20 alimenti ricchi di fibre per la vostra dieta
Vedremo un po 'sull'importanza della fibra, le nostre necessità quotidiane e un elenco di cibi ricchi di fibre per la vostra dieta. Quando parliamo di fibra alimentare, ci riferiamo a una sostanza che si trova in alimenti di origine vegetale che non possono essere assorbiti o digeriti dal corpo. Ciò significa che quando vengono ingeriti, passano intatti attraverso il sistema digestivo fino a quando non vengono eliminati.
Esistono due tipi di fibre: solubile e insolubile. Le fibre solubili sono quelle che possono essere sciolte in acqua. Quando attraversano il tubo digerente, vengono fermentati dai batteri e quando assorbono l'acqua assumono un aspetto gelatinoso.
A loro volta, insolubili non possono essere sciolti in acqua. Cioè, mentre passa attraverso il tratto digestivo, la sua forma rimane la stessa dell'originale.
Quali sono le funzioni delle fibre?
Quelle fibre promuovono la sensazione di sazietà nel corpo umano e, di conseguenza, contribuiscono alla dieta per perdere peso non è esattamente una novità. Ma è anche importante sapere che questa non è l'unica funzione di questo gruppo di sostanze nutritive nel nostro corpo.
Inoltre contribuiscono alla digestione, promuovendo il movimento nel sistema digestivo, che è buono per coloro che soffrono di stitichezza o non hanno irregolarità al momento della defecazione. Inoltre, aiutano a ridurre i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue abbassando i tassi di colesterolo cattivo - LDL.
La sostanza accelera ulteriormente il processo di eliminazione dei rifiuti tossici e mantiene il pH ideale nell'intestino, che impedisce ai microbi di produrre sostanze maligne che possono portare allo sviluppo del cancro del colon-retto.
Quanta fibra dovrei consumare ogni giorno?
Secondo l'American Academy of Nutrition and Dietetics si raccomanda che gli uomini consumino 38 g di fibre e 25 g di donne al giorno. Dall'età di 51 anni, questo numero dovrebbe diminuire a 21 g per le donne e 30 g per gli uomini ogni giorno.
Quando una persona non mangia una buona quantità di fibra nella sua dieta, può soffrire di problemi come: disturbi gastrointestinali, gas, gonfiore, diarrea, difficoltà nel controllo del peso, stitichezza, aumento del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete e cancro nella regione del colon.
Alimenti ricchi di fibre per la tua dieta
Abbiamo già imparato un po 'delle fibre e delle loro funzioni, poiché conosciamo la quantità del gruppo di sostanze nutritive che dovremmo ingerire quotidianamente. Quindi ora è il momento di capire quali alimenti sono ricchi di fibre e includerli nella dieta. Controlla la lista qui sotto:
1 - Lenticchie
Una porzione da 100 g di lenticchie viene fornita con 8 g di fibra. Il cibo è anche una fonte di proteine, vitamina C e magnesio.
2 - Avena
Già 100 g di avena in scaglie portano circa 9, 5 g di fibre. L'avena contiene ancora vitamine del gruppo B e proteine.
3 - Pera
Una unità di pera di dimensioni medie con buccia contiene 5, 5 g di nutriente. La pera è anche una buona fonte di calcio e magnesio.
4 - Riso integrale
Una porzione equivalente a una tazza di riso integrale bollito fornisce 3, 5 g della sostanza. Il riso integrale fornisce anche magnesio e calcio.
5 - Apple
La mela è considerata uno degli alimenti ricchi di fibre perché un frutto di media dimensione con corteccia ha 4, 4 g di fibre. Altri nutrienti presenti nella mela sono: vitamina A, vitamina C, calcio, magnesio e ferro.
6 - Banana
La sostanza nutritiva è presente anche nella banana: 3, 1 g si trovano in un'unità di frutta di medie dimensioni. La banana è anche una buona fonte di potassio e magnesio.
7 - Arancione
3, 1 g di fibre per unità di dimensione media è anche il valore trovato in arancione. Il frutto è ancora ricco di vitamina C: sono oltre 50 mg ogni 100 di arancia.
8 - fragola
Una tazza con fragole tagliate a metà offre 3 g di sostanza. Proprio come l'arancia, la fragola fornisce anche vitamina C.
9 - Fico secco
Ogni fico secco di medie dimensioni ha 0, 8 g di fibre. Proteine e potassio si trovano anche nella fica secca.
10 - Uvetta
Ogni 100 g di uva passa contiene circa 3, 6 g di nutrienti. Ricco di magnesio, l'uva passa è ancora una fonte di magnesio e vitamina C.
11 - Pane integrale
A sua volta, una fetta di pane integrale è costituita da 1, 1 g della sostanza. Inoltre, una fetta media di pane integrale contiene circa 2, 35 g di proteine.
12 - Fagioli neri
Una tazza di fagioli neri offre 15 g di fibra. Già 100 g del cibo portano 160 mg di calcio, 160 mg di magnesio e 8, 7 mg di ferro.
13 - Mandorle
Una porzione di mandorle da 100 g fornisce 12, 5 g di nutrienti. Forniscono anche proteine, calcio, ferro e grassi sani.
14 - Broccoli
Una tazza di broccoli bolliti viene fornita con 5, 1 g di fibra. Il merlano blu è ancora una fonte di vitamina C e calcio.
15 - Quinoa
E una tazza di quinoa cotta contiene 5, 2 grammi di fibra alimentare. È un'opzione tra gli alimenti ricchi di fibre per sostituire il riso.
16 - Avocado
Mezzo mezzo avocado contiene circa 6, 7 grammi di fibra.
17 - Carciofo
In una sola testa media di carciofo cotto ci sono 6, 5 grammi di fibra alimentare. È uno dei punti salienti tra i cibi ricchi di fibre.
18 - Semi di lino
In un cucchiaio di semi di lino macinati ci sono 1, 9 grammi di fibre.
19 - Mais
In una porzione di 120 g di mais cotto ci sono 3, 2 grammi di fibre.
20 - Carota
E una carota cruda di medie dimensioni contiene 1, 7 della sostanza. Le arance contengono anche vitamina A, vitamina C, calcio, ferro e magnesio.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare le fibre e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si mangiano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: cottura a vapore, non affettare troppo, sfruttare la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco alto, non conservare il cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzarlo acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.
Fibra in eccesso nei mangimi
È anche importante sapere che tutto ciò che abbiamo visto qui non può servire come giustificazione per le persone a consumare troppe fibre. L'ideale è stare al passo con la quantità giornaliera raccomandata - o almeno non superare il limite giornaliero di 40 grammi - in modo da non correre il rischio di soffrire di problemi come stitichezza, diminuzione dell'assorbimento di nutrienti, acne, cellulite e intolleranza alimentare
Inoltre, l'orientamento è che il consumo di fibre è accompagnato dall'ingestione di acqua, poiché il tipo solubile è in grado di assorbire acqua mentre attraversa il tubo digerente.
Qual è la differenza tra dieta e luce?
Ogni dieta per perdere peso si basa su alimenti a basso contenuto calorico, e quando si tratta di alimenti come frutta e verdura, sappiamo cosa stiamo consumando. Ma quando si tratta di acquistare prodotti industrializzati, con le opzioni di luce e dieta disponibili sul mercato, cosa fare? Dopo tutto, sai qual è la differenza tra dieta e luce?
Anche se calorico - il cibo ha 322 calorie per unità - l'avocado può essere considerato un alleato della salute. È abbondante nei cosiddetti grassi buoni, oltre ad essere una fonte di nutrienti come fibre, proteine, potassio, calcio, zinco, rame, ferro, magnesio, fosforo, manganese, vitamina A, vitamina C e vitamina E. I
