15 migliori vasodilatatori alimentari
Uno dei modi per migliorare le prestazioni durante l'esercizio e accelerare il recupero dopo l'allenamento è attraverso l'uso di vasodilatatori, sostanze che, come dice il nome, dilatano il muro dei vasi sanguigni.
È possibile ottenere questo effetto attraverso l'uso di integratori specifici o optare per il consumo di alimenti vasodilatatori, che aiutano a aumentare il flusso di sangue in modo naturale.
Scopri cosa sono e quali sono alcuni di questi alimenti vasodilatatori che possono aiutare a migliorare le prestazioni durante e dopo l'attività fisica.
Quali sono gli alimenti vasodilatatori?
La vasodilatazione può essere definita come l'espansione (rilassamento) dei vasi sanguigni, una condizione che favorisce l'invio di più sostanze nutritive ai muscoli durante l'esercizio e il recupero post-allenamento.
Uno dei modi per stimolare naturalmente la vasodilatazione è attraverso l'aumento dell'assunzione di arginina, l'amminoacido precursore dell'ossido nitrico (NO 2 ). Regolarmente sintetizzata dal corpo, l'ossido di azoto dilata la parete delle arterie e aumenta il trasporto di ossigeno, glucosio, amminoacidi e altri nutrienti attraverso la circolazione.
Di conseguenza, c'è un maggior volume di sangue che raggiunge i muscoli e si è in grado di allenarsi più intensamente (dato che più ossigeno è disponibile e la fatica tende a diminuire) e si riprenderà più rapidamente dopo gli allenamenti.
A cosa servono i cibi vasodilatatori?
Ok, sai già che servono a dilatare i vasi sanguigni, ma qual è l'utilità di questi alimenti per coloro che si occupano di salute e fitness?
Semplice: gli alimenti che rilassano le pareti dei vasi sanguigni migliorano la circolazione e stimolano l'arrivo di nutrienti ai muscoli, creando uno stato anabolico che favorisce il recupero e l'aumento della massa muscolare.
Ciò significa che sarai in grado di allenarti più a lungo prima dell'inizio dell'affaticamento muscolare, e il tuo intervallo di riposo - tra i set e anche tra allenamento e altro - sarà ridotto.
Come aumentare il consumo di NO 2
Anche se è possibile aumentare i livelli di NO 2 attraverso gli integratori sportivi, il modo migliore per incorporare la sostanza nella dieta è ancora attraverso il consumo di alimenti vasodilatatori naturali come alcune verdure e verdure.
Come arginina, flavonoidi e nitrati sono dilatatori naturali, abbiamo elencato alimenti ricchi di questi nutrienti in modo da poter aumentare i livelli di NO 2 in modo naturale e senza dover ricorrere a costosi integratori.
Quindi controlla i migliori alimenti per vasodilatatori per aumentare i tassi circolanti di NO 2 nel sangue:
1. Barbabietola
La barbabietola è uno dei migliori alimenti per vasodilatatori da includere nella dieta, oltre ad essere nutriente, economica e facile da usare. La radice rossastra è una fonte di nitrati e citrullina, un amminoacido necessario per la sintesi dell'arginina, un altro amminoacido che è precursore dell'ossido nitrico.
Gli studi indicano che un aumento della concentrazione di ossido nitrico nella circolazione è direttamente collegato ad un maggiore rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni, con conseguente maggiore apporto di nutrienti ai muscoli.
Oltre all'ossigeno necessario per la contrazione muscolare durante l'esercizio, l'aumento del flusso sanguigno migliora l'apporto di aminoacidi, vitamine e minerali necessari per il processo di ricostruzione delle micro-lesioni muscolari.
Bere un bicchiere di succo di barbabietola con acqua circa 30 minuti prima dell'allenamento può aiutarti ad inviare più nutrienti ai tuoi muscoli, migliorando non solo le prestazioni durante i set ma anche il recupero post-allenamento.
In uno studio condotto con i ciclisti dall'Università di Exeter in Inghilterra, i ricercatori hanno osservato che il consumo di succo di barbabietola rappresentava fino al 16% di aumento della distanza percorsa dagli atleti durante l'allenamento.
2. Aglio
Oltre ad essere un eccellente antinfiammatorio naturale, l'aglio può anche essere uno dei migliori alimenti per vasodilatatori. Uno studio pubblicato nel 2010 a Bratislavske Lekarske Listy afferma che l'aglio è in grado di generare piccole quantità di idrogeno solforato e questo processo può portare alla vasodilatazione e anche a un miglioramento dei livelli di colesterolo.
Poiché gli effetti dell'aglio sono cumulativi, la raccomandazione è di includere il condimento in modo regolare nella dieta.
3. Spinaci
Come le barbabietole, lo spinacio è un'ottima fonte di nitrati, composti che fungono anche da precursori dell'ossido nitrico. Quando si consuma una porzione di spinaci, la saliva dalla bocca converte i nitrati in nitriti, che a loro volta saranno convertiti in ossido nitrico dall'azione dell'acido gastrico nello stomaco.
Questo risultato NO 2 viene quindi utilizzato dal corpo per espandere e rilassare le pareti dei vasi sanguigni, aumentando il flusso di sangue ai tessuti, tra cui muscoli, tendini e legamenti.
4. Cioccolato amaro
Cioccolati con un contenuto di cacao superiore al 70% sono una grande fonte di flavonoidi, composti chimici che sono anche necessari per la produzione di ossido nitrico. I flavonoidi presenti nel cacao favoriscono le prestazioni dell'ossido nitrico sintetasi, un enzima che agisce nella produzione di NO 2 .
Pertanto, maggiore è il consumo di flavonoidi, maggiore è la prestazione dell'enzima, che a sua volta aumenterà i tassi di NO 2 nella circolazione, favorendo la vasodilatazione.
Altri cibi vasodilatatori ricchi di flavonoidi includono frutti rossi, prugne, cavoli, spinaci, broccoli e soia.
5. Dadi
I semi oleosi sono grandi fonti di arginina e quindi stimolano anche la produzione di ossido nitrico. Assicurati di includere nella tua dieta da 3 a 4 porzioni a settimana di alimenti come mandorle, anacardi e semi di girasole.
6. Anguria
Gustoso e rinfrescante, l'anguria è anche uno dei cibi vasodilatatori più pratici e facili da consumare. Che sia fresco o colpito da acqua e ghiaccio, l'anguria può entrare nel tuo menù giornaliero come fonte di citrullina, l'amminoacido che, come abbiamo visto, viene convertito in arginina e aumenta indirettamente i livelli di ossido nitrico in circolazione.
Altri benefici dell'anguria: è diuretico, aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è ancora una fonte di vitamina C, beta-carotene e licopene, antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi che si generano quotidianamente e anche attraverso la pratica dell'attività fisica.
7. Salsa
La pianta brasiliana più conosciuta come ingrediente principale del salpicão tradizionale è anche un eccellente vasodilatatore naturale. Questo perché il sedano contiene 3 - n - butilftalide, un composto chimico che regola la produzione di prostaglandine.
In circolazione, le prostaglandine dilatano le pareti dei vasi, il che significa che consumare più salmone può aiutarti a migliorare la circolazione sanguigna. Oltre a utilizzare la pianta sotto forma di insalata e nelle zuppe, prova anche ad aggiungere il sedano alla disintossicazione del succo o a preparare un tè con i gambi e le foglie.
8. Soia
La soia può stimolare la produzione di acido nitrico in due modi distinti, poiché è una fonte di flavonoidi e arginina. E per chiunque sia interessato all'ipertrofia muscolare, vale la pena ricordare che la soia contiene proteine ad alto valore e può essere un'alternativa alle fonti più comuni e costose di proteine, come carne rossa e pollo.
9. Banana
Secondo la Harvard Medical School, le banane fanno parte della lista dei cibi vasodilatatori perché sono ricchi di potassio, un minerale che aiuta a dilatare le pareti dei vasi sanguigni attraverso un aumento dell'eliminazione del sodio attraverso l'urina.
E consumare una banana 30-40 minuti prima dell'allenamento farà sì che tu abbia più forza ed energia per la tua serie, dal momento che il frutto fornisce una buona quantità di carboidrati.
10. Pepe rosso
Conoscete quella sensazione di calore e di rossore che alcune persone sentono subito dopo aver mangiato il peperone rosso? Bene, una delle spiegazioni è il fatto che la spezia è termogenica e "riscalda" il muro dei vasi, facendoli dilatare.
In questo caso, la capsaicina, l'ingrediente responsabile dei benefici del pepe, migliora il flusso sanguigno e stimola la somministrazione di più ossigeno e aminoacidi alle fibre muscolari.
11. Carne e latticini
Abbiamo già visto che L-arginina è un precursore dell'NO 2 e alcune delle migliori fonti di amminoacidi includono carni rosse e di pollo, uova, latte e formaggi. Per migliorare la vasodilatazione senza esagerare con le calorie, optare per carne a basso contenuto di grassi e latticini leggeri.
12. Gingko Biloba
Sebbene non sia un potente vasodilatatore, il Gingko biloba stimola leggermente la produzione di NO 2 e può migliorare il flusso sanguigno in modo indiretto, favorendo l'arrivo di più nutrienti nel tessuto muscolare.
Gli studi indicano che il consumo regolare di Ginko biloba è particolarmente utile per la circolazione del cervello, poiché migliora la chiarezza del ragionamento e può stimolare sia la memoria che il benessere nel suo complesso.
13. Cibo ricco di niacina
Conosciuto come vitamina B 3, la niacina dilata la parete del vaso e stimola il flusso sanguigno. Gli alimenti con la più alta concentrazione di niacina includono carne di tonno, salmone, pollo e tacchino, arachidi, funghi, piselli, semi di girasole e avocado, e tutti sono quindi alimenti vasodilatatori.
14. Guaraná
Ricco di caffeina, la pianta di origine amazzonica ha effetto vasodilatatore e può essere utilizzata per migliorare sia l'attenzione e la concentrazione, sia le prestazioni muscolari durante l'allenamento.
A differenza di altri alimenti vasodilatatori, tuttavia, il guaranà deve essere usato con moderazione, dal momento che la caffeina agisce direttamente sul sistema nervoso centrale e può causare una serie di effetti collaterali.
15. Asparagi
Ancora poco consumato in Brasile, l'asparago entra nell'elenco perché è un'ottima fonte di acido nicotinico, uno dei precursori della vitamina B 3 (niacina). E, come abbiamo visto prima, la niacina ha il potenziale per rilassare le pareti delle vene e delle arterie, migliorando il flusso sanguigno.
punta
Hai già visto che ci sono diversi alimenti per vasodilatatori che puoi includere nella tua dieta. Tuttavia, per ottenere tutti i benefici di questi alimenti senza esagerare, il consiglio è di consumare una porzione di ciascuno di essi ogni giorno, passando sempre tra tutti i componenti della lista.
Cioè: sebbene gli spinaci e la barbabietola siano buoni vasodilatatori, non devi consumare solo questi due alimenti per giorni e giorni. Esempio: prova a consumare succo di barbabietola per colazione, soia o carne a pranzo e anguria nel pomeriggio.
La mattina dopo inizia la giornata con un succo di sedano, seguito da un pranzo con pollo condito con aglio e uno spuntino pomeridiano composto da due piazze di cioccolato amaro. E così segui successivamente.
Vale la pena notare che poiché questi alimenti causano la vasodilatazione, è possibile che si verifichi una diminuzione dei valori della pressione arteriosa. Se sei già suscettibile alla pressione bassa, parlane con il tuo medico prima di aumentare l'assunzione di cibi vasodilatatori.
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