15 alimenti ricchi in carboidrati buoni
Quali sono i buoni cibi ricchi di carboidrati? E cosa significa? Non dicono che i carboidrati ingrassano? Capiamo meglio e scopriamo un elenco di alimenti che contengono carboidrati che vale la pena avere nella dieta.
Dovresti certamente conoscere qualcuno che ha già seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso o potrebbe aver persino sentito una persona dire che i carboidrati sono i grandi colpevoli per l'accumulo di grasso indesiderato nel corpo.
Tuttavia, prima di credere che i carboidrati siano davvero i cattivi di buona forma, è necessario sapere di cosa si tratta e quali sono le loro funzioni nel corpo umano. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che sia utile avere buoni alimenti a base di carboidrati nella dieta. Vedremo questo in dettaglio qui sotto.
Cosa sono i carboidrati?
Proprio come il tuo smartphone ha bisogno di una batteria per funzionare correttamente ed eseguire le funzioni che desideri, il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare nel modo giusto. E uno dei modi per dare energia al corpo è consumare solo carboidrati. È che dopo essere stati assorbiti rilasciano glucosio e forniscono carburante al corpo.
Sono gli zuccheri, le fibre e gli amidi presenti in alimenti come prodotti lattiero-caseari, frutta, cereali e verdure e altri alimenti fatti da loro. Inoltre, sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Il nutriente è visto come uno dei gruppi alimentari di base ed è classificato come macronutriente, cioè è essenziale per il funzionamento del corpo, che il corpo richiede in grandi quantità, ma non è in grado di produrre naturalmente, e deve ottenere attraverso il feed.
Oltre all'approvvigionamento e allo stoccaggio di energia, i carboidrati svolgono attività quali: impedire che le proteine vengano utilizzate come combustibile, contribuendo alla funzione cerebrale influenzando questioni come l'umore e la memoria, consentendo il metabolismo dei grassi e formando parte della composizione cellulare, formando la base necessaria per la sua struttura.
Quanti carboidrati dovrei consumare quotidianamente?
Il National Institutes of Health (NIH) afferma che questa cifra può variare da persona a persona, purché l'assunzione di nutrienti sia compresa tra il 45% e il 65% delle calorie totali giornaliere. Nelle diete ipocaloriche ciò può significare 140 carboidrati, per esempio.
Poiché ogni grammo di carboidrati corrisponde a quattro calorie, significa mangiare da 202 a 292 g di nutrienti al giorno per una persona che consuma 1800 calorie al giorno.
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l'indicazione è quella di mangiare dal 55 al 75% di carboidrati nella dieta, il 15% delle proteine e il 15-30% dei grassi. Per coloro che consumano 2.000 calorie al giorno, questo equivale a mangiare da 275 a 375 grammi di nutrienti.
Tuttavia, le persone che hanno il diabete non dovrebbero superare la barriera di carboidrati da 200 g al giorno. Le donne incinte, tuttavia, hanno bisogno di almeno 175 g della sostanza ogni giorno.
Coloro che non forniscono sufficienti carboidrati al corpo possono soffrire di problemi come il dispendio di massa magra come fonte di energia, compromissione del funzionamento del cervello e del sistema immunitario, con una diminuzione delle capacità di ragionamento e l'insorgere di cattivo umore, affaticamento, mancanza nervosismo, nausea, debolezza e tremori.
C'è ancora il pericolo di soffrire di acidosi metabolica, una condizione che porta mal di testa, vertigini e alitosi. Un altro rischio è quando i carboidrati vengono scambiati per proteine e si verifica uno squilibrio di macronutrienti, accompagnato da una restrizione del glucosio, in quella che viene chiamata chetosi. Questo può causare disidratazione, costipazione, carenza di micronutrienti, aumento di acido urico e calcoli renali.
Buoni carboidrati contro i carboidrati cattivi
Il problema con i carboidrati è che quando vengono consumati in eccesso, il glucosio extra che viene rilasciato da loro viene trasformato dall'insulina in un tipo di grasso che viene immagazzinato nel tessuto adiposo. Oltre all'aumento di peso, l'esagerazione dei carboidrati può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, non è sufficiente controllare la quantità di carboidrati che si consumano al giorno, è necessario sapere come scegliere la corretta fonte di carboidrati. Ad esempio, ci sono carboidrati semplici, che sono costituiti da una o due molecole di zucchero e promuovono un picco improvviso del tasso di glucosio quando consumato. Questo effetto è associato al diabete di tipo 2.
Sono considerati cattivi carboidrati e sono presenti in dolci, bibite, pasta e pane francese, oltre ad altri alimenti con indice glicemico medio-alto.
Già i buoni carboidrati, sono chiamati complessi, che sono composti da una struttura più grande di molecole di zucchero e vengono assorbiti lentamente. Ciò significa che non causano un aumento istantaneo dei livelli di glucosio e forniscono energia in modo costante e stabile per il corpo. Verdure, cereali e alimenti con basso indice glicemico sono fonti di carboidrati complessi.
L'indice glicemico è il valore che misura quanto velocemente un cibo favorisce l'aumento della glicemia. Più alto è il numero, più veloce è questo aumento. L'indice basso va da zero a 55, il minimo da 56 a 69 e il massimo da 70 in su.
Alimenti ricchi di buoni carboidrati
Ora che conosciamo meglio i carboidrati, sappiamo qual è la loro importanza per il corpo e la differenza tra i tipi disponibili di nutrienti, è tempo di sapere quali alimenti sono ricchi e buoni carboidrati, come puoi vedere nel seguente elenco:
1 - Carota
Possedere un indice glicemico basso - 16 -, la carota cruda ha 5, 84 g di carboidrati per unità di dimensione media.
2 - Broccoli
Un altro dei buoni cibi ricchi di carboidrati è il broccolo che contiene un indice glicemico di 20 e 7 g di carboidrati per porzione da 100 g.
3 - Patata dolce
L'indice glicemico delle patate dolci è 44 e la loro quantità di carboidrati per 100 g di porzione è di 20 g.
4 - Apple
La mela contiene poco più di 19 g di carboidrati per unità di dimensione media e il suo indice glicemico è 52.
5 - Pane integrale
L'indice glicemico del pane integrale è nei 48 e una fetta media contiene circa 12, 3 g di carboidrati.
6 - Avena
Un'altra fonte di carboidrati complessi è l'avena, con un indice glicemico di 55 e circa 56, 5 g del nutriente per ogni porzione da 100 g della loro versione in scaglie.
7 - Lenticchia
38 è l'indice glicemico della lenticchia e il suo contenuto di carboidrati è di 20 g per 100 g di porzione.
8 - Melanzane
Con un indice glicemico di 20, la melanzana contiene 6 g di carboidrati per 100 g.
9 - Pomodoro
L'indice glicemico del pomodoro è anche 20, tuttavia, il suo tasso di carboidrati per 100 g è di circa 4 g.
10 - Cavolo
A sua volta, il cavolo viene fornito con 6 g di carboidrati per 100 g, ma ha anche un indice glicemico di 20.
11 - Asparagi
L'indice glicemico degli asparagi è 20 e contiene 3, 9 g di carboidrati per 100 g.
12 - Peanut
Con un indice glicemico di 21, l'arachide porta 16 g di carboidrati a ogni 100 g.
13 - Fagioli neri
Con 63 g di carboidrati per 100 g, i fagioli neri hanno un indice glicemico di 30.
14 - Skim Yogurt
L'indice glicemico dello yogurt scremato è 33. Una pentola da 160 g del prodotto a marchio Nestlé mostra 7, 8 g di carboidrati.
15 - ceci
Il grano ha 42 come indice glicemico e in 100 g del cibo ci sono circa 30 g di carboidrati.
Ulteriori riferimenti:
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