13 migliori esercizi per le armi - casa e accademia
Stai cercando esercizi per lavorare le braccia, a casa o in palestra? Quindi dai un'occhiata alla lista con alcuni dei migliori esercizi per le braccia che abbiamo selezionato per te. Chissà, non troverai nuove mosse per incorporare e diversificare il tuo allenamento!
Prima di arrivare alla lista, tuttavia, è importante che tu sappia che gli esercizi con le braccia non sono ordinati in ordine di preferenza o efficienza.
Casa e palestra
1. Filo del martello manubrio 
L'esercizio è fatto con l'aiuto di due manubri, ed è uno dei migliori per aumentare la dimensione delle braccia.
Funziona così: con un manubrio in ogni mano, il praticante rimane con le braccia estese al lato del corpo, come mostrato nell'immagine sopra. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le cosce.
Quindi, senza muovere i tuoi avambracci, dovresti piegare i gomiti e tirare i manubri il più vicino possibile alle tue spalle. Pausa e torna lentamente alla posizione originale, raddrizzando le braccia.
Come tenere i manubri sul filo del martello trasferisce il lavoro a un muscolo che può rendere le braccia più spesse. Per aumentare lo sforzo dell'avambraccio durante l'allenamento, la punta è di lavorare il polso in posizione verticale e di alzare il pollice durante il sollevamento del manubrio.
2. Piegatura del diamante
Per fare l'esercizio, è necessario stare in una posizione di flessione su un tappetino, con le mani posizionate insieme, in modo che i pollici e gli indicatori tocchino. Con il corpo in linea retta con l'addome supportato, abbassare il busto fino a quando il torace è leggermente al di sopra del suolo e tornare alla posizione originale.
La flessione del diamante, che è una modalità avanzata di fare la classica flessione del braccio, aiuta anche a sollevare le braccia e funziona ancora sull'addome e sul torace.
3. Testa del tricipite
Il terzo elemento nella nostra lista di esercizi per le braccia è un altro che può contribuire al rafforzamento e alla definizione della regione e si concentra sui tricipiti.
Per eseguirlo è necessario sdraiarsi su una panchina e tenere un W. Con la schiena stabilizzata, alzare la barra, facendo il movimento di estensione del gomito. Il peso deve essere fissato sulla linea della spalla e l'impronta deve essere con le mani vicine e i palmi rivolti verso l'alto. I gomiti dovrebbero puntare in avanti.
Quindi, abbassare la barra, facendo il movimento di flessione dei gomiti, finché non si avvicina alla fronte. Dopo questo, aumenta il peso con la forza del tricipite, facendo il movimento di estensione dei gomiti.
Attenzione: spalle e braccia dovrebbero essere immobili durante il movimento. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi.
4. Infilare con la barra dell'impugnatura chiusa
Qui abbiamo un esercizio a livello principiante che funziona con la forza dei bicipiti e dei muscoli dell'avambraccio. Viene eseguito con l'aiuto di una barra.
Per cominciare, si deve stare in piedi e tenere una barra con entrambe le mani ei palmi rivolti verso l'alto, con un'impronta chiusa, più piccola della larghezza della spalla. Il tronco dovrebbe essere dritto e la testa alzata.
Prima di iniziare il movimento, è importante tenere presente che gli avambracci e i gomiti devono rimanere immobili durante l'esercizio.
Quindi sollevare la barra in un movimento semicircolare finché gli avambracci non toccano i bicipiti. Non interrompere l'espirazione durante questo passaggio e stringere i bicipiti per un secondo nella parte superiore dell'esercizio. Ritorna lentamente al posizionamento originale mentre espiri l'aria.
Durante il filo di impronta chiusa con barra è necessario evitare di appoggiarsi all'indietro o oscillare.
5. Tricipiti in banca
Questo esercizio di forza che ha un livello di difficoltà per principianti funziona con i tricipiti, come indica già il nome. Tuttavia, attiva anche altri muscoli come deltoidi, glutei, quarti posteriori della coscia, addominali e fianchi.
Mentre si esegue il tricipite sulla panca, si raccomanda di mantenere il corpo dritto ed evitare un eccessivo rilassamento dei fianchi. È anche importante mantenere i gomiti bloccati durante l'esercizio e impedire loro di aprirsi ai lati.
Come si fa: sedersi sul bordo di una panca con le mani sotto le spalle, con i palmi delle mani fermamente in fondo alla panca e le ginocchia piegate a 90 gradi, come nella foto sopra. È necessario tenere saldamente, mantenere il tronco fermo e in forma, contrarre i glutei e fare qualche passo in avanti, lasciando le braccia completamente distese e sostenendo il peso del corpo.
Il prossimo passo è quello di flettere i gomiti e abbassare il corpo davanti alla panca, formando un angolo di 90 °, come mostrato sopra. Rimanere in questa posizione per un istante, lasciando i gomiti vicini al tronco e tornare alla posizione originale con la forza del tricipite.
6. Barra fissa (chinup)
È un esercizio che promuove molta forza alla parte superiore del corpo. Oltre a lavorare sui bicipiti, essendo uno degli esercizi di braccio importanti della lista, usato per tirare il peso del corpo, sposta anche altri muscoli con le spalle e la schiena.
Per fare l'esercizio, devi tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle e appenderla alla barra, come mostrato nella figura sopra, con i piedi incrociati. Quindi spingere le scapole avanti e indietro, piegare i gomiti e tirare la parte superiore del petto verso la barra.
Dopo la pausa, riportare lentamente il corpo nella posizione originale.
7. Infilare la barra EZ
Questo è uno degli esercizi per le braccia nella nostra lista perché funziona con i bicipiti. Viene eseguito con la barra EZ, ha un livello principiante e funziona il rafforzamento della regione muscolare.
L'esercizio inizia in posizione eretta, tenendo la barra sul lato esterno e largo del manico, con i palmi rivolti verso l'esterno, rivolti in avanti e leggermente inclinati verso l'interno a causa della forma della barra. I gomiti dovrebbero essere vicini al tronco.
Con gli avambracci immobili, espira. Dopo, fletti i gomiti e solleva la barra. I pesi devono essere sollevati fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti e la barra raggiunge l'altezza della spalla.
Infine inalare l'aria e tornare lentamente alla posizione originale.
8. Estensione del tricipite con impronta neutra
Questo esercizio per principianti si concentra sulla forza e coinvolge i tricipiti durante il loro movimento. Durante l'esecuzione dell'estensione del tricipite, è importante non posizionare i piedi sulla panca - dovrebbero rimanere sul pavimento - per evitare che i gomiti ruotino lateralmente e abbassino lentamente il peso senza effettuare una spinta meccanica.
Per fare l'esercizio, il praticante dovrebbe giacere sulla schiena su una panca diritta, tenendo un manubrio in ogni mano, con un palmo rivolto verso l'altro e le braccia tese verticalmente sul petto. Quindi flettere i gomiti e abbassare i manubri fino a quando i pesi si trovano appena sopra le spalle.
Non muovere le braccia. Fermati un attimo, contrai i bicipiti e ritorni nella posizione originale.
9. Flessione con impronta chiusa
Per fare questo piegamento, è necessario stare a faccia in giù sul pavimento in una posizione della plancia, come nella figura sopra. Il corpo dovrebbe essere sollevato, con la punta dei piedi sul pavimento, le braccia distese ei palmi delle mani nel terreno, una distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Il prossimo passo è quello di abbassare il corpo fino a quando il torace è leggermente al di sopra del terreno, come nella foto sopra.
Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, puoi mettere uno dei tuoi piedi sopra una panca o una scatola.
Il muscolo principale ha lavorato in questa flessione è il tricipite, quindi è sulla nostra lista di esercizi per le braccia, ma innesca anche il torace e le spalle.
10. Bicipite concentrato sulla panca Scott
Questo è un esercizio a livello principiante che funziona in modo isolato la forza del bicipite. Per farlo devi essere in palestra e avere accesso alla panchina Scott e ad un bar EZ.
Il primo passo è sedersi sulla panca come mostrato sopra. Successivamente, è necessario afferrare la barra nella parte stretta e interna del cavo. Per farlo bene, si consiglia a qualcuno di darti il bar o di portarlo dal luogo di riposo ai bar che di solito portano le banche di Scott.
Quando si tiene la barra, i palmi delle mani devono puntare in avanti e leggermente inclinati verso l'interno a causa della forma della barra.
Gli avambracci e il torace devono essere posizionati contro la parte imbottita, tenendo la barra all'altezza delle spalle. Quindi, mentre si inspira, abbassare la barra finché l'avambraccio non è esteso e il bicipite completamente allungato.
Quando si espira l'aria, utilizzare i bicipiti per sollevare la barra fino a quando non è completamente contratta e il bilanciere si trova all'altezza delle spalle. Comprimere bene i bicipiti, mantenere la posizione per un momento e tornare alla posizione originale.
11. Boxe di pilates
Il dodicesimo elemento della nostra lista di esercizi per le braccia porta i movimenti di boxe e può essere usato dai pilates e dai professionisti dello yoga per bruciare i grassi e tonificare e rafforzare le braccia.
Stando con i piedi distanti l'uno dall'altro a una distanza pari alla larghezza della vita, le ginocchia leggermente piegate e la colonna vertebrale neutra (nella tua curva naturale), come mostrato sopra, alza i pugni verso l'alto all'altezza delle spalle .
Con i gomiti alzati e la mano chiusa come in un pugno, guidare l'avanti destro come in una mossa di pugilato. Successivamente, torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con la mano sinistra.
12. Discussione simultanea
È un esercizio che può essere utilizzato in un allenamento di rafforzamento e definizione delle armi. Funziona così: in piedi con le braccia lungo il corpo, un manubrio in ciascuna delle mani e i palmi rivolti verso l'esterno, flettendo ed estendendo i gomiti contemporaneamente.
13. Immersione
Un altro movimento che può essere utile a chiunque desideri acquisire grandi braccia è l'immersione. Aiuta anche ad impostare i tricipiti, contribuisce al guadagno di massa muscolare nella parte superiore del corpo e agisce sollevando il peso di tutto il corpo durante la sua esecuzione.
Se non si dispone di barre da ginnastica a disposizione, posizionare le mani su una panca, una sedia o un pavimento e allungare le gambe in avanti e posizionare i talloni su una scatola o un accessorio simile all'immagine sopra.
Il passo successivo è quello di abbassare il corpo fino a quando gli avambracci sono paralleli al pavimento, tuttavia, non inferiore a quello, come mostra la foto. Per sollevare, estendere i gomiti.
attenzione
Prima di iniziare a seguire la serie di esercizi per le braccia, a casa o in palestra, consulta il tuo medico se sei idoneo a praticare il tuo allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guarda più volte fino a quando non sei sicuro di come dovrebbero essere eseguiti i movimenti.
Inoltre, quando si sente una ferita o si fa male, non ritardare la ricerca di cure mediche.
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