20 cibi ricchi di zinco

Vedremo dopo perché lo zinco è tanto importante per il corpo quanto ne abbiamo bisogno un giorno e un elenco di cibi ricchi di zinco.

Trovato nelle cellule del corpo umano, lo zinco è importante per il sistema immunitario, agisce sul processo di divisione e crescita cellulare, lavora sulla scomposizione dei carboidrati e contribuisce alla guarigione delle ferite.

Ma non è solo in questi sensi che agisce il minerale: è anche importante che le persone acquisiscano le sensazioni dell'olfatto e del gusto e sia necessario durante la gestazione e l'infanzia per un'adeguata crescita e sviluppo.

Carenza di zinco

La carenza di zinco è accompagnata da sintomi quali infezioni frequenti, perdita di capelli e appetito, problemi di sensazione e odore, crescita lenta, piaghe della pelle, difficoltà nel vedere al buio, guarigione ritardata della ferita e ipogonadismo maschile - una condizione in cui i testicoli non producono le giuste quantità di ormoni sessuali.

Quanto zinco dovrei consumare al giorno?

• Da 0 a 6 mesi: 2 mg;
• Da 7 a 12 mesi: 3 mg;
• Da 1 a 3 anni: 3 mg;
• Da 4 a 8 anni: 5 mg;
• Da 9 a 13 anni: 8 mg;
• Dai 14 ai 18 anni: 11 mg per gli uomini e 9 mg per le donne;
• Da 19 anni: 11 mg per uomini e 8 mg per donne;
• Le donne incinte 18 anni o più giovani: 12 mg;
• Donne incinte di età pari o superiore a 19 anni: 11 mg;
• Donne allattate al seno di età pari o inferiore a 18 anni: 13 mg;
• Donne che allattano al seno 19 anni o più: 12 mg.

Alimenti ricchi di zinco

Bene, ora che conosciamo già alcuni dati sull'importanza della sostanza nutritiva per il nostro corpo e conosciamo la quantità ideale di sostanza che dovrebbe essere consumata, considerando l'età, il sesso e il fatto di essere incinta o l'allattamento, finalmente è tempo di scoprire quali alimenti sono ricchi di zinco:

1 - Ostriche

Una porzione con sei ostriche di media grandezza contiene da 27 a 50 mg di zinco. Ciò significa che ciascuna di queste ostriche fornisce tra 4, 5 e 8, 3 mg del nutriente.

2 - Bistecca

100 g di bistecca cotta hanno da 4, 3 a 6, 8 mg di sostanza.

3 - Perù

100 g di carne di tacchino scuro cotta offrono 3, 5 mg di zinco.

4 - Fagioli

In una porzione corrispondente a ½ tazza di fagioli si trovano da 0, 9 a 2, 9 mg del nutriente.

5 - Pollo

A sua volta, 100 g di pollo a base di carne scura, preparati sul fornello, hanno all'incirca 1, 9 mg e circa 3, 2 mg di sostanza.

6 - Yogurt

Una pentola con 200 ml di yogurt alla frutta con contenuto di grassi pari a zero contiene 1, 5 mg di zinco.

7 - Anacardi

Buone notizie per chi ama gli anacardi: è anche uno degli alimenti ricchi di zinco con circa 5, 75 mg di nutrienti ogni 100 g di porzione.

8 - Ceci

I ceci sono anche una buona alternativa per coloro che hanno bisogno di aumentare l'apporto di zinco. Il grano ha da 0, 5 mg a 1, 3 mg della sostanza a ogni dose equivalente a ½ tazza.

9 - Latte

Un bicchiere di latte da 200 ml fornisce circa 0, 85 mg di zinco.

10 - Mandorle

Una porzione di mandorle da 100 g fornisce circa 1, 06 mg del nutriente.

11 - Peanuts

Sei un fan delle noccioline? Essere consapevoli del fatto che lo spuntino aiuta anche con la fornitura della sostanza al corpo. Questo perché circa 1, 06 mg di zinco si trovano anche in ogni porzione da 100 g di arachidi.

12 - Formaggio Cheddar

Anche chi ama il formaggio può essere felice. La stessa quantità - 1, 06 mg del nutriente - si trova in ogni porzione da 100 g di formaggio cheddar.

13 - Spinaci

100 g di questo merlano blu forniscono 0, 53 mg di zinco.

14 - Gamberetti

Già 100 g di gamberetti sono composti da 1, 34 mg di sostanza.

15 - Semi di lino

Il seme di lino è un'ottima fonte di zinco. Anche perché forniscono 5 mg di nutrienti per ogni porzione da 100 g.

16 - Semi di zucca

Ancora nel mondo dei semi, i semi di zucca sono ancora meglio: una porzione da 100 g contiene 7, 81 mg.

17 - Semi di anguria

Dobbiamo anche menzionare i semi di cocomero, con i loro 10 mg di zinco per 100 g.

18 - Tuorlo d'uovo

Ogni porzione da 100 g di tuorlo d'uovo contiene circa 5 mg di zinco. Quindi, se hai bisogno di dare più zinco al corpo, dovresti pensarci due volte prima di ignorare il tuorlo e mantenere solo l'albume.

19 - Aragosta

Il frutto del mare offre circa 7, 30 mg del nutriente per ogni porzione da 100 g.

20 - Cioccolato amaro

È anche possibile ottenere zinco attraverso il cioccolato amaro. Contiene 9, 6 mg di sostanza in 100 g.

I pericoli dello zinco in eccesso

Consumare un elevato numero di zinco, per esempio più di 50 mg in due settimane, porta problemi di salute. Uno di questi è che l'eccesso del nutriente provoca la diminuzione del rame, causando, in questo modo, la carenza rispetto al minerale.

Diarrea, sonnolenza, letargia, frequenti nausea e vomito sono i principali sintomi di alti livelli di zinco e bassi livelli di rame nel corpo. L'esagerazione nell'uso di integratori contenenti zinco può ancora causare diarrea e crampi addominali.

Per essere sicuro e mantenere la salute, è sempre meglio consultare il medico di fiducia prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore alimentare.

Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura

Per sfruttare lo zinco e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.

E le tattiche per evitare che ciò accada sono: cottura a vapore, non affettare troppo, sfruttare la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco alto, non conservare il cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzarlo acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.

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