acqua.
5. Mangia bene per colazione
Mangiare bene a colazione può aiutarti a perdere peso. Almeno questo è stato sottolineato in uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition . Le persone che non mangiano al mattino hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto alle persone che consumano una colazione nutriente.
Questo perché mangiare bene a colazione aiuta a mantenere i livelli di ormone e zucchero nel sangue e questo può aiutare ad accelerare il metabolismo bruciando più calorie.
Gli studi sottolineano che una sana colazione può includere uova, avena, formaggio, pane integrale e altri tipi di cibi sani e proteine ricche, poiché aiutano a mantenere la glicemia e danno un maggiore senso di sazietà.
6. Non rimanere più di 4 o 5 ore senza mangiare
Molte persone credono che mangiare meno volte al giorno possa aiutarli a perdere peso, dal momento che il consumo di calorie sarebbe inferiore. Ma questo, oltre a nuocere alla salute, può renderti ancora più grasso.
Rimanere molte ore senza mangiare aumenterà l'appetito e questo potrebbe farti mangiare ancora di più al prossimo pasto. Mangiare tre pasti al giorno e fare uno spuntino sano tra i pasti è uno dei consigli importanti per perdere peso, in quanto è il modo migliore per controllare la fame e mangiare correttamente durante il giorno.
7. Tagliare gli alimenti con alto contenuto di zucchero
Lo zucchero, sia per addolcire bevande o cibi industrializzati con un ottimo prodotto aggiunto, è il cattivo di chiunque voglia perdere peso ed essere in buona salute.
Gli studi sottolineano che lo zucchero o sciroppi di mais, sciroppo di malto, maltosio o altri tipi di zucchero che vengono aggiunti agli alimenti sono molto dannosi e aumentano i rischi di obesità, diabete, malattie cardiache, tra gli altri.
Se si vuole perdere peso con la salute, uno dei consigli importanti per perdere peso è prestare attenzione alle etichette alimentari per questi diversi nomi che lo zucchero può avere, specialmente nei cibi che dichiarano di essere a zero zucchero.
8. Evita gli alimenti a base di cereali raffinati
Un altro modo per ingerire lo zucchero è quello di mangiare cibi raffinati, come qualsiasi prodotto a base di farina bianca (come pane, torta, pasta), riso bianco, zucchero, tra gli altri.
I chicchi raffinati hanno attraversato processi che rimuovono la loro parte più fibrosa e nutriente e dopo la digestione vedono fondamentalmente zucchero nel loro organismo. Gli studi sottolineano che questi alimenti aumentano il livello di zucchero nel sangue e aumentano la fame in poche ore.
Questi alimenti sono molto associati all'obesità, quindi dai preferenza ai cibi a base di cereali integrali e utilizza metodi di dolcificazione più naturali, come l'uso di miele, sciroppo di canna o zucchero di canna.
9. Diminuire la quantità di carboidrati
I carboidrati sono importanti per promuovere l'energia nel nostro corpo e questo può essere molto utile se ci si allena regolarmente. Tuttavia, coloro che conducono una vita più sedentaria o che si esercitano occasionalmente, dovrebbero occuparsi dei carboidrati.
Diversi studi sottolineano che il mantenimento di una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre due o tre volte più peso rispetto ad una dieta che è solo a basso contenuto di grassi, per esempio.
Quando si mangiano carboidrati, uno dei consigli importanti per perdere peso è preferire quelli fatti con cereali integrali, dal momento che questi alimenti richiederanno di più al momento della digestione, offrendo una maggiore sazietà di un semplice carboidrato come pane bianco o pasta.
- Vedi di più: Differenze tra carboidrati semplici e complessi.
10. Mangia più fibra
Il consumo di cibi ricchi di fibre è essenziale per la perdita di peso, così come aumenta la sensazione di sazietà, la fibra aiuta anche a perdere peso nel lungo periodo.
Gli studi indicano che una dieta ricca di fibre può aiutare a controllare il peso, in quanto sono importanti per regolare il sistema digestivo, migliorando anche l'assorbimento dei nutrienti.
11. Investire in fonti salutari di proteine
Si parla molto di aumentare il consumo di proteine per perdere peso, ma pochi stanno considerando quale sia il tipo di proteina che si dovrebbe mangiare di più per essere in grado di perdere peso in modo sano.
L'Università dell'Illinois ha condotto una ricerca che indica che mangiare più proteine di buona qualità aiuta a mantenere la massa muscolare riducendo i grassi. Ciò è dovuto a un importante tipo di amminoacido, chiamato leucina, che aiuta a mantenere i muscoli e a bruciare i grassi, aiutando nella perdita di peso.
- Vedi di più: Leucina - A cosa serve, supplemento e come prendere.
Gli alimenti abbondanti in leucina sono le carni magre, latte, tonno, derivati di soia, fagioli, uova, arachidi, semi di zucca, tra gli altri. È importante investire in proteine di buona qualità, dal momento che molte fonti di proteine, specialmente quelle di origine animale, sono anche ricche di grassi e questo influisce negativamente sulla perdita di peso.
Inoltre, mangiare le proteine ad ogni pasto è uno dei migliori consigli di perdita di peso in quanto ciò contribuirà a mantenere i livelli di zucchero nel sangue diminuendo la voglia di mangiare. Uno studio recente ha evidenziato che una dieta ricca di proteine può evitare il consumo di circa 440 calorie al giorno. Inoltre, le proteine aiuteranno il metabolismo a bruciare fino a 100 calorie in più al giorno.
12. Evitare di bere bevande zuccherate e succhi di frutta.
Lo zucchero nella sua forma liquida è ancora più dannoso della sua versione solida. Questo è ciò che alcuni studi sottolineano in cui le calorie dello zucchero liquido sono indicate come uno degli alimenti più in grado di aumentare di peso.
Evita di consumare bevande già pronte come bibite, succhi e qualsiasi bevanda industrializzata, poiché contengono molto zucchero. Inoltre, evitare i succhi naturali in quanto non si consuma solitamente la fibra di frutta, ma solo lo zucchero naturale.
- Vedi di più: Perché dovresti mangiare il frutto intero invece di fare un succo.
13. Rendere disponibile cibo sano a casa e al lavoro.
Pianifica in anticipo e lascia cibi sani a casa e al lavoro, in quanto ciò ti impedirà di arrenderti a qualsiasi cibo che mangi quando la fame si stringe, ostacolando la perdita di peso.
Avere sempre frutta, un mix di frutta secca, yogurt, insalate, uova sode e altri cibi naturali che vi daranno la sazietà di cui avete bisogno tra un pasto e l'altro.
14. Mangiare cibi piccanti
I peperoni sono alimenti termogenici che diversi studi hanno dimostrato che possono aiutare nella perdita di peso, dal momento che la loro azione accelera il metabolismo, facilitando la combustione di calorie.
Inoltre, gli esperti indicano che il peperoncino di cayenna ha nella sua composizione una sostanza che, inoltre, può causare un leggero calo dell'appetito dopo il consumo.
15. Mangia cibi di diversi colori e interi
I cibi naturalmente colorati e anche i cibi integrali sono abbondanti fonti di carboidrati complessi, vitamine, fibre, proteine e minerali. Più forte è il colore di un alimento, più nutrienti offrirà.
Ricorda che molti degli alimenti naturali immagazzinano la maggior parte dei loro nutrienti nelle bucce, quindi uno dei consigli più importanti per la perdita di peso è evitare di sprecarli.
- Vedi di più: 20 ricette con bucce di alimenti che perdono peso.
È anche importante dare la preferenza a cibi integrali, poiché questi sono più ricchi di nutrienti e vengono anche digeriti più lentamente, migliorando il flusso intestinale, l'assorbimento dei nutrienti e la perdita di peso.
16. Mangia solo un ingrediente alimentare
Se noti la confezione della maggior parte del cibo che mangiamo ogni giorno, noterai che nella lista degli ingredienti ci sono alcuni additivi che non sappiamo nemmeno quali siano. Conservanti, coloranti, dolcificanti, emulsionanti, esaltatori di sapidità e altre sostanze sono aggiunti agli alimenti e riducono la nostra salute e la nostra dieta.
Quindi il migliore di tutti i consigli dietetici per mangiare è mangiare solo un ingrediente. Questi alimenti sono naturalmente sazianti, hanno varie sostanze nutritive e aiuteranno nella perdita di peso se sono alla base della vostra dieta.
17. Usa piatti più piccoli
Come abbiamo detto all'inizio, il nostro cervello gioca un ruolo importante quando vogliamo perdere peso, e cambiare alcune piccole abitudini può aiutarci a mangiare di meno ea perdere peso senza soffrire.
Gli studi indicano che mettendo meno cibo in un piatto che vedi sempre pieno prima della dieta, il tuo cervello capirà quel pasto come carente, indicando che dovrai mangiare di più, aumentando la fame dopo i pasti.
Quindi, usa piatti più piccoli di quelli a cui sei abituato, quindi anche se metti meno cibo in esso, il tuo cervello identificherà che stai mangiando un piatto pieno e passerà le informazioni che stai mangiando abbastanza da essere saziato.
18. Bevi caffè o tè verde.
Un altro alimento che è stato dimostrato dalla scienza che può aiutare la perdita di peso è il caffè. Senza zucchero, ovviamente. Oltre a lavorare come termogenico, il caffè ha un'alta dose di antiossidanti che sono molto benefici per la nostra salute.
L'aiuto per perdere peso viene dalla caffeina, molto presente anche nel tè verde, un'altra ottima bevanda per ottimizzare il dimagrimento. La ricerca suggerisce che la caffeina può accelerare il metabolismo fino all'11%, migliorando il consumo di grassi dal 10% al 29%.
19. Esercizio quotidiano
Il cibo influenza molto al momento di perdere peso, ma tutti sanno che per perdere peso è necessario spendere più calorie di quelle che si consumano. Pertanto, oltre a tutti i consigli per perdere peso con il cibo, sappi che fare attività fisica è essenziale per perdere peso in modo sano.
Esercitare ogni giorno, oltre ad essere il modo migliore per bruciare calorie e grassi extra, diminuirà l'appetito. L' Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda almeno un'ora di esercizi ogni giorno, ma solo 30 minuti dovrebbero essere esercizi pesanti, l'altra metà è possibile usare le scale per salire invece di usare l'ascensore o fare una passeggiata leggera.
20. Sollevare il peso
Fare la dieta e perdere peso può indebolire i muscoli e persino rallentare il metabolismo, a seconda di quanto sia restrittivo il tuo corpo. Pertanto, è molto importante fare esercizi per non perdere la massa muscolare.
Sollevare pesi aumenta la resistenza del corpo e aiuta a mantenere il metabolismo accelerato. Ciò contribuirà a una perdita di peso più sana e ancora più veloce.
Dormi bene.
Dormire è essenziale per mantenere una buona salute fisica e mentale, ma una serie di studi sottolineano che dormire è anche molto importante per perdere peso con la salute.
Dormire male o male è uno dei maggiori fattori di rischio per l'obesità, con tempi di sonno poveri associati all'89% dei casi di obesità infantile e al 55% dei casi adulti.
22. Motivati con le altre persone
Avere il supporto di altre persone è un ottimo modo per concentrarsi su una rieducazione dietetica al fine di guadagnare più salute e perdere peso in modo sano.
Uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association sottolinea che le persone che si affidano all'aiuto e al sostegno di persone vicine e con gli stessi obiettivi hanno maggiori probabilità di perdere peso in modo sano e persino più veloce.
Quindi, motivati a seguire questi consigli per perdere peso e migliorare le tue abitudini con altre persone che vogliono anche perdere peso e renderlo una partnership di successo.
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