13 idee per sostituire il pane: sano e delizioso

Ti sei mai immaginato che non avresti mangiato quel rotolo per colazione o merenda pomeridiana? Perché questo è di routine per le persone che seguono diete ipocaloriche o che soffrono di celiachia, una condizione causata dall'intolleranza al glutine, che è una proteina presente nel pane, o con intolleranza al glutine non celiaca.

Ci sono anche quelli che seguono una dieta priva di glutine anche senza essere diagnosticati con la malattia celiaca.

13 idee per sostituire il pane

Per tutte quelle persone che non possono o hanno scelto di non consumare il pane, c'è una soluzione. Stiamo parlando delle idee di ricette che servono per sostituire il pane tradizionale.

1. Tapioca

Tapioca è un'ottima opzione per sostituire il pane grazie al fatto che non contiene glutine, il che lo rende un prodotto benefico per la dieta di persone che non possono o non vogliono ingerire la proteina.

Per prima cosa, impariamo come preparare la tapioca e poi conosciamo alcune opzioni di riempimento leggero. La ricetta della tapioca senza il ripieno aggiunge fino a 69 calorie.

Come fare la tapioca

ingredienti:

• 2 cucchiai o 30 g di pasta pronta per tapioca;

Metodo di preparazione:

1. Setacciare tapioca;
2. Lascia scaldare la pentola e aggiungi la tapioca. Quando è uniforme e inizia a diventare marrone, gira dall'altra parte. Quando il fondo inizia a rosolare, spegnere e aggiungere il ripieno desiderato.

Opzioni di riempimento

Nel seguente elenco, controlla alcune opzioni di riempimento leggero che possono essere utilizzate nella tua tapioca che sostituirà il pane:

• 40 g di tofu solido con 1 fetta di pomodoro e carota grattugiata di ¼ di tazza: 39.25 calorie;
• 60 g di tonno grattugiato al naturale: 51 calorie;
• 2 fette di petto di tacchino affumicato: 60 calorie;
• 2 fette di ricotta fresca: 80 calorie;
• 50 g di petto di pollo sminuzzato: 51 calorie.

2. Tortilla di mais senza glutine

Questa ricetta di tortilla di mais non ha glutine, il che la pone come un'altra opzione praticabile per le persone che vogliono sostituire il pane perché non possono o non vogliono ingerire questa proteina. Produce 10 porzioni con 71, 1 calorie in ciascuna.

ingredienti:

• ¾ tazza di farina di mais fine (farina di mais bio);
• ½ tazza di farina di semi di lino dorata;
• 3 cucchiai di olio d'oliva;
• ¼ o più tazza d'acqua;
• 1 cucchiaino di sale

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 200 ºC. Mescolare bene la farina e il sale in una ciotola;
2. Aggiungere l'olio d'oliva e l'acqua e mescolare fino ad ottenere una massa umida e soda. Aggiungere più acqua se necessario;
3. Aprire l'impasto tra due film di plastica, con l'aiuto di un rotolo di pasta o una bottiglia. Più fine, più croccante sarà la tua tortilla;
4. Quindi tagliare l'impasto in 10 pezzi nella forma desiderata e metterlo in una forma leggermente unta. Cuocere per 15 o 20 minuti o fino a quando le tortillas sono croccanti e leggermente dorate. Dopo che si è raffreddato, conservare quelli freschi in un bicchiere ben sigillato.

3. Green Leaf Wrap

In questa idea, le foglie verdi sono arrotolate e svolgono il ruolo di sostituire il pane nello stile di sandwich avvolgente. Successivamente si dà una ricetta di involucro verde a foglia verde contenente circa 22 calorie.

ingredienti:

• 1 grande foglia di cavolfiore;
• 1 peperoncino rosso;
• ½ piccola carota;
• ½ piccolo cetriolo;
• 100 g di tofu extra duro;
• 4 g di coriandolo tritato;
• 1 cucchiaio di olio di cocco.

Metodo di preparazione:

1. Scarica l'olio di cocco in una padella. Scolare il tofu, tagliandolo a metà e pressandolo con un panno pulito, togliendo quanta più umidità possibile finché non è asciutto;
2. Mettere il tofu nella padella con olio e carne per cinque minuti su ciascun lato o fino a quando croccante;
3. Togli il tofu dal fuoco e taglia a strisce;
4. Pulire, sbucciare e tagliare a pezzetti i peperoni, le carote e il cetriolo. Ricorda di rimuovere i semi del peperone dolce;
5. Lavare il coriandolo e la foglia di cavolo. Scartare il gambo di cavolo;
6. Mettere strati di tofu, peperone, coriandolo, carota e cetriolo sulla foglia di cavolo e arrotolare.

4. Pane finto cavolfiore

Oltre al cavolfiore, la ricetta è fatta con uova, formaggio e condimenti ed è classificata come a basso contenuto di carboidrati, il che significa che ha un basso contenuto di carboidrati. La ricetta produce due porzioni, con 271 calorie in ciascuna.

ingredienti:

• 1 piccola testa di cavolfiore tagliata a fiorellini;
• 1 uovo di gallina biologico (leggermente rialzato);
• ½ tazza di mozzarella grattugiata;
• ½ cucchiaino di sale marino;
• ¼ cucchiaino di pepe nero;
• 2 cucchiai di olio d'oliva extra vergine.

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno. Mettere un pezzo di carta vegetale in una teglia da forno, coprire con olio d'oliva e mettere da parte;
2. Porta il cavolfiore al robot da cucina. Dopo, riporlo in un piatto che può andare al microonde e portare l'apparecchio ad alta potenza per otto minuti o fino alla cottura;
3. Spremi l'acqua in eccesso dal cavolfiore e trasferiscilo in una ciotola, insieme all'uovo, alla mozzarella, al sale e al pepe. Mescolare accuratamente;
4. Trasferire il composto nella teglia e cuocere per 16 minuti o fino a doratura.

5. Uova

Le uova possono sostituire il pane per colazione o spuntini fatti durante il giorno. Ricco di proteine, è accettato nelle diete povere di carboidrati e non contiene glutine. Inoltre, è possibile mangiare il cibo in diversi modi: cotto, fritto, mescolato, a forma di omelette ...

Di seguito è riportata una ricetta di frittata di verdure a 140 calorie. Un consiglio è quello di fare due omelette e usarlo in un sandwich, aggiungendo tra loro il ripieno delle preferenze.

ingredienti:

• 1 uovo intero;
• 1 bianco d'uovo;
• 1 tazza di varie verdure a dadini preferite tritate;
• 1 spicchio d'aglio, schiacciato;
• ½ cipolla tritata;
• 1 cucchiaio di cebolete tritato;
• Sale a piacere;
• Pepe a piacere.

Metodo di preparazione:

1. Batti leggermente l'uovo e l'albume. Successivamente, aggiungere sale e pepe;
2. Metti una padella antiaderente preriscaldata, lascia sul fuoco per tre minuti e aggiungi le verdure, l'aglio, la cipolla e il babolete;
3. Coprire la padella e lasciare sul fuoco per altri 10 minuti.

6. Panini low carb senza glutine

Un'altra opzione per la colazione e gli spuntini per le persone che hanno bisogno di sostituire il pane con una dieta povera di carboidrati è il panino. Inoltre non porta glutine e può essere consumato da persone che non possono o non vogliono ingerire la proteina.

La ricetta di panini senza glutine a basso contenuto di carboidrati che fornisci produce una porzione di 394, 5 calorie.

ingredienti:

• 1 uovo grande;
• 25 g di formaggio grattugiato;
• 3 cucchiai di cagliata;
• 1 cucchiaino di lievito per dolci;
• 1 fetta di mozzarella;
• 1 fetta di lombo affumicato

Metodo di preparazione:

1. Sbattere l'uovo, il formaggio grattugiato e la cagliata in una ciotola o con il mixer;
2. Aggiungere il lievito e batterlo un po 'di più;
3. Distribuire il composto in un piatto medio-basso, a forma di pancake;
4. Portare al microonde per tre minuti. Quindi rimuovere l'impasto dal piatto con l'aiuto di un coltello, facendo attenzione a non smontare il centro;
5. Aggiungere il formaggio e il lombo in una delle metà e piegare l'impasto. Mettete nella macchina per panini, che dovrebbe essere unta con burro o olio d'oliva, fino a quando l'impasto non sarà dorato o il formaggio si scioglierà. Puoi ancora scegliere altri ripieni per il panino al posto del lombo e del formaggio.

7. Tempeh

È un tipico cibo indonesiano prodotto dalla fermentazione dei semi di soia. È una fonte di proteine, prive di glutine e povere di carboidrati e può sostituire il pane nelle ricette per i sandwich.

La seguente ricetta ti insegna come preparare il tempeh, che ha 193 calorie per porzione da 100 g.

ingredienti:

• 2 tazze di soia sbucciata;
• 2 cucchiaini di aceto;
• 1 pacchetto di iniziatore di tempeh.

Metodo di preparazione:

1. Lessare la soia finché non è tenera;
2. Scolare e asciugare la soia. Mescolalo con l'aceto e l'iniziatore del tempeh;
3. Mettere la miscela in una ciotola con dei fori per consentire la fermentazione. Conservarlo ad una temperatura di circa 30 ° C per 24 ore a 48 ore;
4. Durante il processo, verrà formato un blocco solido, che lascerà i fagioli insieme. Per utilizzare al posto del pane nei panini, è necessario tagliare il blocco in pezzi. Se trovi necessario ammorbidire, puoi anche cucinare o far bollire il tempeh, prima di riempirlo con gli ingredienti che preferisci.

8. Pane fatto in casa di carote senza glutine

Qui abbiamo un'alternativa che può sostituire il pane tradizionale nella dieta delle persone che non assumono glutine. La ricetta è fatta con carote e farina di riso e produce otto fette e ognuna di esse è composta da 112, 1 calorie.

ingredienti:

• 150 g di farina di riso;
• 2 uova;
• 1 vasetto di yogurt bianco;
• 1 carota grattugiata media;
• 1 cucchiaino di sale;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• 1 cucchiaio di lievito per dolci.

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 180 ° C. Mettere le uova, lo yogurt, il sale, l'olio d'oliva e la farina nel frullatore e battere per due minuti;
2. Successivamente, aggiungere la carota e mescolare il composto con l'aiuto di una spatola;
3. Aggiungere il lievito e mescolare bene fino a quando l'impasto inizia a raddoppiare il suo volume;
4. Versa l'impasto in una forma di riso unta e cosparsa. Infine, cuocere per 15 minuti o fino a doratura.

9. Crepioca

È una miscela di crepe o frittella con tapioca. Di seguito una ricetta per la crepioca con proteine ​​di banana e siero di latte che contiene 218 calorie:

ingredienti:

• 1 uovo;
• 2 chiaro;
• ½ banana d'argento tagliata a fettine;
• 1 cucchiaio di farina di tapioca;
• 1 cucchiaio di cioccolata proteica del siero di latte;
• Olio di cocco o di colza.

Metodo di preparazione:

1. Aggiungere tutti gli ingredienti e metterli all'interno del barattolo del frullatore. Batti tutto per circa 1 minuto.
2. Preriscaldare una padella media e ungerla con olio di cocco o di colza. Dopo che la miscela del frullatore è omogenea, versarla nella padella per farlo dorare.
3. Non appena i bordi diventano dorati e la crepioca si stacca dal fondo della padella, girare l'impasto per far dorare l'altro lato.
4. Aiuta te stesso e un buon appetito!

10. Sandwich al pomodoro

In questa opzione, il pomodoro non si riempie più e prende il posto del pane. La ricetta che portiamo qui sotto richiede un ripieno di carne macinata con lattuga, è a basso contenuto di carboidrati e senza glutine e porta 118 calorie. Dai un'occhiata:

ingredienti:

• 1 pomodoro grande tagliato a metà senza fossa;
• 30 g di carne macinata cotta;
• ¼ piccola foglia di lattuga tritata

Metodo di preparazione:

1. Dopo aver aperto il pomodoro e rimosso la massa, riempire con la carne già cotta;
2. Top con la lattuga, chiudere il "sandwich" e servire da soli.

11. Sandwich di melanzane

Continuando sull'onda dell'uso di un vegetale per sostituire il pane, qui abbiamo un sandwich in cui la melanzana prende il posto del cibo. Ecco come preparare un sandwich alle melanzane:

ingredienti:

• 2 fette spesse di melanzana;
• 2 fette di pomodoro;
• 1 fetta di formaggio di capra;
• 30 g di funghi;
• 2 fette di avocado;
• 1 cucchiaino di basilico;
• Aceto balsamico a piacere

Metodo di preparazione:

1. Griglia le tue fette di melanzana;
2. In una delle fette mettere i pomodori, il formaggio, i funghi, l'avocado e il basilico;
3. Chiudere con l'altra fetta e finire con un po 'di aceto balsamico sopra.

12. Spuntini con lattuga

Oltre ad essere una ricetta senza glutine, gli spuntini con la lattuga, in cui la foglia si trasforma in una sorta di cestino farcito, sono rinfrescanti e possono essere una buona alternativa per sostituire il pane nei giorni più caldi. Ecco come preparare:

ingredienti:

• 4 foglie di lattuga;
• 1 tazza di carota grattugiata;
• 200 g di pollo tritato alla griglia;
• 1 cucchiaio di origano;
• Olive tritate;
• Olio extravergine di oliva a piacere.

Metodo di preparazione:

1. Lavare bene le foglie di lattuga.
2. Aprili e infili con la carota, il pollo, l'origano e le olive, dividendo gli ingredienti equamente tra le quattro foglie;
3. Montare a forma di cesto, se necessario, allacciare con uno stuzzicadenti. Terminare il condimento con olio d'oliva.

13. Sandwich di formaggio alla griglia con pane di cavolfiore

A chi non piace assaggiare un formaggio grigliato e fuso in un panino? Per coloro che non possono ingerire il glutine e non vogliono rinunciare alla merenda salata, un consiglio è di fare la ricetta qui sotto, il cui pane è fatto con cavolfiore.

ingredienti:

• 1 piccola testa di cavolfiore tagliata a pezzetti (mazzi di fiori);
• 1 uovo biologico leggermente sbattuto;
• 50 g di mozzarella grattugiata;
• ½ cucchiaino di sale marino;
• ¼ cucchiaino di pepe nero in polvere;
• Olio d'oliva per diffondere la forma;
• 1 cucchiaio di burro a temperatura ambiente;
• 85 g di formaggio cheddar grattugiato a temperatura ambiente.

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 220 º C;
2. Foderare una teglia con carta da forno, ungere con olio d'oliva e mettere da parte;
3. Tagliare il cavolfiore affettato nel robot da cucina;
4. Trasferirlo in un piatto che può andare al microonde e prendere il piatto fino a cottura ad alta potenza, per circa otto minuti;
5. Metti il ​​cavolfiore in un canovaccio, chiudilo e torcilo per ottenere più umidità che puoi. Il cavolfiore deve essere asciutto o l'impasto sarà pastoso e non può essere usato come pane;
6. Quindi, passare il cavolfiore in una ciotola e aggiungere l'uovo, la mozzarella, il sale e il pepe. Mescolare accuratamente;
7. Mettere la miscela nella pirofila e dividerla in quattro parti. Cuocere per 16 minuti o fino a doratura;
8. Togliere dal forno e lasciare raffreddare per 10 minuti. Quindi rimuovere i pani dalla teglia, facendo attenzione a non rompere;
9. Scalda una padella a fuoco medio. Imburrare la parte superiore di ogni fetta di pane di cavolfiore. Metti una fetta nella padella, con la parte di burro in basso;
10. Cospargere con il formaggio cheddar e chiudere con un'altra fetta di pane di cavolfiore, con il pezzo di burro. Abbassare il fuoco e cuocere fino a doratura, per due o quattro minuti. Quindi girare delicatamente il panino e cuocere fino a quando l'altro lato è marrone. Ripeti la procedura con le altre due fette e il resto del formaggio e del burro.

Usa queste 13 opzioni per sostituire il pane nella tua dieta e divertiti!

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