21 alimenti ricchi di vitamina B3
La vitamina B3, detta anche niacina, è una delle vitamine più importanti del complesso B. Il corpo ha bisogno della vitamina B3 per svolgere numerose funzioni, una delle principali è quella di aiutare l'organismo a produrre energia.
Quando carboidrati, grassi e proteine entrano nel tuo corpo, la vitamina B3 aiuta a trasformarli in energia che può essere utilizzata dal corpo. Inoltre, la vitamina B3 aiuta a metabolizzare i grassi che entrano nel corpo. Inoltre, la creazione del DNA corporeo è anche una delle responsabilità della vitamina B3. Infine, aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Se una persona non ha abbastanza del suo apporto di alimenti ricchi di vitamina B3, ci sono alcuni effetti collaterali negativi che possono verificarsi, tra cui attacchi di debolezza in tutto il corpo e muscoli. Poiché il corpo non ha la vitamina B3, ha bisogno di creare energia, una persona può sentirsi indebolita per svolgere le funzioni quotidiane. Altri sintomi sono la perdita di appetito e anche problemi digestivi.
Per evitare questo, è necessario ottenere una quantità sufficiente di vitamina B3 attraverso una dieta equilibrata e ricca di vitamine. Un'opzione per bilanciare i livelli di vitamina nel corpo è l'integrazione se non è possibile ottenere le quantità necessarie attraverso l'ingestione di alimenti ricchi di vitamina B3. Come risultato di un aumento di questa vitamina nel corpo, una persona sentirà più energia e sentirà una digestione più equilibrata.
1. Pollo
Il motivo per cui la maggior parte dei brasiliani non ha problemi a prendere abbastanza niacina è che il pollo è una delle proteine più economiche e più consumate ed è uno dei principali alimenti ricchi di vitamina B3. In una porzione di pollo si ottiene quasi tutta la quantità giornaliera necessaria di vitamina B3, il che significa che se si ha pollo in un pasto e un'altra fonte di carne in questo elenco per l'altro pasto, si otterrà la quantità giornaliera necessaria di niacina per la tua giornata Una porzione di 100 grammi contiene 7, 8 milligrammi di vitamina B3 e 172 calorie.
2. Pancetta
Il bacon è uno degli alimenti preferiti nel mondo, ma anche uno dei più grassi e, quindi, poco indicato quando si tratta di perdita di peso e salute generale. La grande quantità di calorie e colesterolo rende il cibo non il più sano per il cuore, ma ha un alto contenuto di niacina.
L'ideale è consumare una piccola porzione di pancetta e di volta in volta solo per contribuire ai livelli di niacina nel corpo. Una porzione di 100 grammi di pancetta ha 11 milligrammi di vitamina B3 e ha 476 calorie.
3. Tonno
Se sei un fan del tonno, puoi festeggiare. Il tonno è una ricca fonte di vitamina B3 rispetto ad altri alimenti. È anche una buona fonte di omega-3 e proteine. Ci sono preoccupazioni sul contenuto di mercurio nel tonno, quindi fai attenzione al consumo di questo pesce, ma può essere preparato una volta alla settimana, sia in insalata che in piatti principali saltati con verdure. Una porzione di 100 grammi contiene 5, 8 milligrammi di vitamina B3 e 184 calorie.
4. Funghi
Scegliere di consumare i funghi è un buon passo per aumentare la niacina nel corpo. I funghi possono essere scelte eccellenti per coloro che non mangiano carne poiché è considerata la "carne" dei vegetariani. Può essere preparato in una varietà di ricette ed è un componente gustoso che apporta più consistenza ai piatti. Il fungo è uno degli alimenti ricchi di vitamina B3 e può aiutare a prevenire il cancro e fornire altri nutrienti. Una porzione con 100 grammi contiene 5 milligrammi di vitamina B3 e 38 calorie.
5. Broccoli
I broccoli sono un superalimento che può portare innumerevoli benefici per la salute. Sebbene non contenga un alto contenuto di niacina, può contribuire al totale necessario per il giorno e fornire così tanti altri benefici e quindi è estremamente adatto per il consumo regolare. I broccoli garantiscono proteine, fibre e un numero di vitamine e minerali in ogni porzione. Una porzione di 100 grammi contiene 0, 64 milligrammi di vitamina B3 e 34 calorie.
6. Vitello
I diversi tagli di bovino apportano diverse quantità di niacina, ma indipendentemente dalla scelta, la carne stessa è ricca di vitamina B3. Puoi anche fornire due terzi della tua raccomandazione giornaliera di vitamina B3 se consumi una porzione di carne di vitello. Anche se non è probabile che diventi un ingrediente regolare nel tuo menu, può aiutare a stabilire i livelli di vitamina B3 quando viene consumato. Una porzione con 100 grammi contiene 9, 42 milligrammi di vitamina B3 e 172 calorie.
7. Perù
La Turchia è uno degli alimenti ricchi di vitamina B3 più facilmente reperibili. Viene costantemente utilizzato nei panini di tutto il mondo. La cosa interessante è anche che è una carne magra e quindi può essere consumata in più porzioni. Puoi consumare il petto di tacchino arrosto per evitare i nitrati di sodio. La Turchia fornisce quasi tutto il suo fabbisogno giornaliero di vitamina B3, con una porzione di 100 grammi contenente 11, 75 milligrammi di niacina e 104 calorie.
8. Fegato
Le carni di organi hanno un alto valore nutrizionale e sono generalmente alimenti ricchi di vitamina B3. Il fegato è un'ottima fonte e il fegato di un agnello bollito fornisce 53, 7 mg o 269% di vitamina B3. Perché ha un sapore forte e deciso, potrebbe non essere adatto a tutti i palati, ma può essere un alimento molto importante per migliorare la salute generale. Altri fegati ricchi di niacina includono manzo (61% DV), pollo (57% DV) e (maiale 36% DV).
9. Carni di organi
Altri organi animali, se consumati, possono fornire quantità veramente importanti di vitamina B3. Indipendentemente dall'organo e dall'animale scelto, le probabilità di aumentare la quantità di vitamina B3 supereranno i 10 milligrammi per porzione di 100 grammi. Le calorie possono variare in base al tipo di carne.
10. Asparagi
L'asparago è un superalimento che deve essere consumato frequentemente. Oltre ad essere delizioso e costantemente servito come ingresso nei ristoranti più sofisticati, è un ortaggio che può svolgere un ruolo importante nell'ottenere la niacina.
Serve come complemento perfetto per altri alimenti ricchi di vitamina B3. Prova a servirlo con un piatto principale contenente pollo o manzo in quanto ciò ti aiuterà a ottenere più vitamina B3 in modo sano. Una porzione di 100 grammi di asparagi contiene 1 milligrammo di vitamina B3 e 20 calorie.
11. Arachidi
Se ti piacciono le noccioline, allora non avrai alcuna difficoltà a ottenere la tua necessità di niacina quotidiana. Le arachidi sono alimenti ricchi di vitamina B3, che forniscono tutto ciò di cui hai bisogno durante il giorno in una porzione di 100 grammi. Ma consuma con parsimonia se vuoi perdere peso, perché le noccioline sono spesso molto caloriche.
Il burro di arachidi aiuta anche ad aumentare la quantità di questa vitamina. Una porzione di 100 grammi di arachidi contiene 12 milligrammi di vitamina B3 e 318 calorie. Consumare come spuntino mattutino o pomeridiano, aggiungere ai pasti sotto forma di noccioline tostate o macinate in macedonia di frutta.
12. Caffè
Il caffè è una delle bevande preferite delle persone e di solito offre un sacco di energia e disponibilità. Ciò è dovuto a una buona quantità di vitamina B3. Ricorda che consumare caffè puro e senza zucchero è più appropriato, ma non dovresti esagerare con la dose perché troppa caffeina può danneggiare il corpo e aumentare la disidratazione. Una tazza di caffè nero contiene 39, 73 milligrammi di vitamina B3 e 1 calorie.
13. Fagioli
I fagioli non sono la più grande fonte di niacina nella lista, ma meritano una menzione d'onore perché possono aiutare sommando la quantità di vitamina B3 per tutto il giorno. I fagioli sono anche un ingrediente molto versatile, che può essere servito come accompagnamento o essere incluso in un piatto principale, nella preparazione di una zuppa o feijoada. Una porzione di 100 grammi di fagioli contiene 2 milligrammi di vitamina B3 e 127 calorie.
14. Animale da gioco
Gli animali da caccia possono avere quantità interessanti di vitamina B3. Si tratta di alimenti che potrebbero non piacere a molte persone a causa del loro gusto forte e della consistenza densa, ma quando sono ben preparati possono essere una buona scelta nel menu.
A seconda del tipo di carne scelto, è possibile che la quantità di vitamina B3 corrisponda a quella delle carni tradizionali come pollo, manzo o maiale. Questo tipo di carne di solito ha meno antibiotici e sostanze chimiche che vengono utilizzate nel bestiame attuale. Una porzione di 100 grammi contiene più di 10 milligrammi di vitamina B3.
15. Burro di sesamo
Questo burro, come già dice il nome, è fatto con semi di sesamo. I semi di sesamo sono una grande fonte di proteine e altri importanti nutrienti, tra cui la niacina. Nonostante questo beneficio, il burro può essere ricco di calorie, quindi dovrebbe essere consumato con parsimonia. Una porzione di 100 grammi di burro di sesamo contiene 6, 7 milligrammi di vitamina B3, in compensazione ha 595 calorie.
16. Carne di maiale
La carne di maiale arriva al terzo posto nella categoria delle carni più consumate nel nostro paese, proprio dietro a pollo e manzo, ma la sua quantità di vitamina B3 corrisponde alle altre due. È possibile inserire la carne di maiale nella normale dieta del cibo, consumandola una o due volte alla settimana, ma ricordarsi di optare per tagli magri con meno grassi. Una porzione di 100 grammi di maiale ha 15 milligrammi e vitamina B3 e una media di 179 calorie.
17. Cereali
I cereali sono alimenti ricchi di vitamina B3, nonché vitamine e minerali. Gli uomini e le donne adulte necessitano solo di circa 15 milligrammi al giorno di vitamina B3, tuttavia alcune marche di cereali possono aggiungere molto di più, quindi è importante controllare sempre le etichette sulla confezione e non superare il valore indicato di niacina ogni giorno.
Dai la preferenza alle fonti naturali di niacina, ma a colazione puoi prendere parte della vitamina B3 di cui il tuo corpo ha bisogno. Una porzione di 100 grammi contiene da 30 a 58 milligrammi (a seconda della marca) di vitamina B3. Le calorie possono variare.
18. Pepe
Il peperoncino può aggiungere più colore e sapore al piatto, ma anche più vitamine e sostanze nutritive. Molte verdure non contengono molta niacina, ma in questo caso i peperoni dolci sono un'eccezione. Ciò significa che i peperoncini possono contribuire alla tua assunzione giornaliera di niacina, e dal momento che sono ingredienti che si combinano bene con molti piatti, è facile integrarli nella dieta.
Utilizzare il peperoncino in salse, crudo in insalata, in carne o infornare nel forno con il ripieno. Una porzione di 100 grammi contiene 1 milligrammo di vitamina B3 e 20 calorie.
19. Avocado
Tra tutti i frutti esistenti, l'avocado è uno dei pochi che rappresentano alimenti ricchi di vitamina B3. Un singolo avocado fornisce 3, 5 mg o il 17% del valore giornaliero raccomandato di niacina. Tuttavia, dovrebbe essere consumato con moderazione poiché è anche ricco di calorie e grassi. Solo mezzo avocado contiene 160 calorie.
20. Semi di girasole
I semi di girasole sono noti per la loro varietà di nutrienti, compresa la vitamina B3. Ogni 100 grammi di semi di girasole contengono 8, 3 mg o il 42% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B3. Sono anche una ricca fonte di vitamina E e altre vitamine del complesso B come l'acido folico, la tiamina (vitamina B1), la piridossina (vitamina B6), la riboflavina e l'acido pantotenico. Inoltre, i semi contengono acido linoleico di acidi grassi polinsaturi e acido monoinsaturo di acido oleico, nonché l'aminoacido triptofano. Pertanto, questi semi meritano di essere inclusi nella dieta. Altri semi contengono anche vitamina B3, come semi di chia (12% DV), semi di sesamo (8% DV) e semi di zucca (7% DV) in un 28 grammi
21. Piselli freschi
I vegetariani non devono preoccuparsi dell'assunzione di questa vitamina perché ci sono molti alimenti ricchi di vitamina B3 nella loro dieta, essendo il pisello uno di loro. Una porzione da 100 grammi di piselli freschi fornisce 2, 1 mg o il 10% del valore giornaliero raccomandato di niacina. Allo stesso modo, una tazza di piselli surgelati e in scatola contribuisce dal 12% all'8% di DV di niacina, rispettivamente.
Sono anche buone fonti di proteine. Inoltre, sono abbastanza versatili e possono essere aggiunti a qualsiasi ricetta (sia che si tratti di salse, riso, carne, insalate) per aumentare i livelli di vitamina B3.
Prendersi cura del corpo con una buona alimentazione ed esercizio fisico è il modo migliore per garantire una buona salute. È anche noto che il consumo di integratori offre un supporto alla nutrizione e sono stati adottati integratori multivitaminici per evitare carenze di alcune vitamine fondamentali per l'equilibrio dell'organismo.
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