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15 Delicious cibo vegetariano per pranzo e cena

Che ne dici di innovare il menu con alcuni piatti vegetariani e pieni di sapore per dare una varietà alla tua dieta? Una dieta vegetariana, oltre ad essere molto sana, può essere di grande aiuto per coloro che vogliono perdere peso senza lasciare da parte i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Vedi anche: Conosci i tipi di vegetarismo.

Così abbiamo raccolto 15 piatti vegetariani nutrienti e deliziosi che ti faranno dimenticare la carne in alcuni pasti.

1. Zucchine ripiene di zucchine

Iniziamo la nostra lista di piatti vegetariani per una ricetta molto gustosa e facile da preparare. Questa zucchina ripiena di zucchine vi offrirà circa 20 grammi di proteine, quasi la metà della proteina giornaliera che una persona ha bisogno di consumare. Ciò significa che la carne non mancherà nel pasto quando includerai questo piatto.

ingredienti:

1 tazza di tè alla quinoa;
4 zucchine medie;
200 grammi di fagioli bianchi cotti;
1 tazza di pomodori a cubetti;
½ tazza di mandorle tritate;
2 cucchiaini di aglio, tritato;
¾ tazza di tè al parmigiano;
4 cucchiai di olio d'oliva.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 200 gradi.

In una padella, aggiungere la quinoa e una tazza di acqua e portare a ebollizione. Coprire e ridurre il calore fino a quando la quinoa è morbida e trasparente, il che dovrebbe richiedere dai dieci ai quindici minuti.

Mentre la quinoa è pronta, tagliare le zucchine a metà longitudinalmente e togliere i semi e mettere da parte. Mettere le zucchine in una forma e mettere da parte.

Mescolare la quinoa con fagioli bianchi lessati, olio d'oliva, pomodori, semi di zucca, mandorle, aglio e parmigiano.

Riempire le zucchine con questa miscela e coprire la forma con un foglio. Lasciate arrostire per almeno venti minuti o fino a quando le zucchine sono tenere. Togliere il foglio e dorare per almeno cinque minuti.

2. Curry di verdure

Il cibo indiano ha molte opzioni vegetariane e questa versione di salsa al curry con verdure è un'esplosione di sapori che garantisce 10 grammi di proteine e 8 grammi di fibra in sole 230 calorie.

ingredienti:

1 cucchiaio e mezzo di olio d'oliva;
1 tazza di patata dolce sbucciata e tagliata a cubetti;
1 tazza di cavolfiore tritato;
¼ tazza di cipolla tagliata a fettine sottili;
2 cucchiai di polvere di curry;
½ tazza di succo di verdura già diluito;
500 grammi di ceci già cotti;
400 grammi di pomodori senza buccia tritata;
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato;
½ tazza di yogurt greco leggero;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Scaldare l'olio d'oliva in una padella e aggiungere le patate dolci tritate finemente, mescolando per qualche minuto. Mettere a fuoco basso e aggiungere cavolfiore, cipolle e polvere di curry. Continuare a mescolare per circa due minuti e aggiungere il brodo vegetale, i ceci e i pomodori.

Una volta bollente, coprite e cuocete per almeno 10 minuti o fino a quando le verdure saranno tenere. Mescolare di tanto in tanto in modo che non si attacchi al fondo.

Dopo aver spento, aggiungi il coriandolo e sei pronto per mangiare. Può essere servito con yogurt greco, è una delizia.

3. Risotto d'orzo con funghi

I funghi sono grandi fonti di proteine e sono conosciuti come la carne dei vegetariani. In questa ricetta, il risotto è ottenuto da chicchi d'orzo, molto più nutrienti del risotto al riso, poiché contiene molte proteine e fibre.

ingredienti:

1 cucchiaio di olio d'oliva;
2 tazze di cipolla o di porro tritato;
1 cucchiaio di semi di finocchio dolce;
1 tazza di tè d'orzo;
⅓ tazza di tè sherry;
3 tazze di brodo di pollo al tè o verdure già diluite;
100 grammi di funghi secchi;
Sale e pepe nero a piacere;
¼ tazza di parmigiano grattugiato.

Modalità di preparazione

Scaldare l'olio d'oliva in una pentola a pressione e rosolare bene la cipolla e i semi di finocchio. Aggiungere l'orzo e soffriggere per qualche minuto. Aggiungere lo sherry e mescolare fino a quando evapora. Aggiungere il brodo di pollo, i funghi e il sale.

Chiudere la pentola a pressione e non appena la pressione riprende, ridurre a fuoco medio per circa 20 minuti.

Togliere la padella dal fuoco e rimuovere la pressione sotto l'acqua corrente.

Ritorna con la padella a fuoco medio e mescola fino a quando la miscela si addensa, circa cinque minuti.

Aggiungere il parmigiano ed è pronto.

4. Burritos con salsa di avocado

Che ne dici di una ricetta deliziosa, ricca di nutrienti e proteine e senza cibo di origine animale? Questi burrito vegani contengono circa 5, 5 grammi di proteine ciascuno, più 7, 6 grammi di fibre e solo 202 calorie. Questa ricetta produce il riempimento di 5 burritos.

ingredienti:

riempimento

2 tazze di tè di patate tagliate a cubetti molto piccoli;
2 tazze di peperoncino rosso tagliato a fette sottili;
½ tazza d'acqua;
½ cucchiaio di sale;
1 tazza di ceci cotti;
1 tazza di tè al mais;
1 tazza di salsa di pomodoro;
1 cucchiaio di polvere di cumino;
¼ di cucchiaio di salsa piccante (facoltativo).

Salsa di avocado

1 avocado medio;
½ cucchiaio di polvere di cumino;
2 cucchiai di salsa di pomodoro;
½ cucchiaio d'acqua;
Sale a piacere

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 200 gradi. In una foderata di carta imburrata, mettere la patata tagliata a cubetti e condire con sale e pepe a piacere. Lasciate arrostire per almeno venti minuti, finché non sono morbidi e dorati.

Mentre le patate cuociono, mettete a bollire ¼ di tazza d'acqua con i peperoni e lasciate riposare per almeno cinque minuti o finché l'acqua evapora. Aggiungere in questa padella i ceci cotti, il mais, la salsa di pomodoro, il cumino e la salsa piccante. Mescolare bene e cuocere per circa cinque minuti o fino a quando questa salsa è più corposa. Aggiungere le patate

Per preparare la salsa di avocado, aggiungi semplicemente tutti gli ingredienti in un processore o in un frullatore per mescolare il tutto. Battere fino a quando la salsa è uniforme. Se necessario, puoi aggiungere qualche altro cucchiaio di acqua.

Ora tutto ciò che devi fare è preparare le tortillas seguendo le istruzioni sulla confezione e riempirle. La salsa aggiungerà un tocco speciale.

5. peperoncino vegetariano

Dato che siamo in cucina messicana, questa ricetta vegetariana al peperoncino non è dovuta per nessun peperoncino. Oltre ad essere una ricetta molto gustosa, fagioli, champignon, orzo e quinoa ti daranno tutti i nutrienti di cui hai bisogno in un pasto.

ingredienti:

2 cucchiai di olio d'oliva;
1 cipolla grande tritata;
2 porri tritati;
6 carote tagliate medie;
1 cucchiaio di timo fresco tritato;
2 cucchiai di paprika dolce;
2 cucchiai di polvere di cumino;
1 cucchiaio di polvere di peperoncino chipotle;
900 grammi di champignon, preferibilmente fresco;
½ tazza di tè di grano d'orzo;
½ tazza di tè alla quinoa;
1 ½ tazza di vino bianco secco;
5 pomodori senza buccia;
2 tazze di tè in brodo vegetale già diluito;
500 grammi di fagioli neri cotti;
Coriandolo ed erba cipollina tagliati a piacere;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

In una pentola capiente, scaldare l'olio d'oliva e far rosolare la cipolla, il porro e un pizzico di sale e pepe finché tutto è dorato.

Aggiungere le carote tagliate a pezzi, il timo, la paprika, il cumino e il chipotle e mescolare per evitare di attaccarsi al fondo della padella. Quando le carote sono più morbide, dopo circa cinque minuti, aggiungere il champignon e lasciare in brasatura per altri cinque minuti.

Aggiungere l'orzo, la quinoa e il vino e cuocere per qualche minuto, fino a quando il vino non si sarà ridotto. Aggiungere i pomodori a pezzi e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Coprire la padella e metterla a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto.

Lasciare cuocere per circa 45 minuti o fino a quando i fagioli sono teneri. Aggiungere i fagioli cotti e lasciare per altri dieci minuti, mescolando di tanto in tanto.

Servire in scodelle e cospargere il coriandolo e la cipollina.

6. Brodo di ceci

Il cece è una delle proteine vegetali più nutrienti e ogni vegetariano ha una confezione di questo grano a casa. Molto versatile, può recitare in ricette come il curry che abbiamo già mostrato, piatti arabi, zuppe o anche per aumentare le insalate.

Questo brodo di ceci è ottimo per le notti fredde e vi soddisferà senza dubbio, poiché questo ogni 100 grammi di ceci, 9 sono proteine.

ingredienti:

6 cucchiai di olio d'oliva;
8 spicchi d'aglio, tritati;
1 cucchiaio di timo, preferibilmente fresco;
½ cucchiaio di peperoni;
1, 2 kg di ceci già cotti;
4 tazze di brodo vegetale di te già diluito;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Scaldare 3 cucchiai di olio d'oliva e far rosolare l'aglio con timo e peperoncino per pochi minuti. Prima che l'aglio sia molto dorato, aggiungere i ceci e soffriggere per qualche altro minuto, mescolando di tanto in tanto.

Aggiungere il brodo vegetale non appena bolle, ridurre il fuoco e cuocere per almeno mezz'ora.

Togliere dal fuoco e aggiungere 3 cucchiai di olio d'oliva e mettere tutto in un frullatore. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Servire con un filo d'olio e un pizzico di peperoni e un po 'di panini.

7. Crocchette di lenticchie

Questa versione senza carne del kibbe arrostito ti stupirà per il gusto, oltre ad essere uno dei piatti vegetariani più ricchi di proteine e fibre.

ingredienti:

1 ½ tazza di tè di grano per kibbe;
Proteine a base di soia con una tazza di tè in piccole dimensioni;
1 tazza di tè di lenticchie crude;
½ tazza di fiocchi d'avena;
1 cipolla media, tritata;
3 spicchi d'aglio, tritati;
1 cucchiaio di menta tritata;
1 tazza di prezzemolo tritato;
1 cucchiaio di origano;
Erba cipollina da gustare;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

La lenticchia deve essere ammollata per almeno 8 ore prima di preparare questa ricetta. Questo perché i grani devono essere messi a bagno per rilasciare alcune sostanze nocive per la nostra salute.

Mettere il grano in una ciotola con 3 tazze d'acqua per almeno un'ora in modo che si idratare bene.

In un altro contenitore, idrate la proteina di soia con 3 tazze di acqua per almeno 10 minuti. Puoi aggiungere salsa shoyu e zenzero allo zenzero in quest'acqua. Quindi lavare accuratamente e rimuovere tutta l'acqua in eccesso. Questo porterà via il cattivo gusto delle proteine di soia di più.

Anche idratare l'avena in ½ tazza d'acqua e lasciar riposare.

Scolare le lenticchie, lavarle e metterle in una padella con due dita d'acqua sopra il livello della lenticchia. Lasciate bollire e rimuovete quando è morbido, circa venti minuti dopo l'ebollizione.

Rimuovere l'acqua in eccesso dalle lenticchie e dal grano.

Soffriggere la cipolla e l'aglio in olio d'oliva e aggiungere la lenticchia. Soffriggi ancora un po 'prima di aggiungere proteine di soia. Condire con sale, menta, origano e prezzemolo. Aggiungere la miscela di avena con acqua, il grano e condire il condimento.

In una forma unta, mettere questo composto e cuocere in forno medio per almeno trenta minuti o fino a doratura.

Puoi farcire il kibbe con crema di formaggio o cagliata.

8. Tavola di quinoa

Questa è una ricetta ricca di proteine, ma che può servire solo come accompagnamento ai pasti. Questo tabule sarà un ottimo accompagnamento per le crocchette arrostite di lenticchie e avrete una notte araba vegana per chiunque di mettere un difetto.

Il tabule di solito è fatto con grano kibbe, ma in questa versione guadagna tutte le sostanze nutritive di questo superalimento che è quinoa. Questa ricetta serve sei porzioni e contiene 5 grammi di proteine più 4 grammi di fibre in ogni porzione.

ingredienti:

1 tazza di tè alla quinoa;
2 cucchiai di limone spremuto;
1 spicchio d'aglio tritato;
½ tazza di olio d'oliva;
1 cetriolo grande tagliato a cubetti;
1 pomodoro a cubetti o 1 pomodorino tagliato a dadini;
⅔ tazza di tè pastinaca tritata;
½ tazza di tè alla menta tritato;
Erba cipollina da gustare;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

In una piccola casseruola, aggiungere 1 ¼ di tazza d'acqua, la quinoa e un pizzico di sale e portare a ebollizione. Quando l'ebollizione inizia, riduci il calore e la copertura, lasciandoli per circa dieci minuti o finché non sono chiari. Spegni il fuoco e lascialo riposare per cinque minuti.

In un contenitore, aggiungere il succo di limone e l'aglio e mescolare bene. Aggiungere l'olio d'oliva e continuare a mescolare. Condire con sale e pepe.

Una volta raffreddata la quinoa, mettila in un grande contenitore con 1/4 di condimento e lasciala marinare per qualche tempo. Questo passaggio può essere fatto il giorno prima per ottenere ancora più sapore.

Aggiungi cetriolo, pomodoro ed erbe fresche nella ciotola con la quinoa. Aggiungere il resto del condimento ed è pronto per essere servito.

9. Uova con spinaci in forno

Questa è una ricetta semplice e molto gustosa, senza lasciare da parte i nutrienti, per i vegetariani che si permettono di mangiare l'uovo. Spinaci e altre foglie verde scuro sono fonti di molti nutrienti e anche proteine. Questo piatto serve due persone e contiene 30 grammi di proteine, più che sufficienti per un pasto!

ingredienti:

50 grammi di spinaci;
4 pomodori medi tritati;
1 cipolla media, tritata;
50 grammi di formaggio a scelta;
1 cucchiaio di olio d'oliva;
½ tazza di basilico fresco tritato;
1 cucchiaio di peperoncino piccante;
2 uova;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 200 gradi.

In una ciotola, unisci cipolla, pomodoro e spinaci. Aggiungere gli altri ingredienti, meno le uova e mescolare bene.

Aggiungi questa miscela in una forma unta, lasciando due spazi separati nel centro della forma per le uova.

Rompere le uova in questi spazi e condire con sale e pepe. Mettilo nel forno per circa 20 minuti o fino a quando le uova saranno cotte.

10. Pilaf mediterraneo con riso selvatico

Pilaf è un riso con condimenti, molto comune in Medio Oriente. L'aggiunta di riso selvatico lo rende ancora più nutriente ma, in caso contrario, è possibile realizzare questa ricetta con riso integrale, che aggiungerà abbastanza proteine ad uno dei piatti vegetariani più sorprendenti sulla nostra lista.

ingredienti:

1 cucchiaio di olio d'oliva;
1 cipolla media, tritata;
2 spicchi d'aglio, tritati;
3 tazze di tè di riso selvatico cotto;
2 tazze di tè di spinaci tritati;
½ tazza di pomodori secchi tritati;
1 cucchiaio da tavola di noce moscata;
2 cucchiai di scorza di limone grattugiata;
½ tazza di formaggio feta;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 180 gradi.

Scaldare l'olio in una padella larga. Rosolare la cipolla e l'aglio per circa cinque minuti o finché la cipolla non diventa trasparente.

In una grande ciotola, unisci cipolla e aglio saltati con riso selvatico cotto, spinaci, pomodori secchi, noce moscata, scorza di limone, sale e pepe nero.

Metti la miscela in una forma unta. Aggiungere il formaggio feta e coprire con un foglio. Cuocere per circa 25 minuti.

11. Broccoli e quinoa al forno

I broccoli e altri cibi verde scuro sono grandi fonti di nutrienti e proteine che, insieme alla quinoa, rendono questo piatto una scelta eccellente tra i piatti vegetariani.

ingredienti:

2 ½ tazze di tè alla quinoa;
4 ½ tazze di succo di verdura già diluito;
2 cucchiai di salsa di pesto;
2 cucchiai di amido di mais;
2 tazze di tè di spinaci freschi;
350 grammi di mozzarella;
⅓ tazza di parmigiano grattugiato;
350 grammi di broccoli;
Erba cipollina da gustare;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 200 gradi.

In un contenitore di alimentazione, mettere quinoa ed erba cipollina e separare.

Far bollire l'acqua e aggiungere i broccoli tritati per circa due minuti, solo per sbiancare.

In una casseruola, unire il brodo vegetale, il pesto (o il basilico tritato con olio d'oliva), l'amido di mais e il sale. Portare a ebollizione per addensare.

Condisci la quinoa con questa salsa e aggiungi gli spinaci, il parmigiano e la mozzarella. Cuocere per circa trenta minuti.

Togliere dal forno e aggiungere i broccoli. Cospargere il resto del formaggio e restituirlo al forno per circa cinque minuti affinché il formaggio si sciolga. Puoi aggiungere un po 'di parmigiano al gratin.

12. Ratatouille con ceci

Questa famosa ricetta francese guadagna i nutrienti dei ceci in questa versione. Molto gustoso e perfetto da mangiare con riso bianco, questo ratatouille è una ricetta semplice e molto gustosa per chiunque voglia lasciare la carne da parte per consumare piatti vegetariani in alcuni pasti.

ingredienti:

1 tazza di quinoa cotta;
3 cucchiai di olio d'oliva;
1 cipolla rossa tritata;
4 spicchi d'aglio, tritati;
1 piccola melanzana tagliata a cubetti;
2 zucchine piccole tagliate a cubetti;
4 pomodori a pezzetti;
400 grammi di ceci già cotti;
1 tazza di basilico fresco tritato;
1 cucchiaio di aceto balsamico;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

In una pentola capiente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio e far rosolare la cipolla e l'aglio per circa cinque minuti. Aggiungere il soffritto di melanzane un po 'di più, quindi aggiungere le zucchine e i pomodori e cuocere per altri cinque minuti. Aggiungere i ceci alla miscela e cuocere un po 'di più.

Aggiungere l'aceto balsamico e il basilico e condire con sale e pepe.

Servire la ratatouille su uno strato di quinoa.

13. Avvoltoio vegetale

Una ricetta facile e conveniente, ideale per godersi gli avanzi dell'ultima fiera, questi involucri sono a basso contenuto di calorie e i semi di girasole e gli spinaci offrono una buona quantità di proteine.

ingredienti:

3 cucchiai di semi di girasole;
2 piccole carote grattugiate;
1 piccola cipolla viola grattugiata;
¼ peperone rosso;
Alcune foglie di spinaci;
Zenzero da gustare;
100 grammi di ricotta;
50 grammi di yogurt greco;
Mezzo succo di limone;
2 cucchiai di senape di Digione;
2 avvolge;
2 cucchiai di germogli di fagioli moyashi (facoltativo)
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Irrorare i semi di girasole in una padella senza olio finché non diventano dorati.

In una grande ciotola, grattugiate lo zenzero, aggiungete la ricotta, lo yogurt greco, il limone e la senape e mescolate bene.

Aggiungere il condimento negli involtini e posizionare le foglie di spinaci in cima. Aggiungere la carota, la cipolla, il germe di fagioli e cospargere i semi di girasole. Condire con poco sale e pepe e arrotolare. Tagliare a metà e pronto per servire.

14. Torta di riso integrale con broccoli

Pochi sanno, ma il riso integrale, come i broccoli, è anche una buona fonte di proteine, contenente circa 3 grammi in 100. In totale, questa ricetta contiene circa 15 grammi di proteine.

ingredienti:

1 cucchiaio di burro non salato;
¾ tazza di tè tritato cipolla;
4 spicchi d'aglio, tritati;
¾ tazza di succo di verdura già diluito;
350 grammi di broccoli tagliati a fiorellini;
250 grammi di riso integrale già cotti;
¼ tazza di farina di grano integrale;
¾ tazza di formaggio cheddar;
2 uova;
Erba cipollina da gustare;
Sale e pepe nero a piacere.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 220 gradi. Foderare il burro con la carta e metterlo da parte.

Sciogliere il burro in una padella e soffriggere la cipolla e l'aglio per circa cinque minuti. Aggiungere il brodo vegetale e i broccoli finché non bolle.

In una ciotola grande, aggiungere riso, miscela di broccoli, condimenti e ½ tazza di formaggio cheddar e mescolare bene. Aggiungere le uova già sbattute e mescolare tutto. Dividete l'impasto in gnocchi e metteteli in forma con una certa distanza tra loro. Cuocere per quindici minuti e cospargere il resto del formaggio. Ritorna al forno per altri cinque minuti e cospargere l'erba cipollina prima di servire.

15. Lasagne alla melanzana

Lasciamo questa ricetta alla fine della lista dei piatti vegetariani, anche perché è già molto famosa tra vegetariani e non vegetariani. Le lasagne di melanzane riescono a combinare tutti i tipi di dieta ed è una delizia.

ingredienti:

2 o 3 melanzane tagliate a fette;
2 cucchiai di olio d'oliva;
1 cipolla tritata;
4 spicchi d'aglio, tritati;
1 cucchiaio di peperone rosso tritato;
1 cucchiaino di origano;
2 cucchiai di basilico fresco tritato;
3 tazze di salsa di pomodoro;
100 grammi di mozzarella a fette;
200 grammi di formaggio bianco;
Pepe e sale qb;
Parmigiano per gratin.

Metodo di preparazione:

Preriscaldare il forno a 180 gradi.

Tagliare le melanzane nella direzione della lunghezza e portare ad ebollizione in acqua salata per circa 4 minuti. Quindi, posizionare le fette in acqua fredda per interrompere la cottura e quindi scolare bene.

Su un grande piatto unto, mettere uno strato di salsa di pomodoro, una melanzana, un formaggio bianco e mozzarella, un altro strato di melanzana e un pomodoro. Fai l'assemblaggio in questo modo e finisci con i formaggi.

Cospargere il parmigiano grattugiato e infornare per circa 20 minuti o fino a doratura.

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