Riso integrale o Fatten? Calorie, benefici e suggerimenti
Il riso integrale è meglio del bianco - molti di noi lo sanno! La maggior parte dei consumatori di solito sceglie il riso bianco anziché il riso integrale a causa del loro aspetto. Se è vero che il riso bianco ha un sapore migliore del riso integrale, ciò non significa che sia un'alternativa più salutare. Secondo uno studio condotto dall'American Journal of Clinical Nutrition, il riso integrale è più sottile del bianco ed è la scelta nutrizionale migliore.
Perché il riso integrale?
Il riso integrale è la versione "non raffinata" del riso bianco. Prima che il riso bianco passasse attraverso il processo di raffinamento, sembrava lo stesso del riso integrale. Il riso integrale, a differenza del riso bianco, ha ancora buccia e crusca, il che lo rende più veloce e più facile da digerire, perché è molto più "leggero" nello stomaco.
Bucce e crusca forniscono l'integrità del grano e sono ricchi di proteine, tiamina, calcio, magnesio, fibre e potassio. Per coloro che cercano di perdere peso o quelli che soffrono di diabete, il riso integrale può rivelarsi un alimento salutare a causa del basso indice glicemico, che aiuta a ridurre i picchi di insulina.
Gli esperti di dieta hanno molti consigli sui migliori alimenti che possono aiutarti a perdere peso. Uno è il riso integrale. È vero che il riso integrale si snellisce, ma ha anche molti benefici nutrizionali che vanno oltre.
Mentre la maggior parte delle persone evita il riso nella loro dieta a causa della grande quantità di calorie, più persone stanno scoprendo che possono ancora mangiare questo cibo nella sua interezza. Ecco cinque fatti che devi sapere su come il riso integrale si snoda e su cos'altro hai bisogno di sapere.
Il riso integrale ha una bassa densità
Ciò significa che il riso integrale può farti sentire pieno consumando meno calorie. La sua acqua e le sue fibre lo rendono a bassa densità energetica. Ti aiuterà a perdere peso, perché ti fa mangiare di meno perché sei soddisfatto più velocemente.
Si consiglia di mangiare il riso all'inizio del pasto. Ti fa sentire meno affamato, causando così di mangiare meno degli altri alimenti sul tavolo. C'era uno studio fatto con donne in diete di alta e bassa densità. Coloro che consumavano cibi densi guadagnavano tre volte tanto di quelli che mangiavano cibi a bassa densità per un periodo di sei anni.
Il riso integrale è ricco di fibre
Le fibre aiutano a una buona digestione. Questo si traduce nel tuo intestino funzionante, che ti aiuta a eliminare ciò che hai mangiato. Inoltre ottimizzano la tua funzione metabolica, che è buona se stai perdendo peso. Il riso integrale stabilizza la digestione e previene anche la stitichezza. Una tazza di riso integrale contiene 3, 5 grammi di fibra o il 14% del fabbisogno giornaliero di 25 grammi.
Il riso integrale facilita il rilascio lento di zucchero
Uno dei vantaggi del riso integrale è che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue attraverso il lento rilascio di zucchero. Per i diabetici sulla dieta, il riso integrale sarà sicuramente utile. La ricerca mostra che mezza tazza di riso integrale riduce il rischio di sviluppare una persona diabetica del 60%. Il riso integrale libera lo zucchero lentamente, consentendo così al tuo corpo di elaborarlo costantemente.
I tuoi sforzi di perdita di peso sono supportati mantenendo il livello di zucchero nel sangue in equilibrio. Quando i carboidrati entrano nel flusso sanguigno, la glicemia aumenta e provoca il rilascio di insulina. Un modo in cui l'insulina rimuove lo zucchero in eccesso dal sangue è stimolando il fegato a trasformare lo zucchero in grasso e immagazzinandolo in quello che viene chiamato tessuto adiposo.
Un altro problema con la glicemia è che, dopo che sale, cade anche e senti di nuovo fame. Il riso integrale ha un impatto minimo sulla glicemia. Altri carboidrati, come riso bianco e patate, aumentano significativamente la glicemia. Quindi sostituiscili con il riso integrale!
Il riso integrale è ricco di selenio
Il selenio è un minerale che rafforza il sistema immunitario riducendo il rischio di contrarre malattie. Il riso integrale è ricco di selenio e offre una buona protezione contro le malattie comuni. Questo è fondamentale soprattutto se stai cercando di perdere peso poiché il tuo corpo si sta adeguando a un nuovo regime e può lasciarti debole durante le prime fasi della tua dieta.
Perché il riso integrale perde peso?
Essendo integrale, il riso integrale non intreccia i suoi componenti nutrizionali rimossi rispetto ai cereali raffinati come il riso bianco. Nel 2008 l'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio sulle persone a dieta ipocalorica che includeva cereali integrali come il riso integrale e un altro gruppo su una dieta a basso contenuto calorico con cereali raffinati.
I risultati hanno mostrato che coloro che mangiavano cereali integrali perdevano più grasso addominale di quelli che mangiavano cereali raffinati. Inoltre, una tazza di riso contiene solo 1, 8 grammi di grasso, che è inferiore al 3% della dose giornaliera raccomandata.
I benefici del riso integrale non sono solo per la tua dieta ma anche per la tua salute generale. Questo grano intero è ricco di vitamine, ferro, potassio, manganese e altri nutrienti. È saziante ma non ingrassante. Può essere combinato con altri cibi o mangiato da solo, dal momento che ha un sapore unico. Integra il riso integrale nella tua dieta e prova tutti i suoi benefici.
In sintesi
Alla fine della giornata, la perdita di peso si verifica quando si eliminano le calorie. Una tazza di riso integrale cotto ha 216 calorie. Non è esattamente un alimento a basso contenuto calorico, ma è possibile inserirlo in una dieta dimagrante, soprattutto se lo si mescola con verdure e pollo o pesce in un pasto.
Il riso integrale è povero di grassi e ha 5 grammi di proteine. Le proteine sono un ulteriore contributo alla perdita di peso. La Harvard School of Public Health dice che brucia più calorie digerendo proteine che grassi o carboidrati e ti aiuta anche a sentirti più pieno più a lungo.
"Ma mi è sempre stato detto che anche il riso integrale sta ingrassando. È vero?
Se si consuma riso integrale in grandi quantità e poche volte al giorno, è certamente una situazione in cui il riso integrale sta ingrassando. Ad esempio, ciò si applicherebbe anche alla pasta o alle patate. Se stai praticando esercizi potresti addirittura consumare una quantità maggiore di riso integrale nella tua giornata.
La grande domanda è che il riso integrale non ingrassa se lo si analizza come un cibo a digestione lenta e necessario per una dieta sana. Certo, puoi scegliere solo verdure e cibi meno calorici, ma è meglio sapere che non ti fa ingrassare da solo, perché è riso. Può piuttosto essere consumato su una dieta dimagrante.
Video: Riso o Noodles - Quale più Fatten More?
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