13 consigli per un'alimentazione ipercalorica sana
Anche se sembra un privilegio quando una persona può mangiare tutto quello che vuole, senza ingrassare, questo non è sempre ciò che accade realmente.
Ci sono molti casi in cui il metabolismo è troppo accelerato, richiede una dieta ipercalorica per favorire l'aumento di peso, cercando di evitare l'anemia e la malnutrizione profonda, ma ci sono altri fattori da analizzare (genetici, emotivi, ambientali, ecc.) .
La dieta ipercalorica è anche utilizzata da persone che cercano guadagno muscolare. Perché il corpo guadagni peso sotto forma di costruzione muscolare, ha bisogno di ricevere più calorie al giorno di quanto spenda. In questo senso, i bodybuilder aumentano le calorie della dieta per raggiungere i loro obiettivi. Se questo è il tuo caso, ti piacerà anche vedere i 7 migliori integratori di ingrasso.
Che cos'è una dieta ipercalorica?
Fondamentalmente, per aumentare di peso, è necessario ingerire più calorie di quelle che spendiamo. Un nutrizionista può aiutare con questo tipo di dieta, ma chiunque voglia farlo da solo dovrebbe annotare tutto ciò che mangia giornalmente, calcolare le calorie e aumentare il consumo di cibo. Naturalmente, questa cifra varierà da persona a persona. In generale, si raccomanda che queste persone inizino a ingerire qualcosa circa da 500 a 1000 calorie in più ogni giorno, suddivise in 6 pasti durante la giornata (colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda pomeridiana, cena, cena).
Essere sottopeso comporta dei rischi
Essere in sovrappeso non è raccomandato, ma essere troppo bassi comporta anche molti rischi. Per le donne, ad esempio, il grasso è direttamente collegato alla produzione di estrogeni. Quando questo grasso è molto al di sotto di quello che dovrebbe, ci possono essere cambiamenti nei cicli mestruali, infertilità e spreco di ossa.
Le persone troppo magre possono indebolire il loro sistema immunitario, diventando più vulnerabili alle infezioni opportunistiche. Un'altra parte del corpo che viene compromessa sono i capelli, la pelle e le unghie.
I fattori genetici hanno una grande influenza, dove la velocità del metabolismo può essere la definizione di standard estetici.
Per altre persone, i fattori ambientali, come l'ambiente di lavoro, possono portare a stress e / o depressione e, in alcuni casi, questo porta alla perdita di appetito.
Nei casi di rapida perdita di peso e senza motivo, è consigliabile rivolgersi a un medico, in quanto potrebbe esserci un problema correlato alla tiroide, o problemi digestivi e persino il cancro.
Cibi dolci e grassi
Sembra semplice. Una soluzione immediata, cioè chi è sottopeso, semplicemente semplicemente mangiando più dolci e cibi più grassi.
Non è questo il modo. L'idea è di aumentare di peso con la salute, e in questo caso, questi alimenti non sono i più indicati, oltre a una dieta ricca di zuccheri, grassi saturi e grassi trans, può portare il grasso localizzato nella pancia, nelle cosce e nel sedere, lasciando il resto del il corpo è ancora molto magro.
Suggerimenti per una dieta ipercalorica
Nei casi sopra menzionati, e in altri non menzionati, una dieta ipercalorica può essere necessaria per l'aumento di peso, tuttavia, queste calorie extra non dovrebbero provenire da cioccolatini, gelati o patatine fritte. L'ideale è seguire una dieta salutare ipercalorica, con una buona scelta di cibo e una buona divisione dei macronutrienti. Ecco alcuni suggerimenti:
1- Mantieni sempre snack sani, sempre. Nutriti spesso.
2- È necessario aumentare l'assunzione di proteine magre, che aiuta a mantenere e costruire i muscoli. Cerca di assicurarti che questa proteina, sebbene di origine animale, abbia un basso contenuto di grassi, quindi non hai problemi con il colesterolo. Preferisci le proteine delle uova, quindi quelle di origine lattiero-casearia. Prova a metterne un po 'in ogni pasto. Passa da uova, pesce, pollo senza pelle, carni magre, petto di tacchino e latticini.
3- Cerca di iniziare la giornata con alcune proteine, come le uova che possono essere mescolate o un derivato del latte come lo yogurt con la frutta. Aiuteranno a costruire e rafforzare la massa muscolare.
4 - Altre fonti di proteine possono essere di origine vegetale, specialmente nel caso di vegetariani e vegani, quindi dovremmo includere legumi, noci, noci, piselli, fagioli, soia, lenticchie, ecc.
5 - Ci sono altre fonti di grassi sani che dovrebbero far parte di una dieta ipercalorica sana, come olio d'oliva, olive, avocado, noci e noci. Aiutano ad aumentare il valore calorico dei pasti senza danneggiare la salute.
6- Non smettere di mangiare insalate. Anche se tradizionalmente utilizzato per la perdita di peso, le insalate devono essere arricchite, ad esempio con ceci, formaggio bianco, petto di tacchino, pollo sminuzzato, olive, semi, noci, avocado, uvetta, ecc.
7- Non bere liquidi in eccesso durante i pasti, non riempire lo stomaco con acqua, invece di cibo.
Assumi vitamine con frutta e frullati durante i pasti.
9- Non smettere di fare esercizio, facendo almeno escursioni. Evitare l'esercizio fisico intenso dove la combustione di calorie porterà ad una dieta ipercalorica.
10- I frutti secchi hanno molte calorie ma sono anche fonti di fibre. Prova a usarli come snack tra i pasti, compresi alcuni dadi o noci.
11- Sostituisci il bianco farinaceo con gli integrali. Sono carboidrati di qualità che aggiungono grassi e carboidrati salutari alla dieta.
12- Spesso, per le persone, non è facile mantenere una dieta ipercalorica. In tal caso, alcuni tipi di integratori vitaminici, frullati proteici o qualcosa possono essere inclusi nella dieta ipercalorica.
13- Zucchero sostitutivo per il miele, che è anche molto calorico, ma estremamente salutare.
Per consigli più salutari sul peso, inclusi integratori alimentari e di aumento di peso, consulta la nostra selezione di consigli per guadagnare peso in modo sano.
Dieta ipercalorica X Training
Per le persone che hanno bisogno di seguire una dieta ipercalorica, ma non rinunciare alla loro formazione, ci sono due raccomandazioni di base:
- Pre-training
Non è consigliabile preparare pasti pesanti prima dell'allenamento. È importante mangiare carboidrati come le patate dolci, ad esempio, che sono lente da assorbire, associate ad alcuni tipi di proteine, come petto di pollo, tacchino, proteine del siero di latte, ecc.
- Post allenamento
A questo punto è importante optare per un rapido assorbimento dei carboidrati, per consentire all'organismo di entrare in anabolismo e una buona quantità di proteine magre. Si può mangiare frutta, integratori proteici, latticini, petto di tacchino, tonno, ecc.
Considerazioni finali
I suggerimenti che suggeriamo sono per i casi più semplici. Ovviamente, le situazioni in cui l'aumento di peso è troppo complicato e difficile richiederà il monitoraggio medico e nutrizionista per valutare e determinare le cause e i migliori trattamenti possibili. Se i nostri suggerimenti non mostrano i risultati attesi, cerca un professionista della salute.
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