20 consigli per costruire un menu di perdita di peso sano
È più facile di quanto pensi di iniziare a mangiare sano! Fai piccoli passi ogni settimana per migliorare la tua alimentazione e spostarti verso una vita più sana. Ecco 20 consigli per aiutarti a mettere insieme un menu per dimagrire sano.
Piccoli cambiamenti causano un grande cambiamento nella vostra salute. Cerca di incorporare almeno sei-otto degli obiettivi sottostanti nella tua dieta. Impegnati a integrare un menu dimagrante sano ogni settimana per i prossimi sei e sarai una persona molto migliore.
1. Prepara metà del tuo piatto di frutta e verdura
Scegli verdure rosse, arancio e verde scuro come pomodori, patate dolci e broccoli, con altre verdure per i tuoi pasti. Aggiungi frutta come parte del corso principale o come dessert. Più il tuo piatto è colorato, più è probabile che tu abbia le vitamine, i minerali e le fibre che il tuo corpo ha bisogno di essere sano.
2. Fai la metà dei cereali che mangi sono cereali integrali.
Un modo semplice per mangiare più cereali integrali è passare dal cibo raffinato a quello intero. Ad esempio, mangia pane integrale invece di pane bianco. Leggi l'elenco degli ingredienti e scegli i prodotti che elencano prima un ingrediente integrale. Cerca cose come "grano intero", "riso integrale", "grano", "grano saraceno", "avena", "fiocchi d'avena", "quinoa" o "riso selvatico".
3. Passare al latte scremato o parzialmente scremato
I due hanno la stessa quantità di calcio e altri nutrienti essenziali del latte intero, ma meno calorie e meno grassi saturi.
4. Scegli una varietà di cibi con proteine magre
Carne, pollame, frutti di mare, fagioli o piselli, uova, noci e semi sono considerati parte del gruppo alimentare delle proteine. Seleziona tagli più magri di carne macinata, petto di tacchino o pollo per il tuo menu dimagrante sano.
5. Confrontare il sodio alimentare
Usa la tabella nutrizionale per scegliere meno versioni di sodio di alimenti come zuppe, pane e piatti surgelati. Selezionare cibi in scatola con "meno sodio", "riduzione di sodio" o "senza sale".
6. Bevi acqua invece di bevande zuccherate.
Tagliare calorie quando si beve acqua o bevande non zuccherate. Bevande, energia e isotonica sono una grande fonte di zuccheri e calorie. Prova ad aggiungere una fetta di limone, lime o anguria o un po 'di succo naturale al tuo bicchiere d'acqua se vuoi del sapore.
7. Mangiare pesce
I frutti di mare includono pesce (come salmone, tonno e sardine) e molluschi (come granchi, ostriche e cozze). I frutti di mare hanno proteine, minerali e omega 3. Gli adulti dovrebbero provare a mangiare almeno 240 grammi a settimana di una varietà di frutti di mare. I bambini possono anche mangiare piccole quantità di pesce.
8. Taglia i grassi solidi
Mangia meno cibi che contengono grassi solidi. Le più grandi fonti sono torte, insetti e altri dolci (spesso fatti con burro, margarina o lardo), pizza, carni lavorate e grasse (ad es. Salsiccia, pancetta, costolette) e gelato.
9. Enfatizzare frutta e verdura
- Mescola le verdure ai tuoi piatti preferiti. Prova gli spinaci con la pasta o il pepe nei panini.
- Usa frutta e verdura fresche, surgelate e in scatola sul tuo menù per dimagrire in modo sano. Offrono gli stessi nutrienti. Assicurati di controllare il sodio nelle verdure in scatola e cerca la frutta confezionata con acqua o succo puro (non sciroppo).
- Prepara il pranzo dei tuoi bambini con frutta e verdura: mela tritata, banana o bastoncini di carota sono opzioni salutari.
10. Fai degli snack salutari
- Per uno spuntino facile e sano, tagliare frutta e verdura come carote, pepe o arance e lasciare in frigorifero.
- Insegna ai bambini la differenza tra snack quotidiani come frutta e verdura e spuntini occasionali come torte e altri dolci.
- Rendi l'acqua fondamentale nello spuntino. Prova ad aggiungere una fetta di limone, lime o anguria o un po 'di succo naturale al tuo bicchiere d'acqua se vuoi del sapore.
- Scambia il tuo barattolo di biscotti per un cesto pieno di frutta fresca.
11. Ridurre il grasso, il sale e lo zucchero
- Scegli al forno o alla griglia invece di cibi fritti al momento di mangiare fuori e implementare questo a casa, anche.
- Fai l'acqua e il latte scremato o parzialmente scremato le bevande di base invece di bevande analcoliche e bevande analcoliche.
- Servi frutta come dessert ogni giorno - come mele cotogne e pere o una macedonia.
- Leggi le etichette degli ingredienti confezionati per trovare alimenti con meno sodio.
- Non aggiungere sale durante la cottura; invece, usa erbe e spezie per aggiungere sapore.
12. Controlla la dimensione delle porzioni
- Usa piatti più piccoli per controllare le dimensioni delle porzioni.
- Non mangiare tutto sul piatto se è pieno, ma salvalo per il pranzo di domani.
- Le dimensioni delle porzioni dipendono dall'età, dal sesso e dal livello di attività dell'individuo.
13. Mangiare sano a scuola
- Fai spuntini salutari nella stanza dei tuoi figli per feste di compleanno e celebrazioni, piuttosto che dolci.
- Prepara pasti sani per i bambini, compresi cereali integrali, frutta e verdura e latticini senza grassi o grassi.
- Le scuole di tutto il mondo offrono cibi più sani.
14. Leggere le etichette nutrizionali
Essere consapevoli di ciò che si sta aggiungendo al menu di perdita di peso sano. Nutrizionalmente, diventare un lettore di etichette avido e fare scelte migliori .
15. Prepara i pasti in famiglia
Spegni la TV e consuma i pasti in famiglia. Sarai in grado di trascorrere del tempo con i bambini dando l'esempio di abitudini salutari.
16. Cerca app che ti aiutino a scegliere i ristoranti
Sono disponibili molte app per smartphone per aiutarvi con le scelte del ristorante per fare scelte più sane. Molti di questi sono gratuiti. Pianificare prima di uscire di casa può fare una grande differenza nella tua capacità di continuare a perdere peso.
17. Porta sempre spuntini sani con te.
Assicurati di avere sempre uno spuntino nella borsa o nello zaino che non lasci il tuo menu per una sana perdita di peso. Essere preparati è il modo migliore per evitare di mangiare cibi non salutari e seguire il proprio menu dimagrante, anche fuori casa. Sia al lavoro, a scuola o in palestra, è necessario avere qualcosa di sano da mangiare e molta acqua per rimanere idratati.
18. Equilibra le calorie
Scoprire quante calorie hai bisogno al giorno è il primo passo per controllare il tuo peso. Usa un calcolatore del tasso metabolico per scoprire il tuo livello di calorie. Oltre a controllare ciò che mangi, sii fisicamente attivo. Essere fisicamente attivi può aiutarti a controllare il tuo peso. Se non hai il tempo di allenarti, almeno fai in modo di muoverti. Ad esempio, ferma la tua auto più lontano dal lavoro e cammina lì. Smetti di usare l'ascensore e sali sempre le scale.
19. Goditi il tuo cibo, ma mangia di meno
Prenditi il tempo per goderti appieno il cibo mentre mangi. Mangiare troppo velocemente o quando la tua attenzione è altrove può portare a mangiare troppe calorie. Presta attenzione alla fame e alla soddisfazione prima, durante e dopo i pasti. Usali per riconoscere quando mangiare e quando hai mangiato abbastanza.
Controlla le dimensioni delle porzioni. Controlla per vedere quali porzioni sono consigliate per gli alimenti che mangi. Quando mangi fuori, evita "grandi" o compra "combo" che spesso includono oggetti di grandi dimensioni. Scegli piccoli oggetti o chiedi di portare a casa metà del pasto prima di iniziare a mangiare.
20. Attenti alla sicurezza alimentare
Quando cucini, tieni a mente questi suggerimenti per tenere la tua famiglia al sicuro da intossicazioni alimentari.
- Pulire: Lavare mani, utensili e taglieri prima e dopo il contatto con carne, pollame, pesce e uova crude.
- Separato: mantieni la carne e il pollame crudo separati dagli alimenti che non saranno cotti.
- Fresco: refrigerare gli avanzi e il cibo dai ristoranti entro due ore e mantenere il frigorifero a 4 ° C o meno.
- Lavaggio: lavare frutta e verdura (anche quelle con pelle o pelle non ingerite) in acqua corrente.
Video: 7 consigli per mangiare sano nei ristoranti
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