13 alimenti ricchi di vitamina B
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B e cosa devono iniziare? Le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 sono le cosiddette vitamine del gruppo B. Sono essenziali per il corpo umano perché agiscono nel metabolismo di grassi, proteine, carboidrati, aminoacidi e glucosio, hanno azione antiossidante, contribuiscono a inviare messaggi tra i nervi, aiutano a produrre globuli rossi, sono importanti per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, mantengono il sistema immunitario circolatorio e nervoso e contribuiscono alla formazione dei bambini.
D'altra parte, quando il corpo non ha una quantità adeguata di una o più vitamine B, possono essere sviluppati vari problemi di salute. Alcuni di questi sono: debolezza muscolare, perdita di memoria, mancanza di energia, infiammazione delle labbra, pellagra (una malattia caratterizzata da diarrea, infiammazione della pelle e confusione mentale), affaticamento, artrite, invecchiamento precoce, convulsione, anemia, dermatite, congiuntivite, insufficienza difficoltà respiratoria, difficoltà a camminare e incontinenza urinaria.
Con tutto questo in mente, è evidente la necessità di fornire all'organismo vitamine del gruppo B. Un modo per farlo è seguire una dieta composta da elementi che contengono la sostanza nutritiva. Non so cosa siano? Quindi assicurati di controllare la nostra lista qui sotto.
Alimenti ricchi di vitamina B:
Se mangi una dieta sana, varia e ricca di cibi non industrializzati, non avrai difficoltà a consumare una buona quantità di alimenti che contengono vitamina B. Vedi alimenti ricchi di vitamina B in generale, cioè che contiene molte vitamine del complesso B:
- Bistecca di manzo
- fegato
- salmone
- tonno
- Cassa del Perù
- uova
- banana
- patata
- avocado
- fagiolo
- spinaci
- mandorle
- latte
Alimenti che contengono ciascuna delle vitamine del gruppo B.
Di seguito è riportato l'elenco sottostante che mostra in modo più specifico la presenza di ciascuna vitamina B.
1 - Alimenti ricchi di vitamina B1
Nella lista degli alimenti che servono come fonte di vitamina B1 ci sono: carne, latte, uova, verdura, cereali integrali, fagioli, ceci, prosciutto, verdure a foglia verde scuro, germe di grano, lenticchie, mandorle e pecan. La raccomandazione è che le donne consumano 1, 1 mg di nutrienti e gli uomini 1, 2 mg al giorno.
2 - Alimenti ricchi di vitamina B2
Carne, latti, uova, broccoli, cereali integrali, piselli, arachidi, noci, yogurt, latticini in genere, pollo, asparagi, spinaci e altre verdure a foglia verde scuro sono composte da vitamina B2.
La linea guida è di assumere 1, 1 mg - per le donne - e 1, 3 mg - per gli uomini - per la vitamina B2 ogni giorno.
3 - Alimenti ricchi di vitamina B3
Questo elenco comprende: frutta secca, pomodori, carote, carne, latti, uova, arachidi, noci del Brasile, pollo, salmone, verdure, pasta e grano integrale. Una donna dovrebbe assumere 14 mg di vitamina B3 mentre un uomo dovrebbe assumere 16 mg.
4 - Alimenti ricchi di vitamina B5
Per fornire all'organismo buone dosi di vitamina B5 - una persona dovrebbe consumare 5 mg di sostanza al giorno - è necessario mangiare pesce, pollo, uova, latte, avocado, lenticchie, patate, germe di grano, funghi, piselli e fagioli.
5 - Alimenti ricchi di vitamina B6
Alcuni dei cibi ricchi di vitamina B6 sono salmone, patate, tacchino, avocado, pollo senza pelle, spinaci, banana, prugne sessuali, nocciole, semi di girasole, pistacchio, tonno bollito, lombo di maiale magro, manzo, cavolfiore, germe di grano, melone, uvetta e melone.
Per gli adulti tra 19 e 50 anni, la regola è di ingerire 1, 3 mg di vitamina B6 al giorno. Dall'età di 51 anni, le donne dovrebbero consumare 1, 5 mg e gli uomini 1, 7 mg.
6 - Alimenti ricchi di vitamina B7
Arachidi, noci, pomodoro, tuorlo d'uovo, carote, lattuga, mandorle, carne rossa, latte, frutta e semi servono come fonte di vitamina B7, la cui assunzione giornaliera raccomandata è di 30 mcg.
7 - Alimenti ricchi di vitamina B9
Conosciuto anche con il nome di acido folico o acido folico, la vitamina B9 si trova in alimenti come broccoli, cavoli, spinaci, lenticchie, cereali, piselli, arance e altri agrumi, uova e rape.
Uomini e donne che non sono incinta dovrebbero consumare 400 mcg di acido folico al giorno. Le donne in gravidanza, che in particolare hanno bisogno del nutriente per l'allenamento adeguato dei loro bambini, possono aver bisogno di usare integratori di folati, come determinato dal medico.
8 - Alimenti ricchi di vitamina B12
Alcuni degli alimenti che sono buone fonti di vitamina B12 includono salmone, trota, tonno, fegato, maiale, latticini, uova, ostriche, cereali, alimenti a base di soia, cozze, vongole, granchi e cefalopodi di molluschi che aggregano la polvere e il calamaro, ad esempio).
La raccomandazione è di consumare 2, 4 mcg di vitamina B12 al giorno.
La combinazione di cibi ricchi di vitamine del gruppo B.
Alcune vitamine come B1, B2, B3, B5 e B6 hanno funzioni simili e hanno bisogno l'una dell'altra per funzionare correttamente e svolgere il loro ruolo nel corpo umano. Quindi, l'importanza di investire in una dieta ricca di diverse vitamine del complesso B e non solo una o l'altra.
Anche perché anche chi è in grado di lavorare in modo indipendente svolge importanti funzioni nel corpo e non può essere escluso dalla dieta.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per trarre il massimo vantaggio dalle vitamine del gruppo B, così come dagli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere le vitamine che, invece di essere perse, saranno riutilizzate in un altro piatto.
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