19 migliori esercizi con TRX (allenamento sospeso)
Gli esercizi TRX, o l'addestramento sospeso TRX, sono un metodo di esercizio fisico creato nella Marina degli Stati Uniti dall'ex comandante Randy Hetrick negli anni '90 quando si rese conto della difficoltà dei suoi soldati nel mantenere la forma fisica e l'idoneità quando dovevano essere rinchiusi per 15 giorni in missione.
Per alleviare lo stress causato dalla situazione, Hetrick improvvisò un allenamento con pezzi di paracadute, una traccia Jiu-Jitsu e un moschettone, e disegnò la prima versione di quello che in seguito sarebbe stato chiamato TRX Suspension Training, un programma di allenamento funzionale sospeso.
Gli esercizi di allenamento sospesi sono eseguiti con un nastro TRX che deve essere fissato in un luogo sicuro. Il professionista può esercitarsi usando le sue mani o le sue braccia e avrà una parte del suo corpo sospesa o inclinata all'interno o all'esterno delle cinghie dell'attrezzatura durante il lavoro a maglia.
Il dispositivo pesa circa 1 kg e consente al professionista di fare un allenamento di forza che promette benefici come una postura migliorata, l'equilibrio muscolare, l'abilità fisica, il rafforzamento della colonna vertebrale, l'aumento della forza muscolare e la resistenza cardiovascolare e perdita di peso, mentre ha poco impatto sulle articolazioni e funziona tutto il corpo.
L'addestramento sospeso TRX può essere fatto individualmente e in gruppi grandi o piccoli. Può essere eseguito da uomini e donne di qualsiasi età, che hanno diversi tipi di condizionamento fisico, obiettivi diversi in relazione al fitness, all'allenamento e alla riabilitazione, secondo TRX Training do Brasil.
Tuttavia, è importante sapere che prima di lavorare seguendo le tecniche del metodo è essenziale fare una valutazione medica per scoprire se sei in grado di esercitare e assumere un personal trainer autorizzato ad insegnare le tecniche del programma.
19 migliori esercizi con TRX
Qui ci sono 19 esercizi TXT molto interessanti che non dovresti fare troppi problemi:
1 - Addominale
L'allenamento funziona sui bicipiti e sull'addome ed è di livello principiante. Funziona così: il professionista dovrebbe sedersi davanti alle maniglie del nastro e afferrarlo con entrambe le mani. Poi si sdraia con le ginocchia piegate e lascia i piedi distesi sul pavimento. Dopo, l'ordine è di stringere l'addome e fare il movimento di alzare la schiena e le spalle del terreno, mentre si piega le mani verso le spalle, come nel classico addominale.
2 - Credenza
La tavola laterale coinvolge i muscoli obliqui dell'addome ed è anche di livello principiante. Per eseguirlo è necessario sdraiarsi sul lato sinistro del corpo e allacciare entrambi i piedi sui passanti. Quindi i gomiti dovrebbero essere appoggiati sulle spalle, e quindi la persona si alza, facendo da parte la scacchiera.
Il prossimo passo è quello di scambiare i lati e ripetere la stessa mossa.
3 - Scheda sospesa
La serie si adatta all'addome e alle spalle ed è un altro fatto per i principianti. Con i piedi nelle alette verso terra, sospendi il tuo corpo, appoggiandoti solo con i gomiti, le braccia e le mani attaccate al suolo, come mostra l'immagine, simile alla tavola normale.
La sfida qui è di rimanere in quella posizione il più a lungo possibile.
4 - Filo per i muscoli posteriori della coscia
Esercizio funziona cosce, glutei e fianchi. La sua difficoltà è intermedia e per eseguirla è necessario sdraiarsi sulla pancia in su, per estendere le braccia ai lati e per fissare entrambi i piedi nelle maniglie dei nastri.
Per attaccarlo è necessario tirare i piedi verso il basso. Con l'addome contratto, sollevare i fianchi e poi tirare i talloni verso i fianchi. Si raccomanda di fare attenzione a non oscillare.
5 - Accovacciata
Lo squat può essere fatto dai principianti e coinvolge l'addome, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il quadricipite.
In esso, il praticante afferra le maniglie del cinturino con entrambe le mani e i gomiti semiaperti e fa il normale movimento tozzo, abbassandosi con un angolo di 90 ° e estendendo le braccia all'altezza degli occhi.
6 - Profondità
Adatto anche per i principianti, la serie di profondità con il nastro TRX è realizzata dal retro al nastro. La persona tiene uno dei suoi piedi nelle maniglie mentre l'altro si ferma saldamente sul pavimento. Con le sue mani sulla sua vita, lei dovrebbe abbassarlo estendendo la gamba del piede che è rimasto sul nastro e piegando quello che è rimasto a terra, in modo che il ginocchio del piede attaccato alle maniglie sia puntato verso il terreno, come mostrato nella figura.
7 - Fallout
Funziona sul torace, sull'addome e sulle spalle e il suo livello è intermedio. In piedi e di nuovo verso l'attrezzatura, il praticante afferra le maniglie in una posizione leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. In seguito, si sporge in avanti, come mostra l'immagine, e muove le sue mani indietro, estendendo le sue braccia in modo che sia in linea con il corpo.
8 - Discussione
Il filo agita l'addome e le braccia ed è una serie intermedia. Affrontare il nastro, tenerlo con le mani, lasciando i palmi rivolti verso l'alto. Effettuare il movimento di inclinazione fino a quando le braccia sono estese e la cinghia è allungata. Quindi piega i gomiti, avvicinando le mani alla fronte.
9 - Flessione atomica
Attacca i piedi agli spallacci del TRX e lascia che le dita dei piedi tocchino il pavimento. Posiziona il corpo nella posizione della flessione ed estendi le braccia, con i palmi delle mani incollati a terra. Porta le ginocchia in avanti, così si piegano tra le tue braccia.
Esercizio lavora il petto, le spalle, le braccia e l'addome. Il tuo livello è avanzato.
10 - Alligatore
Per lavorare le spalle, la schiena e gli obliqui dell'addome, questo esercizio di livello intermedio è un'alternativa. Di fronte alle maniglie, devi afferrarle con entrambe le mani e abbassare il corpo per formare una linea diagonale e allungare i nastri.
Quindi, il passo successivo è sollevare il corpo sollevando il braccio destro, seguendo la linea della schiena e la sinistra in basso. Finisci ruotando il tronco a destra. Quindi ripetere, invertendo il movimento su ciascun lato.
11 - Riga bassa
La serie si rivolge a persone con livello principiante e coinvolge schiena, addome, spalle e bicipiti. Il praticante deve afferrare i nastri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e inclinare il corpo indietro, portando il peso sui talloni.
Rimani con le braccia distese a forma di diagonale. Piegare i gomiti e tirare, allineando le mani al petto, come nel movimento di un paddle.
12 - Canottaggio a una mano
Muove gli stessi muscoli dell'esercizio precedente, tuttavia è di livello avanzato. Lo schema è simile alla riga bassa, ma questa volta, la regola è di fare la mossa con una sola mano alla volta.
13 - Supino
La panca con nastro TRX funziona su braccia e torace e può essere eseguita da principianti. Con le spalle ai nastri, afferrali con le mani e allunga le braccia in avanti, come su una diagonale. Piega i gomiti fino a quando non lasci le mani sulla linea del petto e riporta le braccia nella posizione iniziale.
14 - Piegatura del tronco
La serie comprende le spalle, il torace e le braccia e può anche integrare una serie di allenamenti sospesi per principianti. Con i piedi attaccati al nastro, con la punta rivolta verso terra, appoggiare le mani a terra e sollevare il corpo, appoggiando il peso sui palmi delle mani. Piega i gomiti e abbassa il corpo.
15 - Accovacciata e paddle
Questo esercizio intermedio che raggruppa l'accovacciarsi e il remare lavora i glutei, i quadricipiti, i quarti posteriori della coscia e la parte superiore della schiena.
Per cominciare devi tenere i nastri davanti alla vita e piegare i gomiti. Dopo, l'ordine è di estendere le braccia all'altezza degli occhi e inclinare il corpo indietro. Quindi, la discesa dello squat è terminata. Quindi, alza il corpo, piega i gomiti e porta i palmi al petto.
16 - Piegatura di Spider-man
Il flex ispirato al supereroe è avanzato e coinvolge tricipiti, petto, addominali, schiena, spalle e muscoli centrali.
Funziona così: allaccia i piedi su due nastri TRX come una tavola, con le braccia tese, i palmi delle mani sul pavimento e il corpo sollevato, come mostrato nella foto. Abbassare il corpo come per flettere e portare il ginocchio destro verso il gomito corrispondente. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con il lato sinistro.
17 - Accovacciata ad una gamba
Questa versione dello squat è di livello intermedio ad avanzato e lavora l'addome, i glutei, le gambe e le braccia. Per fare questo è necessario tenere i cappi davanti alla vita e posizionare la gamba sinistra in avanti, rimanendo paralleli al suolo.
Dopo, accucciati con la gamba destra, che farà estendere la sinistra e appoggiarti al suolo, come nell'immagine. Allo stesso tempo, estendi le braccia nella linea degli occhi. Torna all'inizio e cambia i lati.
18 - Gluteo di ponti
Questo ponte per principianti sposta i glutei, i quarti posteriori della coscia e la schiena. Inizia con il praticante sdraiato sulla schiena e con le caviglie fissate sulle cinghie del nastro. Per formare un angolo di 90 ° con le gambe, il prossimo passo è avvicinarsi alle caviglie dei fianchi.
Quindi, nella sequenza, la persona deve estendere le braccia fuori dalla linea del corpo e sollevare l'anca per formare una diagonale.
19 - Scalatore inverso
Questo esercizio coinvolge i tricipiti, i quarti posteriori della coscia, i quadricipiti e l'anca ed è di livello intermedio. Devi sederti sotto l'altezza del nastro e attaccare i talloni ai tuoi occhielli. Porta le braccia dietro il tuo corpo e stringi i palmi delle mani a terra con le dita dei piedi puntate verso i tuoi piedi.
Quindi sollevare il corpo, staccandolo completamente dal pavimento, con una leggera piegatura sui gomiti. Prendi un ginocchio verso il petto e giralo in avanti. Ripeti lo stesso movimento con il ginocchio opposto.
Dove acquistare il nastro TRX?
Nei negozi fisici o virtuali specializzati in articoli sportivi è possibile trovare i nastri TRX, che sono anche chiamati nastri di sospensione. Il prezzo del prodotto varia da $ 184 a $ 350.
Come hai notato nell'articolo, alcuni esercizi richiedono l'uso di due nastri, quindi è consigliabile acquistare un kit di prodotti.
Immagini: greatist.com/fitness/effective-TRX-exercises
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